12.04.2023

Hvordan undgår du at sygdom spolerer din træning?

Der er intet værre end at måtte hive en uge eller mere ud af træningskalenderne pga. sygdom. Men hvordan værger man sig for virus og forkølelser? Det giver vores huscoach Malte Therkildsen nogle fif til.

Grundet en svær omgang bronkitis de sidste 10 dage har jeg følt mig særligt inspireret til at skrive det her blogindlæg.

Forhåbentligt kan du tage noget positivt med fra blogindlægget som minimerer din risiko for at blive syg de kommende måneder. Den absolut største trussel mod dit mål om at blive en bedre cykelrytter er uden tvivl tid af cyklen. Desto mere kontinuerlig og stabil du kan være med din træning desto bedre. Uafhængig af hvilken slags træning du foretager dig, er der ingen tvivl om at den vigtigste faktor ift. om du bliver bedre eller ej, er hvor tit du træner, og over hvor lang en periode du gør det.

Med små pauser hele tiden er det næsten umuligt at blive en bedre cykelrytter. Så hvad er den største årsag til tabte træningsdage hos cykelryttere? Den største årsag er uden tvivl sygdom, infektioner, forkølelser, influenza osv. Nogle er naturligvis oftere ramt end andre, men ligegyldigt hvad, vil det altid sætte dig flere uger tilbage.

Heldigvis hører det inden for cykelsportens verden til sjældenhederne at overbelastningsskader forhindrer en i at træne. Selv når man er skadet kan man oftest finde en vej omkring det, f.eks via bikefit ændringer, som tillader en at træne alligevel. Desværre gør det samme sig ikke gældende med sygdom. Det er ikke unormalt at en slem forkølelse betyder 7-10 dage af cyklen. Ikke nok med det, så vil tabet af form fra den periode betyde at der går en del tid før du er tilbage på samme niveau som før du blev syg.

Hvis du ikke har trænet pga. sygdom i 10 dage, vil det gennemsnitlig tage 2-3 uger før du er tilbage på dit tidligere niveau. Så alt i alt står vi nu med 1 måned som ikke har resulteret i nogen som helst fremgang.

Hvis man samtidig kæmper med astma, som mange cykelryttere gør, så ved de fleste astmatikere at en banal forkølelse ofte kan blive til en infektion i lungerne, eller bronkierne, som tager endnu længere tid at komme sig over. Hvis det sker regelmæssigt er det meget svært at se fremgang.

Hvad kan vi gøre for at minimere risikoen for at blive syg?
1) Ingen ekstreme stigninger i træningsvolumen (tid på cyklen) eller intensitet fra uge til uge. Det er endnu en grund til det er vigtigt at være stabil med sin træning, fordi konstante udsving i mængden og intensiteten af træningen er meget stressende for kroppen, og det øger risikoen for at pådrage sig en infektion.

2) Prioriter din søvn. Vi ved fra forskningens side at søvnen spiller en kæmpe rolle ift. til et sundt og modstandsdygtigt immunforsvar. Det er bevist at under 6 timers søvn om natten, bla. drastisk reducerer mængden og effektiviteten af T-celler. T-Celler er en vigtig del af immunforsvaret som beskytter mod infektioner.

3) Tag et D-Vitamin tilskud. Der er en stor sammenhæng mellem lave niveauer af D-Vitamin og et sup optimalt fungerende immunforsvar. Desværre har de fleste danskere (som ikke tager et tilskud) lave niveauer af D-Vitamin. Suppler med 30-45 Ug om dagen.

4) Lave niveauer af diverse andre vitaminer og mineraler kan også have en negativ indvirkning på immunforsvaret og evnen til at modstå sygdom. Derfor vil et multivitamin tilskud være en god gardering, da det er svært at dække sig ind med alle de forskellige vitaminer fra kosten. Det fungere dog IKKE sådan at højere doser end normalt er gavnligt. Det handler udelukkende om at du ikke har for lave niveauer. Så et almindeligt tilskud, i en almindelig dosis, er alt der er nødvendigt.

5) Alkohol og rygning har en dramatisk effekt på immunforsvaret. I en negativ retning vel at mærke. Måske unødvendigt at skrive på en cykelsport hjemmeside. Hvis du undrer dig over at du oftere bliver syg efter en bytur, så er en af de primære årsager til det, at store mængder alkohol nedsætter immunforsvaret, og derfor “åbner op” for virus. Det kombineret med mange mennesker og dårlig hygiejne er en farlig cocktail.

6) Undgå syge mennesker. Det er et logisk, men meget vigtig råd. Måske det vigtigste råd af alle. Ligegyldigt hvor godt dit immunforsvar fungerer så er der en stor risiko for at blive syg hvis du er meget tæt på en anden person som er syg. Som far eller mor, med syge børn, er det naturligvis umuligt at tage afstand fra sit syge barn. Men i alle andre situationer giver det mening at forsøge og undgå sygdom i så vidt et omfang som muligt! Hvilket leder mig til næste råd.

