Nikolaj Hebsgaard På vej til Hærvejsløbet: Træningen starter nu
I samarbejde med DGI Hærvejsløbet og l’Etape Denmark giver vi i en serie af artikler fif til Danmarks største motionscykelløb. I første artikel tager vi er nærmere kig på træningen.
Det er april og foråret er over os. Det betyder for de fleste af os, at den rigtige træning frem mod sommerens løb for alvor starter nu. Er du tilmeldt Hærvejsløbet eller l’Etape Denmark by Tour de France, har du præcist 12 uger til du skal stå klar på startstregen og det er den perfekte tidshorisont til at komme i form til løbet.
Derfor har Hærvejsløbet / l’Etape Denmark-organisationen bedt Velomores chefredaktør, Nikolaj Hebsgaard, om at dele ud af sine erfaringer i en serie af artikler. Nikolaj har selv kørt Hærvejsløbet / l’Etape Denmark flere gange og har desuden stor erfaring fra udenlandske Gran Fondo’er.
I denne første artikel ser han nærmere på, hvordan man skal træne fra nu af og frem til løbet d. 27. juni.
Nu starter træningen
For nogen betyder foråret, at man først nu skal til og i gang med cykeltræningen efter en lang vinter, mens andre har cyklet indendørs gennem hele vinteren og det tidlige forår. Uanset dit udgangspunkt, er det nu at blyanten skal spidses frem mod sommerens store løb.
Som en del af denne serie bringer vi et komplet træningsprogram med specifikke intervaller, så du bliver godt rustet til løbet. Vi deler programmet op i bidder og i denne artikel starter vi med et kig på de næste 4 ugerst træning.
Programmet er primært henvendt til dem, som træner 2-3 gange om ugen. Er du i forvejen en erfaren rytter, kan du måske finde noget inspiration programmet. Programmet tager udgangspunkt i mine egne erfaringer og hvordan jeg selv vil gribe træningen an, frem mod Hærvejsløbet / l’Etape Denmark. Personligt er mit mål at stille op på 125 km distancen fra Aalborg til Viborg, men uanset hvilken distance, eller underlag, du stiller til start på, vil dette program hjælpe dig godt på vej.
Med 12 uger til start kan vi dele træningen op i 3 blokke af 4 uger, fordelt på fundament, opbygning og løbsspecifiktræning. I denne artikel handler det om fundamentblokken.
Træningszoner
Jeg har baseret intervallerne på FTP og watt-zoner, så derfor starter jeg med en kort intro til det. Når man taler om cykeltræning, taler man ofte om træningszoner, som er baseret på hvor mange watt du kan træde. Det forudsætter, at man har en wattmåler og kørt en FTP-test. FTP bruger man som udgangspunkt til at finde sine træningszoner. Der er mange måder at teste på:
- 20 minutter all out.
- 2x 8 min all out.
- 3 minutter all out (startende med en spurt)
- 40-60 minutter all out
- Rampe test
- Laktattest
Det mest præcise er at få foretaget en laktattest, men mindre kan også gøre det. Pålideligheden af din FTP-test afhænger meget af din evne til at eksekvere den korrekt. Alle testformer har fordele og ulemper – og alle har det tilfælles, at de er meget ubehagelige at gennemføre. En rampetest i f.eks. i Zwift er den ”letteste” måde at gøre det på. Her er tiden, hvor det er virkelig ubehageligt, relativt kort og man kan sådan set ikke gøre noget forkert, hvorimod de andre tests i høj grad er baseret på ens evne til at pace og presse sig selv, og derfor også har en højere fejlmargin.
Så start med at køre en FTP-test. Efter testen kan man udregne sine træningszoner.
Der findes mange måder at inddele træningszoner på, hvor det mest almindelige er fra 5-7 zoner. Personligt kan jeg bedst lide en 3 zoners inddeling. Det er nemt at forholde sig til og derfor det jeg vil gøre i denne artikel.
Zonerne er:
- Z1: 0-75% af FTP (restitution og udholdenhed. Z1 – Z2 i en 5-7 zoners skala. Alt under LT1).
- Z2: 76-95% af FTP (tempo og sweetspot. Z3 – Z4 i en 5-7 zoners skala. Fra LT1 til LT2).
- Z3: Over ca. +96% af FTP (Tærskel og VO2 max. Z5 og alt derover i en 5-7 zoners skal. Alt over LT2).
LT1 og LT2 er for de lidt mere nørdede, men man taler om to grænseværdier (eller thresholds). LT1 er det første, hvor man går fra let til moderat intensitet. Det er her, hvor laktat begynder at blive produceret, men ikke i en sådan grad, at man syrer til.
LT2 er også kendt som FTP, AT, CP… Det er her, hvor laktaten ophobes i en sådan grad, at man begynder at syre til. Watt ved LT2, eller FTP, er de watt man teoretisk kan holde i 45-60 minutter.
Derfor kan jeg godt lide at basere min egen træning på 3 træningszoner. Er man mere nørdet, er der masser at dykke ned i med modeller der benytter de øvrige træningszoner.
Nu til selve træningsprogrammet for de kommende 12 uger.
Fundamentblok
De første 4 uger bør du fokusere på at komme ind i en god rytme og vende kroppen til at træne regelmæssigt og køre lange ture.
Er du ny på cyklen, eller har du ikke fået trænet så meget i løbet af vinteren, handler det først og fremmest om at gøre kroppen klar til den kommende træningsbelastning.
Er du mere erfaren, eller har du trænet regelmæssigt over vinteren, er du allerede klar til de første intervaller, og kan derfor tilpasse denne blok til der, hvor du er i din træning lige nu.
Denne blok består af 2 ugentlige træninger med sprints af 12 – 30 sekunders varighed. Jeg plejer at køre mellem 6 og 12 sprints. For at få noget progression ind, kan man øge antallet af sprints for hver uge. Ugens tredje træning er en lang tur i roligt tempo. Med lang menes der over 2 timer. Her kan man også bygge op og lægge en halv til hel time til, for hver uge, eller køre så længe, som man nu har tid og lyst til.
Uge 1:
Træning 1: FTP-test eller 1,5 – 2 timer. Med 6 sprints. Z1 mellem sprints, hvis du allerede kender din FTP.
Træning 2: 1,5 – 2 timer. Med 6 sprints. Z1 mellem sprints.
Træning 3: Lang tur i Z1. 2,5-4 timer.
Uge 2:
Træning 1 og 2: 1,5 – 2 timer. Med 8 sprints. Z1 mellem sprints.
Træning 3: Lang tur i Z1. 2,5-4 timer.
Uge 3:
Træning 1 og 2: 1,5 – 2 timer. Med 10 sprints. Z1 mellem sprints.
Træning 3: Lang tur i Z1. 2,5-4 timer.
Uge 4:
Træning 1 og 2: 1,5 – 2 timer. Med 12 sprints. Z1 mellem sprints.
Træning 3: Lang tur i Z1. 2,5-4 timer.
Spurterne er naturligvis hårde, men den samlede belastning bør ikke være overvældende. Til gengæld forbedrer spurterne din neuromuskulære funktion, så du bliver klar til at træne ved højere intensiteter i de senere blokke.
Det var fundamentblokken. I en senere artikel deler jeg de 4 næste uger, som består af opbygningsblokken, samt tips til ernæring undervejs i løbet.
God træning.
