Efteråret er over os og forude venter vintermørket og timevis af træning på hometraineren. Det kan nemt blive kedeligt, så her får du Velomores bedste fif til at overleve indendørs.

Hometraineren er et fantastisk værktøj til at holde formen ved lige henover vinteren og slå tiden ihjel. Men er man udfordret på motivationen til at sidde og svede indendøre, føles det nok nærmere som om det er tiden der slår en ihjel, i stedet for omvendt. Det kan også være, at man er ramt af ekstrem træningsiver, særligt hvis man har fået mere tid til rådighed, men kæmper med disciplinen til at sidde og dunke flere timer i streg indendøre. 

Så hvordan kommer man helskindet igennem en time eller to, eller måske endnu mere, på hometraineren? Her giver vi et par simple råd til, hvordan du får en bedre oplevelse på hometrainerne, og derved også mere tid i sadlen.

#1 Klimakompenser

Det vigtigst for at få en god oplevelse indendørs, er at have den rette afkøling. Indeklimaet er uden tvivl den største dræber når det kommer til at cykle indendøre. Modsat på landevejen, er der ingen naturlig køling fra vinden, når du sidder i stuen, kælderen, gangen eller skuret. Det er derfor super let at koge over, særligt når pulsen stiger og intensiteten ryger op.

Sørg altid for at sidde et sted med relativ god ventilation, gerne med et åbent vindue eller en dør. Især hvis du sidder i et rum som skal bruges til andet end online dødstons. Har du udstyret i orden, har du også en, måske to, blæsere der kører for fuld hammer ind på overkroppen, hvor den største varmafgivelse finder sted. Men pas på! Er der gennemtræk hvor du sidder, eller hvis du sidder i en kold garage eller et haveskur, kan du opleve det modsatte problem, nemlig at du bliver for kold.

Særligt hvis du er gennemsvedt og har pause mellem intervallerne, eller under et roligt moment i Zwift-løbet. Her kan bl.a. en Wahoo Headwind blæser være din redning. Den kan både regulere blæsestyrken efter din puls eller du kan selv regulere blæseintensiteten. Har du ikke mulighed for at regulere intensiteten på dine ventilatorer, så hav en cykeltrøje indenfor rækkevidde, så du kan tage tøj af eller på. Et ekstra håndklæde til at dække for blæseren når det er nødvendigt, er også et godt tip.

#2 Underhold dig selv

Efter temperaturregulering, kommer hunderholdning. Træning på hometraineren behøver ikke at være kedeligt! At sidde og stirre ind i vægen, eller kigge på stopuret tælle ned i intervallerne, gør træningen både unødvendig kedsomlig og langtrukkent. 

Gør som rigtig mange andre og forkæl dig selv med et abonnement på en onlinetræningsplatform. Flere af os her på Velomore er voldsomt glade for Zwift, der giver god og interaktiv underholdning til træningssessionerne og holder hjernen beskæftiget. Er du ikke til strukturede intervaller om vinteren, er der utallige løb og events i Zwift der får presset pulsen lige så højt op, hvis ikke højere.

Er du ikke så meget til computerspil, eller trænger du til variation, findes der flere forskellige platforme som TrainingPeaks Virtual, Rouvy og MyWhoosh, der har forskellige niveauer af simulering og gamification. Netflix og HBO også kan anbefales, hvis du mere til serier og film. YouTube er også oplagt, hvor man kan finde alverdens programmer om cykling, eller gense årets største cykelløb.

Kan du ikke koncentrere dig om film eller serier? Så stik høretelefonerne i ørerne og brug tiden på at høre musik, podcast eller lydbøger. Vi kan særligt godt lige Forhjulslir, hvor med recaps fra cykelløb og forskellige danske proffer, som tjekker ind hos Anders Mielke fra tid til anden.

#3 Hold dig gode venner med konen – og naboerne

Vil du gerne akkumulere en stor træningsmængde, ja, så er det nok en god ide at bevare husfreden. Hometrainere kan være støjende, særligt hvis du har en wheels-on-type og regelmæssigt hamrer 15 sekunders all-out intervaller af eller spurter om sejren i et Zwift-løb. Bor du i en lejlighed er der andre end dig selv at tage hensyn til: Underboen, overboen og naboen ved siden af, men måske vigtigst af alle, konen eller manden der sidder inde i stuen.

Stød- og vibrationsabsorberende træningsmåtter på gulvet tager de værste rystelser, der kan få lyssekronen hos Fru Olsen nedenunder til at svinge og skabslågerne i køkkenet til at klappe. Tænk også over tidspunktet du kører på. Sidst på eftermiddagen er det lettere for naboerne at leve med støj i en time eller to, mens det kan blive en udfordring at få banket intervallerne af om aftenen, efter børnene er lagt i seng og stilletiden er begyndt. Alt sammen bliver selvfølgelig lettere hvis du har en kælder i huset, som du kan gemme dig i.

Har du pengepungen i orden, kan du med fordel købe en ny og næsten lydløs hjemmetræner eller indoor cykel. Topmodellerne fra Tacx og Wahoo giver ikke meget lyd af sig, og ellers er ERG-mode på den lille klinge næsten helt lydløs på de fleste direct drive modeller.

#4 Kør ikke dig selv i smadder (hver gang)

Træningsture på hometraineren er i udgangspunktet korte og intensive. Men med Zwift og andre platformes indtog, flyver timerne hurtigt forbi og det er fristende at give den fuld gas hver gang. Men pas nu på, at du ikke kører dig selv helt i hegnet dag efter dag – hav en plan! Start dit træningsforløb med en FTP-test og få vurderet dine træningszoner og sammensæt et afbalanceret træningsprogram.

Forsøg at holde højintensitets passene til et par gange om ugen og krydr eventuelt med lidt længere medio intervaller og lettere ture. Kør ikke i blinde og kør ikke fuld gas hver gang – så er du både frisk og flyvende når udendørs sæsonen starter, fremfor udbrændt og sat på bakkerne ude i virkeligheden. Men vær ikke bange for at få pulsen op. Har du ikke tid til at træne som en prof, giver højintens træning henover vinteren fin mening. Udholdenheden kan indhentes når vejret igen er til at komme ud.

