Månedens interval byder på et langt, ledt, løbsspecifikt interval, der maksimerer tiden ved VO2max.

De sidste 2 måneder har været nogle meget simple intervaltræninger. Det er det slut med for denne omgang.

Juni måneds interval er et særdeles komplekst et af slagsen, men det er yderst effektivt, og ikke mindst meget motiverende. Samtidig er det perfekt at bruge ugerne før store Gran Fondo’er, såsom La Marmotte, Maratona dles Dolomites eller GFNY. Det er lidt over 30 min langt, dog skal der kun køres et.

Det rigtige navn er decreasing intensity protocol og det særlige ved det her interval er, at man starter ved VO2max intensitet, og efterfølgende justere ned til FTP, og under. Der vil også være en masse skift i intensitet, som varierer mellem FTP intensitet og et godt stykke under.

Forskningen viser, at når man kører ved VO2max i et par minutter, og efterfølgende ikke holder helt pause (zone 1 – 2) men i stedet fortsætter ved relativt høj intensitet, zone 3 – 4. Så bliver VO2max stadig stimuleret – i næsten lige så grad som hvis du fortsatte med at køre ved VO2max intensitet. Det er super smart, og ved netop det her interval betyder det faktisk at du får trænet dit VO2max i over 30 min, selvom du kun kører 2 min ved en decideret VO2max intensitet.

Din RPE vil naturligvis være langt lavere end hvis du skulle køre 6 x 5 minutter direkte ved VO2max, det er også en langt mere motiverende måde at gøre det på, og så er det samtidig også ret løbsspecifikt!

Interessant nok er der også en del forskning som faktisk viser, at det er endnu mere effektivt i forhold til at forbedre VO2max, end normale VO2max intervaller som dem jeg beskrev ovenover (f.eks 6 x 5 min).

Lige netop den her træning har jeg faktisk fået af en klog cykelrytter, og ikke mindst en meget god ven fra Spanien ved navn Aitor Altuna. Aitor har læst en MSc i sportsfysiologi, og er pt ved at studere end PhD indenfor området (han har også en bachelor i filosofi, hvilket er en ret interessant kombination. Efter min mening kunne vi godt bruge flere af den slags mennesker indenfor sports videnskaben!). Han er en nørd, ligesom jeg, og vi diskuterer træning og fysiologi på ugentlig basis!

Han er selv kommet op med designet på den her træning – sammen med en tidligere træner og sportsfysiolog. Det er et super klogt design, som har til formål at maximere din tid ved VO2max, og derved forbedre din form mest muligt!

Jeg håber du finder intervallet gavnligt.

Intervallet
Start med en opvarmning på 5 – 20 min. Jeg anbefaler ofte en progressiv opvarmning hvor du bevæger dig fra zone 1 – 5 i løbet af 8 – 10 minutter (slut af med 1 min i zone 5) og eventuelt et par korte sprint intervaller for at aktivere alle muskelfibre (6 – 10 sek).

Intervallet kan køres på hometrainer eller udenfor, hvis du cykler intervallet udenfor er det vigtigt at du benytter dig af en rute hvor du kan køre relativt uforstyrret, uden for mange stop under intervallets længde på ca. 30 min.

Interval designet
2 min 15 sek VO2max (5 – 6 min watt)
1 min ved 20 min watt.
1 min ved 40 min watt (FTP watt).

Herefter skiftes mellem 2 min FTP og 2 min 85% FTP 6 gange.

Original beskrivelse af intervallet fra Aitor Altuna:
2:15 min at VO2max power (6 min power).
1 min at 20 minute power,
1 minute at 40 minute power (AT4)
And then alternate 2 min at 60 minute power and 2 minute at 120 minute power (slightly over AT2 for trained people) 6 times.

Jeg har forsimplet hans udgave lidt, men hvis man har alt data fra sine 60 minutter peak, 120 minutter peak osv., så er det bedre at gå 100% efter det!

Det vil være meget svært at køre intervallet udelukkende efter RPE. Hvis det skulle gøres, skulle det være noget i dur med :

2:15 RPE 10/10.
1 min RPE 9/10.
1 min RPE 8/10.
Og så skift mellem RPE 8/10 og 6/10.

Men RPE vil muligvis stige i løbet af intervallet ved samme watt. Så svært at køre efter RPE! Pulsen er lidt irrelevant. Bedst at køre den her slags intervaller efter watt og/eller RPE.

Slut af med 5-10 min rolig Z1 – Z2 efter du har kørt intervallet færdigt. Intervallet kan naturligvis også være en del af en længere tur!

Hvorfor er det et godt interval?
Det er et rigtigt godt interval fordi det maksimerer din tid ved VO2max, som jeg forklarede i indledningen.

Det gør det samtidig med at det føles “nemmere” end traditionel VO2max træning, og så har det fordelen af at være yderst løb specifikt med den konstant varierende intensitet.

Specificitet bør ikke undervurderes. Det er super vigtigt! Det er et sjovt interval. Eller ihvertfald så sjovt som et interval nu engang kan være!

Det er også et interval som du kan køre hele året rundt, ligegyldigt hvor du er i træningsplan og periodisering, og er især velegnet de sidste 1 – 2 måneder op til dit peak.

Læs også: Månedens interval: VO2max intervaller

De fysiologiske årsager til intervallet er effektivt er mange. Et par af dem er :

1. Forskning viser at mængde af tid ved VO2max er altafgørende hvis man vil hæve sit niveau betragteligt. Det her interval er designet til at maksimere din tid ved VO2max.
2. Som nævnt skal løbsspecificitet ikke undervurderes. Det er super vigtigt, og det her interval er for rigtig mange super løb specifikt.
3. Det er en kombination af VO2max og FTP intensitet, så udover at hæve dit VO2max, så vil det også forbedre din FTP og udholdenhed. Det er især pga. længden af intervallet.
4. Intervallet forbedrer din “fatigue resistance”. Fatigue resistance er evnen til at præstere på et højt niveau når du allerede er udmattet.

Mine anbefalinger:

1. Kør intervallet 1 – 2 gange per uge. Træningen skal betragtes som en hård træning. Så hvis du kører 2 – 3 hårde træninger om ugen, så skal den her høre under en af de hårde.
2. Kør intervallet dagen efter en rolig dag. Du får mest ud af intervallet hvis det køres med friske ben.
3. Intervallet kan køres hele året rundt og ideelt bør det køres måneden op til dit peak.
4. Det er vigtigt at du har nok kulhydrat lagret i dine muskler til den her træning. Sørg for at dine depoter er fyldt op inden du starter.
5. Som altid vil jeg anbefale at du ikke kører det her interval i mere end 8 uger. Jeg er stor tilhænger af at skifte fokus relativt tit, da mangel på variation ofte er en af de største årsager til et “overtræningssyndrom”. Du kan naturligvis også bare benytte dig af træningen engang imellem, nogle uger, hele året rundt. Den kommer an på hvilken periodisering din træning er planlagt efter.

Læs også: Månedens interval: Lang tempo

God fornøjelse! Som altid, skriv til Velomore eller til mig direkte på maltetherkildsen@gmail.com eller på sociale medier hvis du har spørgsmål til intervaltræningen!

God træning!
// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance