Posts Tagged ‘kost’

Tips til vægttab igennem cykling

Posted on: juli 29th, 2023 by Malte Therkildsen No Comments

Hvordan får man egentlig kroppen ned i vægt? Spørgsmål om vægttab får vi rigtig ofte i indbakken her på Velomore. Derfor bad vi Malte Therkildsen om, at gøre os lidt klogere på vægttab igennem cykling.

Cykling er en af de bedste måder i forhold til at opnå et varigt og stabilt vægttab. Men det er ikke ”bare” at hoppe på cyklen og træde derud af. 

Men først lidt viden om hvordan vi generelt set opnår et vægttab, da der desværre findes rigtigt mange myter. Der er en hvirvelvind af information på nettet, og som en af mine tidligere undervisere (professor i sportsernæring) så fint sagde det: “Næsten alle mennesker har en mening om ernæring og vægttab, og det gør formidling af den rigtige information/videnskab problematisk”.

I forhold til andre professioner og fagområder virker det som om, at alle er eksperter når det drejer sig om ernæring og vægttab. Ernæring er ikke mindre komplekst end raketvidenskab, (eller måske lidt), men det er stadig meget komplekst, så derfor giver det ikke mening at tro at alle har den rette viden.

Det er naturligvis fordi ernæring er lettere at relatere til end raketvidenskab, eftersom vi alle spiser på daglig basis, og vi alle har oplevelser med vægttab i et eller andet omfang. 

Det vigtigste du bør forstå er, at selve måden hvorpå man rent biologisk set opnår et vægttab er meget simpel.

Det er et simpelt regnestykke: Kalorier ud vs. kalorier ind. Hvor mange kalorier/energi indtager man ift. hvor mange man forbrænder. 

Selvom det biologiske regnestykke er simpelt, så er årsagen til hvorfor man måske ikke kan tabe sig naturligvis exceptionelt kompleks og multifaktoriel.

Ligevægtsindtag
Med den viden på plads, kan vi kigge lidt nærmere på hvordan vi bedst muligt opnår et stabilt og varigt vægttab, med cykling som et hjælperedskab. 

Først og fremmest er det vigtigt at finde ud af hvad dit ligevægtsindtag er. Dit ligevægtsindtag er de kalorier/energi din krop bruger i løbet af en dag bare for at holde sig i live og sørge for at de nødvendige processer i kroppen fungere som de skal. 

Der findes talrige af “ligevægtsindtags beregnere” på internettet du nemt kan finde ved blot en hurtig Google-søgning. De fleste af dem er relativt præcise. Om det er 10 – 40 kalorier fra er ikke så afgørende, vi skal bare have et cirka tal at arbejde med. Vi kan bruge mig som eksempel. 1.80 høj, 60 kg. Mit ligevægtsindtag er ca. 2000 kcal. Så det er de kalorier jeg kan spise på en dag uden at tage på.

Det vil også sige at jeg kan spise mindre, f.eks. 1500 kalorier (uden at dyrke nogen form for aktivitet) og så vil jeg ligge i et 500 kcal kalorier underskud. Det vil resultere i et vægttab på sigt. Jeg kan også vælge at dyrke en masse motion, og på den måde have muligheden for at indtage mange flere kalorier.

Hvis jeg f.eks. cykler 2 timer om dagen ved 150 watt, så forbrænder jeg ca. 1000 kalorier (500 kcal i timen ved 150 watt). Det fordelen ved at træne med wattmålere! De kan give dig en præcis estimering af hvor mange kalorier du forbrænder – hvorimod puls desværre ikke kan. 

I det ovennævnte scenario vil jeg pludselig have 3000 kcal til rådighed i mit daglige regnskab – så nu kan jeg eksempelvis spise 2500 kalorier i stedet for 1500 kalorier og stadig tabe mig. 

Som du nok kan regne ud nu, så betyder det også, at desto flere kalorier jeg forbrænder, desto mere kan jeg spise og samtidig tabe mig.

Netop derfor er træning (og især cykling, som ofte er længere tid end en løbetur og styrketræning) en altafgørende faktor ift. vægttab for de fleste mennesker. Og det gør et vægttab langt “sjovere”, fordi du ikke er nødt til at sulte dig selv hele tiden. Desuden har meget, og specielt hård træning, også en appetitdæmpende effekt.  

