La Marmotte er lige rundt om hjørnet og vores chefredaktør giver derfor 4 gode råd til dig som skal ud og prøve kræfter med en af verdens fedeste Gran Fondo’er.

La Marmotte er lige rundt om hjørnet og du glæder dig sikkert helt vildt til den enormt fede oplevelse det er at køre Croix-de-Fer, Telegraphe, Galibier og Alpe d’Huez. Løbet er også hårdt og et par gode råd er aldrig helt af vejen, så her giver vores chefredaktør, Nikolaj Hebsgaard, 4 gode råd til Motten.

Du er formentlig i slutningen af din sidste træningsblok eller i gang med en restitutions uge og måske har du endda fulgt vores 10 ugers Gran Fondo-træningsplan, men hvor om alting er, er der nu så kort tid til La Marmotte, at du ikke kan nå at ændre noget på formen – nu handler det kun om friskhed og at træffe rigtige beslutninger dagene op til løbet.

Jeg giver her nogle af mine fif, og det er alt sammen tricks jeg selv benytter, til at kunne præstere så godt som muligt på dagen.

#1 Early bird catches the worm!
Skal du køre La Marmotte skal du tidligt op! Ikke for at nå starten men for at spise morgenmad. Vil du give dig selv de bedste forudsætninger for et godt løb og en god oplevelse, så er det op før fanden får sko på for at hælde kulhydrater i løgnehalsen. Jeg står altid op 4 – 3,5 time før starten på en Gran Fondo for at sidde og spise morgenmad i mørket. Hardcore? Formentlig, men man skal jo gerne nå at fordøje og omkring toilettet før starten, og det er lidt lettere hvis kroppen har haft ordentlig med tid til at bearbejde morgenmaden.

Det er dog ikke helt ligegyldigt hvad du spiser, for tanken skal fyldes uden at det hæmmer dig når løbet starter – eller når du sidder på Galibier. Jeg spiser altid et kulhydratholdigt måltid med et minimum af fedt, fibre og protein. Til La Marmotte har du kun brug for kulhydrater og intet andet – resten vil bare fylde i mavesækken og kan risikere at lave rod senere på dagen. Ulempen ved at stå op klokken 3 om natten for at spise, er at hotelbuffeten ikke har åbent endnu. Heldigvis kan man i Bourg forsyne sig i supermarkedet ved rundkørslen. Personligt er jeg helt vild med de pandekager (crepes) som de har liggende på køl, men det er også muligt at købe pasta- eller rissalater, ligesom de har en god bagerafdeling.

Tip: Stå op 4 – 3,5 timer før start for at spise morgenmad (du er jo alligevel for spændt til at kunne sove).
Bonus tip: Spis kulhydratholdigt og lavt på alt andet – pandekager med marmelade, ris med marmelade eller nesquick pulver (ja, jeg har spist RIGTIG mange ris med nesquick på, klokken 4 om morgenen), kage, vingummibamser eller hvad der nu frister før fanden får sko på.

#2 Tag en gammel trøje eller plastic pose med
Det kan være forbandet koldt i Bourg d’Oisans om morgenen og måske skal du også lige ned ad Alpe d’Huez. Som Loic Ruffait sagde i vores forårsnummer, er noget af det værste du kan gøre at forbrænde en masse kalorier ved at stå og ryste af kulde. Jeg har oplevet, at der har været mild frost i dalen før starten på en 30 grader varm dag….

Læs også: 4 tips til at cykle i varmt vejr

Derfor har jeg altid noget med, jeg kan have udenover til at hjælpe med at holde varmen, og som nemt kan smides væk lige inden start. Pak derfor en gammel trøje med, som alligevel har udtjent sin værnepligt. Har du ikke lige sådan en liggende, kan jeg varmt anbefale en sort sæk med huller, en plastic poncho eller et af de der varmetæpper, man har i førsthjælpskasser (dem der nærmest bare er et stort stykke sølvpapir). En malerdragt kan også bruges, hvilket jeg så ved selvsyn til starten på Gran Fondo New York tidligere i år.

