Måske du har oplevet følelsen “at ramme muren”? Der kan være flere årsager til den famøse følelse af at gå kold. Måske det bunder i, at du i en travl hverdag og glemmer at spise tilstrækkelig inden din træning? Måske er du i tvivl om, hvad der er ‘rigtigt’ at indtage før din træning/konkurrence? Måske du mangler nogle guidelines til, hvornår og hvad du optimalt bør indtage?

Det vil jeg i dette indlæg gøre mit bedste for at give et overblik over her, hvor jeg bl.a. kommer ind på følgende faktorer; hvor lang tid før arbejdets start kulhydrater bør indtages, mængden af kulhydrat man bør indtage og hvilken type af kulhydrat (GI) samt intensitet og varighed af følgende træningen efter indtaget.

Kulhydrat er din ven
Mange kommer til mig og har en opfattelse af, at kulhydrat er “vores fjende”. Det er det bestemt ikke. Nej, tværtimod. Kulhydrat gavner ikke blot din performance i form af energi til dine muskler, men er også medvirkende til, at din hjerne, dit hjerte og nervesystem fungerer optimalt. Altså, skal man ikke negligere kulhydrat i det daglige indtag. Heller ikke på de træningsfrie-dage. 

Hvilken slags kulhydrat, der er mest optimalt til den pågældende situation, er et godt sted at starte, når man skal danne sig et overblik over kulhydratindtag for optimal performance.

Før træning eller konkurrence er den generelle anbefaling at indtage et måltid mellem 1-4 timer før start, hvor den mest hensigtsmæssige kulhydrattype er dem med et lavt glykæmisk indeks (GI) med et indtag på 3-5 g kulhydrat/kg kropsvægt. 

Måltider for tæt på aktiviteten kan have en negativ effekt, det er dog forskelligt, hvad der fungerer for den enkelte – afprøv hvad der fungerer bedst for dig. På længere træningsture vil jeg anbefale at spise minimum halvanden time før start. Til kortere og mere intens træning ved konkurrence-lignende intensitet, på maks 1 time, bør du spise 3-4 timer før start. Snakker vi konkurrence vil jeg anbefale at spise 2.5-3 timer før start til længere cykelløb på over 2 timer. Skal du deltage i en tidskørsel eller et kort gadeløb på maks en times varighed, vil jeg anbefale at spise 4 timer før. 

Lavt GI er fødevarer med klassifikation på under 55/100. Du finder eksempelvis lavt GI i havregryn, rugbrød og yoghurt.

Kulhydrat med lavt GI stabiliserer blodglukosekoncentrationen i modsætning til højt GI. Lavt GI vil dertil præge arbejdskapaciteten i en positiv retning, da denne kulhydrattype fordøjes og absorberes langsommere og dermed forsyner musklerne med kulhydrat ved længerevarende fysisk aktivitet.

Fedt og fibre
Måltidet før træning bør indeholde minimalt af fedt og fibre, da disse kan have en uønsket effekt på mave-tarmkanalen, grundet energien der er nødt til at blive brugt, til fordøjelse og optagelse. 

Væske
Det anbefales at indtage 400-600 ml væske evt. tilsat kulhydrat halvanden time før træning eller konkurrence samt at supplere dette indtag med 150-250 ml hvert kvarter før og under konkurrence, hvilket vil optimere mave-tarmkanalen.

Det er værd at nævne, at studier påpeger, at indtag af kulhydrat uanset GI, indenfor 30-60 min. før aktivitetens start ikke har nogen afgørende betydning for præstationsevnen.

Hvorfor så spise i den sidste time før start, hvis ikke det gør en signifikant forskel? Cykelløb tager som oftest over 2-3 timer og foregår i de høje aktivitetszoner. I starten af en konkurrence vil der altid være lidt mere pres på og lidt mere positionskamp. Derfor kan det blandt andet være en fordel at indtage kulhydrat i den sidste time inden startskuddet lyder, da det kan være svært at indtage nok, hvis man da overhovedet husker at spise og drikke, under en hektisk start med angreb, højt tempo og positionskamp. Og varer eventet, som skrevet ovenfor, længere end 2-3 timer, hvor man bør spise en del undervejs, kan man hurtigt komme ‘bagud’ på den konto, hvis man glemmer at spise og drikke den første time. 

Indtags eksempel
For at indtage ovenstående guidelines før start, kunne indtaget se således ud; Atlet på 70 kg x 3-5 g kulhydrat = mål for indtag mellem 210-350 gram kulhydrat. I eksempelet får atleten ≈ 275 g kulhydrat i timerne op til startskuddet, altså godt 4 g kulhydrat pr/kg kropsvægt. 

4-2.5 time før start	1.5-1 time før start	30-10 minutter før start
100 gram havregryn  1 banan  0.5 dl rosiner  2 spsk marmelade  1 spsk peanutbutter ≈ 150 g kulhydrat, 20.5 g protein, 15 g fedt	2x skiver lyst brød  2 spsk marmelade 1 banan 1 scoop energipulver i 0.4-0.6L vand ≈ 100 g kulhydrat, 6.5 g protein, 2 g fedt	1x energibar 26 g kulhydrat, 4.5 g protein, 2 g fedt