Uden træning kan du desværre ikke spise særligt meget uden at tage på i vægt. Det er intensitet + tiden på cyklen som er afgørende for, hvor mange kalorier du forbrænder.  Dvs. 200w i 4 timer vil resultere i en større kalorieforbrænding end 1 time med 300w. 

Ligeledes vil 1 times træning med 300w resultere i en MARKANT større kalorieforbrænding end 1 time med 200 eller 250w. Derfor vil det give mening at træde så mange watt som muligt i lang tid hvis dit mål er at forbrænde fleste muligt kalorier. En masse zone 3 træning ville være ideel til det formål.

Som nævnt tidligere er der mange veje til et varigt vægttab, og det vigtigste er at du vælger en metode som du kan overholde og ikke køre sur i. Når det så er sagt så kan du gøre nogle få ting for at gøre det nemmere. 

Malte Therkildens tips til at tabe sig gennem cykling

#1 Få styr på hvor mange kalorier du indtager og forbrænder. 
Selvom det sagtens kan fungere at gå efter mavefornemmelsen, eller sult, så vil det blive langt lettere at opnå dit mål hvis du nogenlunde ved hvor mange kalorier du forbrænder og indtager på daglig basis. Der findes rigtig mange innovative apps, såsom MyFitnesspal, eller Lifesum hvor du rent faktisk kan scanne næsten alle madvare ind og så får du et præcist antal kalorier af hvad du har spist. Disse apps kan også connecte med Garmin, Strava, TrainingPeaks osv. så dine forbrændte kalorier ryger direkte ind i “mad appen” det giver et super godt overblik, og det vil hurtigt blive en rutine at holde øje med hvor mange kalorier du rent faktisk spiser. 

#2 Periodisering af din ernæring og kalorieindtag. 
I stedet for at gå efter at ligge i kalorieunderskud hver dag, så hav “vægttabsdage” f.eks. 2 – 3 dage om ugen hvor du ligger i underskud af kalorier (alt fra 200 – 1000 kcal). For mange gør den strategi det lettere at overskue mentalt, eftersom du kan spise til dit ligevægtsindtag de fleste dage om ugen (og derved undgå en for stor og uoverskuelig sult på daglig basis). At bruge en strategi med vægttabsdage giver også super god mening ift. præstation på cyklen, fordi du ud fra din træningsplan kan vælge hvilke dage det giver mest mening at spise mere eller mindre.

F.eks. vil en vægttabsdag give mening på en træningsdag med en lang og rolig Z1 – Z2 tur. Så kan du spise mere på de dage hvor du træner HIT, eller kører cykelløb hvor kalorieforbrændingen ofte vil være større. De dage er det naturligvis også vigtigt for din præstation at spise nok kulhydrater, både ift. præstation og restitution. At variere sit kalorie og kulhydrat indtag på daglig basis bliver indenfor sportsernæring kaldt “Fuel for the work required”. Altså at indtage energi alt efter hvad du har brug for på dagen! Det tidligere Team Sky, og nu INEOS praktisere lignende periodisering af ernæring. Det gør de andre tophold muligvis også, men jeg kan kun snakke ud fra Team INEOS eftersom jeg er blevet undervist af nogle af deres ernærings og fysiologi ansvarlige.

#3 Højt proteinindtag
Der er en række fordele ved et højt proteinindtag for udholdenhedsatleter. 
1) Proteinholdige fødevarer øger mæthedsfornemmelsen. 
2) Protein har en ”thermogenic effect” hvilket betyder, at kroppen bruger mere energi på at forbrænde proteinrige fødevarer ift. fødevarer som primært indeholder kulhydrat og fedt. 
3) Et højt proteinindtag minimerer risikoen for at du ikke taber dyrebar muskelmasse på benene når du i en periode ligger i kalorieunderskud. 
4) Protein fremmer restitutionen efter hård træning og hjælper ift. forbedring af din form. Et højt proteinindtag har også immunologiske fordele – det styrker immunforsvaret, og minimere risikoen for infektioner, som i sidste ende vil resultere i færre dage på cyklen.

