Hvordan får man egentlig kroppen ned i vægt? Spørgsmål om vægttab får vi rigtig ofte i indbakken her på Velomore. Derfor bad vi Malte Therkildsen om, at gøre os lidt klogere på vægttab igennem cykling.
Cykling er en af de bedste måder i forhold til at opnå et varigt og stabilt vægttab. Men det er ikke ”bare” at hoppe på cyklen og træde derud af.
Men først lidt viden om hvordan vi generelt set opnår et vægttab, da der desværre findes rigtigt mange myter. Der er en hvirvelvind af information på nettet, og som en af mine tidligere undervisere (professor i sportsernæring) så fint sagde det: “Næsten alle mennesker har en mening om ernæring og vægttab, og det gør formidling af den rigtige information/videnskab problematisk”.
I forhold til andre professioner og fagområder virker det som om, at alle er eksperter når det drejer sig om ernæring og vægttab. Ernæring er ikke mindre komplekst end raketvidenskab, (eller måske lidt), men det er stadig meget komplekst, så derfor giver det ikke mening at tro at alle har den rette viden.
Det er naturligvis fordi ernæring er lettere at relatere til end raketvidenskab, eftersom vi alle spiser på daglig basis, og vi alle har oplevelser med vægttab i et eller andet omfang.
Det vigtigste du bør forstå er, at selve måden hvorpå man rent biologisk set opnår et vægttab er meget simpel.
Det er et simpelt regnestykke: Kalorier ud vs. kalorier ind. Hvor mange kalorier/energi indtager man ift. hvor mange man forbrænder.
Selvom det biologiske regnestykke er simpelt, så er årsagen til hvorfor man måske ikke kan tabe sig naturligvis exceptionelt kompleks og multifaktoriel.
Ligevægtsindtag
Med den viden på plads, kan vi kigge lidt nærmere på hvordan vi bedst muligt opnår et stabilt og varigt vægttab, med cykling som et hjælperedskab.
Først og fremmest er det vigtigt at finde ud af hvad dit ligevægtsindtag er. Dit ligevægtsindtag er de kalorier/energi din krop bruger i løbet af en dag bare for at holde sig i live og sørge for at de nødvendige processer i kroppen fungere som de skal.
Der findes talrige af “ligevægtsindtags beregnere” på internettet du nemt kan finde ved blot en hurtig Google-søgning. De fleste af dem er relativt præcise. Om det er 10 – 40 kalorier fra er ikke så afgørende, vi skal bare have et cirka tal at arbejde med. Vi kan bruge mig som eksempel. 1.80 høj, 60 kg. Mit ligevægtsindtag er ca. 2000 kcal. Så det er de kalorier jeg kan spise på en dag uden at tage på.
Det vil også sige at jeg kan spise mindre, f.eks. 1500 kalorier (uden at dyrke nogen form for aktivitet) og så vil jeg ligge i et 500 kcal kalorier underskud. Det vil resultere i et vægttab på sigt. Jeg kan også vælge at dyrke en masse motion, og på den måde have muligheden for at indtage mange flere kalorier.
Hvis jeg f.eks. cykler 2 timer om dagen ved 150 watt, så forbrænder jeg ca. 1000 kalorier (500 kcal i timen ved 150 watt). Det fordelen ved at træne med wattmålere! De kan give dig en præcis estimering af hvor mange kalorier du forbrænder – hvorimod puls desværre ikke kan.
I det ovennævnte scenario vil jeg pludselig have 3000 kcal til rådighed i mit daglige regnskab – så nu kan jeg eksempelvis spise 2500 kalorier i stedet for 1500 kalorier og stadig tabe mig.
Som du nok kan regne ud nu, så betyder det også, at desto flere kalorier jeg forbrænder, desto mere kan jeg spise og samtidig tabe mig.
Netop derfor er træning (og især cykling, som ofte er længere tid end en løbetur og styrketræning) en altafgørende faktor ift. vægttab for de fleste mennesker. Og det gør et vægttab langt “sjovere”, fordi du ikke er nødt til at sulte dig selv hele tiden. Desuden har meget, og specielt hård træning, også en appetitdæmpende effekt.
Uden træning kan du desværre ikke spise særligt meget uden at tage på i vægt. Det er intensitet + tiden på cyklen som er afgørende for, hvor mange kalorier du forbrænder. Dvs. 200w i 4 timer vil resultere i en større kalorieforbrænding end 1 time med 300w.
Ligeledes vil 1 times træning med 300w resultere i en MARKANT større kalorieforbrænding end 1 time med 200 eller 250w. Derfor vil det give mening at træde så mange watt som muligt i lang tid hvis dit mål er at forbrænde fleste muligt kalorier. En masse zone 3 træning ville være ideel til det formål.