#5 Undervurder ikke dine bibs

Den sidste ting på vores liste, der kan sikre succes på hometraineren, er valget af bibs. Det er ikke alle materialer og puder der egner sig til mere end en times brug indendørs. Vælg derfor et par cykelshorts i et let materiale der kan transportere sveden, i stedet for at absorbere den. Der er ikke noget værre, end cykelshorts der kryber på dig mens du tæsker løs på hometraineren. 

Efterhånden findes der indoor-specifikke bibshorts der alle har det til fælles, at de er lavet i et let materiale og har en pude af god kvalitet. Skal du kun køre en lille times tid, kan du overveje at iklæde dig dine gamle, udtjente bibs, hvis du vil spare de dyre Asos eller Castelli til når det virkelig gælder. 

Som abonnent på Velomore får du 25% rabat på cykeltøj fra Willing Able, hvis cykelshorts faktisk er fremragende til cykling på hometraineren.

Med disse tips på hånden, får du forhåbentlig en god vintertræning på hometraineren. Husk på, at det tager tid at opbygge udholdenhed indendørs, men når vi rammer januar virker de lange ture meget nemmere, end de gør her i starten af vintersæsonen.

God træning!

Er du ny i Zwift eller har sommeren været så lang, at du helt har glemt hvordan man gør, giver Velomore dig her en guide til at komme godt i gang med e-cykel platformen.

Det er blevet efterår, og dermed også både koldere og kortere dage, hvilket betyder, at det er blevet tid til at rykke ind i hulen, tænde computeren og straffe cyklen (og dig selv) på smarttraineren. Det er blevet tid til e-sport cykling og Zwift.

FÅ DEN FØRSTE MÅNED I ZWIFT GRATIS VIA LINKET HER. GÆLDER KUN FOR DE FØRSTE 5 DER BENYTTER TILBUDDET.

Der findes masser af platforme derude med hver sit unikke element. Her på Velomore er vi store fans af platformen Zwift, som flere af vores skribenter er aktive brugere af og som vi godt tør sige, er den mest populær blandt danske motionister.

Men hvordan kommer man egentlig i gang med at “zwifte”, hvis man er hel grøn i online universet? Det giver vores chefredaktør og zwifter par excellence, Nikolaj Hebsgaard, her en guide til. Men først…

Hvad er det der er fedt ved Zwift?

Zwift skiller sig ud fra mange af de andre online træningsplatforme ved at være mere gamificeret (som det hedder med et smart ord). I stedet for at køre rundt i en simulering af en virkelig rute eller løb, kører man i stedet i en 100% animeret computerspilsverden, som naturligvis giver et computerspils-look og oplevelse. Zwift har udviklet sin egen fysik, der forsøger at simulere vores virkelige verdens dynamik med vindmodstand og tyngdekraft.

Det betyder, at når du cykler i Zwift vil du opleve læ (det der hedder draft) når du kører bag andre ryttere, og gearerne bliver tungere eller lettere at træde når terrænet enten stiger eller falder. For mig er Zwift fedt netop pga. denne kombination. Jeg bruger relativt mange timer i platformen og skal jeg sidde indenfor og dunke time efter time i et kunstigt miljø, vil jeg faktisk gerne have computerspils looket, frem for en 1:1 gengivelse af det jeg går glip af udenfor. Der kan være delte meninger herom, hver sin smag og alt det der…

Zwifts fysik giver desuden en interessant dynamik, der ikke er helt lige den i virkeligheden, hvilket især kommer til udtryk i cykelløbene. Zwift har ydermere tilføjet et spilelement i form af power ups (PU) der giver en kortvarig fordel og dermed tilføjer et decideret spilelement til de løb, hvor PU’s er slået til. Så linjen mellem virkelighed og spil er trukket rimelig markant op i Zwift.

Hvordan kommer jeg så i gang?

Når du endelig har truffet beslutningen om at give dig i kast med Zwift, er der nogle få nødvendige ting du har brug for: En hometrainer (som helst skal være en smarttrainer), en cykel og en enhed der kan køre programmet, eller app’en om man vil. Det være sig en pc, tablet, AppleTV eller smartphone.

Zwift kører via din enhed og forbindes med enten din smarttrainer eller wattmåleren på din cykel. For at få den bedste oplevelse vil jeg anbefale en smarttrainer. De har indbygget wattmåler og kan desuden simulere draft og terræn. Bruger du samme cykel ude som inde, kan du tilmed forbinde din wattmåler med Zwift og lade smarttraineren simulere fysikken, så du får watt fra samme kilde inde og ude.

Så en enhed til at køre Zwift, en cykel og en smarttrainer and you are good to go. Zwift tilbyder en prøveperiode hvor man får mulighed for at komme ind og snuse til platformen. Prøveperioden giver XX antal kilometer eller timer man kan bruge på at udforske det nye univers, før det koster penge at bruge platformen. Sidste år hævede Zwift priserne, så det nu koster 150 kr. (20 euro) om måneden at pine og plage sig selv, eller lige knap 1.500 kr. for et år.

Få den først måned i Zwift gratis ved at følge linket her. Tilbuddet gælder kun for de 5 første.

I tillæg til de tre ting nævnt herover, vil et godt Zwift-setup desuden have en eller anden form for afkøling. Da man ikke har naturlig vindafkøling som udenfor, sveder man markant mere når man zwifter. Så en eller to blæsere til at få luften til at cirkulere vil jeg mene er essensielt – ellers koger du over ret hurtigt og får en dårlig oplevelse.

3, 2, 1 GO!

Hver gang du logger på Zwift vil du først blive mødt af en skærm der beder dig om at parre wattmåler, smarttrainer, pulsmåler og kadence måler med programmet. Når det er gjort, bringes du videre til hovedmenuen, hvor du kan vælge hvilken af de tre, på dagen tilgængelige, verdener du vil køre i samt rute. Du kan desuden vælge om du vil køre et workout, et event, køre med en pacepartner eller køre med en anden rytter som allerede er inde i spillet, udover naturligvis bare at køre frit som du lyster.

