Posts Tagged ‘ketoner’

Ketoner, hype eller mirakelmiddel?

Posted on: februar 12th, 2024 by Malte Therkildsen No Comments

Ketoner er talk of the town lige nu og genstand for en masse forskning. I denne artikel dykker Malte ned i noget af den megen forskning og deler ud af sine egne erfaringer med ketoner.

I det seneste nummer af Velomore – Velomore #14 – bringer vi et interview med overlæge og forsker Henrik Holm Thomsen, som gør os lidt klogere på ketoner. Interviewet er lavet af vores trænings- og ernæringsekspert, Malte Therkildsen, som i denne artikel dykker lidt mere ned i forskningen (meget langt ned faktisk) og deler ud af sine egne erfaringer med ketoner. Har du endnu ikke læst interviewet med Henrik Holm Thomsen finder du det her.

Det er særligt de professionelle cykelryttere, som har omfavnet ketoner. Måske har du set Roglic eller Evenepoel stå og hælde en lille flaske med ketoner ned, så snart de er kommet over målstregen efter etaperne i de store Grand Tours. 

Alt hvad de professionelle gør, er jo altid interessant! Ofte også for os motionister og især ketoner, som bliver hypet som et regulært mirakelmiddel – både i forhold til præstation, men i lige så høj grad i forhold til diverse sygdomme. 

Ketoner er lige for tiden på alles læber. I alle kredse endda. Indenfor cykelsporten, indenfor sundhed, medicin og helbred.

Der bliver forsket enormt meget i de sundhedsfremmende og præstationsfremmende effekter af ketoner. Det er med rigtig god grund, at ketoner har fået så meget opmærksomhed som det har de sidste par år. Så hvad er det lige, ketoner gør? Det vil jeg prøve at besvare i den her artikel. 

Det store spørgsmål er, om de er den tårnhøje pris værd, eller om dine penge kan bruges bedre et andet sted?

Først udviklet i det amerikanske millitær

Ketoner som kosttilskud blev oprindeligt opfundet i samarbejde med det amerikanske militær. De var på udkig efter medicinpræparater og kosttilskud, som kunne gavne soldater i felten. Et kosttilskud, som potentielt set kunne øge deres skarphed, koncentration og energiniveau under meget stressende forhold, som f.eks. krigssituationer må siges at være, samt i situationer med lidt eller ingen søvn. 

I sådanne situationer lader ketoner til at have alle positiv indvirkning: Det kan give mere energi og øge kognitive funktioner, specielt når hjernen i forvejen er presset f.eks. pga. manglende søvn eller krigssituationer.

Netop derfor er ketoner et af de, vist ikke det, mest interessante kosttilskud i nyere tid. Næsten på daglig basis bliver der udgivet ny forskning om et eller andet kosttilskud, som kan have en potentiel, præstationsfremmende effekt. Oftest er det, desværre, varm luft. 

I bedste fald er mange af de hypede kosttilskud i stand til at øge præstationen med 0.1%. De fleste studier er også dårligt kontrolleret og ofte lavet på dyr, uden at kunne påvise en positiv effekt hos mennesker. 

Men lige præcis ketoner er interessante fordi, at der foreligger en masse god forskning og data, som er ret lovende. Af rigtig mange forskellige årsager. Det samme gør sig gældende indenfor sundhed og diverse sygdomme. Specielt sygdomme i hjernen. 

Her er ketoner, som brændstofkilde for hjernen, blevet et “hot topic” netop pga. den megen forskning med lovende resultater.

En energikilde for hjerne og krop

Ketoner er en brændstofkilde, lige så vel som kulhydrat er det. Når vores fedtforbrænding er høj, og vi ingen sukker har til rådighed, begynder kroppen at producere ketoner. De kan bruges af mange organer: Muskler, hjerne, hjerte m.m. Netop det gør ketoner interessante i forhold til præstation og sundhed.

De fleste mennesker er afhængige af at deres hjerne kører på sukker. På trods af, at vores hjerne vejer overraskende lidt i forhold til resten af kroppen, bruger den faktisk forholdsvis meget af vores sukkerindtag som energikilde. Der skal meget brændstof til for at hjernen kan fungere ordentligt. 