Gå efter 2g protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 60 kg, så vil 120 g om dagen være ideelt. Det er mest hensigtsmæssigt at fordele proteinerne ud i løbet af dagen, gerne hver 3 – 4 time for at stimulere proteinsyntesen bedst muligt. 

Læs også: Energiindtag efter træning

Den mest effektive kostplan/vægttab strategi er den som du kan/gider at følge. Det er den absolut VIGTIGSTE faktor. For nogle er det low carb, for nogle er det faste på specifikke tidspunkter eller dage. For andre er det store mængder træning, og mere mad, og for nogle af det en kombination af det hele. Der er ikke nogen strategi der er bedre end den anden

Hvis du udover vægttab også går op i din præstation på cyklen (og værdsætter et godt humør!), så er en diæt med et meget højt kulhydratindtag uden tvivl den bedste løsning. Kulhydrat er nødvendigt for præstation på cyklen, og det er nødvendigt for din hjerne ift. humør og motivation. Desto mere og hårdere du træner desto flere kalorier, og kulhydrater skal der til. Professionelle cykelryttere spiser op til 600 – 700 g kulhydrat om dagen på store træningsdage.

Læs også: Månedens intervaller fra Velomore 

Hvis man skal nævne en ting over dem alle ift. at forårsage et overtrænings lignende syndrom, så er det utvivlsomt for få kulhydrater (og kalorier) ift. hvor mange du rent faktisk bruger på cyklen. Det er næsten altid det første sted du bør kigge hvis din form og præstation svigter. 

Kulhydrat før træning og løb for optimal performance

Posted on: maj 18th, 2022 by Christina Siggaard No Comments

Måske du har oplevet følelsen “at ramme muren”? Der kan være flere årsager til den famøse følelse af at gå kold. Måske det bunder i, at du i en travl hverdag og glemmer at spise tilstrækkelig inden din træning? Måske er du i tvivl om, hvad der er ‘rigtigt’ at indtage før din træning/konkurrence? Måske du mangler nogle guidelines til, hvornår og hvad du optimalt bør indtage?

Det vil jeg i dette indlæg gøre mit bedste for at give et overblik over her, hvor jeg bl.a. kommer ind på følgende faktorer; hvor lang tid før arbejdets start kulhydrater bør indtages, mængden af kulhydrat man bør indtage og hvilken type af kulhydrat (GI) samt intensitet og varighed af følgende træningen efter indtaget.

Kulhydrat er din ven
Mange kommer til mig og har en opfattelse af, at kulhydrat er “vores fjende”. Det er det bestemt ikke. Nej, tværtimod. Kulhydrat gavner ikke blot din performance i form af energi til dine muskler, men er også medvirkende til, at din hjerne, dit hjerte og nervesystem fungerer optimalt. Altså, skal man ikke negligere kulhydrat i det daglige indtag. Heller ikke på de træningsfrie-dage. 

Hvilken slags kulhydrat, der er mest optimalt til den pågældende situation, er et godt sted at starte, når man skal danne sig et overblik over kulhydratindtag for optimal performance.

Før træning eller konkurrence er den generelle anbefaling at indtage et måltid mellem 1-4 timer før start, hvor den mest hensigtsmæssige kulhydrattype er dem med et lavt glykæmisk indeks (GI) med et indtag på 3-5 g kulhydrat/kg kropsvægt. 

Måltider for tæt på aktiviteten kan have en negativ effekt, det er dog forskelligt, hvad der fungerer for den enkelte – afprøv hvad der fungerer bedst for dig. På længere træningsture vil jeg anbefale at spise minimum halvanden time før start. Til kortere og mere intens træning ved konkurrence-lignende intensitet, på maks 1 time, bør du spise 3-4 timer før start. Snakker vi konkurrence vil jeg anbefale at spise 2.5-3 timer før start til længere cykelløb på over 2 timer. Skal du deltage i en tidskørsel eller et kort gadeløb på maks en times varighed, vil jeg anbefale at spise 4 timer før. 

Lavt GI er fødevarer med klassifikation på under 55/100. Du finder eksempelvis lavt GI i havregryn, rugbrød og yoghurt.

