I en ideel verden ville vi være stærke i alle kroppens muskler. Men er det nødvendigt for at kunne cykle – og har det overhovedet en effekt på skadesforebyggelse?

For langt de fleste cykelryttere, især på motionsniveau, er tid den største begrænsning. Familie, arbejde og hverdagsliv betyder, at træningstimerne er få. Derfor bliver prioritering afgørende: Hvad giver reelt afkast for indsatsen?

Det samme gælder på eliteniveau. Al træning har en pris – fysisk, mentalt og restitutionsmæssigt. Derfor giver det ikke mening at bruge tid på noget, der ikke er nødvendigt.

Læren fra Bradley Wiggins’ coretræning

En ofte citeret anekdote stammer fra Bradley Wiggins’ tid op til sine største sejre. Da han i 2010 kom til Team Sky, viste han holdets fysioterapeut, Phil Burt, sin daværende coretræningsrutine. Den bestod af mere end 20 øvelser, som skulle udføres dagligt.

Phil Burt påpegede, at hver enkelt øvelse isoleret set havde en positiv effekt – men samlet var programmet ekstremt tidskrævende. Spørgsmålet var derfor ikke, om øvelserne virkede, men om de var nødvendige i forhold til Wiggins’ præstation på cyklen.

Løsningen blev et markant simplere program: ni øvelser fordelt over tre dage. Tre øvelser om dagen, cirka 10 minutter i alt. Mere var der ikke brug for.

Pointen er klar: Unødvendige øvelser er ikke kun et motionsproblem. Det gælder på alle niveauer.

Én rytter – én løsning

Team Sky (nu INEOS) har i mange år benyttet en simpel, men effektiv strategi: Screening. Hver vinter identificerer de den enkelte rytters svagheder og tilrettelægger træningen derefter.

Nogle ryttere har problemer omkring hofterne, andre omkring ryg og mave, og nogle kæmper med manglende bevægelighed i baglårene. Ingen er ens, og derfor giver standardiserede corerutiner sjældent mening.

Har man et specifikt problem, bør træningen målrettes netop det – og intet andet. Det er ofte sådan, de dygtigste fysioterapeuter arbejder.

Kompetente og dygtige fysioterapeuter vil konsekvent bygge deres træningsplaner ud fra individuelle svagheder. Er problemet en svag ryg, kan løsningen være så simpel som én øvelse udført med høj volumen over en afgrænset periode. Specificitet er nøglen.

Hvad siger forskningen om skadesforebyggelse?

Forskningen peger på et klart mønster: Mens coretræning ikke har vist nogen entydig effekt på skadesforebyggelse, er tung styrketræning ekstremt veldokumenteret.

Tung styrketræning har en positiv effekt både i behandlingen af skader og i forebyggelsen af dem. Med den rette plan kan den reducere risikoen for skader i ryg, knæ, underben, fødder og hofter markant.

Styrketræning styrker sener og vævet omkring leddene og gør kroppen mere modstandsdygtig over for gentagne belastninger. Samtidig viser forskning, at stærke ben reducerer risikoen for rygsmerter: Jo stærkere ben, desto mindre belastning ender i ryggen.

Funktionalitet frem for “core”

Hvis man ikke har adgang til et motionscenter – eller oplever tung styrketræning som for udmattende – kan et mere funktionelt træningsprogram være et fornuftigt alternativ.

Jeg foretrækker derfor at tale om funktionalitet og robusthed frem for klassisk coretræning. Målet er ikke at træne flest mulige muskler, men at optimere den funktionalitet, cykling kræver, og gøre kroppen mere robust over for belastning.

Et bredt, veltilrettelagt program vil ikke ramme alle problemer, men det kan være et solidt udgangspunkt – især hvis du ikke døjer med en decideret skade, men ønsker at forebygge.

Herunder får du et simpelt træningsprogram, med øvelser du nemt kan lave hjemme på gulvet. Programmet består af 4 øvelser og 2 udstræk. Med disse øvelser giver du kroppen et fint fundament for din træning på cyklen. Nøgleordet er funktionalitet og alle øvelser bidrager til at forebygge skader, som kan opstå af de mange timer siddende på cyklen.

Denne artikel blev første gang bragt i Velomore #16. Vil du gerne læse andre artikler som denne, så tegn abonnement på Velomore i dag lige her.

The post Funktionalitet før coretræning: 4 øvelser til skadesforebyggelse appeared first on Velomore.

Vi bliver nærmest oversvømmet med data, specielt indenfor sportsfysiologi og ernæring. Grundet den stigende mængde forskning finder man hele tiden nye potentielle redskaber der kan være værdifulde, desværre er det få af dem som faktisk giver mening at bruge i praksis.

HRV er dog en undtagelse. Jeg måler selv min HRV hver dag, og jeg anbefaler det til alle jeg arbejder med (hvis det giver mening for deres mål).

Hvad er HRV?

HRV står for Heart Rate Variability. På dansk betyder det at man måler variationen mellem ens hjerteslag. Det er interessant, fordi det siger noget om hvordan vores autonome nervesystem reagere på stress!

Vores krop forsøger hele tiden at opretholde en tilstand af balance, det er også det man kalder homeostase.

Vores blodtryk, blodsukker, hormoner, puls osv reagere på stress af alt slags. Hvis alting er i balance kan vi som mennesker rent fysiologisk fungere optimalt. I praksis betyder det bla. at vi ikke udvikler en række kroniske sygdomme, og i forhold til sport betyder det at vi kan restituere optimalt og forbedre vores præstation.

Det autonome nervesystem består af 2 grene: Det parasympatiske nervesystem og det sympatiske nervesystem.

Som mange nok ved (eller har hørt i biologitimerne), så er det sympatiske nervesystem ansvarlig for vores såkaldte “fight or flight” respons. Når vi bliver udsat for næsten enhver form for stress bliver det aktiveret.

Det parasympatiske nervesystem er det mange også kender som “rest and digest”. Den her del af nervesystemet har ansvaret for hvile og afslapning. Hjerterytmen og HRV reguleres af den parasympatiske gren af nervesystemet.

På grund af det, er HRV måling netop en super effektiv måde at holde øje med hvordan vores krop reagere på stress.

En reduktion i HRV vil betyde at den parasympatiske aktivitet af vores nervesystem er reduceret. Sagt på en anden måde betyder det, at vores krop “arbejder” på at komme sig. Det kan bl.a. være pga. hård træning, sygdom, livsstils stress, for lidt søvn og andre faktorer som har en indvirkning på vores fysiologi (eller psykologi).

På den anden side vil en stigning i HRV betyde at vi reagere godt på stress, at vi tilpasser os, og at vi er restitueret fra hvad end vi har foretaget os.

Hvad betyder det i praksis?

I Forhold til sport kan vi med daglige HRV målinger følge med i hvordan vi reagere på vores træning. Skal vi træne mere, skal vi træne mindre? Skal vi restituere idag, eller skal vi køre intervaller? Vi kan tage en langt mere kvalificeret beslutning om hvilken slags træning der er mest ideel på daglig basis. Det er med til at give os de absolut bedste forudsætninger for at øge vores præstation.

Alt form for stress i ens liv har en effekt på HRV, og vi kan faktisk se om en dårlig nats søvn gør at vores krop er belastet (det er ikke altid tilfældet!). Vi kan se om vores arbejde,livsstil, kost, osv, stresser os for meget. Det er både super værdifuldt for atleten der vil forbedre sig, fordi stress er stress. Om det er på hård træning, eller om det er fordi man er stresset pga sit arbejde eller følelsesmæssige udfordringer. Alt sammen ryger i den samme “kurv”. Som atlet betyder det at alle stressfaktorer kan have en negativ effekt på ens restitution og præstation.

Som en “almindelig” person der ikke går meget op i sport er HRV også værdifuldt til at følge med i sin helbredstilstand. Der er efterhånden virkelig meget god forskning som viser en stærk sammenhæng mellem en lav HRV og RIGTIGT mange sygdomme – og at en højere HRV minimere den risiko drastisk.

Hvad skal du bruge for at komme igang?

Der findes forskellige apps derude bl.a. Elite HRV, som benytter en pulsmåler, eller HV4 Training, som benytter din telefons kamera. Hent appen og følg instruktionerne. Hvis du vil være seriøs omkring det, så brug et pulsbælte. Det giver mere præcise målinger.

Du skal måle dagligt for at det giver mening, og ALTID på samme tidspunkt og samme måde. Det skal gøres om morgenen, ingen mad, kaffe, medicin eller lignende. Ideelt gør man det indenfor 30 min efter man er stået op, og vigtigt at man ikke laver nogen form for anstrengelse inden.

Beslut dig for om du vil lave målingen liggende eller siddende, og derefter mål i samme kropsposition hver gang. Kropspositionen har en effekt på målingen, derfor er det vigtigt at du gør det samme hver dag så vi kan fjerne alle tænkelige variabler.

En baseline er nødvendig før dine daglige målinger er brugbare. Nogle har naturligt en lav HRV, andre har en naturlig høj HRV. Det er din individuelle baseline der er vigtig. Det kræver minimum 1 uges målinger for at du kan have en ide om hvad din HRV baseline er. Det er en afvigelse fra din baseline som er vigtig at holde øje med. F.eks hvis din HRV er 7.0, men pludselig næste dag er 6.0 så kan det være et tegn på du er ved at være syg, eller at du oplever markant stress pga noget andet.

Billederne nedenunder viser mine HRV og hvilepuls målinger fra de sidste 14 dage. En kraftig reduktion i HRV og en stor stigning i hvilepuls. Det er hvad der sker når man går fra at træne 25 timer om ugen, kombineret med god søvn, lidt stress, og fornuftig kost, til at træne næsten ingenting og sove dårligt!! Klart og tydeligt billede!

Vil du vide mere om HRV, er du mere end velkommen til kontakte mig.

The post HRV – et værktøj der er værd at benytte appeared first on Velomore.

Det er svært at vinde cykelløb på landevejen eller i Zwift, hvis man ikke besidder bare noget der ligner en halv god sprint til sidst. Så derfor er det oplagte spørgsmål: Hvordan forbedrer man sin spurt? Også selvom man ikke er den fødte sprinter.

Vi kender alle en fra fællesturen, som vinder flere skiltespurter end resten af gruppen. En god spurt afhænger i høj grad af den genetik, du er født med. Sammensætningen af muskelfibre spiller en afgørende rolle for din evne til at levere eksplosive præstationer på cyklen og derved komme først til byskiltet.

Hvis du er genetisk heldig, er du bygget med en forholdsvis stor procentdel af hurtige muskelfibre, og dermed har du sikkert også en fremragende spurt, der ikke kræver særlig meget træning. Hører du til gruppen, som har overvejende flest langsomme muskelfibre, er du nok ikke den fødte sprinter, men det er stadig muligt at arbejde sig til en bedre spurt.

Nyere forskning peger på, at det faktisk er muligt at ændre på sit genetiske lod via specifik træning. Selvom man ikke kan konvertere langsomme muskelfibre til hurtige, kan man konvertere sin mængde af type IIx-muskelfibre til de hurtige IIa med blot få ugers regelmæssig og målrettet træning.

Sådan forbedrer du din spurt – på trods af langsomme muskelfibre

Er du født med flest langsomme fibre, bliver du aldrig en supersprinter som Mark Cavendish eller Tim Merlier. Men dermed ikke sagt, at du ikke kan forbedre din sprintevne markant.

Det afgørende spørgsmål er: Hvordan kan langsomme muskelfibre opnå nogle af de hurtige fibres egenskaber, hvis en direkte konvertering fra type I til type II er nærmest umulig?

Svaret findes i en række vigtige fysiologiske tilpasninger, som ikke ændrer selve fibertypen, men alligevel gør musklerne mere eksplosive gennem ændringer i myosin-isoformer, forbedret neuromuskulær aktivering, øget muskelhypertrofi og bedre calciumsensitivitet.

Dine langsomme muskelfibre bliver aldrig hurtige muskelfibre, men de kan optimeres til en grad, hvor din sprintevne øges markant.

Nøglen: Periodisering

Her er nøgleordet periodisering. Hvis du træner ”normalt” med en bred vifte af træningstyper – store mængder zone 2, zone 3, FTP-træning og VO2 Max – vil du næsten altid forbedre din udholdenhed mere end din sprint.

Hvis din sprint skal rykkes markant, kræver det en periode, hvor udholdenhedstræningen træder i baggrunden, og hvor du udelukkende fokuserer på eksplosivitet og muskelopbygning.

Tidligere mente man, at intensiv udholdenhedstræning ville fuldstændig blokere signalerne til muskelvækst og eksplosiv styrke. Men nyere forskning har vist, at det ikke er helt så sort-hvidt. Faktisk er det muligt – op til et vist niveau – at kombinere styrketræning, sprinttræning og udholdenhedstræning og opnå fremgang på flere områder samtidigt.

Problemet opstår dog, når du når et plateau. Herefter er du nødt til at prioritere ét mål over et andet i en periode, for at skabe afgørende fremskridt.

Et eksempel fra pro-feltet: Vingegaard og Visma

Et aktuelt eksempel fra den professionelle cykelverden illustrerer dette perfekt: Jonas Vingegaard og Visma – Lease a Bike har tydeligt demonstreret, hvordan periodisering bruges i praksis for at genopbygge tabt muskelmasse og forbedre sprintevnen.

Sidste år styrtede Jonas Vingegaard voldsomt og blev tvunget til en ufrivillig pause, hvor han tabte betydelig muskelmasse. Med kun tre måneder frem til Tour de France 2024 stod Vingegaard og hans hold, Visma – Lease a Bike, over for et vanskeligt valg.

De måtte prioritere benhårdt, og valget faldt naturligt på at genopbygge hans generelle udholdenhed og FTP. Der var ganske enkelt ikke tid til at genvinde muskelmassen.

Din sprint kan blive bedre, end du tror

At forbedre sin sprintevne som udholdenhedsatlet er ikke let – særligt hvis du har fået flest langsomme muskelfibre med fra fødslen. Det kræver ofte mere dedikation, omhu og strategisk træningsplanlægning, end når du forbedrer din udholdenhed.

Men netop derfor kan resultaterne også være overraskende store, hvis du for alvor vælger at gøre noget ved dine svagheder.

Du behøver hverken acceptere dit genetiske udgangspunkt som en endegyldig sandhed eller lade dig begrænse af det. Gennem en dedikeret sprintfokuseret træningsblok på 1–3 måneder – eller alternativt ved en mere fleksibel strategi integreret i din sædvanlige træning – er det muligt at opnå markante forbedringer.

Det handler i høj grad om at forstå kroppens fysiologiske mekanismer og udnytte dem optimalt ved hjælp af periodisering, specifik sprint- og styrketræning samt nøje tilrettelagt ernæring.

Uanset om du går efter den store løsning eller den mere beskedne version, skal du være klar på én ting: Forbedringen kommer ikke af sig selv. Det kræver hårdt arbejde og konsekvent træning.

Men med den rette viden, den rette strategi og viljen til at gøre det nødvendige arbejde, kan du forvandle din sprint fra middelmådig til imponerende.

Og hvem ved – måske vil det i fremtiden være dig, dine træningskammerater kigger misundeligt efter, når du sætter ind med den afgørende spurt før bagerstoppet.

The post Sådan forbedrer du din sprint appeared first on Velomore.

Det er blevet efterår og dermed også sæson for forkølelse, influenza, COVID og alverdens andre herlige sygdomme.

Den absolut største trussel mod dit mål om at blive en bedre cykelrytter er uden tvivl tid af cyklen. Desto mere kontinuerlig og stabil du kan være med din træning desto bedre. Uafhængig af hvilken slags træning du foretager dig, er der ingen tvivl om at den vigtigste faktor ift. om du bliver bedre eller ej, er hvor tit du træner, og over hvor lang en periode du gør det.

Med små pauser hele tiden er det næsten umuligt at blive en bedre cykelrytter. Så hvad er den største årsag til tabte træningsdage hos cykelryttere? Den største årsag er uden tvivl sygdom, infektioner, forkølelser, influenza osv. Nogle er naturligvis oftere ramt end andre, men ligegyldigt hvad, vil det altid sætte dig flere uger tilbage.

Heldigvis hører det inden for cykelsportens verden til sjældenhederne at overbelastningsskader forhindrer en i at træne. Selv når man er skadet kan man oftest finde en vej omkring det, f.eks via bikefit ændringer, som tillader en at træne alligevel. Desværre gør det samme sig ikke gældende med sygdom. Det er ikke unormalt at en slem forkølelse betyder 7 – 10 dage af cyklen. Ikke nok med det, så vil tabet af form fra den periode betyde at der går en del tid før du er tilbage på samme niveau som før du blev syg.

Hvis du ikke har trænet pga. sygdom i 10 dage, vil det gennemsnitlig tage 2 – 3 uger før du er tilbage på dit tidligere niveau. Så alt i alt står vi nu med 1 måned som ikke har resulteret i nogen som helst fremgang.

Hvis man samtidig kæmper med astma, som mange cykelryttere gør, så ved de fleste astmatikere at en banal forkølelse ofte kan blive til en infektion i lungerne, eller bronkierne, som tager endnu længere tid at komme sig over. Hvis det sker regelmæssigt er det meget svært at se fremgang.

Hvad kan vi gøre for at minimere risikoen for at blive syg?

1) Ingen ekstreme øgninger i træningsvolumen (tid på cyklen) eller intensitet fra uge til uge. Det er endnu en grund til det er vigtigt at være stabil med sin træning, fordi konstante udsving i mængden og intensiteten af træningen er meget stressende for kroppen, og det øger risikoen for at pådrage sig en infektion.

2) Prioriter din søvn. Vi ved fra forskningens side at søvnen spiller en kæmpe rolle ift. til et sundt og modstandsdygtigt immunforsvar. Det er bevist at under 6 timers søvn om natten, bla. drastisk reducerer mængden og effektiviteten af T-celler. T-Celler er en vigtig del af immunforsvaret som beskytter mod infektioner.

3) Tag et D-Vitamin tilskud. Der er en stor sammenhæng mellem lave niveauer af D-Vitamin og et sup optimalt fungerende immunforsvar. Desværre har de fleste danskere (som ikke tager et tilskud) lave niveauer af D-Vitamin. Suppler med 30-45 Ug om dagen.

4) Lave niveauer af diverse andre vitaminer og mineraler kan også have en negativ indvirkning på immunforsvaret og evnen til at modstå sygdom. Derfor vil et multivitamin tilskud være en god gardering, da det er svært at dække sig ind med alle de forskellige vitaminer fra kosten. Det fungere dog IKKE sådan at højere doser end normalt er gavnligt. Det handler udelukkende om at du ikke har for lave niveauer. Så et almindeligt tilskud, i en almindelig dosis, er alt der er nødvendigt.

5) Alkohol og rygning har en dramatisk effekt på immunforsvaret. I en negativ retning vel at mærke. Måske unødvendigt at skrive på en cykelsport hjemmeside. Hvis du undrer dig over at du oftere bliver syg efter en bytur, så er en af de primære årsager til det, at store mængder alkohol nedsætter immunforsvaret, og derfor “åbner op” for virus. Det kombineret med mange mennesker og dårlig hygiejne er en farlig cocktail.

6) Undgå syge mennesker. Det er et logisk, men meget vigtig råd. Måske det vigtigste råd af alle. Ligegyldigt hvor godt dit immunforsvar fungerer så er der en stor risiko for at blive syg hvis du er meget tæt på en anden person som er syg. Som far eller mor, med syge børn, er det naturligvis umuligt at tage afstand fra sit syge barn. Men i alle andre situationer giver det mening at forsøge og undgå sygdom i så vidt et omfang som muligt! Hvilket leder mig til næste råd.

7) Sprit hænder ofte, specielt inden du spiser, og når du kommer hjem fra arbejde, når du har handlet, eller bare generelt været ude i det offentlige. Et endnu mere effektivt råd, men som de fleste har svært ved at huske på i praksis, er at lade være med at røre sig sig i ansigtet, hverken, mund, næse, øjne, eller lignende. Hvis man gør det til en vane at man forsøger og være mindful omkring det, og ikke gøre det MEDMINDRE man har sprittet hænder, eller vasket hænder først, så kan man faktisk minimere sin risiko for at blive syg ret dramatisk.

8) Lad være med at dele drikkevare og madvare med andre personer (udover kæreste/hustru naturligvis) Så ikke drik af samme glas, undgå “delemad”, hænder i samme chips skål, slikskål, osv.