Heldigvis, kan vores hjerne også benytte sig af en alternativ form for energikilde. Vi som mennesker er nemlig udviklet, så smart, at hvis der ikke er mad, og sukker tilgængelig så kan vi benytte os af et “nødbrændstof.” Det var naturligvis altafgørende for 1000 år siden, da mennesket levede i en tid hvor mad var en mangelvare. 

Når vi har fastet i 12-14 timer ca., begynder vores krop at sætte gang i produktionen af ketoner helt naturligt, med det formål at benytte det som energikilde, især for hjernen. 

Så snart du indtager kulhydrat og sukker igen, stopper kroppen oftest med at producere ketoner, og de forsvinder langsomt ud af cirkulationen. 

Hvad får atleter ud af at tage ketoner? 

For atleter, er der rigtigt mange årsager til at tage ketontilskud. For få år tilbage, troede man at ketontilskud var præstationsfremmende ved akut indtag. Man lavede en masse forskning, hvor cykelryttere indtog ketoner lige inden de skulle præstere. 

Alle studierne viste ingen nævneværdig effekt af ketoner. Tværtimod, var der faktisk et par studier, som viste at ketontilskud resulterede i en dårligere præstation.

Det ledte forskere og eksperter til at konkludere, at ketontilskud ikke var værd at bruge for atleter. Siden hen, har situationen ændret sig lidt. Nu tager formodentligt de fleste World Tour-ryttere ketoner. Måske endda på daglig basis. 

Det gør de fordi, man har fundet ud af, at ketontilskud, efter træning og løb har en præstationsfremmende effekt, så længe man tager det på daglig basis. Det har ikke den akutte præstationsfremmende effekt, som man tidligere troede. 

I stedet ser det ud til, at indtagelse af ketoner fremmer restitutionen og derved indirekte forbedrer præstationen over dage, uger og måneder – hvilket gør det ideelt under opslidende etapeløb som Tour de France. 

Den akutte effekt af ketoner 

Først og fremmest, så giver indtag af ketoner en ekstra brændstofkilde. Det kan i sig selv, være en fordel, eller en ulempe. Som jeg nævnte tidligere, har nogle studier vist at akut ketonindtag faktisk kan forringe præstationsevnen hos højt trænet individer. Og man hører også fra ryttere, der tager ketoner før et løb, at de føler sig dårligt kørende de første par timer. Det skyldes formentligt, at ketoner reducerer den umiddelbare evne til at bruge kulhydrat. 

I stedet bør man nok nærmere set på, hvad der sker i hjernen. Her kan den akutte effekt at ketoner have en umiddelbar positiv indvirkning på især ultra-atleter, der presser både fysisk og den mentale performance til det yderste.  I ekstreme situationer som ultraløb, er det hjernen, som er den primære årsag til udmattelse. Studier viser at ketoner øger mængden af blandt andet dopamin i hjernen, som falder når du er udmattet. Så det er altså en biokemisk effekt i hjernen, som gør at ketoner er effektive. 

På grund af den rolle ketoner spiller i hjernen, kunne man spekulere i, at ketoner måske kan hjælpe mentalt udmattede atleter. 

Andre effekter af dagligt indtag af ketoner

Ketoner har en række andre effekter, når man indtager dem over uger og måneder. Der er efterhånden et par studier, som viser, at ketoner “forhindrer” overtræning. I hvert fald i et vist omfang. Det er et ret bemærkelsesværdigt studie. Man har sammenlignet cykelryttere, som over tre uger har trænet virkelig hårdt, uden ketoner, og en gruppe som har trænet på samme måde, med dagligt indtag af ketoner. 

Gruppen med ketoner blev ikke overtrænet. Deres præstation faldt ikke i løbet af de 3 uger. Hvorimod gruppen der ingen ketoner indtog, så en reduktion i deres præstation, samt dårligere velvære såsom manglende motivation, træthed, søvnforstyrrelser og dårligt humør, der alle er typiske tegn på en “overtrænings tilstand”.

Mekanismerne bag hvorfor ketonetilskuddet havde den effekt er mange og det er ret kompliceret. Ketonerne har en positiv, restituerende effekt på mange systemer i kroppen.

