Protein og kreatin til restitution og træning

Restitution og træningsadaptation afhænger i høj grad af ernæring. Vi har testet protein og kreatin fra Naked Nutrition og set nærmere på, hvordan de bruges i moderne cykeltræning.

Annonce – betalt samarbejde med Naked Nutrition
Cykelryttere kører i dag hurtigere end nogensinde før. Noget af forklaringen findes i bedre cykler, tøj og aerodynamik, og meget kan tilskrives mere struktureret træning. Men den største udvikling i disse år ligger i forståelsen af, hvordan ernæring og kosttilskud påvirker performance, restitution og den langsigtede fysiske udvikling. Især protein og kreatin hører til blandt de mest veldokumenterede og anvendte kosttilskud i moderne udholdenhedsidræt, og netop disse to har vi testet i high-end-udgaver fra Naked Nutrition.

Protein og kreatin – to forskellige roller, samme formål

Protein og kreatin arbejder på forskellige fysiologiske mekanismer. Protein bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse, mens kreatin kan øge musklernes evne til gentagne højintense indsatser. Begge kan understøtte restitution mellem hårde træningspas. Protein leverer byggestenene til musklerne og er afgørende for reparation og opbygning af væv, mens kreatin øger musklernes evne til hurtigt at gendanne ATP og dermed levere høj power ved korte, intensive indsatser. For cykelryttere, der kombinerer mange træningstimer med høj intensitet og ofte også styrketræning, supplerer de to tilskud derfor hinanden bemærkelsesværdigt godt.

Proteintilskud findes i flere former. Valleprotein (mælkeprotein) optages hurtigt og er særligt velegnet efter træning, hvor kroppen er mest modtagelig for næring. Det høje indhold af essentielle aminosyrer – især leucin – gør valleprotein effektivt til at stimulere muskelproteinsyntesen. Kaseinprotein, som også stammer fra mælk, optages langsommere og giver en mere langvarig frigivelse af aminosyrer, hvilket kan være en fordel før sengetid. Plantebaserede proteiner, typisk baseret på ærter, ris eller soja, anvendes ofte af ryttere med laktoseintolerance eller et ønske om en vegansk tilgang, men kræver ofte kombination af flere kilder for at opnå en fuld aminosyreprofil.

For udholdenhedsryttere giver proteinpulver især mening, når træningsmængden overstiger 5–10 timer ugentligt, og bliver proteinpulver en praktisk løsning til at sikre en tilstrækkeligt proteinindtag ved høj træningsbelastning. Kroppens behov for protein stiger markant med både træningsmængde og alder, og især ældre ryttere oplever såkaldt anabol resistens, hvor der kræves større proteinindtag for samme effekt.

Kreatin spiller en anden, men for mange ryttere lige så vigtig, rolle. Selvom kreatin traditionelt forbindes med styrketræning og eksplosive sportsgrene, har det også en klar relevans i cykling, hvor spurter, accelerationer, angreb og positionskampe er afgørende. Kreatintilskud øger musklernes lager af fosfokreatin og forbedrer dermed evnen til gentagne højintense indsatser. Samtidig øger kreatin kvaliteten af styrketræningen, som i dag anses som et vigtigt supplement for næsten alle seriøse cykelryttere.

To ryttere – to behov

For en ung U23-rytter med omkring 20 træningstimer om ugen og et dagligt proteinbehov på 1,6–2,0 g pr. kg kropsvægt er proteinpulver i praksis et nødvendigt supplement for at sikre hurtig restitution og optimal træningsadaptation. Her er valleprotein efter hårde pas det mest oplagte valg, mens kreatin giver en klar fordel, hvis spurter, afslutninger og eksplosivitet spiller en rolle. Ulempen kan være en mindre vægtøgning, som især kan mærkes i watt pr. kilo hos klatrertyper.

For en 50-årig veteranrytter med omkring 10 ugentlige træningstimer er proteinindtaget mindst lige så vigtigt – måske endnu vigtigere. Her handler det i høj grad om at bevare muskelmasse, styrke og modstandskraft mod skader. Et dagligt proteintilskud, eventuelt suppleret med kasein om aftenen, kan være en praktisk måde at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. Kreatin kan være interessant for masterryttere, da forskning viser, at det kan understøtte styrke og kvaliteten af gentagne højintense træningspas. Effekten på ren aerob udholdenhed er begrænset.

Timing, dosering og praksis

Proteinpulver optages bedst efter træning og kan med fordel fordeles over dagen i doser på ca. 20–40 gram. Kombinering med kulhydrat kan understøtte restitution. Kreatin kræver derimod ikke præcis timing; det afgørende er daglig konsistens. En dosis på 3–5 gram dagligt er tilstrækkelig for langt de fleste, og en eventuel loadingfase (15-20 gram/dag i en uge) er valgfri.

Produkterne fra Naked

Der er utrolig mange producenter af protein- og kreatinpulvere, og der er tale om ret generiske produkter, som mere eller mindre kan det samme.  Variationen er størst for proteinpulveres vedkommende. Nogle pulvere kan eksempelvis have et overraskende lavt indhold af protein, og dem bør man holde sig fra.

Naked er en amerikansk premium-producent, som differentierer sig fra konkurrenterne ved at lave meget rene produkter med et absolut minimum af tilsætningsstoffer. Naked Whey er baseret på valleprotein fra græsfodrede køer og er garanteret GMO-, soya- og glutenfri. Der er derudover hverken tilsat sukker, sødemidler eller farvestoffer.  Hvis man er lidt skeptisk over for kosttilskud og hvad de indeholder, kan man altså med fordel vælge proteinpulver fra Naked.

Kreatinpulver består for langt de fleste producenters vedkommende af Kreatin monohydrat. Det er et meget rent og simpelt produkt, og for Nakeds vedkommende garanteres der eksplicit, at det hverken indeholder GMO, gluten eller andre tilsætningsstoffer og dermed er 100% vegansk.  

Det er oplagt at tilsætte kreatinpulveret til sin proteinshake, og det har også været den måde, vi har indtaget produkterne i testperioden. Vi har prøvet Nakeds whey-proteinpulver med chokolade-smag. Så er der faktisk tilsat lidt kokos-sukker og økologisk kakaopulver. Det kan vi varmt anbefale. Så får pulveret karaktér af en meget lækker chokolademilkshake, samtidig med at man får et højt proteintilskud. At der også kommer en lille smule kulhydrat med i cocktailen har vi blot oplevet som en fordel i forhold til at restituere efter et hårdt træningspas.

Facit

Protein og kreatin er ikke mirakelmidler, men korrekt anvendt kan de understøtte muskelopbygning og gentagne højintense indsatsers restitution. De erstatter ikke en varieret kost eller struktureret træning, men kan bidrage til at optimere restitution og ydeevne under træning.

Produkterne fra Naked Nutrition er i premium-kategorien. De smager lækkert, giver det protein og kreatin, du gerne vil have, og giver samtidig en høj grad af tryghed i forhold til, at du ved, hvad du  indtager.

I forhold til de billigste af konkurrenterne, betaler man helt sikkert en præmie for den tryghed, men det synes vi egentlig er fair nok.