 Zwift tager udgangspunkt i hovedøen, den fiktive verden Watopia, hvorfra man kan køre rundt på et større system af veje og et bredt udvalg af forskelligt terræn. Men Zwift har også verdener i London, Yorkshire, Richmond, Innsbruck, Paris, Frankrig og et fiktivt Japan, kaldet Makuri Island, man kan udforske. Der er dog maximalt tre verdener tilgængelig om dagen. Watopia kan man altid køre og så roterer de resterende verdener et par gange om måneden. 

Når man har valgt verden og rute, samt eventuelt om man vil køre et workout eller ej, trykker man kør og kommer frem til ens avatar, som pænt står i vejkanten og venter på at man begynder at træde i pedalerne. Jo mere man yder, jo hurtigere kører ens avatar. Når du holder stille kan man trykke en menu frem, hvorfra man kan gå videre til indstillinger, hvor man kan justere grafik, lyd og hvor meget Zwift skal simulere stigninger.

Simuleringen er en bar man kan justere på og vælge fra 0 – 100% simulering. Ved 0% er det gearingen på cyklen der bestemmer modstanden uanset terræn, mens det ved 100% simulering er Zwift der simulerer stigningsprocenter og fald med 100% nøjagtighed. Det kan godt være hårdt hvis man kommer ind på 16% stigningen op til radiotårnet, skulle jeg hilse og sige.

Standard setting er 50% simulering, hvor Zwift kun simulerer 50% af de faktiske stigningsprocenter, og det er mit indtryk, at de fleste kører med belastningen her omkring eller lidt lavere. Fordelen ved 50% simulering er, at man ikke behøver at skifte mellem stor og lille klinge hver gang der kommer en stejl bakke eller et bjerg, og man får også brugt mindre af sin kassette. Kører man ræs, vil man desuden opleve at løbe tør for gear på nedkørslerne ved 100% simulering, ligesom man ville gøre det i virkeligheden.

Køb din drømmecykel

I menuen kan man også gå i sin “garage” eller i shoppen. Sidstnævnte er stedet hvor man “køber” cykler og hjul. De skal, modsat Counterstrike og mange andre spil, IKKE betales med cold cash. I stedet optjener du drops – sveddråber – når du cykler. Disse drops bruges som valuta når der skal opgraderes til den virtuelle drømmecykel. Der er efterhånden et stort udvalg af cykler og hjul, alle fra virkelige brands, så drømmer du om Canyons Aeroad eller løber mundvandet når du ser en Specialized Aethos med Lighweight hjul, kan du svede dig til sådan et setup i Zwift.

Garagen er der hvor dine cykler og hjul opbevares. Det er også her du kan customize din avatar. Man kan selv bestemme udseende ved at vælge frisure, ansigtsbehåring og hudfarve. Der er desuden en lang række trøjer, sokker, handsker, sko, hjelme og briller at vælge imellem. 

Læs også: Velomore tester Wahoo Trackr

Er man helt ny er udvalget begrænset. Man skal køre sig til de gode ting. Alle cykler og hjul har forskellig vægt og aerodynamik, der giver fordele og ulemper i forskelligt terræn, så det er ikke helt ligegyldigt hvad man vælger, afhængig af hvilket terræn eller løb man vil køre. Mere udstyr bliver tilgængeligt efterhånden som man stiger i levels, hvilket man gør ved at køre kilometer. I starten stiger man hurtigt, men det bliver eksponentielt sværere indtil man rammer loftet ved level 60. Hvert level udløser nyt udstyr, enten direkte i din garage eller i shoppen. Trøjer kan man desuden få ved at deltage i forskellige events. De fleste hold eller arangørerer af group rides har en unik trøje man kun kan få ved at deltage i deres event. Eksempelvis Danish Bike Riders (DBR), som forærer en virtuel trøje til alle som gennemfører deres group rides.

Ride on!

Nu skulle du gerne være klædt på til at komme i gang med Zwift. Log på, klik i pedalerne og kør derud af. Der findes masser af guides til de mange features i Zwift rundt omkring på nettet, især Zwiftinsider.com er god at konsultere. Der er desuden en mobilapp – Companion App – , som kan bruges som kontrolenhed når du kører. Herfra kan du give “ride ons” til andre ryttere, vinke, dreje til højre og venstre når vejen deler sig, skrive chat beskeder m.m.

Læs også: Velomore tester Wahoo KICKR Move

Men tjek det hele ud. Med denne guide i hånden burde du være klædt fornuftigt på til at gøre dine egne erfaringer med Zwift. Det er ikke så svært, når man først kommer i gang. Til gengæld venter der timevis af sjov og god træning.

Ride on!

Zwift ordbog
Herunder får du en ordbog med noget af den mest almindelige Zwift lingo:

Companion app: En medfølgende mobil app der fungerer lidt som kontrolenhed når først du er i Zwift. Via app’en kan du tilmelde dig events, skrive chat beskeder, give ride ons, vælge om du vil dreje til højre eller venstre, tage screenshots, vifte med albuen osv.. Mange af de samme funktioner kan man også inde i Zwift app’en via tastaturet eller ved at trykke på skærmen, afhængig af hvilken type enhed du kører med. Men comp. app’en er et fint supplement hvis du er langt fra tastaturet eller kører på en tablet. Eneste app’en kræver er at du er på samme wi-fi som den enhed du kører Zwift på.

Draft: Den læ du får når du sidder på hjul af andre.

Pacepartner: Bots der kører rundt på Watopia med en fast intensitet. De kører efter w/kg og der er fire bots man kan følge, som hver kører med en forskellig intensitet. Det er ret populært og pacepartnerne har altid en gruppe omkring sig. En bonus er desuden, at man tjener drops hurtigere når man kører med dem.

Workout: Træning som oftest køres i ERG-mode, hvor programmet selv holder belastningen og du kun behøver at tænke på at træde. Der er mange workouts at vælge imellem og endda træningsplaner man kan følge. Har man selv en træner, kan Zwift importere dagens workout fra ens profil på Trainingpeaks.

Ride ons: Zwifts svar på kudos eller synes godt om’er. Viser sig som en blå tommelfinger der hopper ned i baglommen på ens avatar. Man kan give ride ons til alle og få fra alle. Det er en sjov måde at hilse på og svarer vel til at vinke ude på landevejen. Bruger man companion app’en, kan man tilmeld give ride ons til alle indenfor en hvis radius af ens avatar.

Jagten på præmiepenge og Premier League i Zwift fortsætter. 3. sæson af Zwift Racing League blev skudt i gang i tirsdags med et holdløb på Frankrigs virtuelle landeveje.

Holdløb i Zwift er, ligesom i virkelighedens verden, en hård disciplin, der både kræver finesse og råstyrke. Historisk set har vi leveret nogle fornuftige holdtidskørsler, hvor vi især har markeret som et af de stærkeste hold på de sidste halvdele. Vi har kun få topresultater i disciplinen og yo'yo'er mellem top 4 og top 8. 

Det er bestemt en akilleshæl, men rammer vi dagen og stiller i stærkeste formation kører vi lige op med de bedste. Problemet er at finde tid til at træne dicsplinen, når hovedparten af holdet også prioriterer udendørs løb og følger en fast træningsstruktur.

Nye folk i trøjen
Siden slutningen af sæson 2 for knap en måned siden er der sket lidt udskiftninger på mit hold, DBR Race Team.

Vi har sagt farvel til vores to nordmænd, som forståeligt nok blev headhuntet til det norske Premier League-team, Team KALAS, efter de mistede en stor profil til Team MOVISTARs nye e-sport hold.

Som erstatning for de to nordmænd er Martin Anhøj Larsen og Casper Kaysen blevet hvervet til holdet. I den virkelige verden kører Casper A-licens for Odders DCU-team, mens Martin er hardcore MTB-rytter og har vist god form i sæson 2 for et af DBR’s community teams og på den baggrund har kørt sig til en forfremmelse.

Han fik debut i tirsdags og tog nogle solide føringer. Forventningerne til Sæson 3 er høje. Det er nu vi skal sikre os den oprykning til Premier League! Vi måtte dog tage til takke med en syvendeplads i første løb – rytmen skal lige findes og vi manglede vores to A-licensryttere, der havde haft en hård påske ude i virkeligheden. For mit eget vedkommende er formen god. Jeg har været igennem en stor træningsblock i marts, hvor formen i den grad er blevet kørt op. Det tror jeg også de andre mærkede i tirsdags.

Dansker dyst
Vi er igen kommet i den stærkeste 1. division i den europæiske tidszone, sammen med FUSION ECT, så der bliver godt med dansker rivalisering.

Derudover skal vi igen krydse klinger med Team CRYO RDT og BZR, som var sidste sæsons tophold. BZR ved vi dog ikke helt hvor vi har, eftersom de rykkede op i Premier League og derfor stiller med et helt nyt hold. 

Og så har Kirchmaier communitiet fået et hold med i vores division. Heldigvis ser det ud til at chefen selv kører Premier League i den her sæson. Han smadrede ellers os alle i sæson 1. Bakkespurter, flade spurter, samlede sejre og holdløb. Det gjorde ingen forskel for ham, så dejligt at vi ser ud til at gå fri af ham. Sidste sæson var det så den belgiske pro-rytter Lennart Teugels der gav køretur, men han er heldigvis også rykket.

Flere bakker tak!
Programmet for de de 8 ordinære løb i sæsomn 3 er mere balancerede end i de foregående sæsoner, og det ser ud til at der er lige meget for både klatrere og sprintere. To af løbene bliver deciderede crit-style løb på; Et på Beach Island Loop og Champs Elysee, to løb med masser af pointspurter før en afslutning op ad bakke og slutteligt et kuperet løb med regulære stigninger i Surrey Hills.

De fem scratchløb krydres med tre holdløb som køres på relativt flade ruter. Et enkelt af dem tager os over Reverse KOM på Watopia, men ingen af dem er så vilde som TTT’en i New York i Sæson 2, desværre…

På tirsdag er skal der køres ræs på Beach Island Loop, med indlagt pointspurt og en flad afslutning. Selvom ruten er flad, skal løbet nok blive hårdt alligevel. Ruten går forbi vulkanen og ad grusvejen op til den italienske by, hvorefter point spurten begynder og køres fra den "lange" side. En rampe på grusstykket, hvor der er øget rullemodstand, giver et ekstra taktisk lag til løbet og kræfterne skal helt klar doceres hvis man vil undgå at blive sat, eller forsøge at score point i spurten.

Jeg vender tilbage og gør status når vi er halvvejs gennem sæsonen.

Ride on!
Hebsgaard

<iframe height='405' width='590' frameborder='0' allowtransparency='true' scrolling='no' src='https://www.strava.com/activities/5080596119/embed/00ec26057004864d0ef1c278d87677df417788a7'></iframe>

Jeg har i adskillige år (jeg har kørt racercykel i +30 år nu) fnyst hånligt af ’indedørscyklistene’: ’Cykeltræning foregår på landevejen – hele året’! 

Som et af mine gamle idoler, Dario Frigo (husker du ham?), sagde med legendarisk og meget lidt woke attitude (åh, som tiderne dog er skiftet), da han blev spurgt til vejrforholdene på en særligt regnfuld og forblæst etape: ’Cykling er en udendørs sport for mænd; jeg bekymrer mig ikke om vejret’. 

Det lyder jo totalt badass, og når man i egen selvforståelse er en badass, så ligger konklusionen lige for: På med vanten og da-u-a’. Komme hvad der vil.

Meeeeen, så er det altså heller ikke federe at køre rundt i regn, rusk og mørke – slet ikke, når man en sjælden gang punkterer – på trods af skudsikre dæk og tykke indlæg. Enhver, der har prøvet at stå og bakse med stivfrosne fingre og lige så stive kanttrådsdæk langt ude på Lars Tyndskids mark vil skrive under på, at man ønsker sig alle andre steder hen end Guds frie natur.

Og bevares. Mine idiosynkrasier til trods har jeg har da i mange år været bevæbnet med en old-school hometrainer med magnetmodstand på dækket som alternativ til landevejsudflugterne. Men det bliver sgu’ lidt ensformigt og kedeligt og har med årene virket mindre og mindre tillokkende som alternativ.

Da februar 2020 – måneden hvor der for alvor skulle gives gas, hvis nogen form for fom skulle kunne indfinde sig til starten af landevejssæsonen – viste sig som en af de vådeste i mands minde, var målet endegyldigt fuldt. 

Jeg magtede simpelthen ikke udendørs, og jeg magtede heller ikke den gamle, kedelige hometrainer. Jeg var med andre ord klar til, at der skulle ske noget nyt.

Beslutningen blev truffet. Rytter 2.0-programmet blev initieret. Nu ville jeg være digital.

Plug and play
Det skulle vise sig, at vejen lå åben: Min kone synes nemlig, at jeg er for tyk og derfor bør træne noget mere. Hendes ellers normalt temmeligt vrangvillige attitude i forhold til alt, der handler om dyre nyanskaffelser, fordufter derfor som dug for solen, når jeg anmoder om bevilling til indkøb af træningsaggregater. 

Wupti stod der en Wahoo KICKR nede i min kælder. Men februar blev til marts, solen tittede frem og Corona lukkede alt ned. Ud på landeveje kom jeg, og det er vist 15 år siden, jeg senest har spolet så mange landevejskilometer, som det blev til i foråret 2020. Den nye KICKR stod i mellemtiden og samlede støv i kælderen…

Fast Forward til efteråret 2020. Vejret var igen blevet trist, så nu skulle jeg fandeme’ i gang. 

Plug and play synes jeg ikke ligefrem, man kunne kalde det, men jeg kunne jo se, at det lykkedes for flere og flere rundt omkring at komme i gang, så det måtte vel også kunne lykkedes for mig.

Først blev en aflagt 32’’ fladskærm monteret i kælderloftet på vippe-beslag – totalt prof, når jeg selv skulle sige det… Dernæst blev KICKR’en parret med Zwift-app’en på min Android-mobil og mobil-skærmen castet til fladskærmen via ChromeCast. Afsted gik det. 

Meeen helt godt var det nu ikke. Skærmen frøs af og til, og musik-streamingen til mit lækre kælder-anlæg (et absolut must-have for den moderne Zwift-kriger) lod også en hel del tilbage at ønske. Jeg skrev frustreret til CM’s interne Facebook-side, hvordan man dog kunne få det hele til at virke?

Man foreslog, at jeg skulle få boostet mit WiFi-signal eller skifte til en iPad. Ingen af løsningerne virkede tillokkende. WiFi’en i kælderen er udmærket, og jeg gider sgu’ ikke køre på en iPad, når jeg har en selvmonteret 32’’-tommer i loftet, som jeg er så skidestolt af. 

As much as I hate to admit it: Løsningen blev Apple TV. Jeg må bare erkende, at også frugtselskabet en sjælden gang imellem finder et frø og laver noget, der bare virker OG er til at betale. I 4K-versionen er der Bluetooth-connectivity, og det betyder, at man kan forbinde sin KICKR trådløst med boksen og boksen med HDMI-kabel til fjernsynet. DET virker.

Så kan telefonen nøjes med at sende musik til anlægget, så det nu også virker. En 4K Apple-TV-boks + HDMI-kabel, som skal købes ved siden af, kan erhverves for i alt 1.500 kr. DET er bare good value!

Jeg drøner nu lystigt rundt i Watopia og lægger spande af sved på kældergulvet, og jeg har en fest! Jeg elsker KICKR’en og dens naturtro modstand, og det er et kæmpe plus, at jeg kan sidde på min sommercykel, så jeg bevarer følingen med race-positionen henover vinteren. Selvom jeg bliver hånet for min loftmonterede skærm af de andre CM-Zwiftere, er jeg faktisk også rigtig glad for den, for det bøj i nakken, jeg er nødt til at have for at følge med på skærmen, svarer fuldstændig til det bøj, jeg også er nødt til at have ude på landevejen, for at følge vejen og trafikken.

Dermed er min position meget naturtro.

Zwift-ID er next level shit
Det sidste, jeg mangler, for at komme helt i mål som super-Zwifter, er at komme i gang med at køre ræs. Til det skal man bruge sit Zwift-ID

Og her må jeg bare konstatere, at fårene bliver skilt fra bukkene.

Det viser sig, at Zwift-ID’et indgår som en del af fil-navnet i de træningsfiler, man uploader. For at finde det, skal man altså først uploade en træningsfil og dernest downloade den igen og aflæse ID’et i URL’en på filnavnet. Det er faktisk temmelig besværligt (læs: umuligt) at finde frem til URL’en, hvis man ikke sidder og gør det fra en PC, og hvor mange har egentlig sådan én i år 2020?.

At Zwift gør den manøvre så besværlig er KOMPLET uforståeligt, men sådan skal det åbenbart være. Jeg kan konstatere, at mange andre Zwift’ere åbenbart er lykkedes med det før mig, og det kan da godt være, det ikke kan være anderledes.

Jeg skal skynde mig at oplyse, at jeg ER kommet i mål med manøvren og nu er blevet tilmeldt som medlem på Cykelmagasinets hold på Zwiftpower. Jeg satser på at løbsdebutere fra nytår. Jeg kunne sagtens starte nu, men min plan er at køre intensiteten langsomt op, således at min form peaker omkring 1. april. Derfor vil jeg ikke køre så meget højintensivt på denne side af nytår, og jeg kan jo læse mig til, at Zwift-racing er top-intensivt. Jeg tror, træningen bliver rigtig god, og jeg glæder mig.

Jeg kan se, at der en del polemik om ryttere, som snyder på vægten/traineren, men jeg er ligeglad. Min tilgang bliver at konkurrere med de ryttere i løbet, som sidder omkring mig. Om det så bliver om sejren eller 27.-pladsen, bekymrer mig ikke. For jeg er stadig så meget traditionalist, at jeg firkantet vil proklamere: Rigtige cykelløb køres og vindes i virkeligheden – ikke i cyberspace. Men derfor kan det jo godt være sjovt.

Det er jeg sikker på, det bliver!

H.C.

Det er fedt at køre cykelløb i Zwift! Men man skal ikke have kørt mange løb i Zwift før man opdager, at der findes mange imponerende supermænd derude, på godt og ondt. Langt hovedparten af de som kører i Zwift gør det på ærlig vis, men man kan også risikere at støde på en rytter, der har lidt for stor teknisk snilde i sin tilgang til wattmæssig fremgang.