Tip: Tag noget på før starten, der kan smides ud, for at undgå at fryse

#3 Spar lidt vægt med en dunk på toppen af Croix-de-Fer
Vil du optimere på ethvert parameter og har du ikke mulighed for at have en soigneur stående ude på ruten, så kan du i hvert fald hjælpe dig selv godt i gang med en flaske på toppen af Croix-de-Fer. Sidst jeg kørte La Marmotte, kørte jeg til toppen af Glandon dagen før og stillede en dunk i vejkanten.

Den stod der heldigvis igen dagen efter (men den var heller ikke alene) og jeg kunne (næsten) med ro i sindet starte løbet med kun 1 dunk på rammen. Der er masser af deltagere som har et holdmedlem eller andre til at stå på Croix-de-Fer, som sikkert gerne vil tage en dunk med op for dig. Det er det letteste sted på turen at spare 750 gram og du kan i princippet lave samme trick igen med Alpe d’Huez (er du hardcore kan du jo køre hele ruten i bil dagen før og gemme dunke på både Telegraphe og Galibier, hvis du ikke gider vente på at få fyldt dunken op). Har man et familiemedlem eller en ven med som ikke skal køre, kan de jo køre i forvejen i bilen og både give dunke og tage jakke/veste efter nedkørslerne.

Du kan også starte ud med den ene dunk tom. Så er du i hvert fald 100% sikker på at den også er der når du når toppen af Croix-de-Fer. Har du brug for at få energipulver i, kan du have det liggende i dunken i forvejen.

Tip: Placer en dunk på toppen af Croix-de-Fer så du sparer lidt vægt på første stigning.
Bonus tip: Du kan jo tape gels fast på dunken, så du sparer lidt ekstra vægt – eller plads i lommerne.

#4 Planlæg dit væske og energiindtag
Jeg har altid planlagt mit energiindtag på forhånd og jeg holder mig stringent til planen! Sådan har det været de sidste 3 år, efter jeg koldede for vildt i La Marmotte i 2020 og den oplevelse vil jeg nødig have igen (Alpe d’Huez er altså en lang stigning, når der kun er tyndt saftehvad hver 3 kilometer at forsyne sig med). Siden da, har jeg kørt 100 – 120 gram kulhydrat indenbords per time når jeg kører Gran Fondo’er. I vores nyeste nummer, der udkom d. 15. juni (som du kan læse online her på hjemmesiden), er der en fin artikel der forklarer mere dybdegående omkring energiindtag .

På både min Garmin og Wahoo har jeg en alarm hvert 30. minut, der fortæller at jeg skal huske at spise. Aftenen før pakker jeg lommerne på min trøje med 2 gels pr. time jeg forventer at være på cyklen, samt energipulver nok til hver genopfyldning af mine dunke. Jeg kan varmt anbefale energiprodukterne fra SIS, NeverSecond og 6d Nutrition, men min personlige favorit er Nduranz fra Slovenien. Alle brands er baseret på den nyeste viden og har gels med 45 gram kulhydrat. 2 af dem i timen suppleret med lidt energipulver i dunken skal nok holde dig kørende. Angående væske, så drikker jeg efter tørsten, men sørger nogenlunde for at have tømt dunkene før toppen af bjergene, hvor de kan fyldes.

Læs også: La Marmotte ændrer ruten

Tip: Planlæg dit energiindtag og sæt en alarm på din headunit til at minde dig om at spise på intervalbasis.
Bonus tip: Pak hellere en gel for meget i lommerne, end en for lidt.

Med de 4 råd er du lidt bedre klædt på til et mega fedt og jeg håber du får en rigtig god dag på cyklen.

Allez!
// Nikolaj Hebsgaard, chefredaktør