Hos atleter der træner hårdt, ser man ofte en reduktion i dyb søvn. Det ser ud til at ketoner modvirker den reduktion, så søvnen forbliver normal.  Når atleter, eller motionister, træner hårdt over en længere periode, ser man ofte en stigning i udskillelsen af nordadrenalin om natten. Noradrenaline, er det samme som adrenalin, som de fleste jo nok kender til. Udskillelse af det signalstof om natten er naturligvis ikke ideelt, da det indikerer, at kroppen ikke restituerer fuldt ud.  Dagligt ketonetilskud ser ud til at forhindre stigningen i noradrenalin under søvn.

Ketonerne har også en positiv effekt på nervesystemets restitution. Ofte ser man efter mange ugers hård træning, at det er svært at få pulsen højt op. Muligvis på grund af et parasympatisk “overdrive”. Igen ser ketoner ud til at modvirke den respons.  

Ketoner kan øge mængden af røde blodlegmer

En anden effekt af kronisk indtag af ketontilskud, er at det måske øger udskilningen af EPO, og dermed resulterer i flere røde blodlegmer. Det er der et par studier som tyder på at det gør. Det er yderst interesant, da det er meget sjældent at man man finder et lovligt stof, som kan netop det, at øge mængden af røde blodlegmer. Det er dog lidt uklart i hvor høj grad det egentlig øger mængden af røde blodlegemer. 

Det er dog værd at nævne, at for at opnå den potentielle effekt, skal man indtage relativt høje doser og så kan det hurtigt blive en dyr omgang. 

Gavner ketoneindtag så også motionister? 

Det er det store spørgsmål. Kan vi som motionister få noget ud af at tage ketontilskud? 

Hvis vi kigger på alt forskningen, så fremstår ketoner ikke som noget mirakelmiddel. Det har positive effekter. Men det forvandler dig ikke til en verdensklasse cykelrytter. Det kan helt sikkert give et par procent her og der. Hvilket er yderst relevant for eliteatleter. 

Men som motionist er der helt sikkert ting i forhold til din træning, ernæring og restitution som vil kunne give en langt større præstationsforbedring end ketontilskud.

Jeg tror kun at det giver mening, hvis du allerede har optimeret på alle andre tænklige parametre. Især de basale ting. De store ting, de ting som rigtigt betyder noget. Træningsmængde, intensitet, restitution og ernæring.

Hvornår bør du tage ketoner. Før, under, efter træning?

Som jeg har været inde på tidligere, er der allermest at hente ved ketoner når vi snakker et kronisk indtag, og altså ikke en akut effekt ved ketonindtag umiddelbart inden træning. 

Derfor giver det også mest mening at time sit ketonindtag efter træning. En del af de studier der er lavet på eliteatleter, benytter sig af en protokol, hvor man indtager ketoner umiddelbart efter træning, som en restitutionsdrik, sammen med kulhydrater og protein, og igen, indtagelse 30 minutter inden man lægger sig til at sove. 

Du kan fint tage ketoner på andre tidspunkter i løbet af dagen, det vigtige er bare at huske på, at de er mest effektive efter træning, og ikke inden. 

Et tidspunkt hvor det IKKE giver mening at indtage ketoner, er når du faster. Selvom producenterne af ketoner godt nok markedsfører sig med at ketoner er ideelle at tage under faste, for at fremskynde ketonproduktionen, så tyder alt forskning på at det ikke er en særlig effektiv strategi. Når du faster, vil din krop efter 12 – 14 timer selv begynde at sætte gang i en naturlig produktion af ketoner. 

Ifølge forskningen ser det ud til at ketontilskud forhindrer den naturlige stigning i ketoner, man netop ser ved faste. Derfor er indtag på det tidspunkt en smule nyttesløst.  

Du kan måske få en anelse højere koncentration i cirkulerende ketoner på den måde, men når man tænker på hvor dyrt ketontilskud er, så er det efter min mening ikke et ideelt tidspunkt at tage ketoner. 
Det giver langt mere mening at gemme ketontilskuddet til når din krop ikke selv producerer ketoner i en tilstrækkelig grad. Og det er når du spiser, og især når du indtager kulhydrat. 

En evolutionær hjælper

Man kan jo spekulere lidt i hvorfor ketoner virker så godt som de gør. En plausibel teori er, at ketoner bliver udskilt når vi har allermest brug for det.

Hvis vi igen prøver at tænke tilbage på hvordan vores forfædre levede, så var den absolut største motivation til at være aktiv dengang at skaffe mad. 

Det var ikke for sundhedens skyld, for udseendents skyld eller for konkurrencens skyld. Det var udelukkende for at skaffe mad, så vi kunne overleve. Det er en forholdsvis ret stor motivationsfaktor.

Med det i mente, hvis man dengang stod i en situation hvor man ikke havde spist i en hel dag, og der intet mad var tilgængelig, var det endnu vigtigere at finde noget mad i en fart.

Derfor kan man spekulere i at ketoners effekter, der bliver fremtrædendet ved faste, er for at gøre os skarpere, mere klar, mere motiveret, give os mere energi, netop fordi, at det NU er altafgørende at vi skynder os at finde noget mad. 

Det stemmer fint overens med store dele af forskningen som viser, at faste og udskillelsen af ketoner øger motivationen, det øger ens energiniveau. Det skaber en række biokemiske ændringer i hjernen, som gør at vi føler os på dupperne. Ud fra et evolutionært perspektiv giver det jo egentligt ret god mening. Vi havde behov for den ekstra energi og skarphed, når det virkelig gjaldt.  Det syntes jeg er ret smart og fascinerende. 

Hvorfor er jeg så interesseret i ketoner? 

Der er mere end en grund til at jeg er ekstremt interesseret i ketoner. Den første årsag er, at ketoner har fået meget opmærksomhed indenfor sportsvidenskab og i særdeleshed indenfor cykelsporten de sidste par år. Menge profesionelle cykelryttere indtager nu, på daglig basis, keton-tilskud.

For en sportsfysiologi nørd som jeg, gør det mig naturligvis ret interresseret i at undersøge hvad atleterne får ud af det, rent biologisk. 

Den anden årsag, og muligvis den største årsag, er på grund af min egen sygdom. Jeg er syg, og lider af en sjælden sygdom i hjernen (du kan bl.a. læse mere om Maltes sygdom her, i Velomore #09, red.).

Hvad er der galt med min hjerne? 

Ja, hvad er der galt med min hjerne? Det er der ingen der ved… Vi kan se at mit vestibulærer system ikke fungerer. Samtlige nerver i både højre og venstre side af det indre øre fungerer ikke. Jeg er et mysterie, det mener alle de læger jeg har set. Og det er efterhånden mange. Der findes sygdomme i det indre øre som ødelægger nervefunktionen. Det som er anderledes ved min situation er, at min sygdom højst sandsynligt ikke stammer fra det indre øre. 

Fordi min funktion på de forskellige nerver flukterer på daglig basis. Alt fra 0 – 10 % funktion. Det siger noget om, at det ikke er nervedød, men at problemet må stamme et andet sted fra. Det andet sted mp være hjernen. 

Desværre virker det til at man kun ved 1 % af hvad der er værd at vide i forhold til sygdomme i hjernen, og mekanismerne. 

Det absolute største symptom ved min sygdom er en ekstrem form for udmattelse. Min hjerne er simpelthen på overarbejde hele tiden for at kompensere for min manglende balancefunktion. Udover det, så lider jeg af kronisk hovedpine, hvilket jeg har haft efter en operation i hjernen i 2017.

Mine erfaringer med ketoner

I lidt over en måned har jeg fastet mellem 16 til 20 timer hver dag, i gennemsnit 17 timer om dagen. Jeg er stået op kl 08:00 og har trænet hårdt fra kl 9:30 til 11:30 de fleste dage. Få dage 3 timer. De fleste dage har mit spisevindue været fra kl 13:00 til kl 20:00. Altså 7 timer. 

I kombination med min faste, har jeg indtaget ketontilskud, mellem 30 – 40 ml om dagen fra leverandøren KetoneAid (Malte er ikke sponseret af KetoneAid, så det har været en dyr omgang, red.). Fordelt ud på 3 doser om dagen. Efter træning, sen eftermiddag/tidlig aften og inden sengetid. 

