På vej til Hærvejsløbet: Den sidste træning og ernæring

I samarbejde med DGI Hærvejsløbet og l’Etape Denmark giver vi i en serie af artikler fif til Danmarks største motionscykelløb. I anden artikel tager vi er nærmere kig på ernæringen.

Sommeren står for døren og det for alvor blevet rigtigt cykelvejr. Du er formentligt godt i gang med træningen frem mod Hærvejsløbet og l’Etape Denmark. I denne artikel deler vi de sidste fire ugers træning op til den store dag og kigger nærmere på ernæring.

Den sidste træningsblok bliver mere specifik. Du har allerede opbygget en god base, så nu er det tid til at kigge nærmere på den intensitet du formentlig kommer til at køre løbet i. Det er stadig muligt at rykke formen en smule.

I denne fase bliver det de lange intervaller i Z2 (i en tre zones skala) som dominerer, populært kaldet medio, tempo og/eller sweetspot. Det er alt sammen under din FTP og vil formentlig være her det meste af dine kræfter i løbet bliver brugt. Det er i hvert fald en god ide at ligge i denne zone når du tager føringer, eller hvis du ender med at køre solo.

Personligt er jeg stor tilhænger af at lave et overload ugen før løbet, hvorfor jeg personligt vil anbefale en meget lang tur weekenden før. Er du udmattet, er det bedre at prioritere hvile.

I ugen op til løbet vil jeg personligt køre en kort tur tidligt på ugen, med nogle korte, men hårde intervaller, for at holde gang i motoren. Men uden at det bliver for belastende. Midt i ugen anbefaler jeg en let rulle tur, mens jeg dagen før vil foreslå at køre en klassisks åbner. En kort tur, hvor man får kort tid ved forskellige intensiteter. Rul dig varm, kør derefter 5 minutter i Z2, eller ved løbsintensitet. Hold en fornuftig pause, før du kører 3 spurter ved 95%. Og så direkte hjem og få hældt noget kulhydrat indenbords. Er du en erfaren løbsrytter, ved du formentlig hvad der virker bedst for dig dagen før.

Hvad skal vi spise?

Det store spørgsmål er så, hvad skal du spise? Personligt ligger jeg altid på 90 – 120 gram kulhydrat i timen. Det kan for nogen være meget, især hvis man ikke er vant til det. Har du ambitioner om at skulle køre 125, 160 eller 300 km vil det være fornuftigt at ligge i den høje ende. Er du uvant med mange kulhydrater, så stræb efter 90 gram, snarere end 120.

Det gode er, at du har stadig tid til at træne maven, så begynd at “øve” dig på de hårde og lange træninger frem mod løbet.

Den letteste måde at gribe løbsernæring an på, er ved at dele dit energiindtag op i enheder. Det gør man ved at udvælge sit favorit brand (det mærke, som enten har den bedste smag eller som ens mave bedst kan med). Her på Velomore får man som abonnent 20% rabat hos Noutron, så dem vil jeg tage udgangspunkt i.

Noutrons gels, barer og energidriks serveringer rummer alle 30 gram kulhydrat, så her er det oplagt at en enhed svarer til 30 gram. Ved 90 gram kulhydrat i timen ved jeg, at jeg skal have 3 enheder, som kan fordeles ud på barer, gels og energidrik, afhængig af personlige præferencer.

Skal man cykle langt i Hærvejsløbet og l’Etape Danmark, kan man med fordel prioritere energidrik, da det efterlader lidt mere plads i lommerne. En dunk kan sagtens rumme 2 enheder, altså 60 gram, og på den måde er man også sikret at man drukket tilstrækkeligt (især hvis det er varmt).

Der hvor det kan blive udfordrende i Hærvejsløbet er de mange gode depoter undervejs. Kører du for fornøjelsensskyld, så giv los i depoterne, men moderer dit øvrige indtag herefter. Er du fokuseret på at køre ræs og vil gerne yde dit bedste, skal du være mere påpasselig med at spise frikadeller, pastaretter og kage i depoterne.

Husk på, at maven er længere om at tømmes når du indtager fedt og protein, hvilket kan give mavegener i lange eller hårde løb.

Med de råd skulle du være klædt godt på til at spise dig op ad Hærvejen. Jeg har fornylig optaget en podcast med Noutron om netop samme emne, som du med fordel kan lytte til, for at få mere viden og flere tips og tricks. Og glæd dig også til at læse næste nummer af Velomore, som udkommer d. 18. juni. Her får du en komplet energiguide til La Marmotte, som sagtens kan anvendes i Hærvejsløbet, l’Etape Danmark og hvad du ellers skal køre af store løb til sommer.

God træning!

Træningsprogram: Løbsspecifik blok

Løbsforberedende blok. Her går vi fra høj intensitet over i en mere løbsspecifik intensitet. Den første uge er hård, med to hårde træninger. Herefter går vi ned på løbsintensitet. For mange vil et langt løb som Hærvejsløbet / l’Etape Denmark svinge mellem  Z1 og Z2. Personligt kan jeg godt lide at træne Z2 i perioden op til et løb, for at vænne mig til intensiteten og fornemmelsen i benene. Igen, hvis det bliver for hårdt, er det bedre at tage en rolig dag.

Uge 1:
Træning 1: 3x 12 30/15 (110-120% FTP)
Træning 2: 4x 10 minutter Z2 (ca. 76-85% FTP)
Træning 3: Lang tur i Z1. 3-4 timer

Uge 2:
Træning 1: 3x 10 minutter høj Z2 (85-95% FTP)
Træning 2: 2x 20 minutter mellem Z2 (75-85% FTP)

Træning 3:  Lang tur i Z1. 3-4 timer

Uge 3:
Træning 1: 4x 10 minutter høj Z2 (85-95% FTP). Hvis du er træt her, så skru ned for intensiteten eller mængden af intervaller.
Træning 2: Rolig tur i Z1, ikke for langt
Træning 3:  Lang tur i Z1. 3-5 timer.

Uge 4, løbsuge:

Træning 1: 3x 8-10 30/30. Z3/Z1. (105-120% FTP)
Hold træningen kort og præcis. Den første træning er klassiske 30/30 for at holde gang i kroppen. De skal dog ikke være så hårde, at du er ved at falde af cyklen, så vær opmærksom på intensiteten.

Træning 2: Z1 tur 1,5 – 2 timer, eventuelt med nogle meget korte spurter af 6-8 sekunder, men lad være med at køre all-out.

Bonustræning: Dagen før løbet, en såkaldt benåbner. Langt de fleste oplever at have bedre ben på løbsdagen, hvis de kører et åbningsinterval dagen før.  Det bør ikke vare længere end en time. Der er flere måder at gøre det på, men jeg kan godt lide følgende opskrift:
20 minutters rul
5 minutter midt i Z2
10 minutters rul.
3x 8-12 sekunders spurt (ikke all-out) med ca. 3-5 minutter imellem hver.
Rul hjem.

Følger du det her program, bør du være godt rustet på løbsdagen. Husk at mærke efter. Er du træt, er det bedre at tage en rolig tur, end at køre hårde intervaller.