Som nævnt tidligere er der mange veje til et varigt vægttab, og det vigtigste er at du vælger en metode som du kan overholde og ikke køre sur i. Når det så er sagt så kan du gøre nogle få ting for at gøre det nemmere.
Malte Therkildens tips til at tabe sig gennem cykling
#1 Få styr på hvor mange kalorier du indtager og forbrænder.
Selvom det sagtens kan fungere at gå efter mavefornemmelsen, eller sult, så vil det blive langt lettere at opnå dit mål hvis du nogenlunde ved hvor mange kalorier du forbrænder og indtager på daglig basis. Der findes rigtig mange innovative apps, såsom MyFitnesspal, eller Lifesum hvor du rent faktisk kan scanne næsten alle madvare ind og så får du et præcist antal kalorier af hvad du har spist. Disse apps kan også connecte med Garmin, Strava, TrainingPeaks osv. så dine forbrændte kalorier ryger direkte ind i “mad appen” det giver et super godt overblik, og det vil hurtigt blive en rutine at holde øje med hvor mange kalorier du rent faktisk spiser.
#2 Periodisering af din ernæring og kalorieindtag.
I stedet for at gå efter at ligge i kalorieunderskud hver dag, så hav “vægttabsdage” f.eks. 2 – 3 dage om ugen hvor du ligger i underskud af kalorier (alt fra 200 – 1000 kcal). For mange gør den strategi det lettere at overskue mentalt, eftersom du kan spise til dit ligevægtsindtag de fleste dage om ugen (og derved undgå en for stor og uoverskuelig sult på daglig basis). At bruge en strategi med vægttabsdage giver også super god mening ift. præstation på cyklen, fordi du ud fra din træningsplan kan vælge hvilke dage det giver mest mening at spise mere eller mindre.
F.eks. vil en vægttabsdag give mening på en træningsdag med en lang og rolig Z1 – Z2 tur. Så kan du spise mere på de dage hvor du træner HIT, eller kører cykelløb hvor kalorieforbrændingen ofte vil være større. De dage er det naturligvis også vigtigt for din præstation at spise nok kulhydrater, både ift. præstation og restitution. At variere sit kalorie og kulhydrat indtag på daglig basis bliver indenfor sportsernæring kaldt “Fuel for the work required”. Altså at indtage energi alt efter hvad du har brug for på dagen! Det tidligere Team Sky, og nu INEOS praktisere lignende periodisering af ernæring. Det gør de andre tophold muligvis også, men jeg kan kun snakke ud fra Team INEOS eftersom jeg er blevet undervist af nogle af deres ernærings og fysiologi ansvarlige.
#3 Højt proteinindtag
Der er en række fordele ved et højt proteinindtag for udholdenhedsatleter.
1) Proteinholdige fødevarer øger mæthedsfornemmelsen.
2) Protein har en ”thermogenic effect” hvilket betyder, at kroppen bruger mere energi på at forbrænde proteinrige fødevarer ift. fødevarer som primært indeholder kulhydrat og fedt.
3) Et højt proteinindtag minimerer risikoen for at du ikke taber dyrebar muskelmasse på benene når du i en periode ligger i kalorieunderskud.
4) Protein fremmer restitutionen efter hård træning og hjælper ift. forbedring af din form. Et højt proteinindtag har også immunologiske fordele – det styrker immunforsvaret, og minimere risikoen for infektioner, som i sidste ende vil resultere i færre dage på cyklen.
Gå efter 2g protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 60 kg, så vil 120 g om dagen være ideelt. Det er mest hensigtsmæssigt at fordele proteinerne ud i løbet af dagen, gerne hver 3 – 4 time for at stimulere proteinsyntesen bedst muligt.
Læs også: Energiindtag efter træning
Den mest effektive kostplan/vægttab strategi er den som du kan/gider at følge. Det er den absolut VIGTIGSTE faktor. For nogle er det low carb, for nogle er det faste på specifikke tidspunkter eller dage. For andre er det store mængder træning, og mere mad, og for nogle af det en kombination af det hele. Der er ikke nogen strategi der er bedre end den anden
Hvis du udover vægttab også går op i din præstation på cyklen (og værdsætter et godt humør!), så er en diæt med et meget højt kulhydratindtag uden tvivl den bedste løsning. Kulhydrat er nødvendigt for præstation på cyklen, og det er nødvendigt for din hjerne ift. humør og motivation. Desto mere og hårdere du træner desto flere kalorier, og kulhydrater skal der til. Professionelle cykelryttere spiser op til 600 – 700 g kulhydrat om dagen på store træningsdage.
Læs også: Månedens intervaller fra Velomore
Hvis man skal nævne en ting over dem alle ift. at forårsage et overtrænings lignende syndrom, så er det utvivlsomt for få kulhydrater (og kalorier) ift. hvor mange du rent faktisk bruger på cyklen. Det er næsten altid det første sted du bør kigge hvis din form og præstation svigter.
Seneste kommentarer