01.01.2023
https://velomore.dk/wp-content/uploads/2022/01/Velomore-logo_rund.png Velomore

10 tips til vintertræningen for motionisten

Det er d. 1. januar og et nyt år banker på døren. Undgå at blive sat fra hjul ud af skolegården med disse tips til vintertræningen, der nok skal få dig godt i gang med cykelåret 2023.

Januar-måned er lig med slankekure, dårlig økonomi og dårlig samvittighed. Og samtidigt er det højsæson for de nytårsforsæt, der begyndes, men aldrig rigtigt indfries. Har du sat et nytårsfortsæt om bedre form og bedre performance i 2015 er det imidlertid ikke noget der skal gå i vasken. Velomore giver derfor her de bedste råd, til at kickstarte nytårsfortsættet – eller bare komme i bedre form end kammesjukkerne. 

#1 Planlægning
Eliterytterne gør det allerede i oktober. Og selvom det er sent, kan du stadig nå det. Planlæg din træning fremadrettet, og du vil opleve det er langt lettere at motivere sig og komme ud. Hvis man ved, at man skal køre ture hver tirsdag og torsdag er man fokuseret på dette, mens man ofte misser dette, hvis ens træning blot er styret af intuitive begivenheder.

Læs også: Prøv kræfter med den Jyske Udfordring i 2023

#2 Find et sæsonmål
Hvis motivationen er lav, og sofaen føles som dobbeltklæbende tape, kan det hjælpe at planlægge et sæsonmål. Måske har du et motionsløb, som du gerne vil gøre det godt i? Måske skal du til udlandet og cykle? Mulighederne er mange. Det allerbedste er, hvis I er en eller flere der planlægger det samme – så er I flere til at hænge hinanden op på det. 

Har du abonnement på Velomore, får du bl.a. 10% rabat på tilmeldingsgebyret til udvalgte løb og træningslejre i GFNY.

#3 Drop spildtiden
I en travl hverdag kan det være svært, at passe lange træningsture ind. Men modsat hvad langt de fleste tror, er det slet ikke nødvendigt at køre lange ture med rulleskift og fokus på gennemsnitsfarten. Giv din træning et los i enden ved at indføre intervaller. Det gør ofte træningen sjovere – og så er den klaret på den halve tid. Bl.a. finder du vores komplette 20 ugers træningsprogram i linket herunder.

Læs også: Kom i form til Rundt om Rold med Velomore

#4 Køb en hometrainer
Hvis sneen fyger, regnen siler eller vinden står strid som en pelikan, er det svært at komme ud. Heldigvis kan du klare træningen indendørs på en hometrainer, hvor du kobler din egen cykel på, hvis du da ikke allerede er kommet i gang med Zwift eller RGT. Så kan du smadre din rekord på Alpe d’Huez, alt imens Lille Mor laver kaffe ved siden af. Det’ da smart. Skal du køre Bike Challenge, kan du tilmed prøve ruterne i den virtuelle verden, når Velomore og XX giver dig løbsserien.

#5 Rens dit grej
Hvis du nu kom hjem fra en fodboldtræning i mudder, ville du så bare hænge tøjet til tørre uden at vaske det? Nej, vel? Tænk det samme om cyklen. Dit cykels perfomance stiger markant, hvis du efter hver tur giver den en hurtig vask. Mange tankstationer har i dag vaskestande til cykler, og du behøver ikke bruge hele paletten af vaskemidler hver gang. En hurtig børste og lidt vand gør underværker efter en mudret tur.

#6 Spis bedre
Overvej i større grad, hvad du indtager før, under og efter træning. Det kan virkeligt løfte dit niveau. Mange er ikke bevidste om “det åbne vindue” 30 minutter umiddelbart efter træning. Her er det, som cykelrytter, godt at få både kulhydrat og protein. Men pas på – der er ingen grund til at slupre en kalorietung proteinshake og en honningmad, hvis du ikke træner meget. Gør man dette, vil man nærmere blot tage på – og det øger ikke performancen. 

Læs også: Energiindtag efter træning

 #7 Bevar kontinuiteten
En tendens om vinteren er, at køre meget de uger, hvor vejret er mildt, og mindre de uger, hvor vejret arter sig værre. Forsøg at undgå dette. Den bedste træning er den kontinuerlige, hvor du holder fast i en cirka ens timetal flere uger i streg. Kør tre hårde uger og tag derefter en enkelt uge med resitution, inden du bygger videre på. 

 #8 Bevar tålmodigheden
Det er nemt at fristes til, at køre ud med gennemsnitsfarten fra sommercyklen i baghovedet, og frustationen over at ikke kunne holde den. Det nytter imidlertid ikke noget. Man kører bare langsommere om vinteren. Vintercyklens modstand er større, da grejet ofte er dårligere end om sommeren og man tilmed har skærme og lygter på. Kold luft er også sværere at bryde end varm luft, så det er ganske naturligt, at det er sværere at køre stærkt i lygteperiode. Lad være med at køre for hårdt på for tidligt – så cykler du dig nemlig bare lige ind i en skadesperiode, eller en for tidlig formtop.

#9 Styrketræning løfter dit niveau
En af de allermest oversete ting blandt motionister er styrketræningen. Du kan både få mere power og mindre ubehag ved at styrketræne som supplement til cykeltræningen. Træn både ben øvelser, men glem ikke overkroppen. En stærk krop sikrer, at dine ben kan yde optimalt, samtidigt med, at du kan sidde på en cykel gennem længere tid uden smerter. 

Læs også: 4 styrkeøvelser der kan hæve dit niveau 4-7%

#10 Drop undskyldningerne
Når mørket falder på kan det være svært, at beholde motivationen for at komme ud. Men hvis du virkeligt skal rykke dit niveau, må du ikke forfalde til de dårlige undskyldningers rasteplads. Kom ud og få trænet – du fortryder det aldrig bagefter. Men lyt til din krop – er du allerede ned i et hul, graver du blot dette dybere ved at træne hårdt på.