Den helt store udfordring når der køres væddeløb i Zwift er at vi ikke kan se hinanden som ude på landevejen, og derved bliver det svært at se bagom præstationerne. Netop derfor bliver valideringen  af præstationer på Zwift kaldt "transparency", som i bund og grund handler om at skabe gennemskuelighed omkring præstationerne i Zwift.

Ønkser du at skabe mere genneskuelighed omkring dine egne præstationer, eller blot øge din egen troværdighed næste gang du laver ny pr, så giver vi dig her en guide til, hvordan du kan blivere mere transparant på Zwift. 

Opret dig på Zwiftpower.com
Det allerførste man kan gøre, er at oprette sig på Zwiftpower. Hjemmesiden fungerer som en oversigt over løb og ryttere i Zwift, hvor man på sin profil får et register over resultater og præstationer. Her kan man bl.a. se hvor mange watt man træder over forskellige tidsintervaller. Det er let at danne sig et overblik over ens performances og se hvordan man udvikler sig, eller kører sig selv i hegnet, fra løb til løb, uge til uge, måned for måned. På Zwiftpower kan man desuden indtaste sig FTP, ligesom ens vægt og højde fremgår på ens profil. Zwiftpower er med andre ord basis for al troværdighed når du kører i Zwift. Det er også Zwiftpower som bruges som officiel resultatliste i diverse events, da siden automatisk sorterer suspekte præstationer fra, eller præstationer som bryder rammerne for eventet (eksempelvis at køre uden puls eller i for lav en kateogri).

Dualrecord
Hvorfor kun nøjes med en wattkilde når man kan anvende to? For at øge troværdigheden af dine umidelbare præstationer i forskellige events, er det en god ide at have watt fra flere kilder, i det her tilfælde fra en smarttrainer og en ekstern wattmåler på din cykel, også kaldet henholdsvis en primær og sekundær kilde. Det betyder, at du eksempelvis forbinder din smarttrainer som primær kilde i Zwift, mens din cykels wattmåler forbindes som sekundær til din headunit. Efter hvert løb, eller event, kan du uploade din dualrecording fra din headunit til din profil på Zwiftpower, som så kan sammeligne og vise %-vis forskelle på dine to wattlæsninger. Oftest vil de ligge idenfor 0-3%, men større afvigelser kan også forekomme, særligt hvis din ene wattkilde laver spikes eller du taber signalet undervejs. Men for store afvigelser kan også være en indikation på at der er fiflet med udstyret. Husk også at kalibrere begge wattkilder. Du behøver ikke uploade dualrecording hver gang, men for din egen skyld, er det rart at have en sekundær læsning hvis man kører et godt resultat eller sætter en ny pr. I nogle løb er det desuden et krav at der er dualrecording i de højere klasser, eller til at gå godkendt en evt. podieplacering.

Bak dine præstationer op med virkelige tal
Den letteste måde at skabe troværdighed omkring de mange watt man træder i Zwift er ved at gøre det samme udenfor. Med lidt teknisk snilde kan man manipulere sin smarttrainer eller wattmåler til at læse flere watt end hvad den burde. Heldigvis kører mange også med watt ude i virkeligheden. På din Zwiftpower-profil kan du i biografien øverst oppe lave et afsnit, som eksempelvis hedder IRL peaks, hvor man angiver sine 1-3 bedste peaks for hvert af de intervaller som Zwiftpower selv holder regnskab med. Man kan tilmed linke til sin Strava-fil (eller anden platform, eksempelvis TrainingPeaks) fra netop den specifikke præstation. Dermed kan ingen sætte spørgsmålstegn ved, om du i virkeligheden kan træde 6 w/kg i 20 minutter. Man skal selvfølgelig huske på, at der vil være små afvigelser i watt fra udendørs til indendørs, eller fra wattmåler til wattmåler, ligesom man også kan blive stærkere over tid og svinge i vægt.

Vej dig ind
Har man ikke snilde til at manipulere sin wattmåler, er en nem måde at snyde på ved at sætte vægten for lavt. Derfor laver mange det der populært kaldes indvejningsvideoer – weigh-in – for at dokumentere deres faktiske vægt. At lave en indvejningsfilm er let, du skal blot bruge: En badevægt, et kamera og en genstand med en vis tyngde og noget som kan vise dato og klokkeslet. Foran badeværelsesspejlet filmer du dig selv, så ingen er i tvivl om at det er dig i videoen. Du kan også få en anden person til at filme seancen. Når du har vinket til spejlet træder du op på vægten og filmer hvad den viser. Herefter nulstiller du vægten og vejer din genstand af en vis tyngde, eksempelvis en håndvægt, for at vise præcisionen af din badevægt.

Når det er gjort, træder du igen op på vægten, men denne gang med din genstand i hånden og viser, hvad vægten nu siger. Og her skulle den jo gerne vise din vægt + genstandens vægt. Videoen slutter du af ved at filme et device som viser dato, klokkeslet samt en nyhedssite eller tv-indslag der bekræfter dato og tidspunkt. Din video lægger du efterfølgende på YouTube, Google-drev eller et andet sted på internettet, hvorfra du kan linke til den. Linket deler du i din føromtalt bio på Zwiftpower. Når du har gjort det første gang, skal du gøre det regelmæssigt. Ca. en gang om måneden eller når der sker ændringer i din vægt. Husk, at Zwift sagtens kan tage decimaler når du indtaster din vægt. Du behøver ikke havet et lav af links liggende i din bio, så hold dig til dine tre seneste, eller blot den nyeste, af dine indvejningsvideoer.

Højden tæller også
Jeps, jo lavere du er, jo hurtigere kører du i Zwift. Lav er nemlig lig med bedre aerodynamik. Så ligesom med vægten, kan du vælge også at lave en video hvor du måler din højde. Det mest troværdige er, at du stiller dig op ad en væg, mens en anden filmer dig og sætter en blyantsstreg over dit hoved. Herefter måler i fra top til gulv. Linket ryger naturligvis også i din ZP bio. Men modsat indvejningsfilm, behøver du kun at måle din højde en gang. Bemærk i øvrigt, at de fleste events i Zwift registrer din højde, så varierer den fra event til event vil du sætte din egen troværdighed på spil.

Sharing is not caring
En Zwift-profil er personlig – især hvis du har registreret dig på Zwiftpower. Husk det! Lad være med at låne din bruger ud til andre. Især ikke hvis du kører mange løb selv. Okay, det kan måske gå hvis det er for at din kæreste, ven, barn eller anden bekendt kan prøve Zwift og dermed komme med i kulten. Problemet med at være fælles om en Zwift-profil, i forhold til troværdighed, er, at når man først er registreret på Zwiftpower logges din højde, vægt og watt. Her kan andre se hvordan din vægt i Zwift har ændret sig et år tilbage i tiden. En vægt med store og urealistiske udsving er alt ødelæggende for troværdigheden – det samme gælder hvis din højde svinger (for den burde være relativt statisk). Så lad være med at dele. Der er set eksempler på folk der har kørt løb i Zwift, efter sønnike på 40 kg har trillet rundt. Og ja, måske er det utilsigtet at du kører et enkelt ræs med sønnikes vægt, men man kan aldrig helt vide og det ødelægger desuden din kategorisering i Zwift. Så hold din bruger for dig selv og lad andre benytte sig af den gratis prøveperiode.

De tre søstre
Du har helt sikkert hørt om WADA? Hvad så med ZADA? Det kække ordspil dækker over Zwift's "antisnyd" enhed. Skal du eksempelvis kører VM i Zwift, eller med i Zwift Racing Leagues Premier League, så skal du gennemføre ZADA's Three Sisters test. Testen er ret simpel: Du skal køre ruten Three Sisters mens du filmer dig selv. På de Tre søstre ruten kommer du over Forward KOM, Epic KOM og Volcano Climb for at slutte af ved Watopia banneret. På hvert segment kører du all-out og ved Watopia banneret spurter du de sidste 300 meter. Turen skal dual-recordes, ligesom du både skal filme dig selv og dit setup imens, og samtidig optage din skærm på det device du anvender. Forud for testen skal du også filme calibrering af din smarttrainer og sekundære wattmåler. Hele molevitten sendes til ZADA som gennemgår film og .fit-filer for verifikation.

<iframe width="583" height="443" src="https://www.youtube.com/embed/OxRFoYa8DTA" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

Men selvom du ikke skal køre VM eller Premier League, kan du stadig lave testen. Du behøver i så fald ikke at sende den til ZADA. Testen er noget nær den bedste måde at dokumentere sine performances i Zwift på. Så hvis du virkelig sætte tyk streg under din troværdighed, er Three Sisters testen vejen at gå. For de fleste vil testen tage mellem halvanden til to timer, hvor du undervejs kører all-out i 90-120 sekunder på Forward KOM, ca. 15-25 minutter på Epic og 6-8 minutter på vulkanen alt efter niveau. En smule omstændigt, men et link til en Three Sisters test på din Zwiftpower profil er noget nær den ultimative validering pt. Testen skal i øvrigt fornyes hvert halve år eller hvis du får ny wattmåler eller smarttrainer.

Pluk de lavthængende frugter
Før du gør alt det ovenstående, er der også nogle helt basale ting du kan få styr på. Eksempelvis altid at bære pulsmåler når du kører løb. Mange løbsarrangører diskvalificerer automatisk deltagere uden puls. Pulsen er også den eneste biologiske værdi der direkte kan måles i Zwift, så om ikke andet, vidner det om at du ikke er en ANT+ bot. Kør også med kadencemåler, så andre kan se, at du ikke bare har sat boremaskinen i kranken når du flyver op ad bjergene.

Derudover skal du huske at kalibere din wattmåler og smarttrainer regelmæssigt. Særligt hvis der er store udsving i temperatureren i det rum du sidder i, eller du har flyttet rundt på din smarttrainer. De fleste smarttrainere skal helst køres varme før de kalibreres, så vær sikker på at du har helt styr på proceduren. Har du oprettet en profil på Zwiftpower, så forbind den til din Strava-profil og sørg for at have en åben Strava-profil. På den måde kan andre nemt se, at du er et rigtigt menneske ude bag skærmen, samt din træningsmængde og andre ture du kører. Derfor giver det også god mening at køre under sit virkelige navn i Zwift, fremfor et opfundet computernavn, som man ser det i Counter Strike.

Nu er du klar til at dele håndmadder ud i Zwift og har du fulgt nogle af punkterne herover, vil folk se at du er et sandt wattmonster. Husk på, at intet af dette er et krav. I sidste ende skal Zwift være sjovt og god træning, men kører du mange løb, har store ambitioner for din e-cykle karriere, eller blot gerne vil øge din troværdighed, så er transparency vejen at gå.

Punkterne herover rammer bredt og der burde være noget for ethvert ambitionsniveau. Ride on!

Zwift og e-sport cykling er på fremmarch og med Corona-lockdownen i foråret kom profferne for alvor med på bølgen. Er du ikke allerede i gang med at køre væddeløb online i cykelskuret, giver vi dig her en guid til, hvordan du kommer i gang med at køre cykelløb i Zwift. Det bliver hårdt, det bliver sjovt og vi garanterer at det bliver din bedste vinter nogensinde. Men pas på: Det er super vanedannede og din form får et boost uden lige. Vil du virkelig udsætte dig selv for det? Ja, hvem vil ikke det?

For at komme i gang med at køre ræs i Zwift skal du have en hometrainer, cykel, device (pc, tablet, mobil etc.) og naturligvis et abonnement på Zwift. Du har muligheden for at prøve Zwift i op til 5 dage før du tegner abonnement på enten måned- eller årsbasis.

Der er ikke noget krav til hvad slags udstyr du kører med. Det kunne for alt i verdenen være din mors gamle havelåge med en hastighedsmåler på en rulle. Men den bedste oplevelse får man på en smarttrainer med indbygget wattmåler og mulighed for at ændre belastning alt efter det virtuelle terræn du kæmper dig igennem. Det er også blevet populært at have en dedikeret hometrainercykel, så synger din vinterged på sidste vers, kunne den passende ende sine dage indendørs.

Når du har cykel og smarttrainer på plads, skal du blot placere en pc, tablet eller måske din smartphone foran dig med Zwift-appen åben og så er du good to go og klar til dit første Zwift-løb.

