Månedens interval: VO2max intervaller
I vores artikelserie med månedens udvalgte interval, byder april på hårde VO2max intervaller fra 3 til 5 minutters varighed.
Modsat sidste måneds interval, så er April måneds interval langt mere simpelt. Det gør det dog ikke mindre effektivt. Tværtimod.
Samtidig er det dog også et virkelig hårdt interval, som kræver at du er nogenlunde
restitueret før du starter træningen.
For mange vil intervallet fremstå som et klassisk VO2max interval, og det er det ganske rigtigt også. Det er dog ikke den eneste fordel ved intervallet. Faktisk er en session som den her lige så effektiv ift. at hæve din FTP betragteligt. Desto mere trænet man er, desto mindre forbedringer vil man se i VO2max (3 – 8 min power) ved den her slags intervaller, men til gengæld vil man ofte se en markant stigning i FTP.
Faktisk vil man ofte se forbedringer i alle zonerne efter hårde intervaltræninger som denne her.
Desværre er alle de fordele ikke “gratis”. Ulempen ved det her interval er at det er modbydeligt hårdt, og det kræver enormt høj motivation. Men hvis du er tilstrækkeligt motiveret, så er der uhyggeligt meget at hente! Faktisk var 8 x 3 min. min gamle træners ynglingsintervaller. Han var en hård hund, og jeg brugte det første år på konstant at tvivle på hans metoder, og kiggede ofte efter andre trænere som jeg tænkte måske var bedre at blive trænet af. Jeg var decideret irriteret på ham.
Grunden til at jeg gjorde det var fordi, at han altid ville have mig til at træne, meget, meget
hårdt. Intervaller som dem her jeg beskriver i dag. Jeg kunne se at det var de færreste som trænede sådan, og derfor undrede jeg mig over hvorfor jeg skulle lide så meget?? Og hvorfor træningen ikke var mere spændende, eller mere kompliceret.
Det kunne næsten ikke være rigtigt. “Han må være galt på den” tænkte jeg. Måske nogle af mine atleter tænker det samme om mig nu! Med tiden, og årene, indså jeg dog at manden havde ret. Hvis man vil være bedre, så er en en simpel, men vanvittig hård træning uden tvivl det mest effektive.
Jeg havde store ambitioner, og han vidste hvad der skulle til for at skabe de nødvendige fysiologiske adaptationer i kroppen. Jeg er meget stor fan af “komplicerede” intervaller, med mange variationer i intensitet. Men det ændre ikke på at, nogle gange, er det mest effektive meget simple intervaller som 8 x 3 minutters all out. Allerede efter en 3 – 5 sessioner af den her intervaltræning vil du kunne se forbedringer.
Intervallet
Start med en god opvarmning på 15-30 min. 8 x 3 minutter i zone 5, med 3 minutters rolig Z1 mellem hvert interval.
Det specielle ved den her træning er, at jeg anbefaler at køre den efter RPE (følelsen af hvor
hårdt det føles på en skala fra 1-10, eller BORG 8-20). Nyere studier viser, at træne efter en procentdel af FTP eller VO2max ikke er særligt effektivt når vi snakker intervaltræninger hvor det er all out.
Ideen er at du skal køre nogenlunde lige hårdt i alle 8 intervaller, det kan være svært til at
starte med eftersom du ikke kører efter watt. Men du bliver hurtigt god til at mærke efter
hvad der er for hårdt, og hvad der er for let.
Alle 8 intervaller skal være all out, men hvis du kørte efter watt skulle det gerne være sådan, at du rammer nogenlunde samme watt hvert interval. Fint med 10 – 15w i forskel. Men ikke et første interval på 400w, og sidste interval på 300w. Nogenlunde stabilt.
Efter træningen kan du analysere dine watt-tal, samt holde øje med for hver træning om du bliver bedre eller ej.
Det gode ved at kører efter RPE er at du ikke bliver demotiveret hvis wattene er en smule
lavere end hvad du normalt kan køre. Hvilket i praksis er lige meget! Du får stadig det samme ud af træningen så længe det er tæt på, men som de fleste nok kan nikke genkendende til, kan det virkelig forstyrre ens mentale tilstand så snart wattene ikke er så gode som de “burde” være.
Ligeledes kan man nogle gange blive hæmmet af watt-tallene, fordi man er bange for at køre
mere end man plejer. Det scenario kommer vi også ud over når vi ikke kan se watt tallene under træningen.
For nogle kan det være rart at gå lidt efter pulsen også – i kombination med RPE. Eksempelvis hvis man ved at man kan få den op omkring 185 og holde den der. Det du skal gøre er at oprette en dedikeret side på din Garmin til netop den her slags intervaller. Indsæt følgende datafelter:
1) Lap/omgang tid.
2) Puls.
3) Kadence/RPM
Kun de 3 datafelter. Fint hvis du gerne vil have tidspunkt på dagen osv, men i forhold til data så
kun de 3 datafelter.
Hvorfor er 8 x 3 minutters VO2max et godt interval?
Det er det fordi det er hamrende effektivt. Lige så hårdt som det føles, lige så effektivt er det.
Paced all out træninger som det her, er uden tvivl den mest effektive metode ift. at gøre dit
hjerte større, og øge din slagvolume (hvor meget blod dit hjerte pumper ud pr. slag).
Hvis du har læst et par af mine blogindlæg ved du, at det er en af de absolut vigtigste tilpasninger i kroppen når vi snakker om det at blive en bedre cykelrytter. Når intervaller som det her bliver gentaget mange gange vil det også være effektivt ift. at øge mængden af røde blodlegemer.
Der er også en stor neuromuskulær effekt, som vil resultere i at alle intensiteter under de
watt du kører her vil føles lettere. Fra forskningen side ved vi også at tid på cyklen/volume ikke er den eneste måde hvorpå vi kan øge mængden af mitokondrier i musklerne. Intervaltræning kan til et vist omfang resultere i det samme.
Den sidste, men måske en af de vigtigste årsager til at den her træning er effektiv, er pga.
effekten den har på hjernen. Det tvinger dig ud af din komfortzone. Du bliver tvunget til at lide, og du bliver tvunget til at finde en vej igennem det, hver evig eneste interval.
Både af psykologiske årsager, men også deciderede biokemiske ændringer i hjernen (hjernen
tilpasser og ændre sig, ligesom dit hjerte og muskler gør), hvilket er en komponent som ofte
bliver undervurderet.
Mine anbefalinger
1) Meget hårde intervaltræninger som denne her fungere oftest bedst i en meget polariseret plan. Dvs. at enten er dine træninger virkelige hårde (som den her) eller så er de virkelig lette – Z1 – 2. På den måde kan du restituere 100% fra de hårde træninger. Træningen kan dog også bruges i en plan som indeholder mere moderat intensitet, men det er oftest hos meget højt trænede atleter, og her kræver det at man
holder super meget øje med restitutionen og hvordan kroppen respondere.
2) Det vil være min anbefaling at bruge den her træning 2 gange om ugen. Ideelt set
efter en hviledag, eller en meget let træning.
3) Alternativt kan du også køre bloktræning, hvor du har 5 – 6 af den her slags VO2max
træninger på en uge, efterfulgt af 4 – 6 uger med kun 1 VO2max træning om ugen. Det
er 2 forskellige fremgangsmåder, og blok træningsmetoden fungere bedst hos atleter
som har et meget højt niveau, og ikke rigtigt længere ser fremgang ved en traditionel
periodisering såsom 2 HIT træninger om ugen.
Læs også: Hvor meget kan et motiveret individ forbedre sig på 10 uger?
4) Skift fokus når du stagnerer. De fleste vil se en stagnering i deres fremgang med den
her slags intervaller efter noget tid. Det er meget individuelt hvornår det sker, det kan
være efter 10 træninger. Det kan være efter 20 – 25 træninger, men når det sker, så
skift fokus i noget tid. Evt til mere FTP/sweetspot baseret træning.
5) Du kan bruge den her træning på alle tidspunkter i løbet af sæsonen, men i og med
der er meget lang restitutionstid, så skal du være ekstra påpasselig hvis du er tæt på
et løb som du prioriter højt.
Læs også: Månedens interval: Over/under
6) Det behøves ikke altid at være 8 x 3 min. Du kan også køre 6 x 4 min., 5 x 5 min., eller en
kombination af dem. 8 x 3 min. er bare et godt kompromis mellem tid og intensitet, det
er muligt at ramme en anelse højere watt end i 4 – 5 min., og samtidig er de lange nok
til at give et godt respons. Eksperimenter lidt med det! Jeg vil dog anbefale at kører
alle korte all out intervaller efter RPE.
God træning!
// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance