I junglen af målbare data der fortæller om vores krops tilstand er HRV et af de mest brugbare værktøjer. Alt man behøver er 1 minut om dagen og en gratis app.

Vi bliver nærmest oversvømmet med data, specielt indenfor sportsfysiologi og ernæring. Grundet den stigende mængde forskning finder man hele tiden nye potentielle redskaber der kan være værdifulde, desværre er det få af dem som faktisk giver mening at bruge i praksis.

HRV er dog en undtagelse. Jeg måler selv min HRV hver dag, og jeg anbefaler det til alle jeg arbejder med (hvis det giver mening for deres mål).

Hvad er HRV?

HRV står for Heart Rate Variability. På dansk betyder det at man måler variationen mellem ens hjerteslag. Det er interessant, fordi det siger noget om hvordan vores autonome nervesystem reagere på stress!

Vores krop forsøger hele tiden at opretholde en tilstand af balance, det er også det man kalder homeostase.

Vores blodtryk, blodsukker, hormoner, puls osv reagere på stress af alt slags. Hvis alting er i balance kan vi som mennesker rent fysiologisk fungere optimalt. I praksis betyder det bla. at vi ikke udvikler en række kroniske sygdomme, og i forhold til sport betyder det at vi kan restituere optimalt og forbedre vores præstation.

Det autonome nervesystem består af 2 grene: Det parasympatiske nervesystem og det sympatiske nervesystem.

Som mange nok ved (eller har hørt i biologitimerne), så er det sympatiske nervesystem ansvarlig for vores såkaldte “fight or flight” respons. Når vi bliver udsat for næsten enhver form for stress bliver det aktiveret.

Det parasympatiske nervesystem er det mange også kender som “rest and digest”. Den her del af nervesystemet har ansvaret for hvile og afslapning. Hjerterytmen og HRV reguleres af den parasympatiske gren af nervesystemet.

På grund af det, er HRV måling netop en super effektiv måde at holde øje med hvordan vores krop reagere på stress.

En reduktion i HRV vil betyde at den parasympatiske aktivitet af vores nervesystem er reduceret. Sagt på en anden måde betyder det, at vores krop “arbejder” på at komme sig. Det kan bl.a. være pga. hård træning, sygdom, livsstils stress, for lidt søvn og andre faktorer som har en indvirkning på vores fysiologi (eller psykologi).

På den anden side vil en stigning i HRV betyde at vi reagere godt på stress, at vi tilpasser os, og at vi er restitueret fra hvad end vi har foretaget os.

Hvad betyder det i praksis?

I Forhold til sport kan vi med daglige HRV målinger følge med i hvordan vi reagere på vores træning. Skal vi træne mere, skal vi træne mindre? Skal vi restituere idag, eller skal vi køre intervaller? Vi kan tage en langt mere kvalificeret beslutning om hvilken slags træning der er mest ideel på daglig basis. Det er med til at give os de absolut bedste forudsætninger for at øge vores præstation.

Alt form for stress i ens liv har en effekt på HRV, og vi kan faktisk se om en dårlig nats søvn gør at vores krop er belastet (det er ikke altid tilfældet!). Vi kan se om vores arbejde,livsstil, kost, osv, stresser os for meget. Det er både super værdifuldt for atleten der vil forbedre sig, fordi stress er stress. Om det er på hård træning, eller om det er fordi man er stresset pga sit arbejde eller følelsesmæssige udfordringer. Alt sammen ryger i den samme “kurv”. Som atlet betyder det at alle stressfaktorer kan have en negativ effekt på ens restitution og præstation.

Som en “almindelig” person der ikke går meget op i sport er HRV også værdifuldt til at følge med i sin helbredstilstand. Der er efterhånden virkelig meget god forskning som viser en stærk sammenhæng mellem en lav HRV og RIGTIGT mange sygdomme – og at en højere HRV minimere den risiko drastisk.

Hvad skal du bruge for at komme igang?

Der findes forskellige apps derude bl.a. Elite HRV, som benytter en pulsmåler, eller HV4 Training, som benytter din telefons kamera. Hent appen og følg instruktionerne. Hvis du vil være seriøs omkring det, så brug et pulsbælte. Det giver mere præcise målinger.

Du skal måle dagligt for at det giver mening, og ALTID på samme tidspunkt og samme måde. Det skal gøres om morgenen, ingen mad, kaffe, medicin eller lignende. Ideelt gør man det indenfor 30 min efter man er stået op, og vigtigt at man ikke laver nogen form for anstrengelse inden.

Beslut dig for om du vil lave målingen liggende eller siddende, og derefter mål i samme kropsposition hver gang. Kropspositionen har en effekt på målingen, derfor er det vigtigt at du gør det samme hver dag så vi kan fjerne alle tænkelige variabler.

Læs også: Kom i form til Rundt om Rold med Velomore

En baseline er nødvendig før dine daglige målinger er brugbare. Nogle har naturligt en lav HRV, andre har en naturlig høj HRV. Det er din individuelle baseline der er vigtig. Det kræver minimum 1 uges målinger for at du kan have en ide om hvad din HRV baseline er. Det er en afvigelse fra din baseline som er vigtig at holde øje med. F.eks hvis din HRV er 7.0, men pludselig næste dag er 6.0 så kan det være et tegn på du er ved at være syg, eller at du oplever markant stress pga noget andet.

Billederne nedenunder viser mine HRV og hvilepuls målinger fra de sidste 14 dage. En kraftig reduktion i HRV og en stor stigning i hvilepuls. Det er hvad der sker når man går fra at træne 25 timer om ugen, kombineret med god søvn, lidt stress, og fornuftig kost, til at træne næsten ingenting og sove dårligt!! Klart og tydeligt billede!

Vil du vide mere om HRV, er du mere end velkommen til kontakte mig.

Læs også: Bliv 5-7% bedre på cyklen med styrketræning