9) Lad være med at at ligge i et kæmpestort energi/kalorie underskud i lang tid. Hvis du træner meget, eller forsøger at tabe dig, så vil det være smart at holde dig til et moderat kalorieunderskud. For stort et underskud, over lang tid, kan også have en negativ effekt på immunforsvaret. Det er dog et lidt omdiskuteret emne, da noget forskning faktisk har vist normal immunfunktion i anorektikere (hvilket ikke stemmer overens med hvad man har troet i årevis). Det samme gælder træning, det er også lidt en myte at store mængder træning fører til et svækket immunforsvar. Det er mere den ekstreme ændring/stigning i træning, eller et hurtigt og voldsomt vægttab som kan påvirke immunforsvaret negativt. Jeg håber det giver mening.

10) Sørg for at eventuelle kroniske sygdomme er velbehandlet og kontrolleret. F.eks ubehandlet astma, (eller ikke tilstrækkelig behandlet) øger risikoen for luftvejsinfektioner. Det samme gør sig til en vis grad gældende for mange typer allergi.

11) Få taget blodprøver hos din læge hvis du syntes at du bliver ved med at blive syg. Der kan være mange årsager til et nedsat immunforsvar som er værd at få tjekket. Værd at forsøge hvis du er hyppigt ramt, eller bare vil gå med livrem og seler.

12) Fiskeolie tilskud. Selvom mange “eksperter” er stensikre på at det er effektivt i forhold til immunforsvaret, så er forskningen på det emne langt fra overbevisende. Måske kan det have en effekt, hos nogle, i nogle situationer.

13) Det samme gælder mælkesyrebakterier som også er virkelig “hypet”. Der foreligger lidt evidens som faktisk viser en positiv effekt ift. at reducere antallet af infektioner i atleter som træner meget, mens andre studier viser ingen effekt. Det samme gør sig gældende i en normal befolkningsgruppe som ikke træner særligt meget. Så igen, måske hjælper det, måske ikke. Det vil dog være mere gavnligt at få mælkesyrebakterier fra naturlige kilder, såsom kimchi eller anden fermenteret mad. Der er efterhånden mere og mere forskning som viser at det er markant mere effektivt end mælkesyrebakterier fra tilskud.

14) Årlig influenzavaccination. Skader ikke nogen at få. Hos nogle kan det være effektivt, muligvis mest relevant for cykelryttere med astma eller nedsat immunforsvar.

15) Undgå at være våd og nedkølet i længere tid. I sig selv kan det ikke resultere i sygdom, men kulde gør det nemmere for virus at formere sig. Dvs. du kan lettere blive smittet.

Læs også: Hvor fyldt er din mentale stress spand?

16) Timing af mad, især kulhydrat, kan måske have betydning ift. risikoen for sygdom. Her tænker jeg specifikt det faktum, at få nok kulhydrat, både under og efter hård træning. Man ved også at fastet træning øger mængden af kortisol, som nedsætter immunforsvaret. MEN der er langt fra det, til at det faktisk betyder en øget risiko for sygdom i praksis. Det er der ikke god nok evidens for at sige.

17) Et højt protein indtag. 2g per kilo kropsvægt dagligt kan muligvis, hos nogle, minimere risikoen for infektioner. Faktisk et par gode studier som viser en positiv effekt på immunforsvaret ved + 3g per kilo kropsvægt om dagen.

18) Tyg tyggegummi jævnligt, specielt når du er steder hvor der er andre mennesker. At tygge tyggegummi resultere i mere spyt/mundvand, som indeholder en række beskyttende mekanismer der minimere risikoen for indtrængen af virus. Rimelig god evidens for det, men naturligvis ikke det første man bør kigge på (dog en af de ting jeg gør).

Hvad virker ikke?

Alle mulige forskellige kosttilskud, og urter som enten producenter eller “eksperter” på nettet og sociale medier påstår virker. Det gør de ikke. Ikke mere end placebo ihvertfald. Samtidig findes der 100vis af forskellige tilskud som i et enkelt forskningsstudie eller 2 har vist en positiv effekt, men det betyder langt fra at det rent faktisk er sådan det forholder sig. Desværre findes der uhyggelig meget dårlig, og dårligt kontrolleret forskning. Det kan naturligvis være svært at navigere i, så derfor bør man kigge efter metaanalyser hvis man selv vil kigge på forskningen, eller spørge sig til råds hos en som har styr på forskningen.

Læs også: Hvorfor får vi lyst til at træne når først vi er i gang?

Hvis du skal tage de 3 vigtigste råd med fra artiklen så er det : Optimer din søvn, tag D-Vitamin, og undgå syge mennesker + vær opmærksom på din hygiejne ift. overførsel af virus (spritte, og ingen hænder i ansigtet).

The post Sådan undgår du at sygdom spolerer din træning appeared first on Velomore.

Du kender måske nogen som styrketræner om vinteren, eller har hørt om proffer som smutter i fitnesscenter når sæsonen går på hæld? Og der er faktisk noget om snakken. For studier viser, at man med et par nøje udvalgte øvelser kan forbedre sig 5-7% på cyklen, hvis man rykker rundt på vægte i de mørke måneder.

Lektor og forsker ved Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet, Ernst Albin Hansen, har forsket i styrketrænings effekt på cykelryttere. Resultaterne viser, at hvis man styrketræner 2 gange om ugen over en 12 ugers periode, vil man som cykelrytter kunne forbedre sit niveau på cyklen med 5 – 7% i en 40 minutters cykeltest. Forsøget var foretaget på veltrænede cykelryttere, hvilket gør så stor en forbedring endnu mere opsigtsvækkende.

Foruden de påviste forbedringer på cyklen, bidrager styrketræning også til stærke knogler og bindevæv, og en generel forbedring af helbredet.

Der er altså mange gode grunde til at komme i gang med styrketræning, men hvordan gør man så? Øvelserne i Ernst Albin Hansens forsøg tog udgangspunkt i 4 nøje udvalgte øvelser, med det formål at ramme alle de primære muskelgrupper involveret i pedaltrådet. Øvelserne var: Squat, hip flexor pull, leg extension og calf raise. Alle øvelser blev udført med vægte så tunge, at forsøgspersonerne maximalt kunne gennemføre 4 gentagelser og 3 sæt.

At give sig i kast med tung styrketræning er dog ikke noget man bare gør fra den ene dag til den anden. Man kan så at sige, ikke bare hoppe af cyklen og springe ind under squat-stangen.

Før du giver dig i kast med styrketræning, er det vigtigt at gøre op med dig selv, om du overhovedet har tiden eller muligheden for at komme afsted til fitnesscentret 2 gange om ugen. Det har ikke den store nytte at implementere styrketræning i sit træningsregime, hvis du kun får trænet sporadisk hen over en vinter.

Men har du tiden og engagementet til at implementere styrketræning i din ugentlige træningsrutiner, har Ernst en simpel huskeregel: Lav altid det mest intensive først. Dette gælder både når vi taler almindelig cykeltræning, men også når vi snakker regulær styrketræning. Derfor kan du med fordel planlægge styrketræning de dage hvor du er mest frisk.

Opstart af styrketræning

Selve opstarten af styrketræning kommer meget an på, hvilken baggrund du har. Hvis du ingen erfaring har med styrketræning, er det vigtigt at du giver sig selv en rolig opstart, med fokus på at lære teknikker og løftene at kende. Det er vigtigt at huske på, at målet med træningen er at løfte så tungt som muligt, og det uden at gøre skade på dig selv.

Der er altid en risiko forbundet med tunge løft, særligt hvis du ikke har de tekniske færdigheder på plads. Det kan derfor være en god ide at studere alle øvelser på YouTube først, samt at have en makker med i styrkecentret eller hyre en træningsvejleder i opstartsfasen. Husk på, at selvom der er spejle til rådighed, skal man aldrig dreje hovedet for at beundre sig selv mens man løfter.

Ernst Albin Hansen anbefaler derfor: Start ud med en periode med lav vægt og fokus på teknik. Lær øvelserne at kende og vend kroppen og musklerne til løftene. Start ud med 10 gentagelser og arbejd dig ned mod 4 over en 6-8 ugers periode. Jo mere erfaren du er, jo kortere vil tilvænningsperioden være. Forvent dog at være øm de første par gange (også kendt som DOMS, red).

Af de fire øvelser – squat, hip flexor pulls, leg extension og calf raises – gælder princippet med intensitet først. Start med den mest komplicerede øvelse. I dette tilfælde vil det være squat, som er den øvelse der involverer flest muskelgrupper og mest vægt, samt den øvelse som kræver mest teknik. Arbejd dig stille og roligt igennem hver øvelse, med en kort pause mellem hver øvelse og hvert sæt. Du kan frit tilføje flere øvelser til dit program. Når du alligevel er afsted, kan du lige så godt give musklerne i overkroppen en tur også.

De 4 udvalgte øvelser

I det føromtalt forsøg var de fire øvelser squat, leg extensions, hip flexor pulls og calf raises. Herunder får du en udførlig guide til udførelsen af hver enkelt øvelse.

Læs også: 3 tips til at komme i gang med cykeltræning

Squat

Den klassiske øvelse til træning af de store lårmuskler. I udgangspositionen stiller løfteren sig under squat-stangen i squat-stativet og træder ud af stativet med stangen på ryggen. Fri af stativet, og stående ret op med vægten på ryggen, går man nu ned på hug. Her holder man vægten i ca. 1 sekund, før man rejser sig op igen til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse.

Øvelsen er god fordi den træner de primære muskler involveret når du træder i pedalerne. At du bruger vægtstang, betyder også, at du træner andre muskler i din overkrop, som bidrager til stabilisering.

Leg extensions

Modsat squat, foregår denne øvelse i en maskine indrettet særligt til formålet. Man sætter sig i maskinen med knæhaserne helt inde ved puden og indstiller løfte armen til at være placeret ca. midt på skinnebenene.

Når maskinen er indstillet korrekt, løfter man vægten ved at strække benene, og vender efterfølgende tilbage til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse. Øvelsen er god fordi den træner musklerne på forsiden af låret som er direkte involveret i pedaltrådet.

Hip flexor pulls

Denne øvelse kan laves stående eller liggende på gulvet. De fleste fitnesscentre vil være udstyret med et kabeltræk. Her fastgør du en rem, der kan monteres til kabeltrækket, omkring anklen. Stående, eller liggende på gulvet, trækker du nu knæet op mod brystet. Når dit lår er i vandret position, fører du foden tilbage til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse.

Øvelsen er god fordi den rammer de muskler, som arbejder i trækkefasen af trådet. Studier viser, at foden kortvarigt hviler på pedalen i den løftende del, hvilket denne øvelse kan være med til at minimere.

Calf raises

Denne øvelse udføres også med squat-stang, eller alternativt et par håndvægte. I udgangspositionen stiller man sig på en hævet genstand – det kan være en vægtskive eller kasse – med tåspidserne på genstanden.

Herfra går man op på tåspidser og vender efterfølgende tilbage til udgangspositionen. Det er
1 gentagelse.

Øvelsen er god fordi den rammer lægmusklerne som bidrager til pedaltrådet.

The post Bliv 5-7% bedre på cyklen med styrketræning appeared first on Velomore.

Efterår og vinter er tiden hvor man lægger fundamentet til sommerens træning og løb. Det er her man bygger sin base og for de fleste består basetræning oftest af høj volume og lav intensitet (LIT).

Teorien er at en stor mængde LIT skaber et fundament som er nødvendigt for at kunne forbedre sig yderligere ved høj intensitet (HIT) efterfølgende, når sæsonen nærmer sig.

Desto større en base, desto større potentiale for et højere niveau senere hen. Det er i hvertfald teorien som mange i årevis har gået efter. Men giver det rent fysiologisk mening?

Lad os kigge lige på de fysiologiske adaptationer ved forskellig slags træningsintensitet. Vi ved at store mængder LIT er den ideelle måde at øge mængden af mitokondrier i musklerne (en af de vigtigste adaptationer i forhold til optagelse af ilt).

Store mængder LIT er kongen når vi snakker mængde af mitokondrier, og derfor er det naturligvis super vigtigt at træne ved den intensitet. Vi ved dog også at mængden af mitokondrier kan ændre sig lynhurtigt. Mængden respondere voldsomt hurtigt på stigning af træningsmængde, men også ved detraining/mindre træning.

1 uge med høj volume kan øge mængden af mitokondrie drastisk. 1 uge med ingen træning/lidt træning kan reducere mængden drastisk. Ergo er mitokondrie adaptioner noget som vi kan forbedre hurtigt.

Er det basetræning?

Kan man så kalde det basetræning? Hele konceptet med basetræning er jo netop at træne de fysiologiske parametre som er svære og tager lang tid at opnå. Så lad os kigge på hvilke fysiologiske adaptationer der tager lang tid at forbedre.

Hypertrofi af hjertet (slagvolume), og hæmoglobinmasse (mængde af røde blodlegemer) er de 2 vigtigste adaptationer i forhold til at forbedre levering af ilt (VO2max). Det er også de 2 adaptationer som tager længst tid at opnå. Så det vil give langt mere mening hvis man ville kalde de vaskulære adaptioner “basen”.

Samtidig ved vi også at et højt VO2max er nødvendigt for at kunne opnå et højt niveau. Ergo giver det igen langt bedre mening at kalde det basen.

Forskning viser, at der er ingen korrelation mellem mængden af mitokondrier og hvor højt ens VO2max er. Man kan sagtens have et VO2max på 85 ml/kg uden at have særlig mange mitokondrier i musklerne. – så endnu et grundlag for at det giver mere mening at kalde de vaskulære adaptioner for basen.

Vi ved også at høj intensitet (HIT) er den absolut mest effektive metode i forhold til at forbedre VO2max, det sker som nævnt via større hjerte over tid. Øget slagvolumen (hjertet pumper mere blod ud pr slag) og på sigt også en stigning i hæmoglobin masse.

Som jeg nævnte, så er et relativt højt VO2max nødvendigt for at kunne præstere på et højt niveau, MEN VO2max træning er ofte ikke ideel for at præstere optimalt i udholdenheds baseret events/løb (bl.a. fordi det er så udmattende).

Her er mængden af mitokondrier ekstremt vigtigt. Så mere fokus på volume (LIT) og moderat intensitet/løbs specifik træning.

Med det i mente begynder det så at give mere mening hvorfor det rent fysiologisk set er bedre at vende tingene om? At starte med det der er sværest at opnå først (vaskulære adaptioner) – det vi kalder det basen. Og så arbejde hen imod højere volume (flere mitokondrier) og løbs specifik træning som sæsonen nærmer sig.

I praksis kalder man også det Reverse Periodization. Man vender den traditionelle periodisering på hovedet. Jeg benytter næsten altid den tankegang når jeg træner atleter.

Desto længere en atlet er fra sit mål, desto mere fokus ligger vi på VO2max træning. God kvalitets høj intensitet træning. All out 30 sek til 8 min intervaller.

Fokus på volume

Desto tættere vi kommer på målet, desto mere lægger vi fokus på volume, moderat intensitet, og ikke mindst løbsspecifik træning.

På den måde har vi basen i orden (det høje VO2max og hæmoglobin masse) som tager LANG tid at opnå når vi starter med den løbsspecifikke træning. Den løbs specifikke træning korrelere naturligvis langt bedre med god præstation i de løb man har som mål.

Det er min erfaring, at man ofte kan nå et langt højere niveau på den her måde, og mange atleter føler ofte at deres løbsspecifikke træning føles markant lettere når de har brugt et par måneder på super høj intensitet først.

De slider slet ikke med det på samme måde. Samtidig er det også en ideel strategi i forhold til den danske vinter hvor det jo er modbydeligt at skulle bruge tonsvis af timer ved lav intensitet udenfor.

Jeg forstår naturligvis at den her strategi ikke er for alle, der findes selvfølgelig tidspunkter hvor det ikke er det optimale at gøre. Vigtigst af alt er hvordan hovedet har det.

Hvis en atlet føler sig udbrændt, og på ingen måde orker højintensitets træning så er det naturligvis ikke en god vej at gå. I det tilfælde vil det være mere effektivt at fokusere på lavere intensitet.

En god strategi hvis man føler lav intensitet er nødvendigt i et par måneder, er at inkludere nogle all out 15-30 sek sprint intervaller 2-3 gange om ugen. De fleste atleter føler ikke det går ud over deres motivation. Selvom man er udbrændt er det ofte ikke noget problem.

6-12 all out 30 sek intervaller om ugen kombineret med lav intensitet kan gøre underværker. En del forskning viser at man kan holde sig form ved lige ved korte sprintintervaller, og samtidig giver det et langt bedre udgangspunkt når man starter med hårdere træning senere hen.

Katastrofale zone 2

At fokusere udelukkende på lav intensitet i månedsvis uden nogen form for intensitet er en katastrofe rent fysiologisk. Det resultere kun i tab af adaptioner, og skaber ikke den fantastiske “base” som folk håber på.

Måske hvis du cykler 30 timer, og bruger det meste af tiden på et bjerg i højderne, så du får en stærk hypoxi stimuli. Men det gør de fleste jo ikke.

Der findes også atleter som er fysiologiske mutanter der fra naturens side har et VO2max + 75 ml/kg + selvom de ikke træner. For dem er en HIT fokuseret strategi ofte hellere ikke den bedste løsning. MEN det er jo de færreste af os der er så heldige.

Læs også: Bliv 5-7% bedre på cyklen med styrketræning

Hvis du har mod på det så prøv følgende vintertræning :

2-4 uger med SIT(sprintintervaller) 2-3 gange om ugen.

8-12 uger med VO2max træning 1-5 gange om ugen. (2 sessioner ved normal periodisering, 5 sessioner ved blok periodisering).

At starte med sprinttræning før en fokuseret VO2max blok giver ofte fremragende resultater, de all out korte sprint intervaller forbedre den neuromuskulære funktion drastisk og gør det lettere at træne ved 90-105 % af VO2max.

Læs også: Træningsprogram: 20 ugers HIT-grundtræning

Et alternativ til vintertræning kunne også være varmetræning, eftersom forskning viser at man kan øge hæmoglobin massen lige så meget som højdetræning ved kronisk varmetræning. Minimum 5 uger med 5 x 60-90 min varmestress sessioner om ugen.

The post Er HIT i virkeligheden den optimale base træning? appeared first on Velomore.

Har du lige købt din første cykel eller tilmeldt dig dit første motionscykelløb? I så fald tillykke! Forude venter utallige timer med fantastiske oplevelser. For mange er det nok i sig selv at cykle rundt efter smag og behag, men vil du have det meste ud af din tid på rammen, er struktureret træning vejen at gå.

Fordelen ved struktureret cykeltræning er mange, men først og fremmest sikrer du dig selv, at du får det meste ud af din tid på cyklen. Det giver i sidste ende også de bedste oplevelser. Skal du køre med vennerne, ud på et langt eventyr eller bare sidde med i feltet til et motionscykelløb, er det rart at have en eller anden grundform.

Derfor giver vi her lidt tips til, hvordan du kommer i gang med træning. Får du blod på tanden, har vi tilmed et komplet træningsprogram som du kan give dig i kast med lige her, hvis du er Velo+ medlem. Programmet strækker sig over 20 uger og har til formål at gøre dig klar til motionscykelløbet Rundt om Rold. Men programmet kan i princippet bruges til alle motionscykelløb og på enhver tid af året – bare så længe du følger vores træner, Malte Therkildsens, vejledning.

#1 Hvad er dit mål med træningen?

Der kan være mange gode grunde til at begynde at cykeltræne. For nogen handler det bare om at komme ud og få frisk luft og pulsen op. For andre, handler det om at passe på sig selv og sit helbred ved at motionere, eller måske er det for den mentale hygiejnes skyld. Men for de flestes vedkommende, handler cykeltræning om at blive bedre og forberede sig mod nogle specifikke mål: At køre efter en tid i La Marmotte, hæve sin FTP, at smide et par kilo eller at kunne sidde med i et specifikt motionscykelløb. Mål er der rigeligt at vælge imellem.

Læs også: Få superkræfter på mountainbiken med mentaltræning

Så er du ny i cykeltræning, er dette et godt sted at starte: Hvad er dit eller dine mål? Hvad er formålet egentlig med træningen? Vil du køre langt, tabe dig, eller køre hurtigt? Måske alle tre? Den optimale træning afhænger i høj grad af dit mål og mange veje fører som bekendt til Rom. Så sæt dig ned, eller tag en tur på rammen, og tænk over hvad du sigter efter, hvad der er muligt for dig og hvad du vil være tilfreds med. Når du har gjort op med dig selv, hvad dine mål er, starter processen med at komme tættere på dem. Her kan man hurtigt forsvinde ned i kaninhullet på Google, eller man kan spørge sine mere erfarne cykelvenner. Måske en træner vil være et godt sted at starte. Ellers, har vi rigeligt med artikler her på Velomore, om netop træning.

#2 Lidt er bedre end ingenting

Det er med træning som med førstehjælp – lidt er bedre end slet intet! Spørgsmålet er bare, hvor effektivt det er, eller hvor meget du vil have ud af din indsats. Man kan som sådan ikke træne forkert, men man kan træne mere eller mindre effektivt. Der findes et hav af træningsprogrammer man kan følge og masser af forskellige intervaller. Alle stimulerer kroppen på hver sin måde. Så du behøver ikke give fortabt på forhånd, hvis du allerede nu ved, at du kun har mulighed for at træne 2 – 3 gange om ugen.

Det vigtigste er nemlig at være konsistent. At få trænet regelmæssigt. Sørge for at komme på cyklen med jævne mellemrum er det vigtigste, hvis du vil se fremskridt.

#3 Uden mad og drikke duer cykelhelten ikke!

I gamle dage skulle en cykelrytter kunne klare sig på en kop vand! Og allerhelst skulle han kunne køre timevis på kun en slurk. Men i dag ved vi bedre. For uden energi kommer man ikke særligt langt. I dag spiser moderne cykelryttere enorme mængder af kalorier under løb og træning. For nyere forskning viser, at man kan håndtere langt over 110 gram kulhydrat, i TIMEN, når man cykler. Det er faktisk rigtig meget.

Læs også: Kulhydrat under træning: Hvorfor og hvilken slags?

For der skal energi til når man cykler – også hvis målet er at tabe sig. Især hvis du vil træne hårdt eller flere dage i træk. En typisk begynderfejl er ofte at komme afsted uden tilpas med energi i baglommerne. En klassisk fejl, som selv de mest garvede ryttere kan falde i. Så sørg for altid at have noget at spise med, hvad enten det er energibarer, gels, bananer, müslibarer eller sandwich og vingummier. Der skal benzin på motoren! Husk også væske. De fleste vil typisk kunne drikke en hel flaske vand i timen, afhængig af intensitet og temperaturer. Men hold igen til at starte med. Det kræver tilvænning at køre 110 gram kulhydrat eller mere indenbords.

Opsummering

For at opsumere, hvis du vil godt i gang med struktureret cykeltræning, så hav for øje hvad målet er, vær konsistent og sørg for at få spist godt før, under og efter.

God træning!

The post 3 tips til at komme i gang med struktureret cykeltræning appeared first on Velomore.

Sportspsykologer og mental coaches er i dag en naturlig del af eliteatleters bagland. Og med god grund. For hvis man skal præstere, er det ikke kun din fysiske form der er vigtig. Din mentale indstilling og hjernen skal i ligeså høj grad være i topform, hvis du skal kunne præstere. Men skal du være eliteatlet for at kunne få gavn af mentaltræning? Nej! Et enkelt styrt i skovbunden eller en slem skade efter et drop, kan gøre det svært at komme tilbage på cyklen. Og med god grund. Hjernen vil beskytte dig. Men hvis du ikke vil leve med frygten, er der god grund til at supplere din fysiske træning med mental træning. 

Ifølge forsker, Carsten Hvid Larsen, er frygt en meget naturlig reaktion, og en vigtig mekanisme at forstå, hvis man vil arbejde med dig selv mentalt. 

Hvad er frygt egentlig? 

Vi er ikke født uden frygt. Det er en reaktion. Både frygt, angst og stress er en naturlig reaktion der kommer i meget udfordrende situationer, hvor du kommer under pres. Hvis du kommer ud for en faretruende situation på sporet aktiveres den del af hjernen der hedder amygdala, som er ansvarlig for at beskytte dig overfor forskellige farlige situationer du står over for. Det påvirker ens nervesystem, og du udskiller hormoner til at præstere – fx adrenalin og kortisol. Så det er en meget naturlig reaktion der ligger dybt inde i hjernen. Hvis vi lige pludselig bliver overrasket, så stiger vores puls. Hvis vi for eksempel skal over et fodgængerfelt og vi kigger til venstre, og der kommer en bil reagerer kroppen hurtigt for at aktivere dig for at komme væk fra den bil, så den ikke fortsætter med at køre dig ned. Så det er en naturlig og nyttig funktion i hjernen.

Hvis frygt er naturligt – hvorfor kan det så opleves som et problem?

Frygt er noget der opstår på baggrund af, at der er sket en eller flere situationer, hvor du måske er styrtet. Hjernen vil gerne beskytte dig mod, at du ikke kommer ud for noget lignende igen. Det betyder, at du kan blive mere sensitiv overfor farefulde situationer igen. Det kan betyde, at du måske begynder at afvige for situationer, der minder om passagen, hvor du styrtede. Og det er så her det begynder at blive problematisk. Ved at undvige, eller at overveje det fortæller du dig selv, at der er fare på færde. Du mærker måske fysisk ubehag i kroppen, du stivner og bliver mere grovmotorisk. Du begynder at fokusere på, hvad der kommer til at ske, og hvad du ikke må gøre. Dermed kommer du til at gøre det du ikke skal. Du bremser lige op til droppet frem for måske at slippe bremser og løfte dig fra sadlen. Du gør en masse uhensigtsmæssige ting.

Så det starter med uhensigtsmæssige tanker?

Kort sagt hænger det hele sammen – tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Situationen påvirker dine tanker, som påvirker dine følelser og din krop, og det påvirker din adfærd i forhold til, hvad du gør i den konkrete situation. Så hvis du for eksempel lige inden et drop, der minder dig om der hvor du kom til skade, følger med dine tanker og følelser, så vil din automatiske adfærd være, at du trækker på bremsen, fordi du vil beskytte dig selv mod endnu et styrt. Men lige her er det jo kontraproduktivt, da du skal gøre det modsatte – slappe af i kroppen og holde fingrene fra bremsen.

Hvordan arbejder du så med fx mountainbikere, der har været styrtet, og nu oplever at være hæmmet af frygt?

Afdæk situationen. Først og fremmest er det vigtigt at afdække den situation, hvor frygten er opstået. Kort sagt at se tilbage. Det kan være en gang, hvor der er sket noget slemt. Eller flere styrt der er sket kort tid efter hinanden, eller med et års mellemrum, men at det nu har påvirket én i sådan en grad, at man bliver berørt af det. Så ved at gå tilbage, kan man afdække, hvad der er årsagen til, at man oplever det som man gør, for eksempelvis, når man kommer til et drop der minder om det sted man faldt.

Forstå din indre dialog – hvad tænker jeg i situationen?

Når situationen er afdækket, kan man begynde at forstå, hvad det er for nogle tanker du får lige før du skal køre ned af eller tage et drop. Hvad er det du begynder at sige til dig selv? De fleste siger typisk noget til sig selv. Det kan være, at man siger ”ej det her kan jeg ikke. Ej det er et alt for stort drop. Det er alt for svært, jeg kommer til at slå mig igen. Hvis jeg nu styrter igen, hvad vil der stå ske denne gang” osv. Så man vil ofte have en livlig indre dialog med sig selv, omkring alt det der skal til at ske.

Det er ikke sikkert man er bevidst om det. Men det er typisk disse tanker, der afføder, at man bliver meget nervøs for at gøre det igen. Og det har den konsekvens, at det påvirker ens adfærd som er modsat det man gerne vil. Det vil sige, at hjernen vil beskytte din krop fra at gøre noget ubehageligt, og så bremser man i stedet for at slappe af i kroppen og køre videre. Og det er så der, at pludselige bremsninger kan blive farligt.

Går frygten ikke bare væk af sig selv, hvis man giver kroppen en pause fra det ’farlige’?

Nej, frygt går ikke væk af sig selv. Den forsvinder ikke. Du kan ikke stoppe dine tanker. Hjernen er en fabrik af tanker, så den fortsætter jo til den dag du dør. Og den kan lige nøjagtig godt huske, hvad der er sket. Den er designet til at beskytte dig. Den ved godt, hvad der er sket, og hvad der skal gøres, når du står over for lignende situationer. Og det er at beskytte dig. Og den beskytter sig ved at gøre situationen mindre farlig, og den bliver mindre farlig ved, at du ikke gør det. Eller at du bremser eller kører meget langsomt. Men det er så måske helt modsat det du gerne vil – nemlig at køre hurtigt, lave drops osv.

Så det er ikke en god strategi at undgå det der giver ubehag?

Hvis man undgår noget som man inderst inde gerne vil – fx lave drops eller køre konkurrence, så er det en meget dårlig strategi at undgå det der udløser frygt. Det fører i stedet en masse frustration med sig: ”Ej hvorfor kan jeg ikke det? Hvor er det irriterende, at jeg ikke kan lykkedes det det her?”. Det frustrerer én ikke at kunne det man egentlig gerne vil. Og så bliver man frustreret over at være frustreret. Og langt de fleste mennesker bliver også sure eller trætte af at spekulere, bekymre sig og tvivle på sig selv. Så begynder det at påvirke ens selvtillid og troen på sig selv og ens færdigheder. Selvom det måske handler om en situation, kan man komme til at tænke: ”kan jeg aldrig komme til at køre ned af her. Jeg er da heller ikke så god til det her”. Det vil sige, at det er ens selvtillid der bliver påvirket.

Hvordan arbejder man med at opbygge ens selvtillid? 

Selvtillid er meget domænespecifikt. Du kan godt have selvtillid inden for dit arbejde, men opleve at din selvtillid på cyklen falder grundet frygt. Her er det vigtigt, at man arbejder med, at forstå sig selv i de situationer, hvor man oplever frygt. Så hvis man for eksempelvis tror på, at man bare skal køre frygten væk, men bliver ved med at få samme respons, kommer man ikke videre. Man undviger i stedet og tager B-ruten. Man fortæller måske sig selv at B-ruten er den bedste, men man ved godt at man sparer tid ovre på A-ruten. Og så kan man spørge sig selv: ”Hvordan kan det så være, at du tog B-ruten? Ja ok… når det kommer til stykket er det nok pga. det drop som jeg frygter”. Og så ved vi at der ligger et eller andet der, der skal arbejdes med. I nogle tilfælde vil det for eksempelvis handle om, at ens kompetencer skal genopbygges igen, for at selvtillid kan genopbygges og frygten kan aftage.

Hvordan arbejder man med ens kompetencer i forhold til frygt og selvtillid?

Helt konkret skal man starte på mindre drops og bygge kompetencer op derfra. Få styr på teknikken til at tage de små drops. Man kan arbejde med de-sensibilisering, som går ud på, at man går langsomt frem indtil ens grænse. Man finder ud af, hvilke drop, der har den kritiske grænse for én, og så ser man på, hvad ligger der forinden. Man finder et hop der er mindre, og får oplevelsen af, at det her kan jeg godt. Det har jeg styr på. Og så arbejder man videre derfra. En tilgang her er, at man bryder droppet ned helt teknisk og taler det igennem. Altså: ”det jeg rent teknisk gør her er det her, og derefter det her osv.” Og så træner man det for at genlære sig selv at lave drops.

Man kører kun til ens grænse, der hvor man føler sig tryg til at gøre det og holder fast i teknikken. Dvs. du træner den adfærd som er den rigtige ift. hvilket som helst drop. Så du træner kompetencen op igen. Du træner selvtilliden op igen. Lige så stille begynder du at opbygge troen på, at ”nå ja, det her kan du jo godt. Det her lykkedes”. Og så over tid begynder man at føle sig tryg ved, at det faktisk er noget man kan. Og så kan det være, at man kan tage næste skridt som er at komme derop, hvor man ikke turde det før og finde ud af, at det er nøjagtigt det samme man skal gøre her. Der er en halv meters forskel på de her to drop, men det ændrer ikke ved den teknik jeg skal bruge – det er den samme. Og så lykkedes man måske nogle gange og finder ud af, at det måske ikke er så slemt. Det kan jeg faktisk godt det her. Og så er fortællingen ændret.

Det lyder som om, at man skal gå nogle skridt tilbage – er det ikke svært, hvis man er vant til at køre i eliten?

Ja det er vildt svært. Uanset kompetence niveau, så kan du ikke fjerne det der trigger dig. Hvis du er styrtet, så er amygdala rimelig ligeglad med, hvor mange penge du tjener eller hvor god du er. Den reagerer bare på det den skal gøre. Det er irrelevant, hvor du er og på hvilket niveau. Så skal man stadig starte med at bygge kompetencer eller selvtillid op igen. Men det kan også godt være, at man er typen, der er god til at overkomme frygt efter styrt ved at kaste sig ud i det igen, og at du så hurtigt kommer videre. Men det kan også være, at du bare får et nyt styrt, fordi du i virkeligheden ikke var klar mentalt, og at du bremser lige før du flyver ud over og så smadrer dig selv. Og så har vi lige pludselig fået endnu en slem situation som ligger oveni den forrige situation, og det kan så gøre det endnu værre på den måde. Der er ikke en enkelt opskrift, men en god måde at overkomme frygt eller forhindringer på, er overordnet set, at bygge det op langsomt og systematisk.

Hvad gør man, hvis man på en passage bliver grebet af tankerne – for eksempelvis frygten for at styrte eller ikke at kunne klare teknisk svær passage? 

Fokus – hold fokus på lige nøjagtig det du skal gøre. Frem for at hvis du har hovedet fuld af alt det der kan komme til at ske, når du skal udføre det er det meget sandsynligt, at du vil styrte. Ved at fokusere på alt det der kan gå galt, vil det gå galt. Hvis du hele tiden siger til dig selv, at noget er svært, eller at du ikke kan finde ud af det, laver du en fortælling om dig selv, om ikke at være god nok, være hurtig nok, være teknisk nok. Og så er det rimelig sandsynligt, at du ikke kommer til at klare det du ønsker.

Hvad gør man så, hvis man lider af præstationsangst?

Samme princip. Hvis du hele tiden fokuserer på, hvad du frygter der kommer til at ske eller om du vil mislykkedes, er det svært at lykkedes. Ift. eliteport og præstere på det mentale område, så er det vigtigt at få afdækket, hvad det er man skal ud og gøre. Hvad er ens plan for at lykkedes? Hvad er det for nogle ting jeg er god til at lykkedes med? Er det fx bestemte passager eller områder, hvor det er svært teknisk? Så er det om at få afdækket den passage. Hvad er det jeg skal fokusere på der? Det kan være, at man skal sætte farten lidt ned, og så være meget visuel og kigge frem og finde de linjer man skal køre lige nøjagtig her. Eller være bevidst om, at du på en bestemt passage vil gå på kompromis med farten, fordi du skal holde fokus på det tekniske. Det kan så være, at farten alligevel bliver bevaret eller holdt oppe, fordi du er fokuseret på, hvad du skal gøre teknisk på passagen og har forberedt dig selv på det mentalt.

Hvordan kan man selv arbejde med mentaltræning?

Mental træning er anderledes end at forberede sig fysisk til at køre en bestemt rute. Du skal træne den måde at tænke på, som understøtter din præstation. Så fokus bliver på, hvad du skal holde opmærksomhed på, i de forskellige sekvenser af løbet. Nogle gange skal man bare holde fokus på, at træde fordi det går opad og det gør ondt og det er svært og hårdt. Så er det bare et tråd ad gangen. Og så er der nogle passager der er meget tekniske. Her er du meget fokuseret på at finde linjen og ikke støde ind i rødderne. Og andre passager er der igen fokus på det tekniske i forhold til drops. Fokuser på, hvordan du vil køre og hvordan, i stedet for at blive kapret af dine tanker omkring, hvad der kan komme til at ske. 

Læs også: STYRT! Din guide til at komme op igen

Så man skal fokusere meget udad?

Ja det er meget væsentligt. Når hjernen begynder at føle sig truet, fungerer den sådan, at den fokuserer indad. Man begynder altså at tænke og vende opmærksomheden indad. Det kunne fx være, at man tænker, at nu kommer den passage, hvor man før er styrtet, eller som er teknisk svær osv. Men når man vender opmærksomheden indad slipper du en del af din opmærksomhed på det der er væsentligt for dig – netop dit udsyn. Dit fulde fokus skal ligge lige nøjagtig på dit syn og sanse hvad der kommer lige foran dig ift. at kunne reagere på det der kommer. Når du kører MTB skal du jo analysere, hvad der ligger foran dig. Ellers overser du måske den store rod i den tekniske passage, fordi du har en vis grad af din opmærksomhed rettet mod dine tanker. Så misser du detaljer i at analysere det tekniske stykke. Så ret opmærksomheden udad.

Læs også: Guide: Dropteknik på MTB

Hvad er dine bedste tips til selv at komme i gang med mental træning?

Læs Jakob Hansen og Kristofer Henriksens bog ”Præster under pres”, her skriver de bl.a. om 3R modellen, der er meget brugbar. Jeg har selv lige skrevet en bog, der hedder ”Mind Mindfulness and acceptance in sport”, der også er hjælp til selvhjælp.

3R-MODELLEN 

Både eliteatleter og andre sportsfolk oplever i konkurrencer og under træning at blive kapret af uhensigtsmæssige tanker og følelser og miste fokus. Du behøver faktisk ikke at være hardcore mountainbiker, med mange løb og konkurrencer i kalenderen for at opleve dette. Det er helt menneskeligt, og som motionist har du måske også oplevet det samme. Ved at træne evnen til at registrere, når det sker, samt hvilke tanker og følelser der forstyrrer, har du som atlet eller sportsudøver mulighed for at genfinde fokus og handle mere optimalt. Processen indebærer tre elementer:

• Registrér: at registrere de tanker, følelser og fornemmelser, der trækker atleten væk fra fokus på opgaven og væk fra den, man gerne vil være. 
• Release; at acceptere ”ubehagelige” tanker og følelser frem for at kæmpe mod dem. 
• Refokusér; at rette fokus tilbage på opgaven

Kilde: Kristoffer Henriksen og Jakob Hansen, Præster under pres

Carsten Hvid Larsen
Carsten Hvid Larsen er forsker på institut for idræt og biomekanik på Syddansk Universitet og sportspsykologisk konsulent i FC Nordsjælland. Carsten har arbejdet som sportspsykologisk konsulent i team Danmark i 7 år, og har i flere år trænet Annika Langvad. Carsten deler ud af sin viden og erfaringer, så du selv kan komme i gang med at flytte dig mentalt.

The post Få superkræfter på mountainbiken med mentaltræning appeared first on Velomore.

Uanset om du er nybegynder eller erfaren motionist, så kommer man længst med en struktureret træningsplan. Derfor giver vi dig her et 20 ugers træningsprogram, der har til formål at levere dig i topform, uanset om du træner specifikt mod et løb eller bare til at komme i bedre form.

Dette program er lavet af Malte Therkildsen fra Therkildsen People & Performance. Malte er tilhængere af teorien om omvendt polarisering i base træning, hvorfor vi her giver dig et høj intens træningsprogram (HIT) med fokus på opbygning af VO2max.

Programmet er derfor ideelt til dig, der står og mangler et program til at komme tilbage i form, eller som har mål langt ude i fremtiden.

Læs også: Træningsblog: Er HIT i virkeligheden den optimale base træning?

Træningsprogrammet sigter mod at lægge fundamentet for din videre træning og løbene der kommer ude i fremtiden. Programmet er lavet til dem, som har begrænset tid til rådighed og derfor ikke kan træne 20-30 timer om ugen. Det er muligt at justere programmet efter sin ugentlig træningstid.

Malte er tilhænger af omvendt polarisering, hvor man træner hårdt og intenst i fundament træningen, og så skruer ned for intensiteten når sæsonen starter, hvilket dette program også bærer præg af.

Man behøver ikke en wattmåler, da Malte er tilhænger af at atleterne selv mærker efter.

Varighed: 20 uger.
Formål: Base træning med omvendt polarisering.
Perfekt til: At opbygge form.

Link til træningsprogram: 20 ugers HIT base træning

The post Træningsprogram fra Velomore: 20 ugers HIT base træning appeared first on Velomore.

Månedens interval er vores onlineserie hvor vi hver måned giver et bud på et godt og sæsonspecifikt relevant. Alle intervallerne er udvalgt og forklaret af vores huscoach Malte Therkildsen, som er Cand.Scient. i Sport and Excercise science.

Malte forsøger så vidt muligt at udvælge et interval som er særligt godt i forhold til sæsonen, hvilket betyder, at vi bl.a. i maj måned havde lange tempointervaller, der er perfekte før man skal ned og køre i bjerge.

Men lidt træning er som bekendt bedre end ingen træning, så står du og søger efter inspiration til et træningspas, får du her alle hans foreslåede intervaller.

God træning!

Månedens interval

Marts: Over/under intervaller.

April: VO2 max intervaller.

Maj: Langt tempo interval.

Juni: Decreasing intensity interval.

Fra Velomore magasinet: Træningsprogrammer.

The post Månedens intervaller fra Velomore appeared first on Velomore.

I mit arbejde som konsulent og træner indenfor sportsfysiologi og sportsernæring støder jeg ofte på en række meget sejlivede myter. Det gælder i særdeleshed også indenfor cykelsporten.

Den her artikel er naturligvis dedikeret til alle dem som ønsker at blive klogere på fysiologi og biomekanik indenfor cykling, men den er i en særlig grad dedikeret til en meget sød pige jeg kender, og hendes far!

De føromtalte havde meget svært ved at forstå, hvordan det at trække op i pedalerne ikke kunne gavne ens præstation på cyklen. Det ansporede mig til at gå i dybden med hvad forskningen siger på området.

En af de absolut største myter er, at det at “trække op” i pedalerne forbedrer ens præstation og evne til at køre hurtigere. Specielt når det drejer sig om at køre op ad bakke.

Mange tror også at det er den primære årsag til at klikpedaler gør en cykelrytter hurtigere. Fordi man så har muligheden for at trække op i pedalerne.

Samtidig er der rigtigt mange indenfor cykelmiljøet, der advokerer for, at man arbejder på sin pedalerings teknik ved at pedalere i cirkler. At pedalere i cirkler vil til en vis grad kræve at man trækker op i pedalerne.

Først og fremmest vil det gøre forståelsen for pedaltrådet nemmere, hvis vi tager et kig på hvilke muskelgrupper vi bruger under cykling, og hvornår vi i trådet aktiverer dem.

Som man tydeligt kan se på billedet, bruger man mest af alt de forreste lårmuskler og ballemusklerne i pressefasen af trådet. Baglårene og lægmusklerne bidrager dog også en smule. I anden halvdel af pedaltrådet aktiverer man hoftebøjer, baglår og skinnebens musklerne.

Ved første øjekast kan jeg sagtens se, hvorfor man skulle tænke at trække op i pedaltrådet ville resultere i en bedre præstation. Når man trækker op, aktivere man mere muskelmasse. Som jeg tidligere nævnte, aktiverer man i særdeleshed baglårsmusklerne og hoftebøjermusklerne.

Logisk set burde større muskelaktivering føre til flere watt. Det er dog lidt mere kompliceret end som så. Der er 2 faser/aspekter af energiproduktion/power produktion i pedaltrådet når vi cykler.

Positiv energi: Det er den energi og kraft man producerer når man træder ned i pedalerne. Det er den energi som udmønter sig i watt i pedalerne.

Negativ energi: Negativ energi er muskelaktivering under pedaltrådet som ikke bidrager til watt i pedalerne. Det vil sige at musklerne bliver aktiveret, bruger kræfter og koster ilt, men uden at det fører til flere watt.

Man kan måle positiv og negativ energi i et laboratorie, hvor man måler muskelaktivitet under cykling. Det gør man bl.a. med en meget fin og kompliceret metode som hedder “inverse dynamics”. Hvis du vil vide mere, og er meget interesseret i biomekanik indenfor cykling, så vil jeg foreslå at lave en google søgning på Paul Barratt. Han har lavet noget af den bedste forskning indenfor området. Det nederste link i litteraturlisten er et studie fra ham (se nederst i artiklen).

Når vi forsøger at trække op i pedalerne producerer vi ekstra negativ energi. Vi aktiverer mere muskelmasse, men som beskrevet ovenfor, er det ikke brugbart. Talrige studier de sidste 20 år har forsøgt at undersøge, hvad der rent fysiologisk sker, når man trækker op i pedalerne, om det resulterer i bedre præstation eller ej.

For at forsøge at forklare det på en så simpel måde som muligt, så bruger kroppen mere energi/ilt ved at vi trækker op i pedalerne. Ergo er det en mindre energiøkonomisk måde at cykle på. Samtidig ser det også ud til at reducere evnen til at producere kraft i pressefasen af trådet. Om det er fordi man bruger mere energi, eller om det nærmere er en neuromuskulær effekt, er lidt mere uklart.

Baseret på forskningen virker det dog mest sandsynligt, at det er en kombination af de 2 aspekter, som kan variere alt afhængig af den individuelle cykelrytter, niveau og totale watt der bliver produceret.

Der er også lavet studier på professionelle cykelrytteres pedaltråd og muskelaktivering, hvor man har sammenlignet dem med cykelryttere på lavere niveauer. Det viser sig, at de bedste cykelryttere i verden har et markant anderledes pedaltråd end mange motionister.

Læs også: Troen på egne evner er det vigtigste

Professionelle cykelryttere pedalerer mere som en stempelmaskine. Op og ned. De tramper i pedalerne. De pedalerer ikke i cirkler, som vil kræve at man trækker op i pedalerne.

De er særligt gode til at “unweighte” deres ben i anden halvdel af pedaltrådet, hvor man ellers ville trække op. De er i stand til at gøre deres ben og muskler så lette som muligt, at deaktivere deres muskler, så de på ingen måde bruger kræfter, før de kommer til den næste fase igen hvor der skal presses ned i pedalerne.

Når de gør det, sparer de store mængder energi. Deres muskler får en pause i anden halvdel af trådet, og det gør, at de er i stand til at producere mere kraft i pressefasen. Når jeg siger sparer energi, mener jeg som tidligere nævnt ilt. Men det kræver også mindre hjerneaktivitet. Hjernen får også en pause fra muskelaktivering, og hvis man har læst nogle af mine andre artikler, vil man vide, at jeg mener hjernen er den primære begrænsning inden for udholdenhedssport.

Det er netop hvad studierne også viser. Professionelle cykelryttere er særligt gode til at producere kraft i pressefasen sammenlignet med cykelryttere på lavere niveauer, hvor de producerer mere energi hele vejen rundt i trådet.

Interessant nok ser det også ud til at professionelle cykelryttere er i stand til at forlænge deres power/presse fase af trådet. De presser ned en anelse længere tid af pedaltrådet end motionister gør. Hvilket naturligvis også bidrager til øget kraftproduktion.

Læs også: Månedens interval: Decreasing intensity protocol

Så hvad kan vi gøre for at forbedre vores pedal teknik?

1. Stop med at forsøge og trække op i pedalerne, og drop tanken om at pedalere i cirkler.
2. Fokuser på at træde så hårdt ned i pedalerne som muligt, intet andet.
3. Hvis muligt, prøv at se om du kan aktivere så lidt muskel som muligt i anden halvdel af trådet (slap af så meget som muligt). Det er ret svært og kræver rigtigt meget øvelse og opmærksomhed, men det kan lade sig gøre hvis man gør en indsats.
4. Noget forskning tyder på, at træning ved lav kadence (ved relativt høj intensitet) kan forbedre din cykeløkonomi, bl.a. ved at forbedre evnen til at producere kraft i pressefasen af trådet.
5. Høj kadence træning. Mange har større tendens til at trække op i pedalerne og pedalere i cirkler når kadencen er meget høj. Træning ved høj kadence, samtidig med at man er bevidst om kun at presse ned i pedalerne, kan være gavnligt.
6. Særligt en kombination af lav og høj kadence træning, med jævnlige skift, kan forbedre din pedalteknik. Du bliver bedre til at aktivere muskelmasse i pressefasen ved den lave kadence og forsøger at overføre teknikken til høj kadence.

Forslag til træning af pedalteknik

Træning 1
2 – 3 intervaller. 20 minutter i længde ved 80-85% af FTP. RPE 6 – 7 ud af 10. 5 min 40 – 50 rpm, efterfulgt af 5 min 90 – 100 rpm. Gentag.

Træning 2
8 x 4 min intervaller. 5 min pause mellem hvert interval. Ingen % af noget. All out. 10 ud af 10 RPE. Kør så lav kadence som muligt, kombineret med så høje watt som muligt. 300 watt ved 35 rpm er bedre end 310 watt ved 40 – 45 rpm.

Litteraturliste

https://www.researchgate.net/publication/258122117_Gross_efficiency_and_cycling_performance_a_brief_review 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26703374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5638423/

The post Myten om det runde tråd appeared first on Velomore.

De sidste 2 måneder har været nogle meget simple intervaltræninger. Det er det slut med for denne omgang.

Juni måneds interval er et særdeles komplekst et af slagsen, men det er yderst effektivt, og ikke mindst meget motiverende. Samtidig er det perfekt at bruge ugerne før store Gran Fondo’er, såsom La Marmotte, Maratona dles Dolomites eller GFNY. Det er lidt over 30 min langt, dog skal der kun køres et.

Det rigtige navn er decreasing intensity protocol og det særlige ved det her interval er, at man starter ved VO2max intensitet, og efterfølgende justere ned til FTP, og under. Der vil også være en masse skift i intensitet, som varierer mellem FTP intensitet og et godt stykke under.

Forskningen viser, at når man kører ved VO2max i et par minutter, og efterfølgende ikke holder helt pause (zone 1 – 2) men i stedet fortsætter ved relativt høj intensitet, zone 3 – 4. Så bliver VO2max stadig stimuleret – i næsten lige så grad som hvis du fortsatte med at køre ved VO2max intensitet. Det er super smart, og ved netop det her interval betyder det faktisk at du får trænet dit VO2max i over 30 min, selvom du kun kører 2 min ved en decideret VO2max intensitet.

Din RPE vil naturligvis være langt lavere end hvis du skulle køre 6 x 5 minutter direkte ved VO2max, det er også en langt mere motiverende måde at gøre det på, og så er det samtidig også ret løbsspecifikt!

Interessant nok er der også en del forskning som faktisk viser, at det er endnu mere effektivt i forhold til at forbedre VO2max, end normale VO2max intervaller som dem jeg beskrev ovenover (f.eks 6 x 5 min).

Lige netop den her træning har jeg faktisk fået af en klog cykelrytter, og ikke mindst en meget god ven fra Spanien ved navn Aitor Altuna. Aitor har læst en MSc i sportsfysiologi, og er pt ved at studere end PhD indenfor området (han har også en bachelor i filosofi, hvilket er en ret interessant kombination. Efter min mening kunne vi godt bruge flere af den slags mennesker indenfor sports videnskaben!). Han er en nørd, ligesom jeg, og vi diskuterer træning og fysiologi på ugentlig basis!

Han er selv kommet op med designet på den her træning – sammen med en tidligere træner og sportsfysiolog. Det er et super klogt design, som har til formål at maximere din tid ved VO2max, og derved forbedre din form mest muligt!

Jeg håber du finder intervallet gavnligt.

Intervallet
Start med en opvarmning på 5 – 20 min. Jeg anbefaler ofte en progressiv opvarmning hvor du bevæger dig fra zone 1 – 5 i løbet af 8 – 10 minutter (slut af med 1 min i zone 5) og eventuelt et par korte sprint intervaller for at aktivere alle muskelfibre (6 – 10 sek).

Intervallet kan køres på hometrainer eller udenfor, hvis du cykler intervallet udenfor er det vigtigt at du benytter dig af en rute hvor du kan køre relativt uforstyrret, uden for mange stop under intervallets længde på ca. 30 min.

Interval designet
2 min 15 sek VO2max (5 – 6 min watt)
1 min ved 20 min watt.
1 min ved 40 min watt (FTP watt).

Herefter skiftes mellem 2 min FTP og 2 min 85% FTP 6 gange.

Original beskrivelse af intervallet fra Aitor Altuna:
2:15 min at VO2max power (6 min power).
1 min at 20 minute power,
1 minute at 40 minute power (AT4)
And then alternate 2 min at 60 minute power and 2 minute at 120 minute power (slightly over AT2 for trained people) 6 times.

Jeg har forsimplet hans udgave lidt, men hvis man har alt data fra sine 60 minutter peak, 120 minutter peak osv., så er det bedre at gå 100% efter det!

Det vil være meget svært at køre intervallet udelukkende efter RPE. Hvis det skulle gøres, skulle det være noget i dur med :

2:15 RPE 10/10.
1 min RPE 9/10.
1 min RPE 8/10.
Og så skift mellem RPE 8/10 og 6/10.

Men RPE vil muligvis stige i løbet af intervallet ved samme watt. Så svært at køre efter RPE! Pulsen er lidt irrelevant. Bedst at køre den her slags intervaller efter watt og/eller RPE.

Slut af med 5-10 min rolig Z1 – Z2 efter du har kørt intervallet færdigt. Intervallet kan naturligvis også være en del af en længere tur!

Hvorfor er det et godt interval?
Det er et rigtigt godt interval fordi det maksimerer din tid ved VO2max, som jeg forklarede i indledningen.

Det gør det samtidig med at det føles “nemmere” end traditionel VO2max træning, og så har det fordelen af at være yderst løb specifikt med den konstant varierende intensitet.

Specificitet bør ikke undervurderes. Det er super vigtigt! Det er et sjovt interval. Eller ihvertfald så sjovt som et interval nu engang kan være!

Det er også et interval som du kan køre hele året rundt, ligegyldigt hvor du er i træningsplan og periodisering, og er især velegnet de sidste 1 – 2 måneder op til dit peak.

Læs også: Månedens interval: VO2max intervaller

De fysiologiske årsager til intervallet er effektivt er mange. Et par af dem er :

1. Forskning viser at mængde af tid ved VO2max er altafgørende hvis man vil hæve sit niveau betragteligt. Det her interval er designet til at maksimere din tid ved VO2max.
2. Som nævnt skal løbsspecificitet ikke undervurderes. Det er super vigtigt, og det her interval er for rigtig mange super løb specifikt.
3. Det er en kombination af VO2max og FTP intensitet, så udover at hæve dit VO2max, så vil det også forbedre din FTP og udholdenhed. Det er især pga. længden af intervallet.
4. Intervallet forbedrer din “fatigue resistance”. Fatigue resistance er evnen til at præstere på et højt niveau når du allerede er udmattet.

Mine anbefalinger:

1. Kør intervallet 1 – 2 gange per uge. Træningen skal betragtes som en hård træning. Så hvis du kører 2 – 3 hårde træninger om ugen, så skal den her høre under en af de hårde.
2. Kør intervallet dagen efter en rolig dag. Du får mest ud af intervallet hvis det køres med friske ben.
3. Intervallet kan køres hele året rundt og ideelt bør det køres måneden op til dit peak.
4. Det er vigtigt at du har nok kulhydrat lagret i dine muskler til den her træning. Sørg for at dine depoter er fyldt op inden du starter.
5. Som altid vil jeg anbefale at du ikke kører det her interval i mere end 8 uger. Jeg er stor tilhænger af at skifte fokus relativt tit, da mangel på variation ofte er en af de største årsager til et “overtræningssyndrom”. Du kan naturligvis også bare benytte dig af træningen engang imellem, nogle uger, hele året rundt. Den kommer an på hvilken periodisering din træning er planlagt efter.

Læs også: Månedens interval: Lang tempo

God fornøjelse! Som altid, skriv til Velomore eller til mig direkte på maltetherkildsen@gmail.com eller på sociale medier hvis du har spørgsmål til intervaltræningen!

God træning!
// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance

The post Månedens interval: Decreasing intensity protocol appeared first on Velomore.

Vores huscoach, Malte Therkildsen, har været ond i sulet denne måned og fundet et meget langt tempo interval frem til os. Perfekt til dem, som skal sydpå og køre i bjerge, enkeltstarter eller går efter solohugget til motionscykelløb.

Denne måneds intervaltræning er endnu en simpel en af slagsen. Dog en anelse mindre hård end VO2max træningen sidste måned. Nogle vil måske være uenige med mig!

Månedens interval er nemlig et langt interval. Et 2 timers tempo (Z3) interval, nærmest en lang enkeltstart hvor du kører så høje watt du kan, uafbrudt, uden pause i 120 min. Intervallet er på mange måder lige så effektivt som en hård VO2max træning, og det er faktisk vigtigt at du betragter den her træning som en HIT træning i din ugentlige træningsplan.

Så hvis du benytter dig af en periodisering hvor 2-3 hårde/HIT træninger om ugen er ideelt, så skal den her session være en af de sessioner. Selvom zone 3/tempotræning normalvis ikke bør betragtes som en meget hård træning, eller HIT, så er den her session en smule anderledes.

Grunden til at den skal betragtes som en hård træning er pga. længden. Jeg er ikke den store tilhænger af korte Z3 intervaller, eller rettere, træninger med 10-40 min i Z3. Efter min mening er det ikke stressende nok for de fleste. Det er det naturligvis, hvis man kommer lige fra sofaen. Man kan også benytte kortere tid i Z3 på de “lette” dage imellem HIT træninger. Noget jeg ofte gør brug af i praksis.

Jeg er dog stor tilhænger af meget lange og udmattende Z3 sessioner. Alt under FTP er et stort mudret billede. Fra et fysiologiskperspektiv er der ikke rigtig nogle store forskelle på alt fra lav Z3 til høj Z4, så længe du er under FTP.

Det der gør forskellen er tiden du kan holde ved de forskellige intensitetszoner. Klart at du kan holde Z3 watt i længere tid end Z4. Og det er kombinationen af tid og intensitet (under FTP) der er afgørende for hvor meget du får ud af træningen.

Intervallet
Start med en opvarmning på 5-20 min. Hvis du er presset på tid, kan du springe opvarmningen over og starte intervallet i lav Z3. Intervallet kan køres på hometrainer eller udenfor, hvis du cykler intervallet udenfor er det vigtigt at du benytter dig af en rute, hvor du kan køre relativt uforstyrret, uden for mange stop i løbet af de 2 timer. For mange vil det være en rundstrækning med et minimum af sving. Ideen bag intervallet er, at du skal køre så høje watt som muligt i løbet af en 2 timers periode. MEN samtidig holde en anelse igen.

Det mest fornuftige for de fleste vil være at køre mellem 75-92% af FTP i 2 timer. Men der bør altid være lidt mere at give af. 10-20 watt. I perioder hvor du forsøger at peake din form, kan det dog være fordelagtigt at køre tættere på FTP. Er du meget erfaren ud i lange efforts som denne, kan du forsøge at ligge på 90-95% af din 2 timers peakpower, og køre tættere på de 100% hvis du er på vej mod et formpeak.

Forsøg at køre så stabile watt som muligt. Det er nærmest ligesom et langt bjerg, eller en enkeltstart uden store variationer i watt. Gør alt hvad du kan for ikke at komme over din FTP. Det er dog OK at starte konservativt ud, faktisk anbefaler jeg det, og så gradvist øge wattene under intervallet. Du kan også køre intervallet på en lidt mere varieret måde (hvis 2 timer ved samme watt keder dig).

F.eks kan du dele intervallet op i 15 minutters bider i forskellige dele af zonen. Men hold det stabilt og undgå “spikes/angreb” over FTP. Hvis du kører efter RPE (oplevet hårdhed), er det ideelt at du starter ud med 5-6 RPE ud af 10, men hvor din RPE gradvist bliver højere og højere som tiden går. De sidste 30 min skulle gerne ligge på 7-8 RPE.

Læs også: Månedens interval: VO2max

Pulsen er lidt irrelevant. Det er bedst at køre den her slags intervaller efter watt og/eller RPE. Slut af med 5-10 minutter roligt i Z1 – Z2 efter du har kørt intervallet færdigt. Det kan også være en fin ide at inkludere det her lange tempointerval under en lang træningstur, særligt hvis du har planer om at køre La Marmotte eller andre alpemaratons. Hvis du har planlagt at køre 3-5 timer, så start med det her interval, og kør rolig Z1 – Z2 den resterende del af tiden.

Hvorfor er det et godt interval?
Det er det fordi det er et interval som de fleste cykelryttere, uafhængig af niveau, kan køre. Hvis man er i halvdårlig form, så vil wattene bare være lavere, men det burde stadig være muligt at køre intervallet. Hvis du er i meget god form, kan du måske køre intervallet i høj Z3 eller lav Z4.

Hvis du er i knap så god form, kan du køre det i høj Z2 og lav Z3. Samtidig er det også min erfaring, at det er et interval rigtig mange nyder. Det virker til, at mange godt kan lide at køre lang tid i Z3, fordi det er hårdt, men ikke for hårdt. Det føles tilfredsstillende. Det er også et interval som du kan køre hele året rundt, ligegyldigt hvor du er i træningsplan og periodisering. Fysiologisk set er det ikke lige så udmattende som træning over din FTP.

Læs også: Hvordan undgår du at sygdom spolerer din træning?

De fysiologiske årsager til, at intervallet er effektivt er mange. Et par af dem er:

1) Der er en del forskning som viser, at store mængder moderat intensitet er mere effektivt ift. dannelsen af nye kapillærer i musklerne end Z1-2 og HIT træning. Dannelsen af nye kapilærre er en meget vigtig tilpasning i kroppen når man gerne vil være en bedre cykelrytter.

2) Det stresser det vaskulære system mere end Z1 – Z2, uden at være lige så udmattende som HIT træning.

3) Det er effektivt ift. dannelse af flere mitokondrier i musklerne. Nogle studier viser endda at det er mere effektivt end store mængder Z1 – Z2.

4) En af de ting som der sker ved udmattende træning er at vi ser en reduktion i muskelglykogen depoter (dvs. vi løber mere og mere tør for kulhydrat/brændstof). Vi ved fra forskningens side, at lave mængder kulhydrat i musklerne sætter gang i en kaskade af signaler i kroppen som er ansvarlige for at vi kommer i bedre form. En lang zone 3 træning, til tæt på udmattelse, vil være særdeles effektivt ift. at reducere mængden af glykogen i musklerne og sætte gang i aktiveringen af de signalveje i musklerne som vi er ude efter.

5) Det er til en vis grad løbsspceifikt, naturligvis ingen variation i intensitet, og perioder med høj intensitet som de fleste cykelløb herhjemme indeholder. Men det træner dig til at holde høje watt i meget lang tid, som hvis du sidder i solo udbrud eller skal køre lange stigninger. De fleste cykelløb resultere i et meget højt gennemsnitswatt over en tidsperiode på 2-3 timer.

Mine anbefalinger
1) Hvis du er relativt utrænet, lige er begyndt at træne igen eller er relativ ny i meget lange intervaller, har du 2 muligheder ift. det her interval. Du kan enten starte med at køre 40-60 min zone 3, og progressivt øge længden af intervallet i løbet af 2-4 uger. Mulighed 2 er at du kører 2 timer i høj Z2/lav Z3.

2) Som nævnt tidligere i artiklen, anbefaler jeg at køre 90-95% af din 2 timers all-out power. Dvs sørge for at have lidt igen i tanken.

3) I perioder hvor du forsøger at peake din form, kan det være en fin ide at køre all out. Begræns det til 2-4 træninger som er all-out i en peak periode.

4) Den her intervaltræning skal betragtes som en hård/HIT dag i din plan.

5) Det er vigtigt at du har nok kulhydrat lagret i dine muskler til den her træning. Sørg for at dine depoter er fyldt op inden du starter, og ideelt set indtag minimum 90 g kulhydrat per time i løbet af turen.

6) Varier din kadence i løbet af intervallet! Eksempelvis skift mellem 10 min ved 60 rpm, 10 min 70 rpm, 10 min 80 rpm, 10 min 50 rpm. Eller lignende. Skift mellem lav, moderat og høj kadence og gør det lange interval en smule sjovere. Det er nemmere at holde fokus og på den måde går tiden hurtigere. Lav kadence har også den fordel at rekruttere flere af dine muskelfibre, især dine mindre udholdende muskelfibre (type 2). Når du i højere grad aktiverer dem, samtidig med at du kører i Z2-Z3, træner du dem fra et mere oxidativt synspunkt. Dvs du gør dem mere udholdende! Det vil øge dit overordnede niveau og præstation i alle zoner.

7) Jeg vil anbefale at du kører den her interval træning 1 – 2 gange om ugen i en periode
på 4 – 8 uger, før du skifter fokus.

God fornøjelse! Som altid, skriv til Velomore eller til mig direkte på maltetherkildsen@gmail.com eller på sociale medier hvis du har spørgsmål til intervaltræningen!

// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance

The post Månedens interval: Lang tempo appeared first on Velomore.

De sidste 5-10 års forskning har vist, at varmetræning kan være særdeles effektivt i forhold til at
forbedre din præstation på cyklen. Tidligere har man troet, at det kun gjorde sig gældende når man skulle køre i varme forhold, men det viser sig faktisk, at varmetræning kan have gavnlige effekter ligegyldigt hvilke forhold man kører i. Selv i det danske vintervejr!

Så hvordan kan det være?

Der er 2 aspekter i det :
1) Akut varmestress. Allerede i løbet af 1-2 træninger (maksimeret efter 7-10 træninger), ser man en drastisk stigning i plasma volume. Det er væskedelen af blodet. Det vil altså sige, at du får mere væske i blodet. Mere væske i blodet gør, at du kan svede mere, hvilket resultere i bedre nedkøling af kroppen under varme forhold. Vi ved dog også, at en akut stigning i plasma volume også kan forbedre udholdenheds præstationen. Hvorfor er man lidt usikker på, og det er mest hos lavt/moderat trænet personer at man ser en positiv effekt på cykelformen ved en akut stigning i plasma volume. Hos højt trænede individer ser man ikke altid en lige så god effekt. Muligvis fordi de allerede har en stor mængde plasma volume, pga. store træningsmængder (specielt HIT).

2) Kronisk varmetræning er det som er rigtigt interessant og det aspekt jeg vil berøre mest her i artiklen. Kronisk varmetræning dækker over minimum 3-4 ugers varmetræning, hvor man har 3-6 sessioner om ugen i varmen. Efter 3-4 uger (ideelt 5-6 uger), ser man interessant nok en stigning i hæmoglobin massen. Selv hos elitecykelryttere! Kort forklaret betyder det, at du får flere røde blodlegemer. Dem vil vi naturligvis gerne have flere af, eftersom det er en af de vigtigste faktorer når vi snakker udholdenheds præstation. Det er dog også en af de ting som er absolut sværest at ændre. Mange års træning, og specielt højdetræning, er de faktorer som vi ved kan øge mængden af røde blodlegemer (udover EPO og bloddoping selvfølgelig).

Nye studier har vist, at man i gennemsnit kan øge hæmoglobin massen med 3-4% efter 5-6 ugers varmetræning, bestående af sessioner på 50 min. pr. gang. Det er næsten samme effekt som man ser ved højdetræning – her ser man i gennemsnit 5% stigning, men det ser ud til at det tager en anelse længere tid at opnå den stigning i hæmoglobin masse via højdetræning, for slet ikke at snakke om logistik. For de fleste er højdetræning jo ikke en mulighed. Hvorimod varmestress er noget alle med en hometrainer kan foretage sig.

Hvorfor stiger hæmoglobin massen ved varmestress?
Hellere ikke det er man 100% sikre på. Der er på nuværende tidspunkt 2 teorier. Den mest sandsynlige er det man kalder “Critmeter hypotesen”, hvilket går ud på, at nyrerne “holder øje med og fornemmer” niveauet af iltning i blodet, for at holde det i balance. Som nævnt tidligere, så resultere varmestress i en stigning i plasma volume. Den ekstra væske i blodet gør at hæmatokritværdien falder. Akut er det ikke
alarmerende for kroppen, men hvis du fortsætter med at have meget høj plasma volume (som du vil have når du foretager kronisk varmetræning over uger/måneder), så vil kroppen forsøge at kompensere for den lave hæmatokritværdi. Det gør kroppen ved at sætte gang i produktionen af EPO – som ultimativt fører til flere røde blodlegemer.

Den anden teori for stigningen i hæmoglobin massen er at de såkaldte Heat Shock Proteins, som bliver frigivet ved varmestress, sætter gang i produktionen af EPO, som over tid vil føre til en stigning i hæmoglobin massen. Dog er der mest forskning som peger i retning af, at det er den første teori som er mest sandsynlig!

Udover de positive tilpasninger i blodet ved varmestress, så er der også en del forskning som viser, at det øger mængden af mitokondrier i musklerne. Mere end normal træning gør. Så det er endnu en grund til at træne i varmen. For slet ikke at tale om alle de positive effekter varmestress har ift. helbredet. Især mentalt helbred, hvor der er meget forskning som viser prominente effekter på bl.a. depression, samt minimering af risikoen for diverse sygdomme i hjernen.

Hvordan varmetræner du så i praksis?
Som nævnt ovenfor har du 2 muligheder. Enten et kort forløb med varmetræning, som vil gøre det nemmere at præstere i varmen, samt mulige forbedringer i cykelform pg.a. den øget mængde plasma volume (mest markant hos let/moderat trænede).

Eller mulighed nummer 2: Kronisk varmetræning, minimum 3-4 uger. Helst 5-6 uger. For at optimere plasma volume, og præstere godt i varme, er følgende protokol ideel: 7-10 dage, 60-120 min varmetræning om dagen. Kan fint kombineres med normal træning. Varmetræning som den sidste træning på dagen.

For at øge mængden af røde blodlegemer kan du benytte følgende protokol: 2-6 varme træninger om ugen. 45-90 min. i 5-6 uger. Desto flere træninger, og desto længere tid, desto bedre effekt. Men selv 2 varmetræninger om ugen kan have en positiv effekt på sigt.

Sørg altid for at varmetræning er den sidste træning på dagen. Du kan fint gøre det lige efter en hård intervaltræning hvis du foretrækker det. Eller som en enkeltstående session senere på dagen.

Instruktioner – Intensitet, udstyr, tøj.
Varmetræningen på cyklen er mest effektiv, selvom sauna eller meget varmt bad efter træning også kan give mange af de samme fordele. Jeg anbefaler varmt træningen på cykling.

1) Kør træningen på din hometrainer. Sluk alle blæsere, luk alle vinduer. Stuetemperatur er fint, 20-25 grader. Eksperimenter med højere temperaturer hvis du har lyst. Til at starte med vil bare det at køre i disse forhold være nok til at inducere varmestress, men desto mere tilpasset du bliver, desto mere kreativ er du nødt til at være. Hvilket bringer mig til råd 2.

2) Tag ekstra tøj på. Almindeligt cykeltøj og bibs, men tag en regnjakke eller vinterjakke på. Når det bliver for nemt, så tag mere tøj på. Evt. både vinterjakke og regnjakke, og vinter bibs eller lignende.

3) Pointen er at du skal svede markant. Sådan sveden drypper af dig, og dit tøj er gennemblødt. Hvis du kan måle din kropstemperatur er pointen også at den skal stige op til over 38,5. For de fleste vil den let komme over 39 grader, hvilket også er fint. Hvis du kører med en kropstemperaturmåler er det dog vigtigt at undersøge, om den er præcis. Det gøres bedst ved at dobbelttjekke med et almindeligt termometer i endetarmen (ja, nogle gange må man ofre sig…).

4) Intensiteten skal være lav. Zone 1-2 watt og puls. Ok at køre op til 160 bpm de første 5-7 varmetræninger, herefter vil du se en drastisk reduktion i din puls ved samme watt. Når det sker, så er det tilstrækkeligt at holde dig til zone 2 puls. For de fleste max 150 bpm ca.. Wattene er lige meget. Pulsen er bedre at gå efter. Samt RPE. Max 7/10 RPE. Det er IKKE meningen at du skal kører dig selv helt i hegnet under de her træninger, hvilket man hurtigt kan komme til.

Hvad skal du være særligt opmærksom på?
1) Varmestress er ekstra stress. Altid hav det i mente. For højt trænede individer, burde det ikke være det store problem, men hvis du er relativt utrænet, eller netop er startet med træning igen efter en længere pause, så går det ikke at kombinere alting. Dvs. både en masse HIT og varmetræning, vil muligvis være for meget stress! Hold øje med din restitution på daglig og ugentlig basis, bl.a. ved hvilepuls, HRV status, samt subjektive målinger, såsom hvordan du har det.

2) Hydrering er et vigtigt aspekt, og en vigtig del af restitutionen fra varmestress. Efter en varmetræning er det vigtigt at du drikker nok væske resten af dagen. Drik efter tørst. Ikke unormalt at drikke et par liter ekstra end normalt. MEN under varme træningen er det faktisk en fordel hvis du IKKE hælder store mængder væske i dig. Hold det til max 500 ml pr. time. For meget væske imens forhindre nogle af de
positive adaptioner vi er ude efter.

Læs også: Velomore tester CORE kropstemperaturmåler

3) Selvom du ved en kronisk varmetræningsprotokol de første par uger vil se en reduceret HRV, og øget hvilepuls, så er det værd at holde fast. Kroppen skal lige vænne sig til stressen, og efter 1-2 uger vil du se en stabilisering i HRV og puls. Ofte en forbedring ift. dine normale værdier!

4) Varmetræning er ideelt under basetræning perioder. Hvis du har læst mit tidligere blogindlæg om HIT, som base træning, vil du vide at ændringer i hæmoglobin masse, hjertets størrelse osv. er de tilpasninger der tager længst tid at opnå. I og med varmestress forbedrer begge de parametre er det ideelt i basetrænings perioden. ELLER minimum 6-8 uger før du skal præstere optimalt (løb osv).

Læs også: Træningsblog: Er HIT i virkeligheden den optimale base træning?

5) Efter en længere periode med varmetræning kan du fint holde din plasma volume og røde blodlegemer ved lige med en markant reduceret mængde varmetræning. 50% af hvad du trænede i varme træningsperioden. 1-3 træninger om ugen (frem for 2-6 træninger).

God fornøjelse! Du er altid velkommen til at skrive til Velomore, eller til mig direkte på email, og/eller SoMe hvis du har spørgsmål, samt hvis du søger litteratur på området.

// Malte Therkildsen, Therkildensen People & Performance.

Vil du have mere struktureret hjælp til varmetræning, så kan du glæde dig til næste nummer af Velomore. Her får du et komplet 10-ugers træningsprogram målrettet sommerens Gran Fondo’er. Træningsprogrammet er udarbejdet af Malte og byder bl.a. på struktureret varmetræning.

The post Træningsblog: Varmetræning appeared first on Velomore.

Modsat sidste måneds interval, så er April måneds interval langt mere simpelt. Det gør det dog ikke mindre effektivt. Tværtimod.

Samtidig er det dog også et virkelig hårdt interval, som kræver at du er nogenlunde
restitueret før du starter træningen.

For mange vil intervallet fremstå som et klassisk VO2max interval, og det er det ganske rigtigt også. Det er dog ikke den eneste fordel ved intervallet. Faktisk er en session som den her lige så effektiv ift. at hæve din FTP betragteligt. Desto mere trænet man er, desto mindre forbedringer vil man se i VO2max (3 – 8 min power) ved den her slags intervaller, men til gengæld vil man ofte se en markant stigning i FTP.
Faktisk vil man ofte se forbedringer i alle zonerne efter hårde intervaltræninger som denne her.

Desværre er alle de fordele ikke “gratis”. Ulempen ved det her interval er at det er modbydeligt hårdt, og det kræver enormt høj motivation. Men hvis du er tilstrækkeligt motiveret, så er der uhyggeligt meget at hente! Faktisk var 8 x 3 min. min gamle træners ynglingsintervaller. Han var en hård hund, og jeg brugte det første år på konstant at tvivle på hans metoder, og kiggede ofte efter andre trænere som jeg tænkte måske var bedre at blive trænet af. Jeg var decideret irriteret på ham.

Grunden til at jeg gjorde det var fordi, at han altid ville have mig til at træne, meget, meget
hårdt. Intervaller som dem her jeg beskriver i dag. Jeg kunne se at det var de færreste som trænede sådan, og derfor undrede jeg mig over hvorfor jeg skulle lide så meget?? Og hvorfor træningen ikke var mere spændende, eller mere kompliceret.

Det kunne næsten ikke være rigtigt. “Han må være galt på den” tænkte jeg. Måske nogle af mine atleter tænker det samme om mig nu! Med tiden, og årene, indså jeg dog at manden havde ret. Hvis man vil være bedre, så er en en simpel, men vanvittig hård træning uden tvivl det mest effektive.

Jeg havde store ambitioner, og han vidste hvad der skulle til for at skabe de nødvendige fysiologiske adaptationer i kroppen. Jeg er meget stor fan af “komplicerede” intervaller, med mange variationer i intensitet. Men det ændre ikke på at, nogle gange, er det mest effektive meget simple intervaller som 8 x 3 minutters all out. Allerede efter en 3 – 5 sessioner af den her intervaltræning vil du kunne se forbedringer.

Intervallet
Start med en god opvarmning på 15-30 min. 8 x 3 minutter i zone 5, med 3 minutters rolig Z1 mellem hvert interval.

Det specielle ved den her træning er, at jeg anbefaler at køre den efter RPE (følelsen af hvor
hårdt det føles på en skala fra 1-10, eller BORG 8-20). Nyere studier viser, at træne efter en procentdel af FTP eller VO2max ikke er særligt effektivt når vi snakker intervaltræninger hvor det er all out.

Ideen er at du skal køre nogenlunde lige hårdt i alle 8 intervaller, det kan være svært til at
starte med eftersom du ikke kører efter watt. Men du bliver hurtigt god til at mærke efter
hvad der er for hårdt, og hvad der er for let.

Alle 8 intervaller skal være all out, men hvis du kørte efter watt skulle det gerne være sådan, at du rammer nogenlunde samme watt hvert interval. Fint med 10 – 15w i forskel. Men ikke et første interval på 400w, og sidste interval på 300w. Nogenlunde stabilt.

Efter træningen kan du analysere dine watt-tal, samt holde øje med for hver træning om du bliver bedre eller ej.

Det gode ved at kører efter RPE er at du ikke bliver demotiveret hvis wattene er en smule
lavere end hvad du normalt kan køre. Hvilket i praksis er lige meget! Du får stadig det samme ud af træningen så længe det er tæt på, men som de fleste nok kan nikke genkendende til, kan det virkelig forstyrre ens mentale tilstand så snart wattene ikke er så gode som de “burde” være.

Ligeledes kan man nogle gange blive hæmmet af watt-tallene, fordi man er bange for at køre
mere end man plejer. Det scenario kommer vi også ud over når vi ikke kan se watt tallene under træningen.

For nogle kan det være rart at gå lidt efter pulsen også – i kombination med RPE. Eksempelvis hvis man ved at man kan få den op omkring 185 og holde den der. Det du skal gøre er at oprette en dedikeret side på din Garmin til netop den her slags intervaller. Indsæt følgende datafelter:
1) Lap/omgang tid.
2) Puls.
3) Kadence/RPM

Kun de 3 datafelter. Fint hvis du gerne vil have tidspunkt på dagen osv, men i forhold til data så
kun de 3 datafelter.

Hvorfor er 8 x 3 minutters VO2max et godt interval?
Det er det fordi det er hamrende effektivt. Lige så hårdt som det føles, lige så effektivt er det.
Paced all out træninger som det her, er uden tvivl den mest effektive metode ift. at gøre dit
hjerte større, og øge din slagvolume (hvor meget blod dit hjerte pumper ud pr. slag).

Hvis du har læst et par af mine blogindlæg ved du, at det er en af de absolut vigtigste tilpasninger i kroppen når vi snakker om det at blive en bedre cykelrytter. Når intervaller som det her bliver gentaget mange gange vil det også være effektivt ift. at øge mængden af røde blodlegemer.

Der er også en stor neuromuskulær effekt, som vil resultere i at alle intensiteter under de
watt du kører her vil føles lettere. Fra forskningen side ved vi også at tid på cyklen/volume ikke er den eneste måde hvorpå vi kan øge mængden af mitokondrier i musklerne. Intervaltræning kan til et vist omfang resultere i det samme.

Den sidste, men måske en af de vigtigste årsager til at den her træning er effektiv, er pga.
effekten den har på hjernen. Det tvinger dig ud af din komfortzone. Du bliver tvunget til at lide, og du bliver tvunget til at finde en vej igennem det, hver evig eneste interval.

Både af psykologiske årsager, men også deciderede biokemiske ændringer i hjernen (hjernen
tilpasser og ændre sig, ligesom dit hjerte og muskler gør), hvilket er en komponent som ofte
bliver undervurderet.

Mine anbefalinger
1) Meget hårde intervaltræninger som denne her fungere oftest bedst i en meget polariseret plan. Dvs. at enten er dine træninger virkelige hårde (som den her) eller så er de virkelig lette – Z1 – 2. På den måde kan du restituere 100% fra de hårde træninger. Træningen kan dog også bruges i en plan som indeholder mere moderat intensitet, men det er oftest hos meget højt trænede atleter, og her kræver det at man
holder super meget øje med restitutionen og hvordan kroppen respondere.

2) Det vil være min anbefaling at bruge den her træning 2 gange om ugen. Ideelt set
efter en hviledag, eller en meget let træning.

3) Alternativt kan du også køre bloktræning, hvor du har 5 – 6 af den her slags VO2max
træninger på en uge, efterfulgt af 4 – 6 uger med kun 1 VO2max træning om ugen. Det
er 2 forskellige fremgangsmåder, og blok træningsmetoden fungere bedst hos atleter
som har et meget højt niveau, og ikke rigtigt længere ser fremgang ved en traditionel
periodisering såsom 2 HIT træninger om ugen.

Læs også: Hvor meget kan et motiveret individ forbedre sig på 10 uger?

4) Skift fokus når du stagnerer. De fleste vil se en stagnering i deres fremgang med den
her slags intervaller efter noget tid. Det er meget individuelt hvornår det sker, det kan
være efter 10 træninger. Det kan være efter 20 – 25 træninger, men når det sker, så
skift fokus i noget tid. Evt til mere FTP/sweetspot baseret træning.

5) Du kan bruge den her træning på alle tidspunkter i løbet af sæsonen, men i og med
der er meget lang restitutionstid, så skal du være ekstra påpasselig hvis du er tæt på
et løb som du prioriter højt.

Læs også: Månedens interval: Over/under

6) Det behøves ikke altid at være 8 x 3 min. Du kan også køre 6 x 4 min., 5 x 5 min., eller en
kombination af dem. 8 x 3 min. er bare et godt kompromis mellem tid og intensitet, det
er muligt at ramme en anelse højere watt end i 4 – 5 min., og samtidig er de lange nok
til at give et godt respons. Eksperimenter lidt med det! Jeg vil dog anbefale at kører
alle korte all out intervaller efter RPE.

God træning!

// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance

The post Månedens interval: VO2max intervaller appeared first on Velomore.

Det kan der naturligvis være mange fysiologiske og psykologiske årsager til, men ofte skyldes det biokemiske ændringer i hjernen.

Fra et evolutionsmæssigt perspektiv er vi vores hjerne skruet sammen på den måde, at vi helst vil spare så mange kræfter som muligt, så vi kan være klar og restitueret til når det virkelig gælder.

Problemet i vores samfund idag er bare, at det aldrig rigtigt gælder! At cykle, eller løbe en tur, virker ikke lige så vigtigt/livstruende som at jage efter mad, eller løbe væk fra en tiger.

Derfor er det også meget naturligt at rigtigt mange mennesker har svært ved at motivere sig selv til at træne. Det er simpelthen den måde vores hjerne fungere på – hvilket har været super brugbart for tusindvis af år siden.

MEN hvis nu vi kan få overtalt vores hjerne til det at træne er vigtigt, så sker der heldigvis en række biokemiske ændringer i hjernen når vi er gået i gang.

Hvilket igen fra et evolutionsmæssigt perspektiv giver fin mening, det ville være ret uhensigtsmæssigt hvis ikke vi var i stand til at få energi og øget motivation relativt hurtigt når en tiger, eller en person med et spyd, pludselig kom løbende efter os.

Jeg tænker at rigtigt mange kan nikke genkende til, at når de først er kommet godt i gang med deres træning, så får de pludselig en masse energi og motivation, på trods af de var virkelig trætte og umotiveret inden de startede.

Det skyldes bla:

#1 En stigning i signalstoffet dopamin. Dopamin har mange funktioner, men i den her sammenhæng, så ved vi at højere dopamin niveauer = mere motivation.

#2 En stigning i signalstoffet noradrenalin, hvilket også har mange funktioner, men en af de primære funktioner er øget fysisk energi!

#3 Påvirkning af morfin systemet, udskilning af endorfiner, hvilket bl.a. gør os gladere, og føler mindre smerte.

Høje laktat niveauer (mælkesyre) har en stimulerende effekt på hjernen og nervesystemet.

Det er blot for at nævne nogle af de primære biokemiske ændringer som forklare hvorfor vi først får lyst til at træne når vi er gået i gang!

Selvfølgelig er der altid undtagelser, jeg kender mange (heriblandt mig selv) som ofte oplever at træningen ikke giver energi eller motivation. Selvom det oftest er tilfældet.

Det kan skyldes mange ting, først og fremmest er alle vores hjerner forskellige, ekstrem træthed kan også være en faktor. Sygdom og eller bare ubalance i vores hjerne kan også være skyld i at vi ikke får den vanlige effekt.

Men i de fleste tilfælde (i en rask og ikke alt for udmattet hjerne), sker de ovenstående ændringer som gør at vi får mere energi.

Så hvad kan vi bruge den information til?

Sænk dine forventninger, forsøg og overtal dig til selv til at du “bare” løber eller træner 10 minutter, og at det bare bliver en rolig tur. Det øger din chance for at starte, og oftest vil det ende med at du træner langt mere alligevel når du først er kommet i gang.

Giv din hjerne/nervesystem tid. Specielt hos folk der træner meget, kan de biokemiske ændringer som giver energi tage et stykke tid før de indtræffer. Start roligt, og lad energien komme til dig. Ikke uvant for eliteatleter at de først føler sig mere frisk efter 60 minutters træning.

Drik kaffe(koffein) det øger ofte udskillelsen af noradrenaline, og i nogle tilfælde også dopamin + det blokerer den negative effekt adenosine har i hjernen – til en vis grad.

Find den slags træning/aktivitet som motivere dig mest, og gør dig mest glad. Det gør det lettere at starte. Træning som du nyder udløser mere dopamin end træning du ikke nyder. Så endnu en vigtig faktor!

Hvis muligt så træn tidligt på dagen, hvor ophobningen af adenosine og glutamat i hjernen er på sit laveste. Tag et iskoldt bad, øger udskillelsen af noradrenalin ret drastisk.

Disciplin er langt vigtigere end motivation. Hvis du på en eller anden måde kan få inkorporeret en smule mere disciplin/eller rutine, og ikke lader dig træffe træningsrelateret beslutninger ud fra motivation, så har du allerede klaret den sværeste del.

Jeg har i gennemsnit 12 cykel træninger om ugen, statistisk set er jeg måske motiveret til at starte 1, max 2 af dem. Det siger noget om hvor lidt jeg ville få trænet hvis jeg udelukkende gik efter min motivation.

The post Hvorfor får vi lyst til at træne når vi er i gang? appeared first on Velomore.

Da jeg for år tilbage havde et irriterende langt Covid-19 forløb, havde jeg uendelig meget tid til at reflektere over min træning.

Hvordan kunne jeg fremadrettet blive i stand til at cykle flere timer om ugen? Og hvordan skulle jeg blive i endnu bedre form end jeg var før?

For at forbedre sin form, for at blive en super god atlet, eller bare for at blive god indenfor hvilket som helst felt, så kræver det hårdt arbejde, men lige så vigtigt, så kræver det en hel masse restitution. Det er den balance – mellem de 2 faktorer, som de bedste atleter ser ud til at ramme helt rigtigt.

Jeg har besluttet mig for at skære alt andet fysisk træning end cykling væk fra min hverdag. Det indbefatter bl.a.:

• Alt core træning: 15 min om dagen.

• Alt styrketræning: 2-3 x 1 time om ugen.

• Vejrtræknings træning: 10-15 min om dagen.

Samlet set er det jo ikke meget ekstra tid jeg får. Hvilket også vidner om, at det ikke er tiden der er afgørende, fordi selvfølgelig har jeg tid til at træne core 15 min. om dagen.

Men det hober sig op. 15 minutter her og der, og mentalt er det super stressende at skulle føle, at der altid er noget der skal gøres.

Udmattelse er udmattelse, vi ved fra de senere års forskning, at det er exceptionelt svært at skelne mellem fysiologisk og mental udmattelse.

Alle indsatser, om det er fysiologisk udmattende eller mentalt udmattende, dræner energi fra den samme spand (samme biologiske processer i hjernen, uafhængig af om det er fysisk eller mentalt udmattende).

Vi ved, at begrænsningerne inden for udholdenhedssport i de fleste tilfælde stammer fra hjernen. Selvom man har ondt i benene, og tænker det er meget lokalt, så kan den følelse lige så vel stamme fra en træt hjerne – og det gør den i rigtigt mange tilfælde. Umuligt at mærke forskel.

Der er lavet en masse fine studier, som bl.a. viser, at hvis man foretager sig mentalt hårdt arbejde inden en fysisk hård træning, så præstere man langt dårligere under den fysiske træning.

De her studier har brugt nogle spil/tests på en computer, som skulle løses, alt sammen noget som kræver en del koncentration og kognitiv energi.

For at forsimple det lidt, så er alt der føles som en indsats mentalt drænende. Det kan være arbejde, skolearbejde, det kan være at svare på mails, vande planter, alt. Det er selvfølgelig individuelt hvad man føler der er drænende, så en god tommelfingerregel er, at hvis det føles drænende, så er det drænende.

En anden ret interessant faktor, som ser ud til at have stor indflydelse på fysisk præstation (og energi ressourcerne) er undertrykkelse af følelser. Det dræner den samme form for energi. Værd at tænke over.

Ved vi, at alt form for fysisk aktivitet kræver en mental indsats, så derfor vil små ting såsom vejrtræknings træning, core træning, styrketræning osv, også dræne mental energi, selvom de ikke tager særlig meget tid ud af ens samlede træning og hverdag. En anden vigtig pointe er også at huske på, at den her slags akkumulerer over dage, uger og måneder. Det er ikke kun en akut effekt.

Derfor handler det virkelig om at finde ud af, hvad der er vigtigt og hvad er ikke vigtigt for min træning. Hvad har en reel effekt?

Det er for komplekst til at gå i dybden med i et kort blogindlæg. Det er mere pointen som er vigtig at få igennem.

Men for kort at nævne nogle af de biologiske processer (som vi indtil videre kender til), så ved vi at signalstofferne Adenosine og Glutamat ophober sig i hjernen ved alt der føles mentalt krævende – og det gør os trætte og demotiveret i forhold til arbejde/træning. Faktisk ser man også en sammenhæng mellem høje niveauer af glutamat og en tendens til at træffe nemme beslutninger, og søge lette belønninger. Såsom at spise søde sager, eller andet som gør os glade. Vores “inhibitory control” bliver simpelthen væsentligt forringet.

Og vi ved at inhibitory control er en af årsagerne til at atleter kan tolere så store mængder træning som de kan, eller at nogle mennesker er imponerende gode til at afholde sig fra søde sager SELVOM de har lyst.

Inhibitory control = evnen til at undertrykke en følelse, tanke eller handling.

I træningssammenhæng er det f.eks evnen til at fortsætte selvom det gør ondt, selvom man er træt, selvom man ikke har lyst, fordi man ved det er nødvendigt, eller evnen til at holde sig fra kagedåsen fordi man gerne vil tabe sig.

Så derfor håber jeg på, at det er relativt let at se hvorfor det er vigtigt at prioritere sine mentale ressourcer. På den måde er det langt nemmere at nå sine mål. Det er uafhængig af, om det er i forhold til sport og træning, vægttab, eller det bare er udvikling inden for sit felt.

Det kan også forklare hvorfor mange folk føler det næsten er umuligt at finde motivationen til at træne efter en lang arbejdsdag. Deres hjerne er fyldt op med adenosine og glutamat.

Udover signalstofferne i hjernen, så udskilles kortisol (stresshormon) ved alt slags stress, også mental stress, og det har en negativ effekt på mange af de positive ting som vi er ude efter vi fysisk træning. Det er bl.a. derfor at vi ser mange studier som viser, at mentalt stresset atleter ikke forbedre sig i samme omfang som atleter der ikke er stresset.

Det er kun få af de faktorer som spiller ind. Man kan ikke adskille hjernen og kroppen. Præstationen kommer fra hjernen. Det er der en del folk (også anerkendte, men stædige videnskabsmænd) som har svært ved at forstå!

Hvis du vil være bedre er det her i top 3 af hvad du bør kigge på – at finde balancen mellem produktiv arbejde/træning og restitution/afslapning.

For at bruge mig selv som eksempel igen :

Jeg tror ikke på at styrketræning, coretræning eller vejrtræknings træning har en nævneværdig effekt på min cykelpræstation og -form. Faktisk er de perioder hvor jeg kun har cyklet kæmpe store mængder, og ellers slappet af fra alt andet fysisk krævende været de perioder, hvor min form har været allerbedst.

Alt det overnævnte kan også forklare hvorfor nogle af verdens bedste atleter (heriblandt en del cykelryttere) kun holder sig til cykling, på trods af de bliver tudet ørene fulde af hvor gavnligt styrketræning, coretræning, udstræk osv er for dem.

Så nu er jeg tilbage til kun at cykle, og ellers slappe af så meget som muligt. Det giver mentalt overskud!

Nu skal jeg bare lige få styr på min forfængelighed. Det værste ved stop af styrketræning og core at at jeg mister mine super trimmede ben, udvendige kabelføring og sixpack!

Jeg håber i fandt blogindlægget interessant og brugbart! Er du nysgerrig på at vide mere, er du mere end velkommen til at kontakte mig.

The post Træningsblog: Hvor fyldt er din mentale stress spand? appeared first on Velomore.

Jeg så for nylig en diskussion på twitter om de bedste sportsfysiologi studier nogensinde, hvilket fik mig til at reflektere over hvilket studie jeg føler er et af de vigtigste og mest imponerende jeg har læst.

For mig er det uden tvivl Hickson studiet fra 1977 :”Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise”

Vi lever i en tid hvor der er ekstremt meget fokus på restitution, på korrekt periodisering af træning, og zone 2/lav intensitets træning er blevet voldsomt populært. 

At lytte til sin krop, at bruge intervaller sparsomt, og det famøse 80/20 koncept får mere fokus end nogensinde. Folk får at vide de træner for hårdt.

Jeg er på ingen måde modstander af nogle af de koncepter og ideer, tværtimod så har de sin plads, og jeg er selv stor fortaler for at lytte til sin krop og planlægger ofte min træning efter RPE.

Udover det, så er periodisering af træning, og balance mellem lav og høj intensitet ekstremt vigtigt. 

MEN når det så er sagt, så er grunden til at folk ofte ikke flytter deres grænser at de ikke træner hårdt nok. Det er helt sikkert en upopulær holdning. Der er selvfølgelig også talrige af andre årsager, specielt hos eliteatleter. Sjældent at man ser det er årsagen hos eliteatleter, men hos niveauet lige under er det ofte tilfældet. 

Jeg har dog også set eliteatleter som er så besat af en høj træningsvolumen, at det faktisk forhindre dem i at træne hårdt. Ofte vil færre timer, men højere intensitet føre til et højere niveau.

I sådan en tid syntes jeg det er vigtigt at vise, hvor meget man rent faktisk kan forbedre sig ved at træne all out 6 gange om ugen i 10 uger. 

Træningsprogrammet i Hickson studiet bestod af 3 gange om ugen med 6×5 min intervaller ved VO2max, med 2 min pause mellem hvert interval – I praksis er det næsten all out i 6 intervaller.

Udover det, så løb personerne i studiet så langt de kunne på 30-40 min. (30 min. de første par uger, 40 min. de sidste par uger) Dvs. all out i 40 min. Det gjorde de også 3 gange om ugen. 

Altså 6 dage om ugen med hvad der vil svare til praktisk talt all out træning.

Det resulterede i en lineær stigning i VO2max i løbet af de 10 uger, og det udmøntede sig i en gennemsnitlig VO2max stigning på 44%. Det er absurd meget. 

Godt nok havde personerne i studiet et relativt lavt/normalt VO2max til at starte med. Omkring 40-45 ml/kg, hvilket gør det nemmere for dem at forbedre sig. Desto højere VO2max/fitness niveau, desto sværere er det selvfølgelig at forbedre sig.

Jeg har set højt trænet atleter forbedre deres VO2max fra ca 60 til 75-80 ml/kg ved lignende træningsprotokoller, hvor fokus ligger på høj intensitet, ofte. 

Den populære norske sportsfysiologi proffesor Bent Rønnestad har også udgivet et par case studies, hvor man bla kan læse at han har formået at forbedre en elite cykelrytters VO2max fra 73 ml/kg til 87 ml/kg. 

Studiet bestod af et 58 ugers program som bestod af blok periodisering, men med meget fokus på høj intensitet, bl.a. indeholdt programmet HIT uger med 5 VO2max trænings sessioner i løbet af 1 uge/blok. 

Man skal naturligvis være tæt på bindegal, eller besat af djævelen for at træne all out 5-6 gange om ugen i 10 uger, men ikke desto mindre så viser det, hvor meget menneskekroppen er i stand til at forbedre sig hvis man er motiveret nok! 

Læs også: Træningsblog: Er HIT i virkeligheden den optimale base træning?

Jeg synes det er super inspirerende at vide den slags er muligt, og det viser, at vi ikke bør begrænse os, eller tro at vi ikke kan blive bedre. Det kan vi, hvis vi vil gå igennem nok smerte for at blive det! 

Læs også: Træningsblog: HRV – et værktøj der er værd at benytte

Og såkaldte “non-responders” til træning KAN blive bedre, hvis bare de træner MERE og HÅRDERE. Det har talrige studier også vist nu. Så genetik er ingen undskyldning. Tværtimod er det bare nødvendigt at træne endnu hårdere hvis ens genetik er mindre heldig. 

// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance. www.t-pp.dk.

The post Hvor meget kan et motiveret individ forbedre sin form på 10 uger? appeared first on Velomore.

I vores nye artikelserie stiller vi sammen med vores huscoach fra Therkildsen People & Performance hver måned skarpt på et nyt interval. Denne måned er det såkaldte “spiked effort” intervaller, populært kaldet over/under intervaller.

Første udgave af månedens interval er et såkaldt “spiked effort interval”, også kendt som over/under intervaller, og det er et hårdt et af slagsen. Det er dog ikke i nærheden af at være lige så hårdt som dedikeret threshold/z4 eller VO2max/Z5 intervaller.

Derfor er det også et interval som du med fordel kan bruge det meste af sæsonen, både i off-season og tæt på dine sæsonmål.

Navnet stammer (måske) fra det gamle Team Sky’s tidligere træner Tim Kerrison, som var
en af de store kræfter bag holdets succes fra 2011-2020 ca. og som var helt vild med at sætte rytterne på Sky til at køre over/under intervaller, som langt henad vejen gjorde dem i stand til den velkendte tempokørsel i bjergene.

Om navnet oprindeligt stammer fra ham/og Team Sky er naturligvis mere usikkert, men
“Spiked efforts intervaller” blev særligt populære i den tid. Spiked efforts kan være mange ting. Kort forklaret er det blot en betegnelse for intervaller som varierer i intensitet, oftest mellem Z3 og Z5. Den her slags intervaller er ofte også lidt længere end normale høj intense intervaller.

Typisk ca samme længde som zone 3 intervaller, men med perioder med Z5. Det betyder også at du ikke får en 100% restitution mellem hvert interval/spike. Med det i mente, så lad os kigge på denne måneds interval.

Intervallet:
2x 21 minutter. Bestående af 12 sekunders submax sprint ved 130-150% af FTP og RPE 8/10 (RPE = oplevet hårdhed/Rating of Perceived Exertion).
Efterfulgt af 2 minutter og 48 sekunder ved 75-85 % af FTP. RPE 5/10.
10 min. rolig Z1-Z2 mellem hvert interval.

Desværre er RPE en anelse svært at gå efter ved den her slags intervaller, da Z3 vil føles hårdere efter en så intens sprint. Ligeledes vil RPE stige og stige ved samme watt i løbet af intervallet.

Første gang du kører intervallet, så start med 130% FTP i de 12 sek. og 75% i de 2 min og
48 sek. For hver gang du kører intervallerne, se om du gradvist kan øge intensiteten til 150%
og 85%.

Progression:
Når det ovenstående interval bliver for let, så øg længden af intervallet.
30 min, 40 min og helt op til 60 min med samme struktur (12 sek sprint, 2 min 48 sek Z3.).
En sindsyg effektiv træning (når du er i konge form) er 2x42min!
1x60min er en af mine favoritter, og en jeg ofte benytter hos de fleste atleter jeg træner.

Hvorfor er det et godt interval?
Det er der flere årsager til.
1) Som jeg nævnte til at starte med, så er det et hårdt interval, men IKKE så hårdt at det
er super drænende for kroppen, såsom dedikeret Z4/Z5 træning. Det gør at
intervallet kan bruges det meste af sæsonen.

2) Kort fysiologi lektion for at forstå effektiviteten af intervallet: Overordnet set kan vi
benytte fedt, kulhydrat og laktat som brændstof når vi cykler. Vores krop kan dog
også bruge et brændstof som hedder PCr (phosphocreatine). Det er en meget
kortvarig, men ekstremt potent form for energikilde. Vi har til ca. 10-20 sek. all out
sprint i vores PCr depoter i musklerne før de tømmes. Dvs., at det er den energikilde
vi benytter os af ved en kortvarig sprint. PCr depoterne regenereres relativt hurtigt
igen (Tæt på at være tilbage på 100% efter 60-90 sek). MEN det sker KUN hvis vi
restituere optimalt efter en sprint, altså hvis du stopper med at træde i pedalerne, eller
kører super roligt i Z1-Z2.
Så når vi kører en sprint på 12 sek. og efterfølgende fortsætter i zone 3, så blokere vi
for restitutionen af PCr. Det skaber en form for “panik tilstand” i kroppen, som sætter
gang i en lang kaskade af signal aktivering i vores muskler og celler, som gør at vi
tvinger kroppen til at blive bedre. Hovedsageligt via en øgning af mængden og
funktionen af mitokondrier i musklerne.
For dem som er interesseret i videnskaben: Lav PCr (specielt over længere tid) resultere
bla i aktivering/opregulering af AMPK, hvilket medføre opregulering af PGC1-alpha (The
Master Switch).

