Funktionalitet før coretræning: 4 øvelser til skadesforebyggelse
Der tales meget om coretræning men det er i langt højere grad vigtigere at fokusere på funktionelle øvelser der forebygger skader og understøtter din cykling.
I en ideel verden ville vi være stærke i alle kroppens muskler. Men er det nødvendigt for at kunne cykle – og har det overhovedet en effekt på skadesforebyggelse?
For langt de fleste cykelryttere, især på motionsniveau, er tid den største begrænsning. Familie, arbejde og hverdagsliv betyder, at træningstimerne er få. Derfor bliver prioritering afgørende: Hvad giver reelt afkast for indsatsen?
Det samme gælder på eliteniveau. Al træning har en pris – fysisk, mentalt og restitutionsmæssigt. Derfor giver det ikke mening at bruge tid på noget, der ikke er nødvendigt.
Læren fra Bradley Wiggins’ coretræning
En ofte citeret anekdote stammer fra Bradley Wiggins’ tid op til sine største sejre. Da han i 2010 kom til Team Sky, viste han holdets fysioterapeut, Phil Burt, sin daværende coretræningsrutine. Den bestod af mere end 20 øvelser, som skulle udføres dagligt.
Phil Burt påpegede, at hver enkelt øvelse isoleret set havde en positiv effekt – men samlet var programmet ekstremt tidskrævende. Spørgsmålet var derfor ikke, om øvelserne virkede, men om de var nødvendige i forhold til Wiggins’ præstation på cyklen.
Løsningen blev et markant simplere program: ni øvelser fordelt over tre dage. Tre øvelser om dagen, cirka 10 minutter i alt. Mere var der ikke brug for.
Pointen er klar: Unødvendige øvelser er ikke kun et motionsproblem. Det gælder på alle niveauer.
Én rytter – én løsning
Team Sky (nu INEOS) har i mange år benyttet en simpel, men effektiv strategi: Screening. Hver vinter identificerer de den enkelte rytters svagheder og tilrettelægger træningen derefter.
Nogle ryttere har problemer omkring hofterne, andre omkring ryg og mave, og nogle kæmper med manglende bevægelighed i baglårene. Ingen er ens, og derfor giver standardiserede corerutiner sjældent mening.
Har man et specifikt problem, bør træningen målrettes netop det – og intet andet. Det er ofte sådan, de dygtigste fysioterapeuter arbejder.
Kompetente og dygtige fysioterapeuter vil konsekvent bygge deres træningsplaner ud fra individuelle svagheder. Er problemet en svag ryg, kan løsningen være så simpel som én øvelse udført med høj volumen over en afgrænset periode. Specificitet er nøglen.
Hvad siger forskningen om skadesforebyggelse?
Forskningen peger på et klart mønster: Mens coretræning ikke har vist nogen entydig effekt på skadesforebyggelse, er tung styrketræning ekstremt veldokumenteret.
Tung styrketræning har en positiv effekt både i behandlingen af skader og i forebyggelsen af dem. Med den rette plan kan den reducere risikoen for skader i ryg, knæ, underben, fødder og hofter markant.
Styrketræning styrker sener og vævet omkring leddene og gør kroppen mere modstandsdygtig over for gentagne belastninger. Samtidig viser forskning, at stærke ben reducerer risikoen for rygsmerter: Jo stærkere ben, desto mindre belastning ender i ryggen.
Funktionalitet frem for “core”
Hvis man ikke har adgang til et motionscenter – eller oplever tung styrketræning som for udmattende – kan et mere funktionelt træningsprogram være et fornuftigt alternativ.
Jeg foretrækker derfor at tale om funktionalitet og robusthed frem for klassisk coretræning. Målet er ikke at træne flest mulige muskler, men at optimere den funktionalitet, cykling kræver, og gøre kroppen mere robust over for belastning.
Et bredt, veltilrettelagt program vil ikke ramme alle problemer, men det kan være et solidt udgangspunkt – især hvis du ikke døjer med en decideret skade, men ønsker at forebygge.
Herunder får du et simpelt træningsprogram, med øvelser du nemt kan lave hjemme på gulvet. Programmet består af 4 øvelser og 2 udstræk. Med disse øvelser giver du kroppen et fint fundament for din træning på cyklen. Nøgleordet er funktionalitet og alle øvelser bidrager til at forebygge skader, som kan opstå af de mange timer siddende på cyklen.
Denne artikel blev første gang bragt i Velomore #16. Vil du gerne læse andre artikler som denne, så tegn abonnement på Velomore i dag lige her.