Kulhydrat med lavt GI stabiliserer blodglukosekoncentrationen i modsætning til højt GI. Lavt GI vil dertil præge arbejdskapaciteten i en positiv retning, da denne kulhydrattype fordøjes og absorberes langsommere og dermed forsyner musklerne med kulhydrat ved længerevarende fysisk aktivitet.

Fedt og fibre
Måltidet før træning bør indeholde minimalt af fedt og fibre, da disse kan have en uønsket effekt på mave-tarmkanalen, grundet energien der er nødt til at blive brugt, til fordøjelse og optagelse. 

Væske
Det anbefales at indtage 400-600 ml væske evt. tilsat kulhydrat halvanden time før træning eller konkurrence samt at supplere dette indtag med 150-250 ml hvert kvarter før og under konkurrence, hvilket vil optimere mave-tarmkanalen.

Det er værd at nævne, at studier påpeger, at indtag af kulhydrat uanset GI, indenfor 30-60 min. før aktivitetens start ikke har nogen afgørende betydning for præstationsevnen.

Hvorfor så spise i den sidste time før start, hvis ikke det gør en signifikant forskel? Cykelløb tager som oftest over 2-3 timer og foregår i de høje aktivitetszoner. I starten af en konkurrence vil der altid være lidt mere pres på og lidt mere positionskamp. Derfor kan det blandt andet være en fordel at indtage kulhydrat i den sidste time inden startskuddet lyder, da det kan være svært at indtage nok, hvis man da overhovedet husker at spise og drikke, under en hektisk start med angreb, højt tempo og positionskamp. Og varer eventet, som skrevet ovenfor, længere end 2-3 timer, hvor man bør spise en del undervejs, kan man hurtigt komme ‘bagud’ på den konto, hvis man glemmer at spise og drikke den første time. 

Indtags eksempel
For at indtage ovenstående guidelines før start, kunne indtaget se således ud; Atlet på 70 kg x 3-5 g kulhydrat = mål for indtag mellem 210-350 gram kulhydrat. I eksempelet får atleten ≈ 275 g kulhydrat i timerne op til startskuddet, altså godt 4 g kulhydrat pr/kg kropsvægt. 

4-2.5 time før start1.5-1 time før start30-10 minutter før start
100 gram havregryn 
1 banan 
0.5 dl rosiner 
2 spsk marmelade 
1 spsk peanutbutter
≈ 150 g kulhydrat, 20.5 g protein, 15 g fedt
2x skiver lyst brød 
2 spsk marmelade
1 banan
1 scoop energipulver i 0.4-0.6L vand
≈ 100 g kulhydrat, 6.5 g protein, 2 g fedt
1x energibar
26 g kulhydrat, 4.5 g protein, 2 g fedt



Energiindtag efter træning

Posted on: maj 4th, 2022 by Christina Siggaard No Comments

Vi ved alle hvor vigtigt det er med energiindtag under træning. Men hvad med bagefter? Det giver Christina Siggaard fra Siggaard Performance svar på her.

Min erfaring siger mig, at mange ved, hvor vigtigt det er at indtage proten for at restituere bedst muligt. De færreste er dog klar over, hvor vigtigt det også er at indtage kulhydrat. Ikke kun under træning, men også efter.

Det er afgørende for dine fremtidige præstationer, at du får fyldt dine kulhydratlagre (glykogenlagre) op igen efter lang og/eller udmattende træning. Kulhydrater er faktisk tilnærmelsesvis lige så vigtige i forhold til opbygning af muskler, som protein er. Her ryger vi videre til en kort snak om glykogendepoter. 

Når kroppen har et overskud af sukker, har den mulighed for at lagre det som glykogen. Glykogen kan lagres, indtil kroppen skal bruge energien. Vi har mulighed for at lagre glykogen i leveren og i vores muskler. 

Glykogenlageret i leveren udgør omkring otte-ti procent af leverens vægt. Det har en vigtig funktion, da det er med til at stabilisere blodsukkeret. Hvis blodsukkeret er lavt, kan leveren frisætte sukker til blodbanen, så blodsukkeret igen stiger. Glykogenlageret er helt tømt efter omkring 12-18 timers faste.

