På vej til Hærvejsløbet: Nu blir det hot

Så er det blevet løbsuge og varmen har for alvor meldt sig. Det bliver en hed omgang på Hærvejen.

Så er det endelig blevet løbsugen og på lørdag går det løs til Hærvejsløbet og l’Etape Denmark. Det er for sent at træne mere for at blive bedre, så nu handler det hele om friskhed.

Derfor vil jeg i denne sidste artikel kigge nærmere på fif til selve løbsdagen. Mest aktuelt er det at kigge på vejrudsigten, for vejret ser ud til at blive en afgørende faktor. I skrivende stund (mandag), forventer YR temperaturer midt i 20’erne ved starterne (selv den tidligere i Flensborg) og op mod 33 grader over middag.

Så det bliver en varm dag, hvor temperaturen kan spille en afgørende rolle. Jeg selv var i Tjekkiet i weekenden, for at prøve kræfter med l’Etape Czech Republic (som du kan læse mere om i et senere nummer af Velomore), hvor det var 31 grader ved starten og toppende ud ved 35, så jeg har nylige erfaringer med at køre i varmen.

Drik, drik, drik

Ved så høje temperaturer bliver væskeindtag og afkøling alfa omega. Det er vigtigt at drikke kontinuerligt gennem løbet og samtidig få tilstrækkeligt med salt eller elektrolytter. Væskebalancen er vigtig for at du kan optage energi og for at få tilstrækkeligt med blod rundt til musklerne og hudens yderste blodkar for at afkøle dig. Det er faktisk muligt at drikke for meget rent vand.

En tommelfingerregel er, at man har behov for ca. 500 – 1000 mg salt i timen, når det er så varmt. Der findes naturligvis individuelle forskelle, men det er ca. det leje vi taler.

De fleste energidrikke vil allerede indeholde elektrolytter, men det kan være værd at supplere op med elektrolyttabs eller bordsalt i dunken, så undersøg dine foretrukne produkter for hvor meget salt de rent faktisk indeholder. I Tjekkiet i weekenden havde jeg ingen elektrolyttabs, så jeg kom ca. 1 gram bordsalt i mine dunke med energidrik. Det smagte fint, om end med en snert af havbrise….

Heldigvis er Hærvejsløbet berømte for sine gode depoter, så sørg for at få tanket vand når du har muligheden og tag gerne for dig af de salte retter. Det er ikke på lørdag, at det er værd at springe depoterne over.

Normalt kan jeg få en 750 ml dunk til at holde i halvanden time, men i Tjekkiet i weekenden drak jeg 750 ml i timen. Pak de store dunke og lad være med at eksperimentere med ”taktisk dehydrering” som Team Sky. Det eksisterer ikke.

Hold hovedet koldt

Køling på cyklen kan være tricky, især når man ikke lige har en sportsdirektørbil med isterninger bag sig. Skal du køre gravel eller MTB får du formentlig mere læ fra solen end landevejsrytterne.

Tag din tyndeste/letteste cykeltrøje på, du behøver nok ikke undertrøjen. Men husk at smøre solcreme på skuldre og ryg, så du ikke får en skoldning gennem tøjet. Personligt ville jeg vælge en hvid trøje, når det bliver så varmt.

Hvis temperaturen når over 30 grader mens du er på cyklen, kan det anbefales at have en ekstra dunk med i baglommen, med kold (ja en lunken dunk kan også gøre det) vand, som du kan hælde over nakken, rygsøjlen og underarmene for lidt ekstra afkøling. Det er disse steder på kroppen som giver bedst køling når du overrisler med vand. Sidder man og koger, er det en dejlig opkvikker.

Kør i skyggen, der hvor det er muligt. Det kan være en udfordring når man skal følge færdselsloven og trafikken er åben, men kør i skyggen der hvor det er muligt.

Pas i øvrigt på med koffein. I høje temperaturer stiger pulsen automatisk, når kroppen arbejder for at køle sig af. Koffein bidrager til højere puls og kan i store mængder give en oplevelse af, at du har det endnu varmere.

Det samme gælder dit pace. Bliver du påvirket af varmen vil du næppe være i stand til at træde de samme watt, og der kan komme en regning på overophedning senere i løbet. Så juster dine watt efter temperaturen, hvis det var planen at du ville sidde i fronten af feltet og køre fuld gas (men du kan stadig køre all-out i de indlagte spurter).

Det bliver en god dag

Så tænk dig om, kør smart og forsøg at køl dig af så meget som muligt. Jeg vil dog sige, at det ikke var så slemt som jeg frygtede, da jeg i weekenden kørte cykelløb i over 32 graders varme. Ikke at det var behageligt, men det var udholdeligt. Heldigvis vil de fleste på lørdag starte før det bliver rigtig varmt, så på den måde kan man ”køre sig ind” i varmen.

Tjek vejrudsigten dagen før løbet og læg en plan for løbet afhængig af hvor varmt det bliver mens du er ude på ruten. Jeg har for nylig lavet en podcast sammen med Noutron, hvor vi taler ernæring til cykelløb, som du med fordel kan lytte til inden på lørdag.

Men nyd løbet, juster efter varmen, især hvis du tolerer den dårligt, og gå i depotet når du har muligheden. ”Drik og spis”, som Rolf Sørensen altid siger. Det skal nok blive en god dag uanset.

Tips til at holde temperaturen nede på cyklen:

• Fyld dine dunke 75% op aftenen før og læg dem i fryseren. Top dem op om morgenen og nyd kold væske langt ind i løbet.
• Vælg den ventilerede hjelm over aerohjelmen
• Kør i hvid eller tynd cykeltrøje
• Overrisl kroppen med vand: Skuldre, armhuler, underarme og ryggen har bedst effekt
• Drik ikke kun rent vand. Du har brug for salt og elektrolytter. Læs eventuelt vores artikel om elektrolytter i Velomore nr. 25