The basics
Løbene på Zwift er naturligvis ikke som løb i den virkelige verden, men Zwift’s algoritme gør sit til at nogle af de samme elementer kommer i spil.

Din hastighed baseres på hvor mange watt pr. kg. kropsvægt du træder i forhold til terrænet. En smarttrainer med indbygget wattmåler, eller en wattmåler på cyklen, er derfor et essentielt redskab for at få det optimale ud af platformen. Zwift og din smarttrainer bidrager til oplevelsen ved at simulere stigninger, fald i terræn og læ fra foran kørende ryttere (det som kaldes "draft").

Ejer du ikke en wattmåler eller en direct drive smarttrainer (hvor man fjerner baghjulet), kan du også "nøjes" med en hastighedsmåler på baghjulet. Så kører man med det som kaldes ZPower, hvor Zwift beregner dine watt udfra din vægt og hastigheden dit hjul kører rundt med. Bemærk, at dette er dog meget upræcist, ofte med voldsomt høje watt. hvorfor man i langt de fleste løb bliver automatisk diskvalificeret hvis man benytter sig af ZPower. Det ødelægger også løbsdynamikken da man kører urealistisk hurtigt, til stor irritiation for de andre deltagere.

[IMG3]

Foruden wattmåler eller smarttrainer, lægger mange løbsarrangørerer også vægt på at man har en pulsmåler forbundet (så er man helt sikker på, at det ikke er en bot som sidder og jerner igennem). Pulsmåleren kan forbindes direkte til Zwift via bluetooth eller en ANT+ dongle.

Med det setup, er du nu klar til at køre løb i Zwift. Du kan danne dig et overblik over hvilke events du kan deltage i i Zwift Companion App'en, eller inde på hjemmesiden Zwiftpower.com. Zwiftpower er et indeks over alle events og ryttere i Zwift og benyttes til at validere performances. Det er også på Zwiftpower at du finder "officielle" resultatlister, samt stillinger i diverse ligaer.

Så her skal du registreres, hvis du vil have dine løbsresultater valideret (men det er ikke et krav). Det er en relativ simpel proces og en guide kan findes med en hurtig Google-søgning.

Løb
Der er MASSER af løb i Zwift og de varierer både i længde og hårdhedsgrad. Der er alt fra flade sprinterløb til brutale bjergetaper, 2 km forfølgelsesløb til lange holdtidskørsler. Ved hjælp af førnævnte Zwiftpower kan man nemt og hurtigt danne sig et overblik og tilmed søge efter løb med specifikke profiler.

Har man lyst til at køre sammen med andre, men uden at det skal være ræs, kan man også finde masser af sociale rides, endurance rides osv. på Zwift og Zwiftpower.

Blandt de største løbsarrangørerer er danske DanishBikeRiders, som har løb og socialrides flere gange om ugen.

[IMG2]

Når du har fundet det løb du gerne vil køre, tilmelder du dig via Zwift Companion App'en eller Zwiftpower. Du skal vælge hvilken kategori du ønsker at køre. Kategorierne er baseret på din FTP eller de w/kg du kan yde over 5 og 20 minutter, og fordeler sig på A, B, C og D. Har et løb en E kategori, er det oftest for alle uanset kategori. Sørg dog for at tilmelde dig i den rigtige kategori. Der er ikke noget mere ydmygende end at blive DQ'ed fordi man kører en kategori lavere i håbet om en let sejr.

HUSK at læse løbsbeskrivelsen på Zwiftpower eller i Companion App'en inden start. Nogle løb har muligvis særregler eller alternative kategorier. Det kan være kategorier defineret på baggrund af vægt eller alder. Eller løb hvor man starter med et tidshandicap og skal forsøge at fange de andre klasser. Nogle løb benytter powerups, nogle gør ikke. Så læs løbsbeskrivelsen og undgå overraskelser undervejs. Det kan også betale sig at undersøge ruten på forhånd via Zwiftpower, Zwiftinsider eller Strava.

Sæt i gang
Når du er tilmeldt dit event logger du på Zwift i god tid før løbsstart, parrer dine målere og fortsætter videre i "ride mode". Tidligst 30 minutter før kan du "joine" et event. Der popper en nedtælling op nede i venstre hjørne som viser hvornår eventet starter. Her kan du trykke join og stiller derved til start. Er du logget på Zwift og glemmer at joine, vil du automatisk blive sendt videre til eventet 5 minutter før løbsstart.

Når du har join’et eventet, bliver det hele lidt meta. For mens du venter på at starten går, bliver din avatar placeret på en virtuel smarttrainer sammen med alle de andre deltagere i løbet. Her har du mulighed for at holde gang i benene mens du venter. Så nu sidder du på en hometrainer, mens din avatar i Zwift sidder på en hometrainer. Fjollet?

Fuld gas
Alle events starter i dertil indrettede startbokse. Når starten går, sendes du ned ad startrampen og afsted ud på løbsruten sammen med de andre deltagere. I nogle løb kan man se alle klasser, i andre løb kan man kun se sin egen klasse. Fordelen ved samkørsel med andre klasser er, at det er en oplagt mulighed for at prøve sig selv af og se om man kan hænge med A-, B- eller C-rytterne. Nogle løb vil have det der hedder lead-in, hvor du kører et transportstykke ind til selve ruten, andre starter fra km 0. Men lead-in eller ej, der bliver kørt ræs fra start uanset hvad, så vær klar!

[IMG4]

Umiddelbart efter du har gennemført løbet, popper en resultattavle op. Her kan du se hvem der har vundet og hvordan du selv er placeret. Du kan desuden se gennemsnitswatt, w/kg og se hvordan folk i de andre kategorier har klaret sig. Den officielle resultatliste finder du på Zwiftpower. Her er folk der har kørt “over evne”, uden pulsmåler, i forkert kategori osv. sorteret fra. Zwiftpower sørger for at sortere de fleste "snydere" fra, men der vil altid være nogen som slipper gennem nåleøjet.

Med denne lynguide, burde du være klar til at prøve kræfter med e-sport cykelløb, og være godt på vej til en gloværdig karriere som e-sport stjerne. Om ikke andet, kan du se frem til din bedste vinter nogensinde og en stærk grundform når udesæsonen begynder igen til foråret.

God fornøjelse og ride on!