Vi ved alle hvor vigtigt det er med energiindtag under træning. Men hvad med bagefter? Det giver Christina Siggaard fra Siggaard Performance svar på her.

Min erfaring siger mig, at mange ved, hvor vigtigt det er at indtage proten for at restituere bedst muligt. De færreste er dog klar over, hvor vigtigt det også er at indtage kulhydrat. Ikke kun under træning, men også efter.

Det er afgørende for dine fremtidige præstationer, at du får fyldt dine kulhydratlagre (glykogenlagre) op igen efter lang og/eller udmattende træning. Kulhydrater er faktisk tilnærmelsesvis lige så vigtige i forhold til opbygning af muskler, som protein er. Her ryger vi videre til en kort snak om glykogendepoter. 

Når kroppen har et overskud af sukker, har den mulighed for at lagre det som glykogen. Glykogen kan lagres, indtil kroppen skal bruge energien. Vi har mulighed for at lagre glykogen i leveren og i vores muskler. 

Glykogenlageret i leveren udgør omkring otte-ti procent af leverens vægt. Det har en vigtig funktion, da det er med til at stabilisere blodsukkeret. Hvis blodsukkeret er lavt, kan leveren frisætte sukker til blodbanen, så blodsukkeret igen stiger. Glykogenlageret er helt tømt efter omkring 12-18 timers faste.

To procent af dine musklers vægt udgøres af oplagret glykogen. Glykogen sørger for, at musklerne får den nødvendige energi, når de belastes under arbejde. Lagret her tømmes først efter længere anstrengelse.

Uden kulhydrat, ingen energi. Uden energi, ingen øgning af formåen.

Indtag af kulhydrat handler ikke kun om at få energi under træning eller til næste træning. Det spiller også en vigtig rolle for musklerne under restitution, hvorfor du bør indtage kulhydrat sammen med protein i dit restitutionsmåltid. Kulhydrat øger nemlig kroppens udskilning af insulin.

Insulin er et hormon, der styrer optagelsen af kulhydrat i kroppen. Samtidig stimulerer insulin musklerne til at optage aminosyrer (protein).

Kulhydrat gør altså, at kroppen har nemmere ved at optage det protein, du indtager. Derfor anbefales det af ovenstående grunde at indtage kulhydrat sammen med protein. 

Måske ovenstående efterlader dig med spørgsmålene: Hvor meget protein skal jeg indtage? Og hvor meget kulhydrat skal jeg indtage?

Efter træning anbefales det, at du alt efter træningsmængde og intensitet indtager mellem 0,5-1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt samt 0,25 gram protein per kilo kropsvægt.

Som oftest vil du blive overrasket over, hvordan dit nuværende indtag faktisk passer godt på, eller i hvert fald tæt på, det anbefalede indtag. Derfor anbefaler jeg også gerne, at du finder en måde at bruge dine nuværende måltider eller mellemmåltider som restitutionsmåltider. 

Dit restitutionsmåltid kan for eksempel sammensættes af nedenstående eksempler:

Eksempler på 10 g protein	Eksempler på 50 g kulhydrat
3 dl mælkeprodukt  1-2 æg  50 g kød  1,5 dl havregryn  2 skiver ost	2 skiver brød/1 bolle 1 dl rosiner  2 bananer  500 ml juice

Protein
Kigger man fra forskningens vinkel, er der ikke noget, der tyder på, at protein fra mad er bedre end protein fra kosttilskud. Kosttilskud kan dog ikke erstatte et varieret kostindtag, da almindelige fødevarer har andre vigtige næringsstoffer såsom mineraler og vitaminer, som kroppen skal bruge for at fungere optimalt. 

Ønsker du at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere dit energiindtag med kosttilskud som proteinpulver for at sikre nok protein.

Hvis du ikke indtager nok energi og er i energiunderskud i løbet af dagen, vil proteinerne fra maden blive brugt som energi til cellerne frem for at bygge dine muskler større. Derfor er det vigtigt at indtage nok energi i løbet af dagen, hvis du ønsker at opbygge muskler.

Læs også: Kulhydrat under træning: Hvorfor og hvilken slags?

Hvis du ønsker at sænke din kropsvægt uden at miste muskelmasse, er det en fordel, at du indtager en større mængde protein end normalt. Det bør du gøre, da kroppen i energiunderskud vil bruge en større mængde protein som brændstof for at opbygge og bevare din muskelmasse.

Hvornår?
Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med en jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at indtage dit restitutionsmåltid lige efter træning, selvom det længe har været den generelle overbevisning. Det handler generelt om at spise nok protein i løbet af dagen og om at indtage nok mad.

Spiser du ikke nok, kan det forårsage en ikke-optimal restitution, hvilket kan betyde manglende muskelopbygning.

Har du en hård træning igen den kommende dag, og vil du generelt gerne give kroppen de bedste betingelser, kan det være fordelagtigt at indtage dit restitutionsmåltid inden for en times tid efter endt træning. Det skal ikke stresse. Giver du generelt din krop det, den har brug for, vil den optage det, du indtager, i løbet af døgnets timer.

Væske
Generelt anbefales det efter træning at drikke en halv til en hel liter væske eventuelt tilsat elektrolytter og gerne sammen med dit restitutionsmåltid. De efterfølgende tre timer er det vigtigt at drikke cirka en halv liter i timen alt efter træningsintensitet og varmegrader.