To procent af dine musklers vægt udgøres af oplagret glykogen. Glykogen sørger for, at musklerne får den nødvendige energi, når de belastes under arbejde. Lagret her tømmes først efter længere anstrengelse.

Uden kulhydrat, ingen energi. Uden energi, ingen øgning af formåen.

Indtag af kulhydrat handler ikke kun om at få energi under træning eller til næste træning. Det spiller også en vigtig rolle for musklerne under restitution, hvorfor du bør indtage kulhydrat sammen med protein i dit restitutionsmåltid. Kulhydrat øger nemlig kroppens udskilning af insulin.

Insulin er et hormon, der styrer optagelsen af kulhydrat i kroppen. Samtidig stimulerer insulin musklerne til at optage aminosyrer (protein).

Kulhydrat gør altså, at kroppen har nemmere ved at optage det protein, du indtager. Derfor anbefales det af ovenstående grunde at indtage kulhydrat sammen med protein. 

Måske ovenstående efterlader dig med spørgsmålene: Hvor meget protein skal jeg indtage? Og hvor meget kulhydrat skal jeg indtage?

Efter træning anbefales det, at du alt efter træningsmængde og intensitet indtager mellem 0,5-1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt samt 0,25 gram protein per kilo kropsvægt.

Som oftest vil du blive overrasket over, hvordan dit nuværende indtag faktisk passer godt på, eller i hvert fald tæt på, det anbefalede indtag. Derfor anbefaler jeg også gerne, at du finder en måde at bruge dine nuværende måltider eller mellemmåltider som restitutionsmåltider. 

Dit restitutionsmåltid kan for eksempel sammensættes af nedenstående eksempler:

Eksempler på 10 g proteinEksempler på 50 g kulhydrat 
3 dl mælkeprodukt 
1-2 æg 
50 g kød 
1,5 dl havregryn 
2 skiver ost 

2 skiver brød/1 bolle
1 dl rosiner 
2 bananer 
500 ml juice 

Protein
Kigger man fra forskningens vinkel, er der ikke noget, der tyder på, at protein fra mad er bedre end protein fra kosttilskud. Kosttilskud kan dog ikke erstatte et varieret kostindtag, da almindelige fødevarer har andre vigtige næringsstoffer såsom mineraler og vitaminer, som kroppen skal bruge for at fungere optimalt. 

Ønsker du at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere dit energiindtag med kosttilskud som proteinpulver for at sikre nok protein.

Hvis du ikke indtager nok energi og er i energiunderskud i løbet af dagen, vil proteinerne fra maden blive brugt som energi til cellerne frem for at bygge dine muskler større. Derfor er det vigtigt at indtage nok energi i løbet af dagen, hvis du ønsker at opbygge muskler.

Læs også: Kulhydrat under træning: Hvorfor og hvilken slags?

Hvis du ønsker at sænke din kropsvægt uden at miste muskelmasse, er det en fordel, at du indtager en større mængde protein end normalt. Det bør du gøre, da kroppen i energiunderskud vil bruge en større mængde protein som brændstof for at opbygge og bevare din muskelmasse.

Hvornår?
Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med en jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at indtage dit restitutionsmåltid lige efter træning, selvom det længe har været den generelle overbevisning. Det handler generelt om at spise nok protein i løbet af dagen og om at indtage nok mad.

Spiser du ikke nok, kan det forårsage en ikke-optimal restitution, hvilket kan betyde manglende muskelopbygning.

Har du en hård træning igen den kommende dag, og vil du generelt gerne give kroppen de bedste betingelser, kan det være fordelagtigt at indtage dit restitutionsmåltid inden for en times tid efter endt træning. Det skal ikke stresse. Giver du generelt din krop det, den har brug for, vil den optage det, du indtager, i løbet af døgnets timer.

Væske
Generelt anbefales det efter træning at drikke en halv til en hel liter væske eventuelt tilsat elektrolytter og gerne sammen med dit restitutionsmåltid. De efterfølgende tre timer er det vigtigt at drikke cirka en halv liter i timen alt efter træningsintensitet og varmegrader.