Undgå skader fra gravel og hometrainer

Vinteren betyder for de fleste mange timer på hometraineren eller gravelcyklen, men det kan faktisk øge risikoen for skader. Derfor giver vi tips til, hvordan du undgår dem.

Vinterhalvåret er over os og det er en tid på året, hvor mange vælger at hoppe på hometraineren eller gravelcyklen. Det er dog ‘ikke bare lige’ at skifte cykel og faktisk kan det medføre en række skader, at gå fra udendørs til indendørs cykling, eller pludselig at suse afsted igennem terrænnet.

At forstå, hvordan man undgår disse skader, og hvordan man maksimerer sin træning, er essentielt for enhver motionist. I denne artikel dykker bikefitter Roger Kormind ned i de mest almindelige problemer, ryttere står over for, når de kører på gravelcykel, eller sidder på en hjemmetræner. 

Gravelcykling og skader 

Asfalt giver et glat og ensartet kørselsunderlag, hvilket gør det lettere at træde og opnå høj hastighed. Grus, derimod er ujævnt, hvilket kræver mere energi og fokus for at navigere. Dette øger belastningen på musklerne og kan føre til overbelastning, hvis cyklisten ikke er tilstrækkeligt forberedt.

Når det kommer til gravelcykling, er rullemodstand en vigtig faktor at overveje. Grus er generelt mere udfordrende at cykle på end asfalt, hvilket kan føre til øget træthed og risiko for skader, især fordi det ofte medfører en lavere kadence.

Når kadencen er lav, tvinges rytteren til at anvende mere kraft per pedalbevægelse, hvilket kan føre til overbelastning i knæene. Høj kadence, derimod, distribuerer belastningen over flere gentagelser, hvilket er mere skånsomt for knæene.

Det er vigtigt at finde en balance, der fungerer for den enkelte, og justere gearingen for at lette denne højere kadence. At tackle grusveje kan betyde, at rytterne skal engagere deres kerne- og benmuskulatur på en anden måde end på asfalt.

Ujævnt terræn kan stresse musklerne og leddene betydeligt mere end jævne veje. Dette kan føre til træthed hurtigere og kræver derfor en ekstra indsats for at opretholde balancen og kontrollen.

Læs også: Kom godt i gang med gravel

Hvad kan du selv gøre? Til at begynde med skal du køre med en højere kadance. En høj kadence betyder, at du træder hurtigere med lavere modstand. Dette kan have en positiv indvirkning på knæleddene, da det reducerer det samlede belastningsniveau. Forskning indikerer, at en kadence på 80 – 100 omdrejninger pr. minut (RPM) kan hjælpe med at minimere knæskader.

Du skal også sørge for, at dine knæ er tildækket og at knæene er holdt varme. Kolde muskler og sener er mindre elastiske, hvilket betyder, at de har sværere ved at absorbere stød og gentagne bevægelser. En god tommelfingerregel er, at man skal dække sine knæ til, hvis temperaturen er under 15 grader.

Undgå skader ved træning på hjemmetræneren 

Træning på en hjemmetræner kan være en effektiv og praktisk måde at holde sig i form på, men det kommer også med sine risici. Især knæ, lænd og nakke kan blive belastede, hvis vi ikke er opmærksomme på den rigtige køreteknik og position på cyklen.

Man sidder ekstremt statisk på en hjemmetræner, fordi den ikke følger rytterens bevægelser på samme måde som en almindelig cykel. Dette betyder, at man let sidder fast i den samme position, hvilket kan føre til stivhed og overbelastning, hvis man træner lange intervaller uden at ændre stilling.

Når man træner på en hjemmetræner, kan det være fristende at vælge en tung belastning og lav kadence, hvor pulsen kommer ned. Hvis man kører længe med lav kadence, kan det skabe problemer. Den kombination af en statistisk position på cyklen, tungt gear og lav kadence er direkte belastende og påvirker knæene negativt.

Det øger trykket på knæleddene og får musklerne omkring knæene til at arbejde hårdere. Denne konstante belastning kan irriterer sener og ledbånd, samt slider på brusk, hvilket over tid kan føre til smerte og betændelse, og i værste fald langvarige skader, hvis man ikke varierer belastningen og giver kroppen tid til at restituere.

Det er også vigtigt at overveje, hvordan vi sidder på cyklen. En forkert position kan føre til, at vi hænger i ryggen eller krummer nakken for at se på skærmen. Det kan skabe ubalancer i kroppen, hvor nogle muskler bliver overbelastede, mens andre svækkes, hvilket kan føre til yderligere smerter og skader.

For at undgå disse problemer er der flere tiltag, du kan overveje. Først og fremmest bør du sikre dig, at din hjemmetræner er korrekt indstillet. Det kan være en god idé at få hjælp til at justere sadlen og styret, så du sidder ergonomisk. Det hjælper ikke kun på komforten, men også på at skåne din krop.

Stå op på cyklen i en kort periode på 10 – 15 sekunder ca. hvert fjerde minut. Indlæg evt. korte pauser i din træning, så du kan strække ud og ændre position. Det holder musklerne smidige og reducerer risikoen for stivhed.

Variation i træningen er også vigtigt; skift mellem forskellige øvelser og intensiteter for at undgå ensidig belastning. Dette vil gøre træningen mere interessant og beskytte mod overbelastningsskader. 

At træne på en hjemmetræner kan være en fantastisk måde at holde sig aktiv på, men det kræver, at vi er opmærksomme på vores krop og den måde, vi træner på. Med de rette forholdsregler kan du nyde din træning uden at risikere skader.

Læs også: Sådan kommer du i gang med e-cykelløb

Husk, at en god træningsrutine handler om balance og variation, så du kan opnå de bedste resultater på en sikker måde. Et korrekt bikefit er afgørende for at undgå smerter og skader. Det handler ikke kun om at justere sadelhøjde og styrets position, men også om at sikre, at cyklisten sidder i en position, der reducerer belastningen på leddene. Investering i en professionel bikefit kan gøre en stor forskel i din cykeloplevelse. 

// Roger Kormind, Bikefitter hos FitBike.dk.