3) Spiked efforts intervaller som dette resultere i mere akkumuleret tid ved en relativt
høj intensitet, end korte Z4 og Z5 intervaller. Ofte (men selvfølgelig ikke altid) trumfer
den øget tid (ved en anelse lavere intensitet) højere intensitet, med færre minutters
arbejde.

4) Der er en høj grad af neuromuskulær træning ved den her slags intervaller.
130-150% FTP kræver et stort drive fra nervesystemet, og resultere i en meget stor
rekruttering af muskelfibre. Derfor kan man også anse det lidt som sprint træning,
som vi ved forbedre udholdenheds præstationen drastisk. Specielt det som mange vil
betegne som peak præstation.

5) Intervallet gavner alle ryttertype: Lige fra almindelige motionister over ultra-udholdenheds cykelryttere til licens- og zwift-ryttere.

6) Intervallet har potentiale til at forbedre din FTP, og så er det super løbsspecifikt for
mange. At træne løbsspecifikt er ekstremt vigtigt, og ofte super undervurderet.

Læs også: Træningsprogram fra Velomore: 20 ugers HIT base træning

Mine anbefalinger:
1) Benyt intervallet 1-2 gange om ugen i en periode på op til 4 uger, før du skifter fokus.
Se om du kan øge tiden og intensiteten hver gang du benytter dig af intervallet.

2) Betragt intervallet som 1 ud af dine 3 hårde træninger om ugen (3 hårde træninger
om ugen ideelt for mange). Et cykelløb (også zwift løb) tæller også som en hård
dag/træning. Ideelt set en rolig dag inden og efter. Medmindre du praktisere blok
træning.

3) Træningen kræver at dine kulhydratdepoter i musklerne er fyldt op.

Læs også: Træningsblog: HRV – et redskab der er værd at benytte

// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance

The post Månedens interval: Over/under intervaller appeared first on Velomore.

For et par år siden var der umådelig meget fokus på om Chris Froome havde draget fordel af hans astmamedicin, den berygtede Salbutamol sag. 

For nylig udkom det andet studie på 2 år, som faktisk viser at kronisk brug af beta 2 agonister (bl.a. Salbutamol) har en negativ effekt på udholdenhedspræstation. Endda en ret markant effekt! 

Det er ret interessant, og meget vigtig information for alle de atleter med astma som bruger beta 2-agonister. Ofte den slags medicin som man betegner for “de hurtigt virkende midler”. 

Det ser ud til, at det vil være fordelagtigt at behandle astma hos atleter med en anden type medicin, og beta 2 agonister i så lave doser som muligt, og så sjældent som muligt. 

Det nye studie fra Professor Morten Hostrups gruppe (Københavns universitet) viser en reduktion i VO2max med hele 5% ved kronisk brug af Formoterol (langtidsvirkende beta 2 agonist) og det er endda hos højt trænet atleter! 

Studiet indeholdt atleter af begge køn, og med et gennemsnitlig VO2max på 62 ml/kg.  Det var et 6 uger langt studie, hvor behandlingen bestod af 12 uq Formoterol 2 gange daglig, og herefter 24 ug de sidste 5 uger – hvilket er en normal dosis, der ofte bliver benyttet i praksis. 

5% reduktion i VO2max er en overraskende stor reduktion. Specielt med mente i at der blev brugt normale doser. Ofte bruger man unaturligt høje doser i forskning for at påvise en mekanisme. Det var ikke tilfældet her. 

Men hvordan, og hvorfor påvirker beta 2 agonister udholdenhedspræstationen negativt?
Svaret skal findes i vores muskler. Medicinen nedsætter aktiviteten af nogle af de enzymer som er nødvendige for at forbedre vores musklers evne til at optage ilt (også kaldet mitochondrial respiration). F.eks. så man at muscle citrate synthase aktiviteten blev reduceret med hele 15% i den gruppe som blev behandlet med beta 2 agonister.   

Det samme gælder mitochondrial complex-II and III. Alt i alt blev den overordnet mitochondrial respiration reduceret med mellem 14-16%. 

Der var ingen negative effekter at finde i blodet, (plasma volume, røde blodceller) eller i hjertemusklen – hvilket man ellers har set hos forsøg i mus. I hvert fald ikke en signifikant effekt (7g øgning i venstre ventrikel masse hos Formoterol gruppen).

Tidligere studier viser også at daglig brug af Salbutamol (i høje doser) forhindrer adaptioner (gains) ved HIT træning. Gruppen der tog beta 2 agonister forbedrede sig simpelthen ikke af et HIT baseret træningsprogram på et par måneder – hvorimod man så de sædvanlige forbedringer hos kontrolgruppen – forbedret VO2max osv. 

Er det så simpelt? 
Der er forskel på den kroniske og akutte effekt af beta 2 agonister.  Forskning har vist, at en akut dosis (normal dosis) ikke har en negativ effekt på udholdenhedspræstationen. Faktisk kan akut indtag i nogle tilfælde forbedre den anaerobe funktion og sprint evne. 

Det andet vi skal huske på er, at der udelukkende er brugt raske mennesker i de her studier. Dvs. resultatet af kronisk brug MÅSKE ikke er det samme ved folk/atleter der har svær astma – eller anstrengelsesudløst astma. 

Måske ville man endda se en forbedring i VO2max hos atleter med astma. Det ændrer dog ikke på mekanismen, og hvad medicinen rent fysiologisk gør i kroppen. Derfor ville det muligvis være en fordel hvis man kunne behandle astma på andre måder (bl.a. med binyrebarkhormon inhalation og/eller Leukotrien receptorantagonister, samt Ipratropium inhalation).

En sidste ting der er værd at have i mente, er at de her studier ”kun” er 6-8 uger lange, det er muligt at man ikke ser samme negative effekt efter f.eks. 6 måneder, eller 12 måneder. Ofte ser man at kroppen finder en “anden vej” og derfor er det ikke utænkeligt at den reduktion i VO2max man ser, forsvinder på sigt, fordi kroppen finder ud af at kompensere.

Min egen personlige holdning baseret på min mavefornemmelse, alt forskningen, og egen erfaring med medicinen i høje doser, er at jeg tror kronisk brug desværre har en negativ effekt (i et eller andet omfang) selv efter lang tids brug. 

Hvis man gerne vil tage muskelmasse på, så er kronisk brug af beta 2 agonister en god ting. Flere studier viser, at de fleste i gennemsnit tager 1 kg muskelmasse på ved et par måneders kronisk indtagelse. Uden at styrketræne! Formoterol studiet viste en gennemsnitlig øgning i muskelmasse på 0.7kg i løbet af 6 uger – det er naturligvis ikke nødvendigvis en fordel for cykelryttere. 

// Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance

Forskningen jeg har taget udgangspunkt i:
Chronic β₂ -adrenoceptor agonist treatment alters muscle proteome and functional adaptations induced by high intensity training in young men

Inhaled formoterol impairs aerobic exercise capacity in endurance-trained individuals: a randomised controlled trial

The post Påvirker astmamedicin din form negativt? appeared first on Velomore.

Den mest prominente rytter som er kendt for at bruge ovale klinger er uden tvivl Chris Froome, men han er samtidig også den eneste i feltet som bruger en meget oval klinge (Osymetric). Så det store spørgsmål er, hjælper ovale klinger eller ej? 

Historisk set har ovale klinger været oppe og vende flere gange. Første gang var i 1980’erne hvor Shimano producerede en oval klinge ved navn “Biopace”. Senere hen var Bobby Julich i 90’erne og 2000 kendt for at køre med ovale klinger (+ en del Team CSC ryttere i den periode).

Men de blev først rigtigt populære i 2011, da en del af rytterne fra det nye britiske hold Team Sky begyndte at køre med nogle meget ovale klinger. Bl.a. Chris Froome, Bradley Wiggins, Gerraint Thomas og Richie Porte. Det var dog kun Bradley Wiggins og Chris Froome, som holdt fast i ovale klinger, frem for normale runde. 

Planen var, at hele Team Sky’s hold skulle køre med ovale klinger, da de fandt ud af at de øgede wattene ret drastisk. De fandt dog også ret hurtigt ud af, at det ikke var fordi de var mere effektive, men fordi at deres wattmålere ikke var kalibreret til en oval klinge. Dvs. de viste falsk høje tal. Derfor blev det i stedet op til rytterne selv om de ville fortsætte med at bruge dem eller ej, baseret på deres følelse.

Faktisk vil de fleste wattmålere vise falsk høje værdier ved brugen af ovale klinger. Mellem 3-8% højere watt. Så vidt jeg ved er undtagelsen de pedalbaserede wattmålere Favero Assioma, og de fleste smarttrainere, såsom Wahoo KICKR, Tacx Neo osv. Måske er andre producenter også kommet efter det. 

Bradley Wiggins vandt Tour de France i 2012 med ovale klinger og efterfølgende OL enkeltstarten i London. I 2013 skiftede han dog til normale runde klinger igen, og vandt sidenhen bl.a. et verdensmesterskab i TT. Så resultatmæssigt er det svært at vurdere om klingerne gjorde en forskel eller ej. Froome er umiddelbart den eneste rytter som har holdt fast i brugen af ovale klinger siden 2011. Stadig i dag, i 2022, kører han med ovale klinger af mærket Osymetric. 

Rotor laver også “halv ovale klinger”, som nogle ryttere har benyttet sig af. Men den dag i dag bruger 95% af feltet normale runde klinger. 

Ovale klinger er blevet markedsført ret heftigt af mange, som klinger der kan øge ens præstation markant, og samtidig hjælpe med det såkaldte “deadspot” i cykeltrådet. Hvis det er rigtigt, hvorfor er der så ikke flere professionelle ryttere der benytter dem? 

Lad os dykke lidt ned i videnskaben og se hvad vi kan finde frem til. 

Jeg har selv, har de sidste 7 år kørt med ovale klinger fra Osymetric, fordi jeg syntes de føles markant bedre end runde klinger, og så er jeg kæmpe Froome fan, hvilket måske også har lidt med beslutningen at gøre! MEN eftersom jeg netop er kommet over på en Tacx Neo Bike, er jeg blevet tvunget til at forlige mig med normale runde klinger – hvilket jeg er særdeles ked af, fordi jeg oprigtigt føler at ovale klinger hjælper mig. 

For at forsøge at berolige mig selv, og give mig selv lidt håb, har jeg sat en decideret jagt i gang på at finde videnskabelig evidens for at de IKKE hjælper på udholdenhedspræstation. Fordi det åbenbart altid er den eneste måde hvorpå jeg kan forlige mig med ting. Typisk mig… Det positive er, at jeg har fundet en del evidens. 

Overordnet set er der ca. 10-12 studier på ovale klinger, men i det her blogindlæg vil jeg primært tage udgangspunkt i det her studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18395213/ hvor man har forsøgt at finde den optimale klinge form ift. præstation. 

Der er 2-3 studier som viser at ovale klinger øger præstationen med 2-4% sammenlignet med runde klinger (også efter man har korrigeret for falsk høje målinger). Problemet med de studier er, at de er relativt dårligt konstrueret. De er bl.a. ikke Dobbelt-Blinded, dvs. at forsøgspersonerne i studiet ved at de bruger ovale klinger, og ikke deres normale runde klinge. Derfor er der en meget stor chance for, at den øgede præstation på 2-4% er placebo. Vi ved at placeboeffekten kan være meget stærk. Når man kigger på alt forskningen, så peger det mest i retning af, at de gavnlige effekter fra de studier skyldes placebo. 

Tilbage til det primære studie, hvor man har forsøgt at finde den optimale klinge form ift. cykelpræstation. Den optimale form for power produktion ser sådan her ud: 

Det er jo tydeligt at se den er oval! Den blå streg er ved 60 rpm, grøn og rød ved 90 og 120 rpm. Dvs at desto lavere kadence, desto mere oval vil den optimale klinge være. MEN overordnet set er alle 3 klinger jo meget ovale, uafhængig af kadence. Klingerne ligner rigtigt meget formen på Osymetric, som er en af de mest ovale på markedet. 

En oval klinge resultere i 2.9-3% øget kraftproduktion ved hvert tråd (andre studier har vist op til 4%). Det er jo relativt meget. Så hvorfor viser de fleste studier at de overordnet set ikke øger præstationen?? 

Det er fordi et pedaltråd handler om mere end bare kraftoverførslen.  

Nogle har spekuleret i om ovale klinger ændre på muskelaktiviteten under trådet, bl.a. om hip extensor musklerne bliver aktiveret mere (ballemusklerne), hvilket de ikke gør. Der er ingen forskel i muskelaktivering ved en rund og oval klinge i kraftoverforførselsfasen. 

Grunden til at ovale klinger øger kraftoverførslen, er fordi fasen hvor du producere kraft i trådet – når du træder ned i pedalerne (down stroke) – bliver forlænget pga. den ovale form. 

Det betyder, at de primære aktiverende muskler, ballerne og lårene, har mulighed for at producere kraft/watt i længere tid end med en rund klinge. Det er skide smart! Men hvad sker der så med resten af trådet? 

Her ser vi pedaltrådet som er delt op i 4 faser uafhængig af klingeformen.

Ovale klinger øger kraftproduktionen i fase 2. Fordi fasen bliver forlænget som jeg nævnte ovenfor. Men det interessante er, at ovale klinger også øger kraftproduktionen i fase 4 via hoftebøjer og skinnebens muskelaktivering. Fase 4, som er en del af recovery perioden i trådet (upstroke), bruges ikke til at producere watt i pedalerne. Så kraftproduktion/muskelaktivering her er ikke en god ting. Kraft/muskelaktivtet i upstroke/recovery delen af pedaltrådet kalder man også “negative power” og logisk nok bliver kraft/muskelaktivitet der faktisk bidrager til watt i pedalerne kaldt “positive power” 

En oval klinge resulterer også i mindre kraft produceret i fase 1 og 3 ift. en rund klinge. Dvs., ovale klinger faktisk “kun” kan producere brugbar kraft i en fase. Altså fase 2. Den er så markant forlænget. Men stadig kun 1 fase. 

Den vigtigste pointe her er, at ovale klinger øger negative power, ved muskelaktivering i fase 4. Det er det som gør som en stor forskel, og som ser ud til at udligne den positive effekt ovale klinger har i den kraftproducerende del af trådet (3% øget kraftproduktionen i down stroke delen). 

Forskning har vist, at desto mere negative power der er i pedaltrådet, desto mere og hurtigere bliver man udmattet. Hvilket giver god mening. Du producere kraft som ikke bliver brugt til noget produktivt, men det har naturligvis en konsekvens rent fysiologisk. 

Grunden til at der er mere negative power med ovale klinger, er pga. den radikale form, som gør at muskelsammentrækningen fasen (forlænger og forkorter) sker meget hurtigere end med runde klinge. Det fører til mere muskelaktivering og negative power i recovery fasen af pedaltrådet. 

Vi ved også fra forskning, at desto højere kadence (uafhængig af klinge form) desto hurtigere er muskelsammentrækningen, og desto mere negative power vil der være i trådet – som i sidste ende fører til udmattelse hurtigere. 

Derfor giver det også god mening at ovale klinger er mere ideelle at bruge ved en meget lav kadence, eftersom den negative power fra både klinge formen og høj kadence er en dårlig kombination. 

Så hvorfor øger ovale klinger ikke præstationen? Det gør de ikke fordi den ekstra negative power de skaber, udligner de fordele de har. 

Skal vi vælge klinge form efter muskelfibertype? 
Det er en ret interessant teori. Vi ved at de langsomme/udholdende muskelfibre aktivere og deaktivere langsomt, og vi ved at hurtige muskelfibre aktivere hurtigere. 

Dvs. at en rund klinge med en langsommere muskelsammentrækning er mere ideelle for ryttere med primært langsomme/type 1 muskelfibre, og ovale klinger vil give mere mening for cykelryttere som har flere hurtige/type 2 muskelfibre pga. den hurtige aktivering/deaktivering. 

Det giver muligvis ikke så meget mening når Chris Froome højst sandsynligt har flest type 1 muskelfibre. I bund og grund gør det nok ikke den store forskel, fordi tingene udligner hinanden som nævnt ovenfor. 

Men trods alt ret interessant forskning, som ihvertfald ikke peger i retning af man bør vælge en oval klinge type, hvis man primært er interesseret i at forbedre sin udholdenheds præstation. 

Betyder pedalarmslængden noget ift. til valg af klingeform? 
Der er der ikke noget forskning omkring, men jeg har dog en lidt personlig erfaring som måske er interessant for nogle. 

Det er udelukkende en anekdote, så ikke sikkert det gælder for andre. 

Som jeg nævnte til at starte med har jeg brugt Osymetric i 7 år, og i den tidsperiode har jeg skiftet pedalarmslængde måske 10-15 gange. Den eneste længde som har føltes godt har været 175 mm. (hvilket også er bakket op af watttal-data). 172,5, 170 og 165 mm. har føltes forfærdelige. Desto kortere desto værre.  Det interessante er, at efter jeg nu er kommet over på min Tacx Neo bike med runde klinger, føltes selv korte pedalarme helt fine (der er 5 pedalarms længder på cyklen). Pt. kører jeg med 167,5 mm. og det føles ikke dårligere end 175 mm., kun bedre pga. den mere favorable hoftevinkel. 

Med alt den videnskab jeg nu har læst, så kan mine tidligere erfaringer teoretisk set give mening. 

Vi ved jo nu, at ovale klinger resultere i hurtigere aktivering/deaktivering af musklerne. Det samme gør sig gældende desto kortere en pedalarm er.  Dvs. det giver god mening at en lang pedalarm er “nødvendig” med ovale klinger for ikke at blive meget udmattet. 

Læs også: Bliv 5-7% bedre på cyklen med styrketræning

Udover det, så tillader ovale klinger jo også kun kraftproduktion i en fase (fase/region 2,billedet ovenover), hvor en rund klinger tillader kraftproduktion i flere faser af trådet. 

En kort pedalarm er naturligvis kortere. Det, kombineret med en oval klinge, gør, at der teoretisk set er meget lidt tid/mulighed til/for at producere watt før trådet er ovre. 

Det kan godt være at andre oplever andet i praksis, men umiddelbart passer videnskaben perfekt sammen med mine tidligere erfaringer. 

Så selvom jeg ikke helt har vænnet mig til følelsen af runde klinger endnu, så er jeg fortrøstningsfuld, og det giver andre fordele at jeg nu kan køre med kortere pedalarme uden at føle jeg bliver sindssygt udmattet! 

Hjælper ovale klinger ift. knæsmerter under cykling?
Det er der faktisk noget der tyder på de gør. Netop ift. knæsmerter giver en oval klinge god mening. Nogle har spekuleret i at de kan øge risikoen for knæsmerter pga. den øget kraftproduktion i fase 2. Det er dog vigtigt at huske på, at fase 2 i pedaltrådet er en fase hvor der ikke er meget pres/stress omkring knæet. 

Læs også: Kom i form til Rundt om Rold

Det faktum at ovale klinger mindsker kraftproduktionen i fase 1 og 3 (faser hvor knæet er mest sårbart) gør at de mindsker risikoen for knæsmerter. 

Igen en personlig anekdote : Jeg har aldrig haft knæsmerter med ovale klinger på trods af 3 timer med 230-250 watt ved 35-45 rpm. Efter skiftet til runde klinger har jeg ondt i begge mine knæ. Selvfølgelig blot et spørgsmål om tilpasning, men formen på ovale klinger gør dem mere ideelle ift. at mindske risikoen for knæsmerter. Hvis det udelukkende er det man er ude efter kan de give mening at forsøge. 

Jeg håber du fandt blogindlægget interessant. Skriv endelig hvis du har nogle spørgsmål. 

//Malte Therkildsen, Therkildsen People & Performance.

Litteratur: 

Cordova, A., Latasa, I., Seco, J., Villa, G., & Rodriguez-Falces, J. (2014). Physiological responses during cycling with oval chainrings (Q-ring) and circular chainrings. Journal of Sports Science and Medicine , 13 (2), 410–416.

Hintzy F , Horvais N (2015) Non-circular chainring improves aerobic cycling performance in non-cyclists. Eur J Sport Sci. Sep 25:1-6.

Hull ML, Williams M, Williams K, Kautz S. (1992) Physiological response to cycling with both circular and noncircular chainrings. Med Sci Sports Exerc. Oct;24(10):1114-22.

Mateo-March, M., Fernández-Peña, E., Blasco-Lafarga, C., Morente-Sánchez, J., & Zabala, M. (2014). Does a non-circular chainring improve performance in the bicycle motocross cycling start sprint? Journal of Sports Science and Medicine , 13 (1), 97–104.

Rankin JW, Neptune RR. (2008) A theoretical analysis of an optimal chainring shape to maximize crank power during isokinetic pedaling. J Biomech.;41(7):1494-502.

Strutzenberger, G., Wunsch, T., Kroell, J., Dastl, J., & Schwameder, H. (2014). Effect of chainring ovality on joint power during cycling at different workloads and cadences. Sports Biomechanics/International Society of Biomechanics in Sports, 13 (2), 97–108. http://doi.org/10.1080/14763141.2014.908946

Zeller S, Abel T, Smith PM, Strueder HK. (2015) Influence of noncircular chainring on male physiological parameters in hand cycling. J Rehabil Res Dev. 52(2):211-20.

The post Ovale klinger vs. runde appeared first on Velomore.

Kør dig i form Rundt om Rold med Velomore. Vi har teamet op med Therkildsen Performance, der har udarbejdet et komplet træningsprogram til læserne af Velomore. Træningsprogrammet fokuserer på at få dig i topform til forårsklassikeren Rundt om Rold, der køres d. 16. april.

Læs også: Skyd 2023 sæsonen i gang med Rundt om Rold

Træningsprogrammet er bygget op med en fast struktur, hvor du over tre uger kører træningsblokke med specifikt fokus og indlagt progression. Efter hver blok belønnes du med en restitutionsuge, før næste blok med et nyt fokus begynder. Det fine ved træningsprogrammet er, at det er muligt at tilpasse det til ens egen hverdag og den tid man til rådighed.

Bag træningsprogrammet står Malte Therkildsen fra Therkildsen Performance. Malthe nørder den seneste viden og tester alle sine koncepter af på egen krop. Han har en diplomuddannelse i sportsfysiologi og sportsernæring, samt en MSc i Sport and Excercise science med speciale i sportspsykologi fra Roehampton University.

Læs også: Optimering af din vintertræning

Udover at rådgive atleter og motionister i ernæring og træning, træner Matlhe gerne 20-25 timer om ugen på smarttrainer, hvor han bl.a. nørder den seneste viden og eksperimenterer med Rønnestads intervaller, varmetræning og kadenceøvelser.

Så glæd dig til at træne gennem vinteren med Velomore. Er du endnu ikke tilmeldt Rundt om Rold kan du blive det her. Træningsprogrammet kan også bruges som forberedelse til 2023-sæsonen generelt. Programmet er bygget op på uge basis og er der derfor nemt starte op, når det passer. Et tip kan være at regne bagud fra dit mål, og tæller ugerne derfra og til nu.

God træning! Du finder træningsprogrammet her.

Vil du vide mere om træning, eller blive skarp til netop dine cykelmål, så kontakt Therkildsen Performance for at høre mere om et personligt forløb.

The post Kom i form til Rundt om Rold med Velomore appeared first on Velomore.

Et af de første steder man bør vende opmærksomheden mod, er spacerne under frempinden.

Tag dem en af dem og kør i den nye lavere position i en måneds tid. Og fjern så den næste.

Kørestillingen nede i bukningen må gerne være en smule ukomfortabel i starten – man vænner sig til den.

Den må dog naturligvis ikke være så belastende, at det giver rygsmerter og – skader.

Det gælder for dette samt de følgende tiltag, at de hver især kun har relativt lille betydning.

Det er det kendte princip om de mange bække små, der er i spil hér. 

En anden knap så god nyhed er, at de øvrige steder på cyklen hvor udstyret kan forbedres i forhold til fart, desværre koster penge. Heldigvis er det ikke nødvendigvis de største udgifter, der betyder mest.

De steder, der i første omgang kan optimeres på en almindelig racer med rytter, er blandt andet hjelm, tøj, styr, frempind og sko.

Derfor er det også netop de steder, der justeres på setuppet, når pro-rytterne i Tour of Dubai skal køre enkeltstart. Vel at mærke en enkeltstart på almindelige cykler:

Hjul er, som man måske har bemærket, ikke behandlet i det følgende. Hjulvalg er mere omfattende og fortjener at blive behandlet særskilt. Mere derom i et senere indlæg.

Herunder følger nogle sammenfattede anbefalinger og et estimat på, hvor mange watt der kan spares ved 45 km/t, samt en vurdering af besparelsens pris i kr. pr. watt der spares.

Hjelm
Aero-hjelme er ikke længere et særsyn på landevejene, og der er da også en vis fordel ved dem.

Nogle af de nyeste modeller er næsten ikke en gang særligt grimme. I TOUR magazine 5/2014 foretog man en test, der viste en forskel på ca. 10 watt fra hurtigste til langsomste hjelm. Siden er Bell Star Pro og Giro Synthe kommet på markedet.

– Forventet/mulig besparelse ved 45km/t: ca 10w

– Pris: ca. 2000kr

– Kr./watt: ca. 200

Kig efter Giro Synthe, Kask Infinity, Bell Star Pro og Specialized Evade. 

* Kask Infinity og Bell Star Pro kan justeres under kørslen, så der kan optimeres for ventilation eller aerodynamik mens man kører.

Tøj

Når det gælder tøjet er rådet simpelt: jo tættere siddende jo bedre.

Man kan også tage skridtet fuld ud og investere i en race-suit.

Den skal dog nok kaste en kommentar eller to af sig de første gange på klubturene.

Forventet/mulig besparelse ved 45 km/t: 10-25w

Pris 1200-2000kr

Kr/watt: fra ca. 150kr

Kig efter Castelli San Remo og Nike Swift suit m.fl. 

Styr
At fremstille styr med aerodynamik i primær fokus, er en relativ ny ting.

Der vil formentlig komme flere produkter på markedet i den kommende tid, bl.a. fordi first movers Cervélos nye udgave af S5, leveres med et særligt aero-styr.

Styrproducenterne angiver selv wattbesparelserne til at være mellem 4 og 7 watt. Tal man naturligvis skal møde med en sund skepsis. Det er fx interessant, om disse tests er lavet med en ”krop” bag det aerodynamiske styr, eller om styret er blevet udsat for vindtunnel uden noget ”bag sig”.

Det er rimeligt at antage at aero-effekten er knap så betydelig, hvis der alligevel sidder et menneske bag det aerodynamiske styr.

Ud over den således ret begrænsede aero-effekt af dedikerede aerostyr, findes også den mulighed at køre med et smallere styr. Her er der ingen tvivl om, at der kan være en aerodynamisk forbedring at hente, hvis rytteren på den måde kan reducere sit frontareal.

Som man kan regne ud, er bagsiden af medaljen her en reduceret følelse af kontrol over cyklen.

Så det er nok et sted, hvor forandringen kræver lidt tilvænning, og det er en god idé at prøve sig frem, inden man smider sit 44 cm-styr i skraldespanden, og bestiller et nyt i str. 38.

Selvom denne tendens findes i pro-feltet er det ikke lykkedes umiddelbart at finde testresultater, der kan måle eller påvise effekten af et smallere styr.

Mulig besparelse: 5-7watt

Pris: aerostyr: ca. 2000 kr., alm styr ca. 600 kr.

Kr/watt: ca. 350kr / ca. 100kr

Kig efter Zipp SL-70 Aero, 3T Aeronova, Cervelo og Canyon.

Frempind
En frempind giver almindeligvis ingen aerodynamisk besparelse i kraft af sin udformning, men den giver mulighed for at hele rytterens front bliver sænket og dermed får reduceret frontarealet.

I pro-feltet er det almindeligt med betydeligt længere og stejlere frempinde, end vi er vant til fra cykler, som man oftest ser dem på de danske landeveje.

Fra en 120 mm frempind med 6 grader hældning som mange kører med, til en 140 mm udgave med 17 grader hældning, som Ryder Hesjedal foretrækker, sænkes styret og dermed fronten med 2,8 cm.

Mulig besparelse: 5-7watt

Pris: 500-1500 kr.

Kr/watt: 100-300 kr.

Kig efter 3T, Fizik, Deda og FSA.

Sko
Et andet relativt nyt fænomen er aero-sko. Prisen er ikke overraskende tårnhøj og fordelen tilsvarende marginal. Heldigvis er det muligt for en brøkdel af prisen at købe sig et par skoovertræk, der gør det ligeså godt. 

Skoovertræk
Forventet/mulig besparelse: ca. 5 watt

Pris: ca. 250 kr

Kr/watt: ca. 50 kr 

Kig efter bla. Sidi, Gaerne, Giro og Grib Grab.

Vi er altså ude i de virkelig små marginaler. Omvendt er der ingen tvivl om, at disse faktorer tilsammen kan få en vis betydning. Det er ikke et tilfælde, at fx Tony Martin og vores egen Lasse Hansen stort set altid kører med skoovertræk, og at Adam Hansen kører med hjemmelavede cykelsko uden spænder og racerstyr i størrelse 38cm.

Konklusion
Et aero-cover over skoen til næste løb er den letteste og billigste måde at købe sig til lidt ekstra fart.

Tætsiddende tøj og lav/længere frempind er også ændringer, der vil spare relativt mange watt pr. krone.

De øvrige muligheder lider lidt under forskellige skavanker – oftest prisen.

En god aerohjelm er dog ikke meget dyrere end en god, traditionel hjelm – og kunne for nogle være en mulighed næste gang, der alligevel skal skiftes ud.

Bemærk at aerohjelmen, i forhold til et højprofil hjulsæt, giver en stort set tilsvarende watt-besparelse.

Body- skin- eller race-suiten giver relativt meget fart, men kræver en god portion selvironi.

At bruge pengene på et aero-styr må primært have interesse for dem, der alligevel skal samle en ny cykel af udvalgte komponenter fra bunden. Sekundært personer for hvem prisen ingen rolle spiller.

The post Sådan kører du hurtigere: Speed op på udstyret appeared first on Velomore.

Heraf er det igen ca. 80%, der udgøres af rytterens luftmodstand, mens de sidste 20% kommer fra cyklen.

Med andre ord er det ca. 65% af dit totale watt-output ved 40 km/t, der bruges på at presse din krop gennem luftmolekylerne. Jo hurtigere det går – jo mere betyder aerodynamikken. Derfor er der hér rigtig meget fart at hente – og det endda helt gratis.

En stor del af det at være ”aero” handler om at mindske frontarealet. I praksis betyder det for cykelryttere at komme så langt ned som muligt – med andre ord at optimere siddepositionen.

At køre mere foroverbøjet kræver noget tilvænning, og timer med øm lænd, og ømme arme.

Så helt uden omkostninger er det ikke at gøre sin position på cyklen mere aero.

Tests af siddeposition
Bikeradar lavede i 2012 en meget omhyggelig test af bl.a. siddepositionens betydning for en cykelrytters fart.

Udgangspunktet var en rytter med hænderne nede i styrbukningen og strakte arme.

Testpersonen skulle holde 40 km/t i en time, og i denne position, krævede det i gennemsnit 292 watt at holde farten (i vindtunnel 278 watt, på bane 306 watt)

Cyklen blev nu udstyret med clip on-aerobars, der gav en noget lavere siddeposition. Med det reducerede frontareal var energikravet nu i gennemsnit. 258 watt (248 watt/268 watt).

I rå tal er det altså 34 watt, det drejer sig om, hvilket kan omregnes til en energibesparelse på 11%.

Umiddelbart lyder det måske ikke så voldsomt måske. Er 34 watt noget at falde på halen over?

En virkelig veltrænet motionist vil måske kunne holde 292 watt i en times tid for fuld damp, hvis der virkelig trædes til. 258 watt kan den samme person holde betydeligt længere. Alle der har kørt med en warttmåler ved, at i praksis er der enorm forskel på godt 250 watt og små 300 watt.

Nu kører man i normal gruppekørsel ikke med clip on-bars, så hvis man gerne vil køre stærkt, gælder det om at komme så tæt på denne siddeposition som muligt.

De to supernørder fra Specializeds youtube-kanal har i deres videoer kaldet The Win Tunnel testet alt fra betydningen af skægvækst til hér, siddepositionen – og deres resultater fortæller samme historie som Bikeradars undersøgelse.

 Deres testperson (mange oplysninger om testen er udeladt) udsættes for en 40 km enkeltstart og skal undervejs holde samme watt-niveau, hvorefter hans køretid så beregnes. Det langsomste position, er ikke overraskende opretsiddende, bjergkørsel-style.

I forhold dertil spares:

– 90 sekunder oppe i bremsegrebene:

– yderligere 65 sekunder nede i bukningen

Det helt store spring sker imidlertid, da testpersonen (uden clip-on) imiterer en position med clip-on bars.

Det sparer yderligere 180 sekunder. Totalt spares der altså over 4 minutter på de 40 km.

Fordelt på hver kilometer der køres, spares der således 6 sekunder – på siddepositionen alene!

Aero-tuck
Total aero-tuck, som de kalder det, er den position, hvor underarmene hviler midt på overkanten af styret.

Man forstår, hvorfor Tony Martin under hans legendariske soloudbrud under Tour de France 2014, sad så meget i netop denne position. Ulempen ved positionen er naturligvis, at den bortset fra en begrænset del af den tid hvor man sidder forrest, ikke er egnet til gruppekørsel. Det er dog muligt at komme meget tæt på.

I en decideret videnskabelig artikel, har en gruppe forskere fra Australien, undersøgt ni forskellige positioner på cyklen – og deres resultat er, at den bedste (af dem der kan anvendes i en gruppe) ser ud som Lars Bak praktiserer på denne artikels billede.

Hænderne er placeret over grebene, underarmene er vandrette og albuerne er bøjet i nær 90 grader.

Det er som bekendt også tit nedbøjet i denne position, at Lars Bak trækker feltet frem for Lotto-Soudal.

Positionen er næsten ligeså god som ”aero-tuck”, og så giver den mulighed for at bremse, og naturligvis ligeså vigtigt: at kunne styre cyklen. 

Konklusion
Proritér din position på cyklen i denne rækkefølge, når der skal køres stærkt:

1) Aero-tuck

2) Niki Terpstra / Lars Bak-style

3) Nede i grebene, bukkede arme

4) Nede i grebene, strakte arme

5) oppe i bremsegrebene

Vænner du dig, som en konsekvens heraf, langsomt til at sidde lavere i en større del af tiden på cykel, vil du hver eneste gang du er ude med vennerne, spare meget store mængder energi i forhold til tidligere.

Når du er alene/forrest, vil effekten være højere fart for de samme watt.

Langt de fleste cykelryttere kan arbejde med og forbedre deres position på cyklen. Men selvom der er meget at hente hér, er der en grænse for, hvor aerodynamisk det er hensigtsmæssigt at sidde. For uheldigvis reduceres den energi, der kan trædes ud i pedalerne gradvist, i takt med at vinklen i hofteleddet bliver mindre. Den perfekte position på cyklen tager derfor både hensyn til aerodynamik og muligheden for at træde fleste mulige watt ud gennem pedalerne.

The post Sådan kører du hurtigere: Get down get aero appeared first on Velomore.

Vægt eller aero?
Indtil for få år siden var racercyklernes udvikling præget af en stræben efter lettere og stivere cykler.

Stål blev erstattet af først aluminium og siden kulfiber som konstruktørernes foretrukne materiale.

Udviklingen var drevet af den simple logik, at en lettere cykel kunne drives frem og op ved brug af mindre energi end en tung cykel.

Denne tankegang er for alvor blevet udfordret inden for de seneste 4-5 år efter at flere og flere cykelproducenter har lanceret dedikerede aeroracere. Cykler bygget med ét mål over dem alle nemlig at skabe så lidt vindmodstand som muligt.

Dette opnås i høj grad ved brug af ovale steldele – noget der i forhold traditionelle runde rør er mere aerodynamisk, men også tungere.

I dag har ethvert cykelmærke med respekt for sig selv, en aeromodel i stalden.

Cervélo S5, Scott Foil, Merida Reacto, Felt AR, Giant Propel, S-Works Venge, bare for at nævne nogle få.

Men hvad er egentlig hurtigst og hvilke andre faktorer spiller ind, når man skal vælge sin næste cykel?

Lad os indledningsvist slå fast, at der på topniveau vindes masser af cykelløb på såvel aeromodeller som på traditionelle racercykler – ingen cykeltype har det absolutte overtag.

Konklusionen heraf må være, at hvis der er en fordel/forskel på den ene type fremfor den anden, må den trods alt være ret begrænset.

En faktor, der til gengæld helt sikkert skal tænkes med, er, at aeromodellerne i sagens natur har mere race-orienteret geometri, noget der ofte betyder, at komforten bliver mindre god. Det kræver tilvænning at sidde godt på en aero-cykel.

Tipping point
Ud over spørgsmålet om komfort er det også givet, at aero-modeller og light-modeller har deres fordele i forskelligt terræn. Det er derfor interessant at spørge, hvor stejlt det skal være, før vægt er vigtigere end aero. Det har Cervélos ingeniører behandlet grundigt, og det måske lettere overraskende svar, er at Col de la Tipping Point, som de kalder det, ligger ved mellem 5 % og 8 % stigning, afhængig af rytter, fart mm.

Aero over vægt
Med andre ord: så længe vi snakker under en 5% stigning, er aero ubetinget vigtigere end vægt.

Men spørgsmålet er selvfølgelig ”hvor meget” vigtigere. Det er naturligvis blevet forsøgt besvaret fra forskellige sider.

De altid hyggelige folk fra GCN finder i et lille videoforsøg frem til, at aero-modellen i forhold til light-modellen (det er begge Boardman-cykler) kører 110m længere på en ti-minutters enkeltstart ved 300w. Dette svarer til 0,4kmt. En del af dette udgøres imidlertid af hjulene, hvis effekt i GCN-eksperimentet ikke kan skilles fra selve cyklens.

Læs også: TV: Aero versus letvægt.

Vindtunnel-tid er kostbar, og der findes få sammenlignende tests udført af neutrale aktører.

En af de få er udført af magasinet TOUR i januar 2014. Her gennemførtes en ret omfattende test af aero vs. vægt. Man havde inviteret mange større og mindre cykelproducenter til at deltage i en duel:

aero-cykler mod de klassiske, lette cykler. Hver producent stillede med deres top-cykel fra hver kategori.

I vindtunnelen blev cyklerne i identisk opsætning kørt med 200w gennem 100 simulerede kilometer med 2000 højdemeter. Altså en relativt kuperet tur set med strandvejsbriller.

Uden at gå for meget i detaljer blev resultatet, at aero-cyklerne var hurtigst. Der var 2.31 min. i forskel fra den hurtigste til den langsomste cykel. Ikke meget, måske – men dog 1,5 sek. pr kilometer.

Mellem de fleste andre rammer var forskellen mindre – typisk 1 minut på de 100km, i aero-modellernes favør.

Stor forskel fra langsomste til hurtigste cykel
Cyklernes wattforbrug ved 45 km/t blev også testet. Her blev forskellene endnu tydeligere: 25w var hvad der kunne spares fra den mindst til den mest aerodynamisk model. En betydelig forskel.

Det giver sig selv, at aerocyklerne tager sig bedre ud, når de bliver sammenlignet ved høj fart, mens de klassiske cykler omvendt har fordel af at blive testet, hvor vægten betyder mest, nemlig i stærkt kuperet terræn.

Der findes selvsagt ingen standardiseret måde at sammenligne disse ting på, så alle er overladt til at drage egne konklusioner. Interessant er dog, at ingen af de hurtigste modeller (fra hhv. Cervelo og Merida) blev samlede vindere af testen. Dertil trak den groft sagt elendige komfort for meget fra. Storcks ikke specielt aerodynamiske aero-model blev derfor en slags samlet vinder…

Konklusion
Aero er vigtigere end vægt, i hvert fald hvis man udelukkende ser på, hvad der betyder mest for farten, og sammenligner i et ikke ekstremt kuperet terræn)

Om man bør vælge en aerocykel næste gang afhænger dog af en masse andre ting.

Især når det gælder komfort, stivhed og altså også vægt, halter aeromodellerne i sammenligningen.

Læs også: Sådan kører du hurtigere: Watt.

The post Sådan kører du hurtigere: Vægt eller aero appeared first on Velomore.