I den her periode har jeg haft det bedre end nogensinde. På trods af stop på medicin som påvirker opiod, serotonin og nordadrenalin receptorene, har jeg haft det fantastisk. Og jeg har det normalt afhelvede til på rigtig mange parametre. Specielt når jeg ikke tager den medicin. 

Mange vil muligvis tænke, at langvarig faste, kombineret med hård træning, er usundt. Det er et forvrænget billede. Hvordan levede vores forfædre i stenalderen?  Hvad der er usundt, er at spise næsten hele døgnet rundt, kombineret med meget lidt motion. Vi som mennesker er rent biologisk skabt til at undvære mad i lange perioder, og være fysisk aktive samtidig.

Hvad har jeg oplevet i løbet af de 4 uger? 

  1. Markant bedre søvn. Lettere at falde i søvn, dybere, mere uforstyrret søvn. Jeg vågner normalt en del gange om natten. 
  2. Langt bedre og mere stabilt humør. Ikke store udsving i humør og motivation.
  3. Bemærkelseværdigt meget mere energi. Ligesom humøret, har der ikke været de store udsving i energiniveauet. 
  4. En klarhed og skarphed, rent kognitivt, jeg ikke har oplevet siden før jeg blev opereret i 2017. 
  5. Dæmpet appetit. Ikke en konstant trang til mad og søde sager. Faktisk også mindre trang til substanser, såsom koffein, nikotin og det medicinpræperat jeg har taget i flere år. 
  6. Kraftig forbedring af maveproblemer. 
  7. En af de største effekter, er effekten på min hovedpine. De sidste 3 uger, er de 3 uger jeg har oplevet allermindst hovedpine siden jeg blev opereret i hjernen i 2017. 

Faktisk er jeg et fuldstændig andet menneske. 

Så er det ketone-tilskuddet eller fasten? 

Omkring jul og nytår var jeg tilbage på en almindelig rytme, med et dagligt spisevindue på 14 – 16 timer. I løbet af bare 2 dage vendte mine gamle symptomer tilbage. I og med mine symptomer vendte tilbage, efter jeg var gået væk fra det korte spisevindue, konkluderer jeg at fasten er det som har gjort den største forskel for mig.

Jeg tænker dog at det er en kombination. Med en kulhydratrig diæt, er 30 – 45 ml ketoner muligvis ikke nok. Men kombinationen af faste, som øger produktionen af ketoner i sig selv, og tilskuddet højst sansynligt årsagen til de bemærkelsesværdige effekter. Jeg tror umiddelbart at jeg ville kunne få samme effekt ved at indtage 1 – 3 flasker (1 – 3 x 60 ml) ketontilskud om dagen. Hvilket er den mængde man har benyttet sig af i de fleste forskningsstudier. 

Læs også: Hvorfor får vi lyst til at træne når først vi er i gang?

Alternativt vil en ketogendiæt nok resultere i de samme positive resultater, som faste og ketontilskud. Hvis ikke en bedre effekt. 

Som jeg nævnte tidligere, så kan hård træning i sig selv også  øge produktionen af ketoner i blodet og i særdeleshed i hjernen. Så den manglende motion er sikkert også en faktor.

Det kan blandt også forklarer, hvorfor jeg i rigtigt mange år har oplevet at de fleste af mine symptomer bliver lindret af ekstreme mængder motion. Da ekstreme mængder motion uden tvivl vil resultere i en høj produktion af ketoner. Uafhængig af hvilken diæt man følger. Specielt hvis man ligger i kalorieunderskud, da kalorieunderskud også er en stimuli for ketonproduktion.

Læs også: Hvordan undgår du at sygdom spolerer din træning?

Aldrig i mit liv har jeg prøvet nogen form for medicin, eller nogen interventioner, som har haft så stor en effekt som ketoner har haft på mig. 

Det er i sig selv ret bemærkelsesværdigt syntes jeg. Det er især i forhold til min hovedpine. Hovedpinen er mere eller mindre væk. 

Hvis du har problemer, enten fysisk eller mentalt, som du ikke kan løse, ligegyldigt hvad du prøver, syntes jeg at ketontilskund, måske i kombination med faste, kunne være en ide at prøve. 

Har du spørgsmål vedrøremde ketoner, er du mere end velkommen til at kontakte mig.