Ny på MTB? Sådan kommer du i form

Velomore har været på MTB-bootcamp for at komme i bedre form på MTB’en. Du får her de bedste tips fra chefinstruktør Simon Grandjean.

New year – new me – klassisk tankegang første januar! Også for mig. Det er første januar, og jeg tilmelder mig en MTB-bootcamp hos MTB-tours i Hareskoven. Efter en december fuld af sygdom, marcipan og alt for få ture på cyklen, er det tid til at gøre noget ved den dårlige kondi. Jeg er topmotiveret! Altså lige indtil den dag, hvor kurset starter. Det er koldt, jeg er træt, og det virker uoverskueligt at skulle ud at cykle. Jeg har aldrig lavet intervaltræning før, og mine ture på mountainbike har hygge, teknik og det sociale i fokus – ikke at give den gas.

Men tilmeldingen forpligter (heldigvis), og i løbet af fire søndage får jeg både boostet min kondition og energi. Kombinationen af intervaltræning, teknik og frisk luft viser sig at være en god opskrift på at komme i bedre form på mountainbiken

Simon Grandjean er humanfysiolog og chefinstruktør hos MTB-tours. Simon deler her sine bedste tips til at forbedre din kondition på mountainbiken.

Hvad gør sig overordnet gældende, hvis man gerne vil i god form?

Det handler helt enkelt om at skrue op for intensiteten i vores træning. Det kan du gøre på mange måder, men vi kan groft sagt dele det op i to forskellige metoder:

1. Kontinuerlig træning: Kør dit lokale spor uden pauser så hurtigt som muligt. Det giver en længere periode med høj puls og forpustethed. Ulempen ved denne træning er, at det kan være mentalt udfordrende at køre langt med høj puls. Hvis sporet er teknisk, kan det også være en begrænsning. Mange, der vil køre et helt spor kontinuerligt i høj intensitet, oplever, at deres teknik ikke kan følge med den fart, de kører i. Sporet kræver måske et højt teknisk niveau, som man ikke kan køre i høj fart. En løsning er at køre på grusstier for at opretholde intensiteten.
2. Intervaltræning: Vælg kortere sektioner og kør med høj intensitet i kort tid efterfulgt af pauser. Dette gør det lettere at holde fokus og presse sig selv. Intervaltræning kan opdeles i aerobe og anaerobe intervaller afhængigt af længden af arbejdsperioden og pausen. Hvis du laver intervaltræning med fokus på det aerobe system, træner du din udholdenhed og evne til at holde et højt tempo over længere tid. Hvis du laver intervaltræning med fokus på det anaerobe system, træner du din eksplosivitet og evne til at yde maksimalt i kort tid – og samtidig blive bedre til at restituere hurtigt. Groft sagt kan man sige, at hvis intervallet er superkort, fx under ét minut, og pausen er længere end dit aktive arbejde, fx to minutter, vil du som udgangspunkt træne de anaerobe processer i kroppen. Omvendt, hvis du laver intervaltræning, hvor arbejdsperioden er længere end din pause, fx 3–5 minutters arbejdsperiode og en meget kort pause, fx ét minut, træner du de aerobe processer i kroppen.

Hvorfor er det godt for kroppen at arbejde i høj intensitet?

Meget forsimplet kan vi sige, at vi arbejder med at forbedre tre ting i din krop, når vi arbejder i høj intensitet:

• Du får et større og stærkere hjerte. Det pumper blod hurtigere rundt i din krop.
• Du forbedrer din iltoptagelse.
• Som en ekstra bonus bliver du mere tolerant over for mælkesyre. Når du kan klare mere syre i kroppen, kan du præstere mere.

Findes der et quickfix til at komme i god form?

Der er sjældent nogle quickfix i livet, men intervaltræning kan på en måde ses som et quickfix. Med intervaltræning kan du tillade dig selv at træne lidt, men opnå en stor effekt på kort tid. Det er hårdt, og mange hader intervaltræning. Men det er effektivt og perfekt i en tidsoptimeret hverdag.

Hvor ofte skal man ideelt ud at cykle for at komme i form?

Hvis du vil forbedre din kondition, skal du køre mindst 2–3 højintensitetspas om ugen. Husk, at kroppen adapterer sig til det, den gør mest. Sidder du ned hele dagen, bliver du god til det. Hvis du kun kører intervaller, bliver du god til det, men ikke til at køre langt eller være mere udholdende. Det er derfor en god idé at spørge sig selv, hvad du gerne vil være i god form til, og tilpasse din træning til det, du vil gøre mest af.

Hvordan ved vi, at vi kører med høj intensitet?

Pulstræning kan hjælpe dig med at finde den rette intensitet og udnytte dit potentiale bedre. Det kræver dog udstyr, som ikke alle har, og som kan være dyrt. Et andet og gratis redskab er, hvor forpustede vi er, hvilket påvirker vores evne til at tale. Det letteste og mest simple er at arbejde med tre forskellige zoner og så vurdere intensitet ud fra, hvor let det er at tale:

• Grøn zone / Lav intensitet: Længere “normale” sætninger.
• Gul zone / Moderat intensitet: Korte, præcise sætninger.
• Rød zone / Høj intensitet: Kun korte, enkelte ord er mulige.

Er det vigtigt at arbejde med pulszoner?

Den største faldgrube for os mennesker ift. træning er, at vi tror, vi træner hårdt, selvom vi har meget mere at give af. Vores egen perception omkring, hvornår noget er hårdt, er ofte helt ved siden af, hvad vi egentlig kan præstere. Især når det kommer til intervaltræning, som ofte ikke er rart at være i.

Læs også: Undgå knæskader i vinterkulden

Men vi kan træne ved den opfattelse med intervaltræning og dermed kunne præstere mere, end hvad vi tror, vi kan. Det er fx noget, vi arbejder meget med på vores bootcamps, men man kan også selv arbejde med det, når man er ude og køre.