7) Sprit hænder ofte, specielt inden du spiser, og når du kommer hjem fra arbejde, når du har handlet, eller bare generelt været ude i det offentlige. Et endnu mere effektivt råd, men som de fleste har svært ved at huske på i praksis, er at lade være med at røre sig sig i ansigtet, hverken, mund, næse, øjne, eller lignende. Hvis man gør det til en vane at man forsøger og være mindful omkring det, og ikke gøre det MEDMINDRE man har sprittet hænder, eller vasket hænder først, så kan man faktisk minimere sin risiko for at blive syg ret dramatisk.

8) Lad være med at dele drikkevare og madvare med andre personer (udover kæreste/hustru naturligvis) Så ikke drik af samme glas, undgå “delemad”, hænder i samme chips skål, slikskål, osv.

9) Lad være med at at ligge i et kæmpestort energi/kalorie underskud i lang tid. Hvis du træner meget, eller forsøger at tabe dig, så vil det være smart at holde dig til et moderat kalorieunderskud. For stort et underskud, over lang tid, kan også have en negativ effekt på immunforsvaret. Det er dog et lidt omdiskuteret emne, da noget forskning faktisk har vist normal immunfunktion i anorektikere (hvilket ikke stemmer overens med hvad man har troet i årevis). Det samme gælder træning, det er også lidt en myte at store mængder træning fører til et svækket immunforsvar. Det er mere den ekstreme ændring/stigning i træning, eller et hurtigt og voldsomt vægttab som kan påvirke immunforsvaret negativt. Jeg håber det giver mening.

10) Sørg for at eventuelle kroniske sygdomme er velbehandlet og kontrolleret. F.eks ubehandlet astma, (eller ikke tilstrækkelig behandlet) øger risikoen for luftvejsinfektioner. Det samme gør sig til en vis grad gældende for mange typer allergi.

11) Få taget blodprøver hos din læge hvis du syntes at du bliver ved med at blive syg. Der kan være mange årsager til et nedsat immunforsvar som er værd at få tjekket. Værd at forsøge hvis du er hyppigt ramt, eller bare vil gå med livrem og seler.

12) Fiskeolie tilskud. Selvom mange “eksperter” er stensikre på at det er effektivt i forhold til immunforsvaret, så er forskningen på det emne langt fra overbevisende. Måske kan det have en effekt, hos nogle, i nogle situationer.

13) Det samme gælder mælkesyrebakterier som også er virkelig “hypet”. Der foreligger lidt evidens som faktisk viser en positiv effekt ift. at reducere antallet af infektioner i atleter som træner meget, mens andre studier viser ingen effekt. Det samme gør sig gældende i en normal befolkningsgruppe som ikke træner særligt meget. Så igen, måske hjælper det, måske ikke. Det vil dog være mere gavnligt at få mælkesyrebakterier fra naturlige kilder, såsom kimchi eller anden fermenteret mad. Der er efterhånden mere og mere forskning som viser at det er markant mere effektivt end mælkesyrebakterier fra tilskud.

14) Årlig influenzavaccination. Skader ikke nogen at få. Hos nogle kan det være effektivt, muligvis mest relevant for cykelryttere med astma eller nedsat immunforsvar.

15) Undgå at være våd og nedkølet i længere tid. I sig selv kan det ikke resultere i sygdom, men kulde gør det nemmere for virus at formere sig. Dvs. du kan lettere blive smittet.

Læs også: Hvor fyldt er din mentale stress spand?

16) Timing af mad, især kulhydrat, kan måske have betydning ift. risikoen for sygdom. Her tænker jeg specifikt det faktum, at få nok kulhydrat, både under og efter hård træning. Man ved også at fastet træning øger mængden af kortisol, som nedsætter immunforsvaret. MEN der er langt fra det, til at det faktisk betyder en øget risiko for sygdom i praksis. Det er der ikke god nok evidens for at sige.

17) Et højt protein indtag. 2g per kilo kropsvægt dagligt kan muligvis, hos nogle, minimere risikoen for infektioner. Faktisk et par gode studier som viser en positiv effekt på immunforsvaret ved + 3g per kilo kropsvægt om dagen.

18) Tyg tyggegummi jævnligt, specielt når du er steder hvor der er andre mennesker. At tygge tyggegummi resultere i mere spyt/mundvand, som indeholder en række beskyttende mekanismer der minimere risikoen for indtrængen af virus. Rimelig god evidens for det, men naturligvis ikke det første man bør kigge på (dog en af de ting jeg gør).

Hvad virker ikke?
Alle mulige forskellige kosttilskud, og urter som enten producenter eller “eksperter” på nettet og sociale medier påstår virker. Det gør de ikke. Ikke mere end placebo ihvertfald. Samtidig findes der 100vis af forskellige tilskud som i et enkelt forskningsstudie eller 2 har vist en positiv effekt, men det betyder langt fra at det rent faktisk er sådan det forholder sig. Desværre findes der uhyggelig meget dårlig, og dårligt kontrolleret forskning. Det kan naturligvis være svært at navigere i, så derfor bør man kigge efter metaanalyser hvis man selv vil kigge på forskningen, eller spørge sig til råds hos en som har styr på forskningen.

Læs også: Hvorfor får vi lyst til at træne når først vi er i gang?

Hvis du skal tage de 3 vigtigste råd med fra artiklen så er det : Optimer din søvn, tag D-Vitamin, og undgå syge mennesker + vær opmærksom på din hygiejne ift. overførsel af virus (spritte, og ingen hænder i ansigtet).

// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance