Myten om det runde tråd
Er det runde tråd i virkeligheden lige så godt som rygtet siger, eller er det i virkeligheden bedre bare at træde hårdt i pedalerne? Malte Therkildsen gør os klogere.
I mit arbejde som konsulent og træner indenfor sportsfysiologi og sportsernæring støder jeg ofte på en række meget sejlivede myter. Det gælder i særdeleshed også indenfor cykelsporten.
Den her artikel er naturligvis dedikeret til alle dem som ønsker at blive klogere på fysiologi og biomekanik indenfor cykling, men den er i en særlig grad dedikeret til en meget sød pige jeg kender, og hendes far!
De føromtalte havde meget svært ved at forstå, hvordan det at trække op i pedalerne ikke kunne gavne ens præstation på cyklen. Det ansporede mig til at gå i dybden med hvad forskningen siger på området.
En af de absolut største myter er, at det at “trække op” i pedalerne forbedrer ens præstation og evne til at køre hurtigere. Specielt når det drejer sig om at køre op ad bakke.
Mange tror også at det er den primære årsag til at klikpedaler gør en cykelrytter hurtigere. Fordi man så har muligheden for at trække op i pedalerne.
Samtidig er der rigtigt mange indenfor cykelmiljøet, der advokerer for, at man arbejder på sin pedalerings teknik ved at pedalere i cirkler. At pedalere i cirkler vil til en vis grad kræve at man trækker op i pedalerne.
Først og fremmest vil det gøre forståelsen for pedaltrådet nemmere, hvis vi tager et kig på hvilke muskelgrupper vi bruger under cykling, og hvornår vi i trådet aktiverer dem.
Som man tydeligt kan se på billedet, bruger man mest af alt de forreste lårmuskler og ballemusklerne i pressefasen af trådet. Baglårene og lægmusklerne bidrager dog også en smule. I anden halvdel af pedaltrådet aktiverer man hoftebøjer, baglår og skinnebens musklerne.
Ved første øjekast kan jeg sagtens se, hvorfor man skulle tænke at trække op i pedaltrådet ville resultere i en bedre præstation. Når man trækker op, aktivere man mere muskelmasse. Som jeg tidligere nævnte, aktiverer man i særdeleshed baglårsmusklerne og hoftebøjermusklerne.
Logisk set burde større muskelaktivering føre til flere watt. Det er dog lidt mere kompliceret end som så. Der er 2 faser/aspekter af energiproduktion/power produktion i pedaltrådet når vi cykler.
Positiv energi: Det er den energi og kraft man producerer når man træder ned i pedalerne. Det er den energi som udmønter sig i watt i pedalerne.
Negativ energi: Negativ energi er muskelaktivering under pedaltrådet som ikke bidrager til watt i pedalerne. Det vil sige at musklerne bliver aktiveret, bruger kræfter og koster ilt, men uden at det fører til flere watt.
Man kan måle positiv og negativ energi i et laboratorie, hvor man måler muskelaktivitet under cykling. Det gør man bl.a. med en meget fin og kompliceret metode som hedder “inverse dynamics”. Hvis du vil vide mere, og er meget interesseret i biomekanik indenfor cykling, så vil jeg foreslå at lave en google søgning på Paul Barratt. Han har lavet noget af den bedste forskning indenfor området. Det nederste link i litteraturlisten er et studie fra ham (se nederst i artiklen).
Når vi forsøger at trække op i pedalerne producerer vi ekstra negativ energi. Vi aktiverer mere muskelmasse, men som beskrevet ovenfor, er det ikke brugbart. Talrige studier de sidste 20 år har forsøgt at undersøge, hvad der rent fysiologisk sker, når man trækker op i pedalerne, om det resulterer i bedre præstation eller ej.
For at forsøge at forklare det på en så simpel måde som muligt, så bruger kroppen mere energi/ilt ved at vi trækker op i pedalerne. Ergo er det en mindre energiøkonomisk måde at cykle på. Samtidig ser det også ud til at reducere evnen til at producere kraft i pressefasen af trådet. Om det er fordi man bruger mere energi, eller om det nærmere er en neuromuskulær effekt, er lidt mere uklart.
Baseret på forskningen virker det dog mest sandsynligt, at det er en kombination af de 2 aspekter, som kan variere alt afhængig af den individuelle cykelrytter, niveau og totale watt der bliver produceret.
Der er også lavet studier på professionelle cykelrytteres pedaltråd og muskelaktivering, hvor man har sammenlignet dem med cykelryttere på lavere niveauer. Det viser sig, at de bedste cykelryttere i verden har et markant anderledes pedaltråd end mange motionister.
Læs også: Troen på egne evner er det vigtigste
Professionelle cykelryttere pedalerer mere som en stempelmaskine. Op og ned. De tramper i pedalerne. De pedalerer ikke i cirkler, som vil kræve at man trækker op i pedalerne.
De er særligt gode til at “unweighte” deres ben i anden halvdel af pedaltrådet, hvor man ellers ville trække op. De er i stand til at gøre deres ben og muskler så lette som muligt, at deaktivere deres muskler, så de på ingen måde bruger kræfter, før de kommer til den næste fase igen hvor der skal presses ned i pedalerne.
Når de gør det, sparer de store mængder energi. Deres muskler får en pause i anden halvdel af trådet, og det gør, at de er i stand til at producere mere kraft i pressefasen. Når jeg siger sparer energi, mener jeg som tidligere nævnt ilt. Men det kræver også mindre hjerneaktivitet. Hjernen får også en pause fra muskelaktivering, og hvis man har læst nogle af mine andre artikler, vil man vide, at jeg mener hjernen er den primære begrænsning inden for udholdenhedssport.
Det er netop hvad studierne også viser. Professionelle cykelryttere er særligt gode til at producere kraft i pressefasen sammenlignet med cykelryttere på lavere niveauer, hvor de producerer mere energi hele vejen rundt i trådet.
Interessant nok ser det også ud til at professionelle cykelryttere er i stand til at forlænge deres power/presse fase af trådet. De presser ned en anelse længere tid af pedaltrådet end motionister gør. Hvilket naturligvis også bidrager til øget kraftproduktion.
Læs også: Månedens interval: Decreasing intensity protocol
Så hvad kan vi gøre for at forbedre vores pedal teknik?
- Stop med at forsøge og trække op i pedalerne, og drop tanken om at pedalere i cirkler.
- Fokuser på at træde så hårdt ned i pedalerne som muligt, intet andet.
- Hvis muligt, prøv at se om du kan aktivere så lidt muskel som muligt i anden halvdel af trådet (slap af så meget som muligt). Det er ret svært og kræver rigtigt meget øvelse og opmærksomhed, men det kan lade sig gøre hvis man gør en indsats.
- Noget forskning tyder på, at træning ved lav kadence (ved relativt høj intensitet) kan forbedre din cykeløkonomi, bl.a. ved at forbedre evnen til at producere kraft i pressefasen af trådet.
- Høj kadence træning. Mange har større tendens til at trække op i pedalerne og pedalere i cirkler når kadencen er meget høj. Træning ved høj kadence, samtidig med at man er bevidst om kun at presse ned i pedalerne, kan være gavnligt.
- Særligt en kombination af lav og høj kadence træning, med jævnlige skift, kan forbedre din pedalteknik. Du bliver bedre til at aktivere muskelmasse i pressefasen ved den lave kadence og forsøger at overføre teknikken til høj kadence.
Forslag til træning af pedalteknik
Træning 1
2 – 3 intervaller. 20 minutter i længde ved 80-85% af FTP. RPE 6 – 7 ud af 10. 5 min 40 – 50 rpm, efterfulgt af 5 min 90 – 100 rpm. Gentag.
Træning 2
8 x 4 min intervaller. 5 min pause mellem hvert interval. Ingen % af noget. All out. 10 ud af 10 RPE. Kør så lav kadence som muligt, kombineret med så høje watt som muligt. 300 watt ved 35 rpm er bedre end 310 watt ved 40 – 45 rpm.
Litteraturliste
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
