Det er blevet efterår og dermed også sæson for forkølelse, influenza, COVID og alverdens andre herlige sygdomme.

Den absolut største trussel mod dit mål om at blive en bedre cykelrytter er uden tvivl tid af cyklen. Desto mere kontinuerlig og stabil du kan være med din træning desto bedre. Uafhængig af hvilken slags træning du foretager dig, er der ingen tvivl om at den vigtigste faktor ift. om du bliver bedre eller ej, er hvor tit du træner, og over hvor lang en periode du gør det.

Med små pauser hele tiden er det næsten umuligt at blive en bedre cykelrytter. Så hvad er den største årsag til tabte træningsdage hos cykelryttere? Den største årsag er uden tvivl sygdom, infektioner, forkølelser, influenza osv. Nogle er naturligvis oftere ramt end andre, men ligegyldigt hvad, vil det altid sætte dig flere uger tilbage.

Hvis du ikke har trænet pga. sygdom i 10 dage, vil det gennemsnitlig tage 2 – 3 uger før du er tilbage på dit tidligere niveau. Så alt i alt står vi nu med 1 måned som ikke har resulteret i nogen som helst fremgang.

Hvis man samtidig kæmper med astma, som mange cykelryttere gør, så ved de fleste astmatikere at en banal forkølelse ofte kan blive til en infektion i lungerne, eller bronkierne, som tager endnu længere tid at komme sig over. Hvis det sker regelmæssigt er det meget svært at se fremgang.

Hvad kan vi gøre for at minimere risikoen for at blive syg?

1# Undgå ekstreme øgninger i volumen eller intensitet
Ingen ekstreme øgninger i træningsvolumen (tid på cyklen) eller intensitet fra uge til uge. Det er endnu en grund til det er vigtigt at være stabil med sin træning, fordi konstante udsving i mængden og intensiteten af træningen er meget stressende for kroppen, og det øger risikoen for at pådrage sig en infektion.

#2 Prioriter din søvn
Vi ved fra forskningens side at søvnen spiller en kæmpe rolle ift. til et sundt og modstandsdygtigt immunforsvar. Det er bevist at under 6 timers søvn om natten, bla. drastisk reducerer mængden og effektiviteten af T-celler. T-Celler er en vigtig del af immunforsvaret som beskytter mod infektioner.

#3 Tag et D-Vitamin tilskud
Der er en stor sammenhæng mellem lave niveauer af D-Vitamin og et sup optimalt fungerende immunforsvar. Desværre har de fleste danskere (som ikke tager et tilskud) lave niveauer af D-Vitamin. Suppler med 30-45 Ug om dagen.

#4 Tag en multivitamin
Lave niveauer af diverse andre vitaminer og mineraler kan også have en negativ indvirkning på immunforsvaret og evnen til at modstå sygdom. Derfor vil et multivitamin tilskud være en god gardering, da det er svært at dække sig ind med alle de forskellige vitaminer fra kosten. Det fungere dog IKKE sådan at højere doser end normalt er gavnligt. Det handler udelukkende om at du ikke har for lave niveauer. Så et almindeligt tilskud, i en almindelig dosis, er alt der er nødvendigt.

#5 Undgå alkohol og rygning
Alkohol og rygning har en dramatisk effekt på immunforsvaret. I en negativ retning vel at mærke. Måske unødvendigt at skrive på en cykelsport hjemmeside. Hvis du undrer dig over at du oftere bliver syg efter en bytur, så er en af de primære årsager til det, at store mængder alkohol nedsætter immunforsvaret, og derfor “åbner op” for virus. Det kombineret med mange mennesker og dårlig hygiejne er en farlig cocktail.

#6 Undgå syge mennesker
Det er et logisk, men meget vigtig råd. Måske det vigtigste råd af alle. Ligegyldigt hvor godt dit immunforsvar fungerer så er der en stor risiko for at blive syg hvis du er meget tæt på en anden person som er syg. Som far eller mor, med syge børn, er det naturligvis umuligt at tage afstand fra sit syge barn. Men i alle andre situationer giver det mening at forsøge og undgå sygdom så vidt muligt.

#7 Sprit hænder
Ofte, specielt inden du spiser, og når du kommer hjem fra arbejde, når du har handlet, eller bare generelt været ude i det offentlige. Et endnu mere effektivt råd, men som de fleste har svært ved at huske på i praksis, er at lade være med at røre sig sig i ansigtet, hverken, mund, næse, øjne, eller lignende. Hvis man gør det til en vane at man forsøger og være mindful omkring det, og ikke gøre det MEDMINDRE man har sprittet hænder, eller vasket hænder først, så kan man faktisk minimere sin risiko for at blive syg ret dramatisk.

#8 Undgå at dele mad og drikke
Lad være med at dele drikkevare og madvare med andre personer (udover kæreste/hustru naturligvis) Så ikke drik af samme glas, undgå “delemad”, hænder i samme chips skål, slikskål, osv.

#9 Undgå store kalorieunderskud
Lad være med at at ligge i et kæmpestort energi/kalorie underskud i lang tid. Hvis du træner meget, eller forsøger at tabe dig, så vil det være smart at holde dig til et moderat kalorieunderskud. For stort et underskud, over lang tid, kan have en negativ effekt på immunforsvaret.

#10 behandle astma og kroniske sygdomme
Sørg for at eventuelle kroniske sygdomme er velbehandlet og kontrolleret. F.eks ubehandlet astma, (eller ikke tilstrækkelig behandlet) øger risikoen for luftvejsinfektioner. Det samme gør sig til en vis grad gældende for mange typer allergi.

#11 Tag en blodprøve
Få taget blodprøver hos din læge hvis du syntes at du bliver ved med at blive syg. Der kan være mange årsager til et nedsat immunforsvar som er værd at få tjekket. Værd at forsøge hvis du er hyppigt ramt, eller bare vil gå med livrem og seler.

#12 Spis fiskeolie
Fiskeolie tilskud. Selvom mange “eksperter” er stensikre på at det er effektivt i forhold til immunforsvaret, så er forskningen på det emne langt fra overbevisende. Måske kan det have en effekt, hos nogle, i nogle situationer.

#13 Spis mækesyrebakterier
Det samme gælder mælkesyrebakterier som også er virkelig “hypet”. Der foreligger lidt evidens som faktisk viser en positiv effekt ift. at reducere antallet af infektioner i atleter som træner meget, mens andre studier viser ingen effekt. Det samme gør sig gældende i en normal befolkningsgruppe som ikke træner særligt meget. Så igen, måske hjælper det, måske ikke. Det vil dog være mere gavnligt at få mælkesyrebakterier fra naturlige kilder, såsom kimchi eller anden fermenteret mad. Der er efterhånden mere og mere forskning som viser at det er markant mere effektivt end mælkesyrebakterier fra tilskud.

#14 Overvej at blive vaccineret
Årlig influenzavaccination. Skader ikke nogen at få. Hos nogle kan det være effektivt, muligvis mest relevant for cykelryttere med astma eller nedsat immunforsvar.

#15 Undgå at blive våd og kold
Undgå at være våd og nedkølet i længere tid. I sig selv kan det ikke resultere i sygdom, men kulde gør det nemmere for virus at formere sig. Dvs. du kan lettere blive smittet.

#16 Husk at spise
Timing af mad, især kulhydrat, kan måske have betydning ift. risikoen for sygdom. Her tænker jeg specifikt det faktum, at få nok kulhydrat, både under og efter hård træning. Man ved også at fastet træning øger mængden af kortisol, som nedsætter immunforsvaret. MEN der er langt fra det, til at det faktisk betyder en øget risiko for sygdom i praksis. Det er der ikke god nok evidens for at sige.

#17 Få dit protein
Et højt protein indtag. 2g per kilo kropsvægt dagligt kan muligvis, hos nogle, minimere risikoen for infektioner. Faktisk et par gode studier som viser en positiv effekt på immunforsvaret ved + 3g per kilo kropsvægt om dagen.

#18 Tyg tyggegummi
Gør det jævnligt, specielt når du er steder hvor der er andre mennesker. At tygge tyggegummi resultere i mere spyt/mundvand, som indeholder en række beskyttende mekanismer der minimere risikoen for indtrængen af virus. Rimelig god evidens for det, men naturligvis ikke det første man bør kigge på (dog en af de ting jeg gør).

Hvad virker ikke?

Alle mulige forskellige kosttilskud, og urter som enten producenter eller “eksperter” på nettet og sociale medier påstår virker. Det gør de ikke. Ikke mere end placebo ihvertfald. Samtidig findes der 100vis af forskellige tilskud som i et enkelt forskningsstudie eller 2 har vist en positiv effekt, men det betyder langt fra at det rent faktisk er sådan det forholder sig. Desværre findes der uhyggelig meget dårlig, og dårligt kontrolleret forskning. Det kan naturligvis være svært at navigere i, så derfor bør man kigge efter metaanalyser hvis man selv vil kigge på forskningen, eller spørge sig til råds hos en som har styr på forskningen.

Hvis du skal tage de 3 vigtigste råd med fra artiklen så er det : Optimer din søvn, tag D-Vitamin, og undgå syge mennesker + vær opmærksom på din hygiejne ift. overførsel af virus (spritte, og ingen hænder i ansigtet).

The post 18 tips til at undgå at blive syg appeared first on Velomore.

Du kender måske nogen som styrketræner om vinteren, eller har hørt om proffer som smutter i fitnesscenter når sæsonen går på hæld? Og der er faktisk noget om snakken. For studier viser, at man med et par nøje udvalgte øvelser kan forbedre sig 5-7% på cyklen, hvis man rykker rundt på vægte i de mørke måneder.

Lektor og forsker ved Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet, Ernst Albin Hansen, har forsket i styrketrænings effekt på cykelryttere. Resultaterne viser, at hvis man styrketræner 2 gange om ugen over en 12 ugers periode, vil man som cykelrytter kunne forbedre sit niveau på cyklen med 5 – 7% i en 40 minutters cykeltest. Forsøget var foretaget på veltrænede cykelryttere, hvilket gør så stor en forbedring endnu mere opsigtsvækkende.

Foruden de påviste forbedringer på cyklen, bidrager styrketræning også til stærke knogler og bindevæv, og en generel forbedring af helbredet.

Der er altså mange gode grunde til at komme i gang med styrketræning, men hvordan gør man så? Øvelserne i Ernst Albin Hansens forsøg tog udgangspunkt i 4 nøje udvalgte øvelser, med det formål at ramme alle de primære muskelgrupper involveret i pedaltrådet. Øvelserne var: Squat, hip flexor pull, leg extension og calf raise. Alle øvelser blev udført med vægte så tunge, at forsøgspersonerne maximalt kunne gennemføre 4 gentagelser og 3 sæt.

At give sig i kast med tung styrketræning er dog ikke noget man bare gør fra den ene dag til den anden. Man kan så at sige, ikke bare hoppe af cyklen og springe ind under squat-stangen.

Før du giver dig i kast med styrketræning, er det vigtigt at gøre op med dig selv, om du overhovedet har tiden eller muligheden for at komme afsted til fitnesscentret 2 gange om ugen. Det har ikke den store nytte at implementere styrketræning i sit træningsregime, hvis du kun får trænet sporadisk hen over en vinter.

Men har du tiden og engagementet til at implementere styrketræning i din ugentlige træningsrutiner, har Ernst en simpel huskeregel: Lav altid det mest intensive først. Dette gælder både når vi taler almindelig cykeltræning, men også når vi snakker regulær styrketræning. Derfor kan du med fordel planlægge styrketræning de dage hvor du er mest frisk.

Opstart af styrketræning

Selve opstarten af styrketræning kommer meget an på, hvilken baggrund du har. Hvis du ingen erfaring har med styrketræning, er det vigtigt at du giver sig selv en rolig opstart, med fokus på at lære teknikker og løftene at kende. Det er vigtigt at huske på, at målet med træningen er at løfte så tungt som muligt, og det uden at gøre skade på dig selv.

Der er altid en risiko forbundet med tunge løft, særligt hvis du ikke har de tekniske færdigheder på plads. Det kan derfor være en god ide at studere alle øvelser på YouTube først, samt at have en makker med i styrkecentret eller hyre en træningsvejleder i opstartsfasen. Husk på, at selvom der er spejle til rådighed, skal man aldrig dreje hovedet for at beundre sig selv mens man løfter.

Ernst Albin Hansen anbefaler derfor: Start ud med en periode med lav vægt og fokus på teknik. Lær øvelserne at kende og vend kroppen og musklerne til løftene. Start ud med 10 gentagelser og arbejd dig ned mod 4 over en 6-8 ugers periode. Jo mere erfaren du er, jo kortere vil tilvænningsperioden være. Forvent dog at være øm de første par gange (også kendt som DOMS, red).

Af de fire øvelser – squat, hip flexor pulls, leg extension og calf raises – gælder princippet med intensitet først. Start med den mest komplicerede øvelse. I dette tilfælde vil det være squat, som er den øvelse der involverer flest muskelgrupper og mest vægt, samt den øvelse som kræver mest teknik. Arbejd dig stille og roligt igennem hver øvelse, med en kort pause mellem hver øvelse og hvert sæt. Du kan frit tilføje flere øvelser til dit program. Når du alligevel er afsted, kan du lige så godt give musklerne i overkroppen en tur også.

De 4 udvalgte øvelser

I det føromtalt forsøg var de fire øvelser squat, leg extensions, hip flexor pulls og calf raises. Herunder får du en udførlig guide til udførelsen af hver enkelt øvelse.

Læs også: 3 tips til at komme i gang med cykeltræning

Squat

Den klassiske øvelse til træning af de store lårmuskler. I udgangspositionen stiller løfteren sig under squat-stangen i squat-stativet og træder ud af stativet med stangen på ryggen. Fri af stativet, og stående ret op med vægten på ryggen, går man nu ned på hug. Her holder man vægten i ca. 1 sekund, før man rejser sig op igen til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse.

Øvelsen er god fordi den træner de primære muskler involveret når du træder i pedalerne. At du bruger vægtstang, betyder også, at du træner andre muskler i din overkrop, som bidrager til stabilisering.

Leg extensions

Modsat squat, foregår denne øvelse i en maskine indrettet særligt til formålet. Man sætter sig i maskinen med knæhaserne helt inde ved puden og indstiller løfte armen til at være placeret ca. midt på skinnebenene.

Når maskinen er indstillet korrekt, løfter man vægten ved at strække benene, og vender efterfølgende tilbage til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse. Øvelsen er god fordi den træner musklerne på forsiden af låret som er direkte involveret i pedaltrådet.

Hip flexor pulls

Denne øvelse kan laves stående eller liggende på gulvet. De fleste fitnesscentre vil være udstyret med et kabeltræk. Her fastgør du en rem, der kan monteres til kabeltrækket, omkring anklen. Stående, eller liggende på gulvet, trækker du nu knæet op mod brystet. Når dit lår er i vandret position, fører du foden tilbage til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse.

Øvelsen er god fordi den rammer de muskler, som arbejder i trækkefasen af trådet. Studier viser, at foden kortvarigt hviler på pedalen i den løftende del, hvilket denne øvelse kan være med til at minimere.

Calf raises

Denne øvelse udføres også med squat-stang, eller alternativt et par håndvægte. I udgangspositionen stiller man sig på en hævet genstand – det kan være en vægtskive eller kasse – med tåspidserne på genstanden.

Herfra går man op på tåspidser og vender efterfølgende tilbage til udgangspositionen. Det er
1 gentagelse.

Øvelsen er god fordi den rammer lægmusklerne som bidrager til pedaltrådet.

The post Bliv 5-7% bedre på cyklen med styrketræning appeared first on Velomore.

Efterår og vinter er tiden hvor man lægger fundamentet til sommerens træning og løb. Det er her man bygger sin base og for de fleste består basetræning oftest af høj volume og lav intensitet (LIT).

Teorien er at en stor mængde LIT skaber et fundament som er nødvendigt for at kunne forbedre sig yderligere ved høj intensitet (HIT) efterfølgende, når sæsonen nærmer sig.

Desto større en base, desto større potentiale for et højere niveau senere hen. Det er i hvertfald teorien som mange i årevis har gået efter. Men giver det rent fysiologisk mening?

Lad os kigge lige på de fysiologiske adaptationer ved forskellig slags træningsintensitet. Vi ved at store mængder LIT er den ideelle måde at øge mængden af mitokondrier i musklerne (en af de vigtigste adaptationer i forhold til optagelse af ilt).

Store mængder LIT er kongen når vi snakker mængde af mitokondrier, og derfor er det naturligvis super vigtigt at træne ved den intensitet. Vi ved dog også at mængden af mitokondrier kan ændre sig lynhurtigt. Mængden respondere voldsomt hurtigt på stigning af træningsmængde, men også ved detraining/mindre træning.

1 uge med høj volume kan øge mængden af mitokondrie drastisk. 1 uge med ingen træning/lidt træning kan reducere mængden drastisk. Ergo er mitokondrie adaptioner noget som vi kan forbedre hurtigt.

Er det basetræning?

Kan man så kalde det basetræning? Hele konceptet med basetræning er jo netop at træne de fysiologiske parametre som er svære og tager lang tid at opnå. Så lad os kigge på hvilke fysiologiske adaptationer der tager lang tid at forbedre.

Hypertrofi af hjertet (slagvolume), og hæmoglobinmasse (mængde af røde blodlegemer) er de 2 vigtigste adaptationer i forhold til at forbedre levering af ilt (VO2max). Det er også de 2 adaptationer som tager længst tid at opnå. Så det vil give langt mere mening hvis man ville kalde de vaskulære adaptioner “basen”.

Samtidig ved vi også at et højt VO2max er nødvendigt for at kunne opnå et højt niveau. Ergo giver det igen langt bedre mening at kalde det basen.

Forskning viser, at der er ingen korrelation mellem mængden af mitokondrier og hvor højt ens VO2max er. Man kan sagtens have et VO2max på 85 ml/kg uden at have særlig mange mitokondrier i musklerne. – så endnu et grundlag for at det giver mere mening at kalde de vaskulære adaptioner for basen.

Vi ved også at høj intensitet (HIT) er den absolut mest effektive metode i forhold til at forbedre VO2max, det sker som nævnt via større hjerte over tid. Øget slagvolumen (hjertet pumper mere blod ud pr slag) og på sigt også en stigning i hæmoglobin masse.

Som jeg nævnte, så er et relativt højt VO2max nødvendigt for at kunne præstere på et højt niveau, MEN VO2max træning er ofte ikke ideel for at præstere optimalt i udholdenheds baseret events/løb (bl.a. fordi det er så udmattende).

Her er mængden af mitokondrier ekstremt vigtigt. Så mere fokus på volume (LIT) og moderat intensitet/løbs specifik træning.

Med det i mente begynder det så at give mere mening hvorfor det rent fysiologisk set er bedre at vende tingene om? At starte med det der er sværest at opnå først (vaskulære adaptioner) – det vi kalder det basen. Og så arbejde hen imod højere volume (flere mitokondrier) og løbs specifik træning som sæsonen nærmer sig.

I praksis kalder man også det Reverse Periodization. Man vender den traditionelle periodisering på hovedet. Jeg benytter næsten altid den tankegang når jeg træner atleter.

Desto længere en atlet er fra sit mål, desto mere fokus ligger vi på VO2max træning. God kvalitets høj intensitet træning. All out 30 sek til 8 min intervaller.

Fokus på volume

Desto tættere vi kommer på målet, desto mere lægger vi fokus på volume, moderat intensitet, og ikke mindst løbsspecifik træning.

På den måde har vi basen i orden (det høje VO2max og hæmoglobin masse) som tager LANG tid at opnå når vi starter med den løbsspecifikke træning. Den løbs specifikke træning korrelere naturligvis langt bedre med god præstation i de løb man har som mål.

Det er min erfaring, at man ofte kan nå et langt højere niveau på den her måde, og mange atleter føler ofte at deres løbsspecifikke træning føles markant lettere når de har brugt et par måneder på super høj intensitet først.

De slider slet ikke med det på samme måde. Samtidig er det også en ideel strategi i forhold til den danske vinter hvor det jo er modbydeligt at skulle bruge tonsvis af timer ved lav intensitet udenfor.

Jeg forstår naturligvis at den her strategi ikke er for alle, der findes selvfølgelig tidspunkter hvor det ikke er det optimale at gøre. Vigtigst af alt er hvordan hovedet har det.

Hvis en atlet føler sig udbrændt, og på ingen måde orker højintensitets træning så er det naturligvis ikke en god vej at gå. I det tilfælde vil det være mere effektivt at fokusere på lavere intensitet.

En god strategi hvis man føler lav intensitet er nødvendigt i et par måneder, er at inkludere nogle all out 15-30 sek sprint intervaller 2-3 gange om ugen. De fleste atleter føler ikke det går ud over deres motivation. Selvom man er udbrændt er det ofte ikke noget problem.

6-12 all out 30 sek intervaller om ugen kombineret med lav intensitet kan gøre underværker. En del forskning viser at man kan holde sig form ved lige ved korte sprintintervaller, og samtidig giver det et langt bedre udgangspunkt når man starter med hårdere træning senere hen.

Katastrofale zone 2

At fokusere udelukkende på lav intensitet i månedsvis uden nogen form for intensitet er en katastrofe rent fysiologisk. Det resultere kun i tab af adaptioner, og skaber ikke den fantastiske “base” som folk håber på.

Måske hvis du cykler 30 timer, og bruger det meste af tiden på et bjerg i højderne, så du får en stærk hypoxi stimuli. Men det gør de fleste jo ikke.

Der findes også atleter som er fysiologiske mutanter der fra naturens side har et VO2max + 75 ml/kg + selvom de ikke træner. For dem er en HIT fokuseret strategi ofte hellere ikke den bedste løsning. MEN det er jo de færreste af os der er så heldige.

Hvis du har mod på det så prøv følgende vintertræning :

2-4 uger med SIT(sprintintervaller) 2-3 gange om ugen.

8-12 uger med VO2max træning 1-5 gange om ugen. (2 sessioner ved normal periodisering, 5 sessioner ved blok periodisering).

At starte med sprinttræning før en fokuseret VO2max blok giver ofte fremragende resultater, de all out korte sprint intervaller forbedre den neuromuskulære funktion drastisk og gør det lettere at træne ved 90-105 % af VO2max.

Et alternativ til vintertræning kunne også være varmetræning, eftersom forskning viser at man kan øge hæmoglobin massen lige så meget som højdetræning ved kronisk varmetræning. Minimum 5 uger med 5 x 60-90 min varmestress sessioner om ugen.

The post Er HIT i virkeligheden den optimale base træning? appeared first on Velomore.

Vi bliver nærmest oversvømmet med data, specielt indenfor sportsfysiologi og ernæring. Grundet den stigende mængde forskning finder man hele tiden nye potentielle redskaber der kan være værdifulde, desværre er det få af dem som faktisk giver mening at bruge i praksis.

HRV er dog en undtagelse. Jeg måler selv min HRV hver dag, og jeg anbefaler det til alle jeg arbejder med (hvis det giver mening for deres mål).

Hvad er HRV?

HRV står for Heart Rate Variability. På dansk betyder det at man måler variationen mellem ens hjerteslag. Det er interessant, fordi det siger noget om hvordan vores autonome nervesystem reagere på stress!

Vores krop forsøger hele tiden at opretholde en tilstand af balance, det er også det man kalder homeostase.

Vores blodtryk, blodsukker, hormoner, puls osv reagere på stress af alt slags. Hvis alting er i balance kan vi som mennesker rent fysiologisk fungere optimalt. I praksis betyder det bla. at vi ikke udvikler en række kroniske sygdomme, og i forhold til sport betyder det at vi kan restituere optimalt og forbedre vores præstation.

Det autonome nervesystem består af 2 grene: Det parasympatiske nervesystem og det sympatiske nervesystem.

Som mange nok ved (eller har hørt i biologitimerne), så er det sympatiske nervesystem ansvarlig for vores såkaldte “fight or flight” respons. Når vi bliver udsat for næsten enhver form for stress bliver det aktiveret.

Det parasympatiske nervesystem er det mange også kender som “rest and digest”. Den her del af nervesystemet har ansvaret for hvile og afslapning. Hjerterytmen og HRV reguleres af den parasympatiske gren af nervesystemet.

På grund af det, er HRV måling netop en super effektiv måde at holde øje med hvordan vores krop reagere på stress.

En reduktion i HRV vil betyde at den parasympatiske aktivitet af vores nervesystem er reduceret. Sagt på en anden måde betyder det, at vores krop “arbejder” på at komme sig. Det kan bl.a. være pga. hård træning, sygdom, livsstils stress, for lidt søvn og andre faktorer som har en indvirkning på vores fysiologi (eller psykologi).

På den anden side vil en stigning i HRV betyde at vi reagere godt på stress, at vi tilpasser os, og at vi er restitueret fra hvad end vi har foretaget os.

Hvad betyder det i praksis?

I Forhold til sport kan vi med daglige HRV målinger følge med i hvordan vi reagere på vores træning. Skal vi træne mere, skal vi træne mindre? Skal vi restituere idag, eller skal vi køre intervaller? Vi kan tage en langt mere kvalificeret beslutning om hvilken slags træning der er mest ideel på daglig basis. Det er med til at give os de absolut bedste forudsætninger for at øge vores præstation.

Alt form for stress i ens liv har en effekt på HRV, og vi kan faktisk se om en dårlig nats søvn gør at vores krop er belastet (det er ikke altid tilfældet!). Vi kan se om vores arbejde,livsstil, kost, osv, stresser os for meget. Det er både super værdifuldt for atleten der vil forbedre sig, fordi stress er stress. Om det er på hård træning, eller om det er fordi man er stresset pga sit arbejde eller følelsesmæssige udfordringer. Alt sammen ryger i den samme “kurv”. Som atlet betyder det at alle stressfaktorer kan have en negativ effekt på ens restitution og præstation.

Som en “almindelig” person der ikke går meget op i sport er HRV også værdifuldt til at følge med i sin helbredstilstand. Der er efterhånden virkelig meget god forskning som viser en stærk sammenhæng mellem en lav HRV og RIGTIGT mange sygdomme – og at en højere HRV minimere den risiko drastisk.

Hvad skal du bruge for at komme igang?

Der findes forskellige apps derude bl.a. Elite HRV, som benytter en pulsmåler, eller HV4 Training, som benytter din telefons kamera. Hent appen og følg instruktionerne. Hvis du vil være seriøs omkring det, så brug et pulsbælte. Det giver mere præcise målinger.

Du skal måle dagligt for at det giver mening, og ALTID på samme tidspunkt og samme måde. Det skal gøres om morgenen, ingen mad, kaffe, medicin eller lignende. Ideelt gør man det indenfor 30 min efter man er stået op, og vigtigt at man ikke laver nogen form for anstrengelse inden.

Beslut dig for om du vil lave målingen liggende eller siddende, og derefter mål i samme kropsposition hver gang. Kropspositionen har en effekt på målingen, derfor er det vigtigt at du gør det samme hver dag så vi kan fjerne alle tænkelige variabler.

En baseline er nødvendig før dine daglige målinger er brugbare. Nogle har naturligt en lav HRV, andre har en naturlig høj HRV. Det er din individuelle baseline der er vigtig. Det kræver minimum 1 uges målinger for at du kan have en ide om hvad din HRV baseline er. Det er en afvigelse fra din baseline som er vigtig at holde øje med. F.eks hvis din HRV er 7.0, men pludselig næste dag er 6.0 så kan det være et tegn på du er ved at være syg, eller at du oplever markant stress pga noget andet.

Billederne nedenunder viser mine HRV og hvilepuls målinger fra de sidste 14 dage. En kraftig reduktion i HRV og en stor stigning i hvilepuls. Det er hvad der sker når man går fra at træne 25 timer om ugen, kombineret med god søvn, lidt stress, og fornuftig kost, til at træne næsten ingenting og sove dårligt!! Klart og tydeligt billede!

Vil du vide mere om HRV, er du mere end velkommen til kontakte mig.

The post HRV – et værktøj der er værd at benytte appeared first on Velomore.

I en ideel verden ville vi være stærke i alle kroppens muskler. Men er det nødvendigt for at kunne cykle – og har det overhovedet en effekt på skadesforebyggelse?

For langt de fleste cykelryttere, især på motionsniveau, er tid den største begrænsning. Familie, arbejde og hverdagsliv betyder, at træningstimerne er få. Derfor bliver prioritering afgørende: Hvad giver reelt afkast for indsatsen?

Det samme gælder på eliteniveau. Al træning har en pris – fysisk, mentalt og restitutionsmæssigt. Derfor giver det ikke mening at bruge tid på noget, der ikke er nødvendigt.

Læren fra Bradley Wiggins’ coretræning

En ofte citeret anekdote stammer fra Bradley Wiggins’ tid op til sine største sejre. Da han i 2010 kom til Team Sky, viste han holdets fysioterapeut, Phil Burt, sin daværende coretræningsrutine. Den bestod af mere end 20 øvelser, som skulle udføres dagligt.

Phil Burt påpegede, at hver enkelt øvelse isoleret set havde en positiv effekt – men samlet var programmet ekstremt tidskrævende. Spørgsmålet var derfor ikke, om øvelserne virkede, men om de var nødvendige i forhold til Wiggins’ præstation på cyklen.

Løsningen blev et markant simplere program: ni øvelser fordelt over tre dage. Tre øvelser om dagen, cirka 10 minutter i alt. Mere var der ikke brug for.

Pointen er klar: Unødvendige øvelser er ikke kun et motionsproblem. Det gælder på alle niveauer.

Én rytter – én løsning

Team Sky (nu INEOS) har i mange år benyttet en simpel, men effektiv strategi: Screening. Hver vinter identificerer de den enkelte rytters svagheder og tilrettelægger træningen derefter.

Nogle ryttere har problemer omkring hofterne, andre omkring ryg og mave, og nogle kæmper med manglende bevægelighed i baglårene. Ingen er ens, og derfor giver standardiserede corerutiner sjældent mening.

Har man et specifikt problem, bør træningen målrettes netop det – og intet andet. Det er ofte sådan, de dygtigste fysioterapeuter arbejder.

Kompetente og dygtige fysioterapeuter vil konsekvent bygge deres træningsplaner ud fra individuelle svagheder. Er problemet en svag ryg, kan løsningen være så simpel som én øvelse udført med høj volumen over en afgrænset periode. Specificitet er nøglen.

Hvad siger forskningen om skadesforebyggelse?

Forskningen peger på et klart mønster: Mens coretræning ikke har vist nogen entydig effekt på skadesforebyggelse, er tung styrketræning ekstremt veldokumenteret.

Tung styrketræning har en positiv effekt både i behandlingen af skader og i forebyggelsen af dem. Med den rette plan kan den reducere risikoen for skader i ryg, knæ, underben, fødder og hofter markant.

Styrketræning styrker sener og vævet omkring leddene og gør kroppen mere modstandsdygtig over for gentagne belastninger. Samtidig viser forskning, at stærke ben reducerer risikoen for rygsmerter: Jo stærkere ben, desto mindre belastning ender i ryggen.

Funktionalitet frem for “core”

Hvis man ikke har adgang til et motionscenter – eller oplever tung styrketræning som for udmattende – kan et mere funktionelt træningsprogram være et fornuftigt alternativ.

Jeg foretrækker derfor at tale om funktionalitet og robusthed frem for klassisk coretræning. Målet er ikke at træne flest mulige muskler, men at optimere den funktionalitet, cykling kræver, og gøre kroppen mere robust over for belastning.

Et bredt, veltilrettelagt program vil ikke ramme alle problemer, men det kan være et solidt udgangspunkt – især hvis du ikke døjer med en decideret skade, men ønsker at forebygge.

Herunder får du et simpelt træningsprogram, med øvelser du nemt kan lave hjemme på gulvet. Programmet består af 4 øvelser og 2 udstræk. Med disse øvelser giver du kroppen et fint fundament for din træning på cyklen. Nøgleordet er funktionalitet og alle øvelser bidrager til at forebygge skader, som kan opstå af de mange timer siddende på cyklen.

Denne artikel blev første gang bragt i Velomore #16. Vil du gerne læse andre artikler som denne, så tegn abonnement på Velomore i dag lige her.

The post Funktionalitet før coretræning: 4 øvelser til skadesforebyggelse appeared first on Velomore.

Det er svært at vinde cykelløb på landevejen eller i Zwift, hvis man ikke besidder bare noget der ligner en halv god sprint til sidst. Så derfor er det oplagte spørgsmål: Hvordan forbedrer man sin spurt? Også selvom man ikke er den fødte sprinter.

Vi kender alle en fra fællesturen, som vinder flere skiltespurter end resten af gruppen. En god spurt afhænger i høj grad af den genetik, du er født med. Sammensætningen af muskelfibre spiller en afgørende rolle for din evne til at levere eksplosive præstationer på cyklen og derved komme først til byskiltet.

Hvis du er genetisk heldig, er du bygget med en forholdsvis stor procentdel af hurtige muskelfibre, og dermed har du sikkert også en fremragende spurt, der ikke kræver særlig meget træning. Hører du til gruppen, som har overvejende flest langsomme muskelfibre, er du nok ikke den fødte sprinter, men det er stadig muligt at arbejde sig til en bedre spurt.

Nyere forskning peger på, at det faktisk er muligt at ændre på sit genetiske lod via specifik træning. Selvom man ikke kan konvertere langsomme muskelfibre til hurtige, kan man konvertere sin mængde af type IIx-muskelfibre til de hurtige IIa med blot få ugers regelmæssig og målrettet træning.

Sådan forbedrer du din spurt – på trods af langsomme muskelfibre

Er du født med flest langsomme fibre, bliver du aldrig en supersprinter som Mark Cavendish eller Tim Merlier. Men dermed ikke sagt, at du ikke kan forbedre din sprintevne markant.

Det afgørende spørgsmål er: Hvordan kan langsomme muskelfibre opnå nogle af de hurtige fibres egenskaber, hvis en direkte konvertering fra type I til type II er nærmest umulig?

Svaret findes i en række vigtige fysiologiske tilpasninger, som ikke ændrer selve fibertypen, men alligevel gør musklerne mere eksplosive gennem ændringer i myosin-isoformer, forbedret neuromuskulær aktivering, øget muskelhypertrofi og bedre calciumsensitivitet.

Dine langsomme muskelfibre bliver aldrig hurtige muskelfibre, men de kan optimeres til en grad, hvor din sprintevne øges markant.

Nøglen: Periodisering

Her er nøgleordet periodisering. Hvis du træner ”normalt” med en bred vifte af træningstyper – store mængder zone 2, zone 3, FTP-træning og VO2 Max – vil du næsten altid forbedre din udholdenhed mere end din sprint.

Hvis din sprint skal rykkes markant, kræver det en periode, hvor udholdenhedstræningen træder i baggrunden, og hvor du udelukkende fokuserer på eksplosivitet og muskelopbygning.

Tidligere mente man, at intensiv udholdenhedstræning ville fuldstændig blokere signalerne til muskelvækst og eksplosiv styrke. Men nyere forskning har vist, at det ikke er helt så sort-hvidt. Faktisk er det muligt – op til et vist niveau – at kombinere styrketræning, sprinttræning og udholdenhedstræning og opnå fremgang på flere områder samtidigt.

Problemet opstår dog, når du når et plateau. Herefter er du nødt til at prioritere ét mål over et andet i en periode, for at skabe afgørende fremskridt.

Et eksempel fra pro-feltet: Vingegaard og Visma

Et aktuelt eksempel fra den professionelle cykelverden illustrerer dette perfekt: Jonas Vingegaard og Visma – Lease a Bike har tydeligt demonstreret, hvordan periodisering bruges i praksis for at genopbygge tabt muskelmasse og forbedre sprintevnen.

Sidste år styrtede Jonas Vingegaard voldsomt og blev tvunget til en ufrivillig pause, hvor han tabte betydelig muskelmasse. Med kun tre måneder frem til Tour de France 2024 stod Vingegaard og hans hold, Visma – Lease a Bike, over for et vanskeligt valg.

De måtte prioritere benhårdt, og valget faldt naturligt på at genopbygge hans generelle udholdenhed og FTP. Der var ganske enkelt ikke tid til at genvinde muskelmassen.

Din sprint kan blive bedre, end du tror

At forbedre sin sprintevne som udholdenhedsatlet er ikke let – særligt hvis du har fået flest langsomme muskelfibre med fra fødslen. Det kræver ofte mere dedikation, omhu og strategisk træningsplanlægning, end når du forbedrer din udholdenhed.

Men netop derfor kan resultaterne også være overraskende store, hvis du for alvor vælger at gøre noget ved dine svagheder.

Du behøver hverken acceptere dit genetiske udgangspunkt som en endegyldig sandhed eller lade dig begrænse af det. Gennem en dedikeret sprintfokuseret træningsblok på 1–3 måneder – eller alternativt ved en mere fleksibel strategi integreret i din sædvanlige træning – er det muligt at opnå markante forbedringer.

Det handler i høj grad om at forstå kroppens fysiologiske mekanismer og udnytte dem optimalt ved hjælp af periodisering, specifik sprint- og styrketræning samt nøje tilrettelagt ernæring.

Uanset om du går efter den store løsning eller den mere beskedne version, skal du være klar på én ting: Forbedringen kommer ikke af sig selv. Det kræver hårdt arbejde og konsekvent træning.

Men med den rette viden, den rette strategi og viljen til at gøre det nødvendige arbejde, kan du forvandle din sprint fra middelmådig til imponerende.

Og hvem ved – måske vil det i fremtiden være dig, dine træningskammerater kigger misundeligt efter, når du sætter ind med den afgørende spurt før bagerstoppet.

The post Sådan forbedrer du din sprint appeared first on Velomore.

I mit arbejde som konsulent og træner indenfor sportsfysiologi og sportsernæring støder jeg ofte på en række meget sejlivede myter. Det gælder i særdeleshed også indenfor cykelsporten.

Den her artikel er naturligvis dedikeret til alle dem som ønsker at blive klogere på fysiologi og biomekanik indenfor cykling, men den er i en særlig grad dedikeret til en meget sød pige jeg kender, og hendes far!

De føromtalte havde meget svært ved at forstå, hvordan det at trække op i pedalerne ikke kunne gavne ens præstation på cyklen. Det ansporede mig til at gå i dybden med hvad forskningen siger på området.

En af de absolut største myter er, at det at “trække op” i pedalerne forbedrer ens præstation og evne til at køre hurtigere. Specielt når det drejer sig om at køre op ad bakke.

Mange tror også at det er den primære årsag til at klikpedaler gør en cykelrytter hurtigere. Fordi man så har muligheden for at trække op i pedalerne.

Samtidig er der rigtigt mange indenfor cykelmiljøet, der advokerer for, at man arbejder på sin pedalerings teknik ved at pedalere i cirkler. At pedalere i cirkler vil til en vis grad kræve at man trækker op i pedalerne.

Først og fremmest vil det gøre forståelsen for pedaltrådet nemmere, hvis vi tager et kig på hvilke muskelgrupper vi bruger under cykling, og hvornår vi i trådet aktiverer dem.

Som man tydeligt kan se på billedet, bruger man mest af alt de forreste lårmuskler og ballemusklerne i pressefasen af trådet. Baglårene og lægmusklerne bidrager dog også en smule. I anden halvdel af pedaltrådet aktiverer man hoftebøjer, baglår og skinnebens musklerne.

Ved første øjekast kan jeg sagtens se, hvorfor man skulle tænke at trække op i pedaltrådet ville resultere i en bedre præstation. Når man trækker op, aktivere man mere muskelmasse. Som jeg tidligere nævnte, aktiverer man i særdeleshed baglårsmusklerne og hoftebøjermusklerne.

Logisk set burde større muskelaktivering føre til flere watt. Det er dog lidt mere kompliceret end som så. Der er 2 faser/aspekter af energiproduktion/power produktion i pedaltrådet når vi cykler.

Positiv energi: Det er den energi og kraft man producerer når man træder ned i pedalerne. Det er den energi som udmønter sig i watt i pedalerne.

Negativ energi: Negativ energi er muskelaktivering under pedaltrådet som ikke bidrager til watt i pedalerne. Det vil sige at musklerne bliver aktiveret, bruger kræfter og koster ilt, men uden at det fører til flere watt.

Man kan måle positiv og negativ energi i et laboratorie, hvor man måler muskelaktivitet under cykling. Det gør man bl.a. med en meget fin og kompliceret metode som hedder “inverse dynamics”. Hvis du vil vide mere, og er meget interesseret i biomekanik indenfor cykling, så vil jeg foreslå at lave en google søgning på Paul Barratt. Han har lavet noget af den bedste forskning indenfor området. Det nederste link i litteraturlisten er et studie fra ham (se nederst i artiklen).

Når vi forsøger at trække op i pedalerne producerer vi ekstra negativ energi. Vi aktiverer mere muskelmasse, men som beskrevet ovenfor, er det ikke brugbart. Talrige studier de sidste 20 år har forsøgt at undersøge, hvad der rent fysiologisk sker, når man trækker op i pedalerne, om det resulterer i bedre præstation eller ej.

For at forsøge at forklare det på en så simpel måde som muligt, så bruger kroppen mere energi/ilt ved at vi trækker op i pedalerne. Ergo er det en mindre energiøkonomisk måde at cykle på. Samtidig ser det også ud til at reducere evnen til at producere kraft i pressefasen af trådet. Om det er fordi man bruger mere energi, eller om det nærmere er en neuromuskulær effekt, er lidt mere uklart.

Baseret på forskningen virker det dog mest sandsynligt, at det er en kombination af de 2 aspekter, som kan variere alt afhængig af den individuelle cykelrytter, niveau og totale watt der bliver produceret.

Der er også lavet studier på professionelle cykelrytteres pedaltråd og muskelaktivering, hvor man har sammenlignet dem med cykelryttere på lavere niveauer. Det viser sig, at de bedste cykelryttere i verden har et markant anderledes pedaltråd end mange motionister.

Professionelle cykelryttere pedalerer mere som en stempelmaskine. Op og ned. De tramper i pedalerne. De pedalerer ikke i cirkler, som vil kræve at man trækker op i pedalerne.

De er særligt gode til at “unweighte” deres ben i anden halvdel af pedaltrådet, hvor man ellers ville trække op. De er i stand til at gøre deres ben og muskler så lette som muligt, at deaktivere deres muskler, så de på ingen måde bruger kræfter, før de kommer til den næste fase igen hvor der skal presses ned i pedalerne.

Når de gør det, sparer de store mængder energi. Deres muskler får en pause i anden halvdel af trådet, og det gør, at de er i stand til at producere mere kraft i pressefasen. Når jeg siger sparer energi, mener jeg som tidligere nævnt ilt. Men det kræver også mindre hjerneaktivitet. Hjernen får også en pause fra muskelaktivering, og hvis man har læst nogle af mine andre artikler, vil man vide, at jeg mener hjernen er den primære begrænsning inden for udholdenhedssport.

Det er netop hvad studierne også viser. Professionelle cykelryttere er særligt gode til at producere kraft i pressefasen sammenlignet med cykelryttere på lavere niveauer, hvor de producerer mere energi hele vejen rundt i trådet.

Interessant nok ser det også ud til at professionelle cykelryttere er i stand til at forlænge deres power/presse fase af trådet. De presser ned en anelse længere tid af pedaltrådet end motionister gør. Hvilket naturligvis også bidrager til øget kraftproduktion.

Så hvad kan vi gøre for at forbedre vores pedal teknik?

1. Stop med at forsøge og trække op i pedalerne, og drop tanken om at pedalere i cirkler.
2. Fokuser på at træde så hårdt ned i pedalerne som muligt, intet andet.
3. Hvis muligt, prøv at se om du kan aktivere så lidt muskel som muligt i anden halvdel af trådet (slap af så meget som muligt). Det er ret svært og kræver rigtigt meget øvelse og opmærksomhed, men det kan lade sig gøre hvis man gør en indsats.
4. Noget forskning tyder på, at træning ved lav kadence (ved relativt høj intensitet) kan forbedre din cykeløkonomi, bl.a. ved at forbedre evnen til at producere kraft i pressefasen af trådet.
5. Høj kadence træning. Mange har større tendens til at trække op i pedalerne og pedalere i cirkler når kadencen er meget høj. Træning ved høj kadence, samtidig med at man er bevidst om kun at presse ned i pedalerne, kan være gavnligt.
6. Særligt en kombination af lav og høj kadence træning, med jævnlige skift, kan forbedre din pedalteknik. Du bliver bedre til at aktivere muskelmasse i pressefasen ved den lave kadence og forsøger at overføre teknikken til høj kadence.

Forslag til træning af pedalteknik

Træning 1
2 – 3 intervaller. 20 minutter i længde ved 80-85% af FTP. RPE 6 – 7 ud af 10. 5 min 40 – 50 rpm, efterfulgt af 5 min 90 – 100 rpm. Gentag.

Træning 2
8 x 4 min intervaller. 5 min pause mellem hvert interval. Ingen % af noget. All out. 10 ud af 10 RPE. Kør så lav kadence som muligt, kombineret med så høje watt som muligt. 300 watt ved 35 rpm er bedre end 310 watt ved 40 – 45 rpm.

Litteraturliste

https://www.researchgate.net/publication/258122117_Gross_efficiency_and_cycling_performance_a_brief_review 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26703374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5638423/

The post Myten om det runde tråd appeared first on Velomore.

Lige fra man tager sine første pedaltråd begynder ens tanker hurtigt at kredse omkring en ting: Hvordan kommer jeg til at køre hurtigere?

Fart er sjovt og faktisk kan man nemt få lidt mere fart i cyklen med et par simple tricks, som er helt gratis at benytte. Selvom gennemsnitsfart i det store hele er relativt ligegyldigt, er det alligevel sjovere at køre 30 km/t end 25 km/t. Vi giver derfor her vores bedste tips til at komme hurtigere ud over stepperne, uden at det overhovedet behøver koste dig en rød reje.

#1 Kør ud i vinden

Side 1 i cykelrytterens håndbog: Start altid ud i modvind! Vil du øge gennemsnitsfarten på dine cykelture, så skal du planlægge din rute efter hvordan vinden blæser (medmindre du bor ved en kyst selvfølgelig…).

Begynder du din tur i modvinden, kan du udnytte dine friske ben til at køre et lidt højere tempo ud, eller køre dine intervaller i modvinden. Derved sparer du både dine trætte ben på hjemturen i medvinden, samtidig med at ud kan se gennemsnitsfarten stige.

#2 Bliv mere aerodynamisk

Herhjemme er vindmodstand den største udfordring hvis du vil køre hurtigt. På flad vej handler det om at have så lille et frontareal som muligt, hvis man vil køre så hurtigt som muligt. Derfor: Ned med hovedet, buk dig ind over styret og få albuerne ind til kroppen.

Der skal ikke så meget til, før man kan se det på speedometret. Du kan gøre det ved at holde i bukningerne på styret, men et godt knæk i albuerne oppe i grebene er faktisk også en hurtig position, og ofte også mere komfortabelt, end et greb om gedebukkehornene.

#3 Slip bremserne

Et gammelt ordsprog siger: Den der bremser, taber. En professionel cykelrytter bremser ikke mere end højst nødvendigt. Det er både godt for benzinøkonomien, men også godt for gennemsnitsfarten. Øv dig derfor i at bremse så lidt som muligt, især når du skal svinge. Brems hårdt og afmålt, eller nøjes med at slippe trådet.

Hører du til dem som småbremser lidt hele tiden, så øv dig i at lade være. Det kan bl.a. være ved at fjerne fingrene fra bremserne på lige stræk. Væn dig til farten og opbyg selvtillid. Selvfølelige skal man passe på sig selv og det er altid en dårlig ide, at cykle igennem byen uden en vågen finger på bremsegrebet. Men vær bevidst om, ikke at bremse mere end højst nødvendigt.

#4 Træd for pokker!

I forlængelse af forrige tip kan det også anbefales at træde i pedalerne – hele tiden. Et konstant tråd giver mere fart i cyklen. Det lyder ret banalt, men nogle kommer bevidst eller ubevidst til at slippe trådet når det går nedad bakke eller farten bliver høj.

Hører du til dem som “kommer til” at stoppe med at træde, kan du faktisk vinde en del fart ved at holde trykket i pedalerne. Vi siger ikke at du skal køre stram kæde og fuld gas hele tiden. Men øv dig i at holde et jævnt tråd konstant. Det er også godt for cykelformen.

#5 Pump dine dæk

Dæktryk er alfa og omega hvis du vil køre hurtigere. Jo mindre luft, jo højere rullemodstand. Gør det derfor til en vane at tjekke dækkene før hver tur (både tryk, men også for småsten som kan give en punktering).

Dæktryk er dog efterhånden blevet en videnskab, så det kan godt betale sig at undersøge, hvilket tryk der er optimalt i forhold til dæktype, dækbredde, underlag, vægt og fælg. Mere er ikke nødvendigvis bedre, så tjek hvilket dæktryk der er optimalt i forhold til dit setup – og sørg så for at holde det ved lige. SRAM har en virkelig god beregner, der kan hjælpe med at finde det helt rette dæktryk.

#6 Track stand

Bor du i byen kan du med fordel øve dig i at holde balancen på cyklen når du holder stille. Skal man igennem flere lyskryds kan man hurtigt smide en del tid på at klikke ud og klikke ind. Udover at det giver lidt til gennemsnitsfarten ser det også lirens ud, når man holder balancen for rødt lys.

Øv dig på en let stigende bakke og find det gear, som giver den bedste balance. Det er vores erfaring, at en god track stand kan give så meget som 1 – 2 km/t mere på gennemsnitsfarten, hvis du cykler igennem en større by. Bonus tip: Du kan ovenikøbet kombinere det med en headunit, der pauser før 0 km/t. Lad os sige ved 5 km/t. Der er altid et delay fra man holder stille til Garmin’en pauser, og 3-5 sekunder 10-15 gange igenne, byen koster på fart kontoen….

#7 Bliv mere fit

Har man allerede styr på alle de ovenstående, kan man altid komme i bedre form. Enten bedre cykelform eller ned i vægt. En lavere vægt giver mere fart på bakkerne og en hurtigere acceleration. Er man i forvejen en tynd starut, kan et træningsprogram eller regelmæssige intervaller give lidt mere power til formen, som giver mere fart i pedalerne.

Kører man kun få gange om ugen eller ser højt og helligt på struktureret træning, er det bare med at holde kæden stram. En god dinger med mediumhøjt tempo ser også godt ud på Strava – og på gennemsnitsfarten.

#8 Kør med andre

Den letteste måde at komme op i fart på er uden tvivl ved at køre med andre. Foruden at det er megahyggeligt, er farten som regel også højere når man er en lille gruppe. Det kan være en gruppe venner eller den lokale motionsklub.

Det at skiftes til føringsarbejdet gør, at man kan køre hurtigere når man er i front, uden at det koster særligt meget på energikontoen. Det er også supermotiverende at cykle med andre. Så hiv fat i cykelvennerne og kom afsted.

The post 8 tips til at øge din gennemsnitsfart appeared first on Velomore.

At høre gruset under min gravelcykel, er en af mine favorit lyde når jeg er ude at cykle. Jeg er på jagt efter nye grus-, mark- eller skovveje for at tilfredsstille min passion efter frihed og eventyr. For mig er det nemt at forelske mig i den følelse jeg oplever på min gravecykel. Omdrejningspunktet for gravelcykling er at komme væk fra asfaltvejene og udforske nye muligheder i et terræn, som kan tiltale både landevejs-, cross- og MTB cyklisten. Her får du et par tips til at komme i gang med gravelcykling.

1. Cyklen
Mens deciderede gravelcykler bliver mere og mere almindelige, er det fantastiske ved gravel, at du ikke nødvendigvis skal ud og investere i en ny cykel. Du kan bruge næsten enhver form for cykel – uanset om det er en MTB-, cross- eller en landevejscykel. Det eneste det kræver er, at du kan sætte minimum ca. 33 mm dæk på cyklen. På 33 mm dæk kan du sagtens køre på mange af de gode grusveje som du finder overalt i Danmark.

Opfordringen er – kør på hvad du har….
På mere krævende underlag, hvor gruset bliver mere løst eller på de mindre skov- og markveje, anbefales 37mm dæk som minimum. Har du besluttet dig for at gå ”all in” på gravel, findes mange specifikke gravelcykler, der kan tage op til 50 mm dæk. Med en gravelcykel med plads til 37 – 50 mm dæk kan du komme rundt i alt slags terræn.

2. Dæk
Når du giver dig i kast med gravelcykling, er et af de første og vigtigste områder at kaste din kærlighed på at vælge de rigtige dæk, i forhold til det terræn du ønsker at ”besejre”. Her vil 40 mm dæk være et godt udgangspunkt, men der er ikke et entydigt svar på, hvilken bredde der er den rigtige, men en tommelfingerregel er, at jo længere dine gravel ture er, desto bredere dæk. Dog vil jeg sige, at alt over 50 mm ikke giver den store effekt og koster for meget energi at drive frem.

3. Pedaler og sko
Når du bevæger dig ud i gravel-terræn, vil du med sikkerhed komme til at stå af cyklen og få sand, grus og mudder ind i dine klamper, der gør det umuligt at ”klikke i” landevejspedalerne. Derfor vil det være en god ide at anvende pedaler og klamper, som findes i MTB segmentet.

Og har du et par cykelsko hvorpå der kan monteres MTB klamper kan de sagtens bruges. Ønsker du specifikke gravelsko findes der mange muligheder, som er kendetegnende ved at være mere lette og stive end de fleste MTB sko.

4. Styret
For at have mere kontrol over cyklen i sving og på det løse underlag, er det blevet normalt at have et særlige styr på sin gravelcykel. Det, som er unikt for et gravelstyr er dets ”flare”, som er det begreb, der adskiller et gravelstyr fra et traditionelt styr på en racercykel.

Teknisk set er ”flare” den vinkel, hvor bunden af styrets bøjle er designet til at pege udad i forhold til toppen af styret. Dette særlige design giver en øget sikkerhed og kontrol over din cykel, når du kører på de mange forskellige underlag.

5. Navigation
Cykelcomputer med kort- og navigationsfunktioner, eller en smartphone er næsten et ”must”, når du bevæger dig ud i ukendt terræn. Med en navigationsenhed kan du roligt køre ud i ukendte områder, og være tryg ved at finde hjem igen. At planlægge en rute hjemmefra ved at anvende diverse internet platforme som f.eks. Strava, Ride With GPS eller Komoot, giver en ekstra dimension til din gravel-oplevelse.

Det er altid spændende at se, om din planlagte rute svarer til din forventninger til virkelighed. En opfordring er også, at en gang imellem er det faktisk berigende at lægge cykelcomputeren i baglommen og bare køre ud i det blå og improvisere en rute du ikke ved hvor ender. 

Læs også: Velomore tester Cannondale Topstone

6. Bered dig på det værste
Det lyder måske lidt drastisk, med du vil med sikkerhed opleve punkteringer, en knækket kæde eller et knækket eger. En grundig kontrol af gravelcyklen er derfor vigtig inden du kører ud i terrænet. Husk også grej til at udbedre diverse defekter, herunder en god multitool, som kan hjælpe dig i en snæver vending.

Husk, at du forventelig vil befinde dig længere væk fra hjælp når uheldet er ude, end hvis du kører på landevejene. Så være beredt på det meste. Har du mulighed for at dele din position via cykelcomputeren eller din smartphone med dine nærmeste, vil det give dig og dine kære en større tryghed når du ”eksperimenterer” og tager på en gravel ekspedition.

Læs også: Velomore testet graveltøj fra SCOTT

7. Alt tager længere tid 
For os dødelige motionscyklister vil 100 km på grusvejene opleves mere belastende end 100 km på landevejen! I de fleste tilfælde vil en graveltur kræve mere energi end på landevejen, så sørg for at tilpasse din rute til din fysiske form, tage ekstra energi med, og sørg for at tilpasse din påklædning til vejrliget i det tilfælde, at du kommer til at opholde dig udenfor i længere tid end planlagt.

8. Mød op og lær af andre
Gravelfolket er flinke og rummelige mennesker, som altid er klar til at hjælpe, hvis du er novice udi gravelcykling. Et kendetegn, der går igen hos gravelfolkene og ved gravelarrangementer er, at de er mindre konkurrenceprægede og der er plads til alle. ”Social-rides” er meget udbredt og karakteriseret ved, at der er plads til alle og påklædning og grej er af mindre betydning. Det er passionen og fællesskabet, som kommer i første række. 

The post 8 tips til at komme i gang med gravelcykling appeared first on Velomore.

Hvem vil ikke gerne køre hurtigere? Har man penge, så kan man få, og det er faktisk muligt at købe sig til mere fart på cyklen. Vi giver her 7 bud på aerogains, som kan købes for penge uden at du behøver at skifte cyklen ud.

Den du skal have – Aerohjelm

Hvis du ikke allerede har en, så er det godt nok på tide! Den mest oplagte aerogain af dem alle. Et aerolåg er efterhånden et must, særligt hvis du bor i flade Danmark. Oftere og oftere ser vi også profferne køre med aerohjelm på selv de varmeste dage i Touren.

Der er et hav af designs og prisklasser, så gå med den som sidder bedst på dit hoved, eller som du synes ser flottest ud (for du har nok alligevel ikke råd til at tage en tur i vindtunnel, for at teste samtlige hjelme på markedet).

Den som alle de andre har – Aerosokker

Man kan efterhånden ikke stille til start i et dansk motions- eller licensløb, uden at være omgivet af et hav aerosokker. Den nemme måde at spare watt på er efterhånden blevet ret så almindelig. Men det er ikke ”bare at købe” et par hurtigsokker.

Der skal dog tages højde for længde på sokken og forventet fart, samt holdbarhed (ja, lim på spray er åbenbart en ting), før man kan få de forholdsvis nemme aerogains. 

Den lirens – Aerodragt

Skal du være aerosmart, så er en heldragt lige sagen! Racesuit, speedsuit, tt-dragt. Kært barn har mange navne, og de aerodynamiske heldragter kommer efterhånden i mange forskellige udgaver, der egner sig til flere forskellige formål. Racesuitet har den fordel, at det modsat en tt-dragt, har lommer på ryggen.

Bliv ikke skræmt over, at den umiddelbart ligner en sparkedragt til babyer, når den hænger der på bøjlen. En moderne aerodragt er svær at komme i, hurtig og pisse lirens! Så sug maven ind.

Den alsidige – Aerotrøje

Har du klædeskabet fyldt med lækkert cykeltøj, vil du jo også gerne køre i det. Med en aeroundertrøje kan du hurtigt forvandle din din klubtrøje, eller trøjen fra dit foretrukne brand, til en aerooptimeret trøje.

Og hvis den lidt aparte udseende undertrøje ikke lige falder i din smag, har FUSION også lavet en aerotrøje, som angiveligt er hurtigere end det klassiske racesuit. Både aerotrøjen og undertrøjen er nemme at kombinere med dine favorit cykelshorts.

Den mærkbar hurtigere – Højprofil hjul

Den sikreste måde at få mere fart i cyklen på, er uden tvivl ved at købe hurtigere hjul. Få noget profil på sutterne og se gennemsnitsfarten stryge i vejret.

Det kan dog nemt koste kassen at opgradere på hjulene, så udnyt dit Velo+ medlemskab og shop et par hurtige, højkvalitets og danskproducerede aerohjul fra DKBIKE. Som Velo+ medlem sparer du 8% på de i forvejen budgetvenlige hjul.

Læs også: Velomore tester kulfiber hjul fra DKBIKE

Den ultimative – Bikefit i vindtunnel

Har du råd, så kan du få den ultimative aerooptimering i en vindtunnel. Og i England kan man netop det. På Silverstones anlæg er det muligt at komme i vindtunnel og få testet sit udstyr og sin position på cyklen.

Hvorfor nøjes hvis man har råd? En kort flyvetur til England og du kan få det ultimative bikefit. Uden tvivl den ultimative aerogain, som kun er proffer og over-ambitiøse-super motionister for undt (at sulte fordi man ikke har råd til mad er vel også en vej til mere fart…).

Den billige (psst den lækre) – Glatte ben

Den absolut billigste aeroopgradering du kan købe for penge! Smut ned i Rema 1000 og invester i et par engangsskrabere (forudsat du endnu ikke er begyndt at barbere bene). For mange er det nok en mental grænse som skal krydses, men gevinsten er så meget det værd!

Ved 30 km/t er wattbesparelsen angiveligt 5 watt, og så må vi ikke glemme lirefaktoren ved glatte og glinsende ben. Din kæreste vil elske det (efter et stykke tid)!

The post Aerogains: Køb dig til mere fart appeared first on Velomore.

Cykelsport og motionscykling har mange facetter og der er da også meget at lære. I sidste ende afhænger det af ens eget ambitionsniveau, men alligevel kan det godt blive lidt overvældende hvis man er helt ny på 2 hjul. Derfor giver vi her et par fif til at komme godt i gang med denne fantastiske hobby.

#1 Gå ikke ned med udstyret

Cykelsport er en udstyrssport. Man kan både gå ned på udstyr og lige så nemt gå ned med udstyret. Det første er derfor at finde en fornuftig cykel og god cykelhjelm. Cykler kommer i alle prisniveauer og har forskellige performance mæssige funktioner. Er man helt grøn som cykelrytter, er det nok bedste at lægge beskedent ud. Start derfor ud med en cykel på budget – man kan altid opgradere senere, når man for alvor er blevet bidt af cykling.

Efter cyklen er hjelmen det vigtigste stykke udstyr. Her er det mindre vigtigt at sparre på lommepengene, da en hjelm kan være forskellen på om man slipper fra et styrt eller uheld uden men. Ligesom cykler, kommer hjelme med forskellige performance optimerede funktioner, men er du ny, kan det jo være ligemeget. Gå i stedet efter en hjelm der først og fremmest er sikker, gerne med MIPS, og som du synes ser godt ud. Ligesom med cyklen, kan du altid opgradere senere.

Læs også: Sådan øger du din gennemsnitsfart

Sidst men ikke mindst skal man jo være klikket i pedalerne når man cykler. Det er dog noget som skal læres. Særligt det med at huske at klikke ud før man står stille. Her kan man igen starte på et budget og opgradere henad vejen, for med klikpedaler skal der også købes klamper og cykelsko, og så kører møllen.

#2 Cykelshorts og hjelm er det vigtigste udstyr

Fakta: Cykling kan være skide ubehageligt, ikke kun i stængerne når man er udmattet, men ligeså for bagenden. Især når man er ny. Men bare rolig, det går hurtigt over igen! Et par cykelshorts er dog essentielle for at få den bedste oplevelse. Der er masser af brands med forskellige puder og prisklasser derude. Men her kan man igen starte i den billige ende og se, hvor langt tegnebogen og ambitionerne rækker. Skal du kun ud og cykle 1 time ad gangen 1-2 gange om ugen, er det nok lidt underordnet med kvaliteten af puden i shortsene.

Men skal du ud og gå Jonas Vingegaard i bedene eller på hjul af Mads P en hel dag, så er det vigtigt med en god pude. Pris og kvalitet hænger ofte sammen, men langt hovedparten af puderne fra de store brands er behagelige. Der kan dog være individuelle forskelle, så puden der passer mig godt, passer ikke nødvendigvis dig. Prøv dig frem hos de lokale cykelhandlere og køb så det par, du føler sidder bedst (Psst, er du helt grøn i cykling, så husk på, at man IKKE har underbukser på under sine cykelshorts. Friktion og alt det der…). Resten af outfittet kan sagtens være en t-shirt eller et par billige cykeltrøjer, indtil du for alvor bliver hooked og begynder at udforske din personlige stil. Lige så vigtig er en cykelhjelm.

Der findes et hav af forskellige hjelme med forskellige funktioner – aerodynamisk, ventilerede etc. Lige så med indbyggede sikkerhedssystemer. Men vid dette: Alle hjelme solgt i Danmark levet op til EU’s minimumskrav, så uanset om du køber en discount hjelm fra Netto eller en dyr high-end hjelm, tjener alle sammen deres fornemmeste formål: At beskytte dit hoved.

Det er på ingen måder sejt at cykle uden hjelm. Basta!

#3 Lad være med at udgå

Desværre bor vi i et land der er gavmildt bestrøget med sylespidse flintesten. Det betyder, at risikoen for punkteringer er relativt høj. Og det kan blive enden på en fantastisk cykeltur. Så når du har fået styr på cykel og kluns, er det næste du skal have styr på reservedele og de mest basale reparationer.

Lær hvordan man skifter en cykelslange, for før eller siden får du brug for det. Og det er bare træls at stå i vejkanten ude på Lars Tyndskids mark og skal til at lære det der. Der er masser af gode videoguides på YouTube. Det kan også betale sig at have et lille multitool med i lommen. Det er rart, hvis noget trænger til en lille justering undervejs, en møtrik er kommet løs eller der opstår behovet for en mindre reparation.

#4 Find en erfaren hjælperytter

Allier dig med en kammerat som er mere erfaren end dig. Der kan være mange udfordringer ved at starte med at cykle, lige fra udstyr og vedligeholdelse, til ruter og træning. En erfaren hjælperytter er derfor et must.

Hop derfor med på hjul af en ven, kollega eller familiemedlem som selv cykler, der kan hjælpe dig med vejledning omkring det mest basale udstyr, mindre vedligehold, samt vise dig de bedste ruter i lokalområdet. Hvis du har styr på alle de andre punkter, er især det sidste en god ting at lære fra en kammerat. Det kan tage flere år, hvis man på egen hånd selv skal ud og finde de bedste ruter. Så et par tips fra en lokalkendt rytter kan spare meget tid, i jagten på de gode oplevelser.

Læs også: Se alle fordelene ved et Velo+ medlemsskab

Meld dig også gerne ind i et cykelfællesskab – en lokal klub, eller træningsgruppe, der kan lære fra sig. Vise de lokale veje og lære dig hvordan man kører på cykel.

Og så er du jo faktisk good to go nu. Det er helt fantastisk at cykle. God tur!

The post Ny på cykel? Her er 4 tips til at komme godt i gang appeared first on Velomore.

Cykling er en af de bedste måder i forhold til at opnå et varigt og stabilt vægttab. Men det er ikke ”bare” at hoppe på cyklen og træde derud af. Så hvordan kan man tabe sig igennem cykling? Det bad vi vores egen kost- og træningsekspert, Malte Therkildsen, om at gøre os klogere på.

Først lidt viden om hvordan vi generelt set opnår et vægttab, da der desværre findes rigtigt mange myter. Der er en hvirvelvind af information på nettet, og som en af mine tidligere undervisere (professor i sportsernæring) så fint sagde det: “Næsten alle mennesker har en mening om ernæring og vægttab, og det gør formidling af den rigtige information/videnskab problematisk”.

I forhold til andre professioner og fagområder virker det som om, at alle er eksperter når det drejer sig om ernæring og vægttab. Ernæring er ikke mindre komplekst end raketvidenskab, (eller måske lidt), men det er stadig meget komplekst, så derfor giver det ikke mening at tro at alle har den rette viden.

Det er naturligvis fordi ernæring er lettere at relatere til end raketvidenskab, eftersom vi alle spiser på daglig basis, og vi alle har oplevelser med vægttab i et eller andet omfang. 

Det vigtigste du bør forstå er, at selve måden hvorpå man rent biologisk set opnår et vægttab er meget simpel.

Det er et simpelt regnestykke: Kalorier ud vs. kalorier ind. Hvor mange kalorier/energi indtager man ift. hvor mange man forbrænder. 

Selvom det biologiske regnestykke er simpelt, så er årsagen til hvorfor man måske ikke kan tabe sig naturligvis exceptionelt kompleks og multifaktoriel.

Ligevægtsindtag
Med den viden på plads, kan vi kigge lidt nærmere på hvordan vi bedst muligt opnår et stabilt og varigt vægttab, med cykling som et hjælperedskab. 

Først og fremmest er det vigtigt at finde ud af hvad dit ligevægtsindtag er. Dit ligevægtsindtag er de kalorier/energi din krop bruger i løbet af en dag bare for at holde sig i live og sørge for at de nødvendige processer i kroppen fungere som de skal. 

Der findes talrige af “ligevægtsindtags beregnere” på internettet du nemt kan finde ved blot en hurtig Google-søgning. De fleste af dem er relativt præcise. Om det er 10 – 40 kalorier fra er ikke så afgørende, vi skal bare have et cirka tal at arbejde med. Vi kan bruge mig som eksempel. 1.80 høj, 60 kg. Mit ligevægtsindtag er ca. 2000 kcal. Så det er de kalorier jeg kan spise på en dag uden at tage på.

Det vil også sige at jeg kan spise mindre, f.eks. 1500 kalorier (uden at dyrke nogen form for aktivitet) og så vil jeg ligge i et 500 kcal kalorier underskud. Det vil resultere i et vægttab på sigt. Jeg kan også vælge at dyrke en masse motion, og på den måde have muligheden for at indtage mange flere kalorier.

Hvis jeg f.eks. cykler 2 timer om dagen ved 150 watt, så forbrænder jeg ca. 1000 kalorier (500 kcal i timen ved 150 watt). Det fordelen ved at træne med wattmålere! De kan give dig en præcis estimering af hvor mange kalorier du forbrænder – hvorimod puls desværre ikke kan. 

I det ovennævnte scenario vil jeg pludselig have 3000 kcal til rådighed i mit daglige regnskab – så nu kan jeg eksempelvis spise 2500 kalorier i stedet for 1500 kalorier og stadig tabe mig. 

Som du nok kan regne ud nu, så betyder det også, at desto flere kalorier jeg forbrænder, desto mere kan jeg spise og samtidig tabe mig.

Netop derfor er træning (og især cykling, som ofte er længere tid end en løbetur og styrketræning) en altafgørende faktor ift. vægttab for de fleste mennesker. Og det gør et vægttab langt “sjovere”, fordi du ikke er nødt til at sulte dig selv hele tiden. Desuden har meget, og specielt hård træning, også en appetitdæmpende effekt.  

Uden træning kan du desværre ikke spise særligt meget uden at tage på i vægt. Det er intensitet + tiden på cyklen som er afgørende for, hvor mange kalorier du forbrænder.  Dvs. 200w i 4 timer vil resultere i en større kalorieforbrænding end 1 time med 300w. 

Ligeledes vil 1 times træning med 300w resultere i en MARKANT større kalorieforbrænding end 1 time med 200 eller 250w. Derfor vil det give mening at træde så mange watt som muligt i lang tid hvis dit mål er at forbrænde fleste muligt kalorier. En masse zone 3 træning ville være ideel til det formål.

Som nævnt tidligere er der mange veje til et varigt vægttab, og det vigtigste er at du vælger en metode som du kan overholde og ikke køre sur i. Når det så er sagt så kan du gøre nogle få ting for at gøre det nemmere. 

Malte Therkildens tips til at tabe sig gennem cykling

#1 Få styr på hvor mange kalorier du indtager og forbrænder. 
Selvom det sagtens kan fungere at gå efter mavefornemmelsen, eller sult, så vil det blive langt lettere at opnå dit mål hvis du nogenlunde ved hvor mange kalorier du forbrænder og indtager på daglig basis. Der findes rigtig mange innovative apps, såsom MyFitnesspal, eller Lifesum hvor du rent faktisk kan scanne næsten alle madvare ind og så får du et præcist antal kalorier af hvad du har spist. Disse apps kan også connecte med Garmin, Strava, TrainingPeaks osv. så dine forbrændte kalorier ryger direkte ind i “mad appen” det giver et super godt overblik, og det vil hurtigt blive en rutine at holde øje med hvor mange kalorier du rent faktisk spiser. 

#2 Periodisering af din ernæring og kalorieindtag. 
I stedet for at gå efter at ligge i kalorieunderskud hver dag, så hav “vægttabsdage” f.eks. 2 – 3 dage om ugen hvor du ligger i underskud af kalorier (alt fra 200 – 1000 kcal). For mange gør den strategi det lettere at overskue mentalt, eftersom du kan spise til dit ligevægtsindtag de fleste dage om ugen (og derved undgå en for stor og uoverskuelig sult på daglig basis). At bruge en strategi med vægttabsdage giver også super god mening ift. præstation på cyklen, fordi du ud fra din træningsplan kan vælge hvilke dage det giver mest mening at spise mere eller mindre.

F.eks. vil en vægttabsdag give mening på en træningsdag med en lang og rolig Z1 – Z2 tur. Så kan du spise mere på de dage hvor du træner HIT, eller kører cykelløb hvor kalorieforbrændingen ofte vil være større. De dage er det naturligvis også vigtigt for din præstation at spise nok kulhydrater, både ift. præstation og restitution. At variere sit kalorie og kulhydrat indtag på daglig basis bliver indenfor sportsernæring kaldt “Fuel for the work required”. Altså at indtage energi alt efter hvad du har brug for på dagen! Det tidligere Team Sky, og nu INEOS praktisere lignende periodisering af ernæring. Det gør de andre tophold muligvis også, men jeg kan kun snakke ud fra Team INEOS eftersom jeg er blevet undervist af nogle af deres ernærings og fysiologi ansvarlige.

#3 Højt proteinindtag
Der er en række fordele ved et højt proteinindtag for udholdenhedsatleter. 
1) Proteinholdige fødevarer øger mæthedsfornemmelsen. 
2) Protein har en ”thermogenic effect” hvilket betyder, at kroppen bruger mere energi på at forbrænde proteinrige fødevarer ift. fødevarer som primært indeholder kulhydrat og fedt. 
3) Et højt proteinindtag minimerer risikoen for at du ikke taber dyrebar muskelmasse på benene når du i en periode ligger i kalorieunderskud. 
4) Protein fremmer restitutionen efter hård træning og hjælper ift. forbedring af din form. Et højt proteinindtag har også immunologiske fordele – det styrker immunforsvaret, og minimere risikoen for infektioner, som i sidste ende vil resultere i færre dage på cyklen.

Gå efter 2g protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 60 kg, så vil 120 g om dagen være ideelt. Det er mest hensigtsmæssigt at fordele proteinerne ud i løbet af dagen, gerne hver 3 – 4 time for at stimulere proteinsyntesen bedst muligt. 

Læs også: Energiindtag efter træning

Den mest effektive kostplan/vægttab strategi er den som du kan/gider at følge. Det er den absolut VIGTIGSTE faktor. For nogle er det low carb, for nogle er det faste på specifikke tidspunkter eller dage. For andre er det store mængder træning, og mere mad, og for nogle af det en kombination af det hele. Der er ikke nogen strategi der er bedre end den anden

Hvis du udover vægttab også går op i din præstation på cyklen (og værdsætter et godt humør!), så er en diæt med et meget højt kulhydratindtag uden tvivl den bedste løsning. Kulhydrat er nødvendigt for præstation på cyklen, og det er nødvendigt for din hjerne ift. humør og motivation. Desto mere og hårdere du træner desto flere kalorier, og kulhydrater skal der til. Professionelle cykelryttere spiser op til 600 – 700 g kulhydrat om dagen på store træningsdage.

Læs også: Månedens intervaller fra Velomore 

Hvis man skal nævne en ting over dem alle ift. at forårsage et overtrænings lignende syndrom, så er det utvivlsomt for få kulhydrater (og kalorier) ift. hvor mange du rent faktisk bruger på cyklen. Det er næsten altid det første sted du bør kigge hvis din form og præstation svigter. 

The post Tips til vægttab igennem cykling appeared first on Velomore.

Det kom sikkert bag på en del mennesker, at den blot 21-årige slovener, Tadej Pogacar, vandt den samlede sejr i årets Tour de France. Men sejren kom ingenlunde ud af det blå. UAE-rytteren havde allerede vundet Tour of California, Volta ao Algarve, vundet tre etaper i Vuelta a Espana og taget en samlet 3.-plads i samme løb i 2019-sæsonen – hans første år som professionel!

Det var altså allerede til at se, at der her var tale om en ekceptionel rytter. Men, men, men; at vinde Tour’en samlet i første forsøg og i så ung en alder; det sker altså kun meget sjældent.

Det står lissom’ i reglerne for professionel landevejscykling, at man lige tager et par års tilløb (mindst) og aftjener sin værnepligt som hjælper, førend man selv får chancen som kaptajn. Sådan er det bare, og sådan har det altid været – måske lige bortset fra tilfældet Merckx og et par andre unikke undtagelser.

Nybrud

Sådan var cykelsporten frem til nedlukningen i marts 2020. INEOS lå til at dominere de store etapeløb – alene i kraft af sit enorme budget og deraf følgende overlegne ryttermateriale. Vi kunne altså se frem til de sædvanlige, kedelige scenarier, hvor INEOS satte sig tungt på løbene og kvalte al modstand. 

Det er selvfølgelig rigtigt, at Egan Bernal også var dukket hurtigt op, men INEOS havde været lige så hurtige til at indfange ham til holdkortet, og Bernal var jo blot den seneste i en lang række af store, colombianske talenter gennem de senere år. Men Pogacar var altså anderledes. En outlier i statistisk forstand.

Der skete altså et eller andet i de mange uger uden cykelløb, hvor aktiviteten var henlagt til de virtuelle veje i Watopia. Der blev på en eller anden måde vendt op og ned på magt- og aldersstrukturerne i international cykelsport – og det på en dejligt forfriskende  og lovende måde. Ineos havde mistet sit jerngreb om sporten og Jumbo Visma havde overtaget rollen som superhold på en langt mere dynamisk facon.

De unge ryttere var ikke længere så fastlåste i den traditionelle rolle som kanonføde. Da 2020-sæsonen endelig genåbnede, var det i et meget kompakt format, og det hele virkede fremmed, spændende og lovende. Den store franske rundtur var stadig midtpunktet, og i denne mærkelig sæson har den været vigtigere for sporten end nogensinde før – med en masse hold, som har kæmpet for at overleve og haft Tour’en som en vigtig livline.

De fleste forudså nok en sejr til Primoz Roglic, men stik imod forventningen var det den unge opkomling, Tadej Pogacar, som tog kampen op med sin betydeligt ældre rival og vendte lykken med en af de mest fantastiske enkeltstarter, vi nogensinde har set. Vi slog kloen i Pogacar for at udfritte ham lidt om hans indtryk fra sæsonen.

Ingen cykelfamilie

Velomore (VM): Præcist hvor i Slovenien kommer du egentlig fra, og hvordan egner terrænet i din hjemegn sig til cykling?
Tadej Pogacar (TP): Jeg kommer fra landsbyen Komenda i det nordlige Slovenien. Det er et stille område, hvor der er smukke veje, som egner sig perfekt til cykling. Jeg elsker at komme hjem og genopdage de steder, jeg cyklede som dreng.

VM: Hvad laver dine forældre, og er du den eneste i familien, som dyrker cykelsport?
TP: Min familie er ret normal. Min mor er lærer, og min far er møbeldesigner. Jeg har to søstre og en bror. Jeg har altid gået meget op i sport. I starten var det fodbold og løb, men så var der en ven af familien, som introducerede min bror, Tilan, og mig for cykling, og så blev han vores træner. Da først jeg var kommet i gang med cyklingen, blev det min primære sport.

Offroad uden for sæsonen

VM: Hvad var det ved cyklingen, som appellerede til dig, og var der en klub og et system, som bakkede dig op?
TP: Jeg var ni år gammel, da jeg kørte mit første løb. Ruten var kun tre kilometer lang, og vi skulle køre flere runder. Jeg var klart den yngste i feltet, fordi der ikke var nogen alderskategori til mig. Jeg vandt løbet, og det gav mig selvfølgelig blod på tanden, så derefter stillede jeg op i flere løb. Jeg startede et samarbejde med Andrej Hauptman, som er en meget vigtig person i slovensk cykelsport. Han troede på mig og hjalp mig med at blive professionel. Han er stadig med mig på UAE Team Emirates og hjælper mig med at videreudvikle mig som rytter.

VM: Du kørte cykelcross, da du var yngre. Hvordan har det hjulpet dig som landevejsrytter, og kører du stadig off road uden for landevejssæsonen?
TP: Jeg mener, at cykelcross er fantastisk godt, når du skal lære at styre cyklen, og det har helt sikkert givet mig en masse selvtillid på nedkørslerne. Jeg kører stadig cross udenfor sæsonen. Det er supersjovt og et underholdende afbræk fra landevejscyklen.

VM: Når du ser ryttere som Wout van Aert og Mathieu van der Poel, der konkurrerer i mange forskellige discipliner, ser du så en fremtid for cykelsporten, hvor det bliver mere almindeligt, at rytterne spreder sig over flere grene?
TP: Nej. Jeg tror, at de er specialtilfælde. De fleste har næppe godt af at sprede sig over mange discipliner. Cykling er en meget specialiseret sport, og man er nødt til at arbejde hårdt på de aspekter, man vil være god til, men jeg kan da godt se, at nogle ryttere har stor succes med at kombinere landevejs- og banecykling eller landevejs- og off road-cykling.

Cykling under Corona

VM: Hvordan ser din off-season typisk ud? Hvordan træner du?
TP: Jeg plejer at tage en pause fra den specifikke træning, og så triller jeg bare ud på nogle mere lystbetonede ture. Jeg supplerer med en del core-træning og off-road-ture for at skabe lidt afveksling. Men ikke nogen vægttræning.

VM: Hvor opholdt du dig under nedlukningen, og hvordan var dine muligheder for at træne i den periode?
TP: Jeg opholdt mig primært i Monaco. Jeg tilbragte rigtig mange timer på hometraineren, hvor jeg gav den gas – uden dog at gå helt amok. Det ser jo ud til, at det var en meget god løsning.

VM: Er der stor forskel på at køre cykelløb nu – midt i en Covid-19-tid – og tidligere? Er du tryg ved det, og hvordan oplever du de situationer, hvor fans kommer tæt på?
TP: Jeg synes, at vi er privilegerede, fordi vi har mulighed for at træne og konkurrere. Jeg synes, at vi har været heldige med at få lov til at afvikle en stor del af sæsonen med mange løbsdage. Som ryttere føler vi os trygge – især på vores hold (UAE Team Emirates). Holdet har gjort meget ud af at tage forholdsregler, så vi kan føle os trygge. Vi bliver testet hyppigt, og holdet har hyret et rengøringsfirma til at rejse sammen med os og sørge for løbende at desinficere vores hotelværelser, vores køretøjer og vores udstyr.

Alder og træning

VM: Hvem er din træner, og hvor videnskabeligt går du til værks i din træning?
TP: Min træner hedder Iñigo San Millan. Jeg kan godt lide at holde det simpelt, men i moderne cykelsport er man nødt til af og til at skele til data og watt-filer. Jeg forsøger at ramme en balance mellem at køre på fornemmelsen og lade mig styre af mine data. Udviklinge i dine data giver jo en god fornemmelse for det større billede. Men man skal også kende sig selv uafhængigt at sine data.

VM: Hvordan føles det pludselig at konkurrere med – og slå – de ryttere, som du har set op til som knægt, og hvordan reagerer de på at blive slået af sådan en ung rytter?
TP: Ha, ja det var da mærkeligt lige i begyndelsen, men man vænner sig hurtigt til det. Jeg tror, de rutinerede ryttere har det på samme måde, når der kommer yngre kræfter til. Når først nummeret kommer på ryggen, fokuserer man på løbet. Alderen er ligegyldig. Det gælder for alle ryttere.

VM: Cykling er en meget traditionsbunden sport, og det plejer at være sådan, at de unge ryttere skal køre nogle sæsoner, før de opnår stjernestatus, men det har ikke været tilfældet for dig. Du har været en stjerne fra starten. Hvordan har du håndteret kaptajn-rollen og alt det stress, der følger med? Nogle af dine holdkammerater er jo næsten dobbelt så gamle som dig.
TP: Helt ærligt; det har faktisk ikke været så svært. Jeg har nok ikke ’ledet’ de andre så meget. I Tour’en var det eksempelvis Marco Marcato, der var vores vejkaptajn. Han er den mest rutinerede, og han vejleder både mig og de andre ryttere i svære situationer. Jeg tager selvfølgelig lederskabet på mig, men det er klart, at jeg stadig har meget at lære.

Cykelstormagten Slovenien

VM: Primoz Roglic er en af dine gode venner. Hvor længe har du kendt ham, og hvor godt kender du ham? Har han haft indflydelse på din karriere?
TP: Han er selvfølgelig en kæmpe stjerne i slovensk cykelsport, og da jeg startede i sporten, var han et naturligt referencepunkt for mig – ligesom han er for de fleste andre unge slovenske ryttere. Jeg har jo lært ham personligt at kende, og han er bare en superflink fyr. Vi sludrer altid, når vi sidder i feltet og veksler derudover et par ord, når lejligheden byder sig.

VM: Hvordan kan det være, at Slovenien pludselig er blevet en cykelstormagt?
TP: Sporten er eksploderet i Slovenien inden for de senere år. Primoz Roglic har haft stor betydning for den udvikling, og nu er der også mange, der kigger på mig, og der kommer mange unge cykelryttere. Tidligere levede sporten et stille liv i Slovenien, men når vi pludselig gør det så godt, skaber det selvfølgelig opmærksomhed. Slovenien er et lille land, og det er stort for os at gøre det godt i en international sportsgren.

Tour-sejren

VM: Hvad laver du, når du ikke cykler? Hvilke andre interesser har du?
TP: Når jeg ikke cykler, kan jeg lide at slappe af. Jeg bruger tid sammen med min kæreste, går ud og spiser eller nyder hendes hjemmelavede mad.

VM: Du startede Tour’en som hjælper for Fabio Aru. Hvordan omstillede du dig til kaptajn-rollen?
TP: Fabio og jeg var ligestillede kaptajner, da vi startede, så det var ikke en stor omstilling. Det var ærgerligt, at han løb ind i problemer og måtte udgå, fordi vi kom til at mangle ham som stærk klatrer.

VM: Du fik et tidstab tidligt i løbet, da du blev fanget i sidevinden. Hvordan klarede du at holde moralen oppe og tage tiden tilbage, når Jumbo Visma var så stærke?
TP: Vi var heldige med at begrænse tidstabet på sidevindsetapen – det kunne være gået meget værre. Jeg vidste, at jeg var godt kørende, og at jeg kunne vinde tiden tilbage. Jeg vidste også, at jeg var nødt til at angribe for at gøre det, men det falder mig heldigvis naturligt.

VM: Var du påvirket af risikoen for, at løbet kunne blive aflyst hvert øjeblik det skulle være på grund af Corona-situationen?
TP: Når vi ser tilbage, kan vi konkludere, at situationen blev håndteret rigtig godt, og vi følte os meget sikre inden i løbs-boblen. Selvfølgelig var der nogle nervøse øjeblikke undervejs, men jo længere løbet fortsatte, desto sikrere følte vi os på, at vi nok skulle komme hele vejen til Paris. Herefter fulgte vi bare planen.

VM: Du kørte helt fantastisk på den sidste enkeltstart. Hvordan kan det være, at du kørte uden cykelcomputer, og kan du fortælle lidt om, hvordan du fik informationer undervejs?
TP: Jeg kørte faktisk med cykelcomputer på den første del af ruten. Når man kører løb hver eneste dag og er vant til at se på sine watt-tal, får man en ret god fornemmelse for, hvor man skal ligge. De sidste fem kilometer var afgørende, og da distancen var så kort, var jeg lidt ligeglad med tallene på den del af ruten. Jeg gav den bare fuld gas. Uden computeren sparer man også nogle gram.

VM: Hvordan føltes det at slå Roglic – det var en stor dag for Slovenien?
TP: Jeg var lykkelig for at vinde. Jeg kunne ikke tro det. Det var en stor dag for slovensk sport. Hvis jeg skal være ærlig, var jeg en lille smule ked af det på Roglics vegne, men jeg er sikker på, at han kommer tilbage.

VM: Hvordan har du oplevet al hurlumhejet efter Tour’en?
TP: Lige efter Tour’en var der fuldt fokus, fordi jeg skulle køre VM og de belgiske klassikere. Siden da har jeg haft en god pause, og lige nu prøver jeg at koble en smule af efter en kort og meget intensiv sæson.

VM: Kan du fortælle lidt om, hvordan det var at sidde i finalen af Liège-Bastogne-Liège, og hvordan du har det med resultatet?
TP: Havde du lovet mig en podieplads inden starten, ville jeg helt sikkert have taget imod. Kunne jeg have vundet? Måske, men Roglic og Hirschi var også meget stærke. Jeg ser frem til at komme tilbage for at se, om jeg kan gøre det bedre.

VM: Hvad er den største lære, du drager af årets sæson og alt det, der er hændt?
TP: Det har været et mærkværdigt år. Jeg tror, vi alle har lært, at vi skal passe på os selv og dem omkring os. Det er nok den væsentligste lære.

Guld fra gemmerne. Denne historie bragte vi første gang i 2020.

The post Tadej Pogacar – Vidunderbarnet appeared first on Velomore.

Har du lige købt din første cykel eller tilmeldt dig dit første motionscykelløb? I så fald tillykke! Forude venter utallige timer med fantastiske oplevelser. For mange er det nok i sig selv at cykle rundt efter smag og behag, men vil du have det meste ud af din tid på rammen, er struktureret træning vejen at gå.

Fordelen ved struktureret cykeltræning er mange, men først og fremmest sikrer du dig selv, at du får det meste ud af din tid på cyklen. Det giver i sidste ende også de bedste oplevelser. Skal du køre med vennerne, ud på et langt eventyr eller bare sidde med i feltet til et motionscykelløb, er det rart at have en eller anden grundform.

Derfor giver vi her lidt tips til, hvordan du kommer i gang med træning. Får du blod på tanden, har vi tilmed et komplet træningsprogram som du kan give dig i kast med lige her, hvis du er Velo+ medlem. Programmet strækker sig over 20 uger og har til formål at gøre dig klar til motionscykelløbet Rundt om Rold. Men programmet kan i princippet bruges til alle motionscykelløb og på enhver tid af året – bare så længe du følger vores træner, Malte Therkildsens, vejledning.

#1 Hvad er dit mål med træningen?

Der kan være mange gode grunde til at begynde at cykeltræne. For nogen handler det bare om at komme ud og få frisk luft og pulsen op. For andre, handler det om at passe på sig selv og sit helbred ved at motionere, eller måske er det for den mentale hygiejnes skyld. Men for de flestes vedkommende, handler cykeltræning om at blive bedre og forberede sig mod nogle specifikke mål: At køre efter en tid i La Marmotte, hæve sin FTP, at smide et par kilo eller at kunne sidde med i et specifikt motionscykelløb. Mål er der rigeligt at vælge imellem.

Læs også: Få superkræfter på mountainbiken med mentaltræning

Så er du ny i cykeltræning, er dette et godt sted at starte: Hvad er dit eller dine mål? Hvad er formålet egentlig med træningen? Vil du køre langt, tabe dig, eller køre hurtigt? Måske alle tre? Den optimale træning afhænger i høj grad af dit mål og mange veje fører som bekendt til Rom. Så sæt dig ned, eller tag en tur på rammen, og tænk over hvad du sigter efter, hvad der er muligt for dig og hvad du vil være tilfreds med. Når du har gjort op med dig selv, hvad dine mål er, starter processen med at komme tættere på dem. Her kan man hurtigt forsvinde ned i kaninhullet på Google, eller man kan spørge sine mere erfarne cykelvenner. Måske en træner vil være et godt sted at starte. Ellers, har vi rigeligt med artikler her på Velomore, om netop træning.

#2 Lidt er bedre end ingenting

Det er med træning som med førstehjælp – lidt er bedre end slet intet! Spørgsmålet er bare, hvor effektivt det er, eller hvor meget du vil have ud af din indsats. Man kan som sådan ikke træne forkert, men man kan træne mere eller mindre effektivt. Der findes et hav af træningsprogrammer man kan følge og masser af forskellige intervaller. Alle stimulerer kroppen på hver sin måde. Så du behøver ikke give fortabt på forhånd, hvis du allerede nu ved, at du kun har mulighed for at træne 2 – 3 gange om ugen.

Det vigtigste er nemlig at være konsistent. At få trænet regelmæssigt. Sørge for at komme på cyklen med jævne mellemrum er det vigtigste, hvis du vil se fremskridt.

#3 Uden mad og drikke duer cykelhelten ikke!

I gamle dage skulle en cykelrytter kunne klare sig på en kop vand! Og allerhelst skulle han kunne køre timevis på kun en slurk. Men i dag ved vi bedre. For uden energi kommer man ikke særligt langt. I dag spiser moderne cykelryttere enorme mængder af kalorier under løb og træning. For nyere forskning viser, at man kan håndtere langt over 110 gram kulhydrat, i TIMEN, når man cykler. Det er faktisk rigtig meget.

Læs også: Kulhydrat under træning: Hvorfor og hvilken slags?

For der skal energi til når man cykler – også hvis målet er at tabe sig. Især hvis du vil træne hårdt eller flere dage i træk. En typisk begynderfejl er ofte at komme afsted uden tilpas med energi i baglommerne. En klassisk fejl, som selv de mest garvede ryttere kan falde i. Så sørg for altid at have noget at spise med, hvad enten det er energibarer, gels, bananer, müslibarer eller sandwich og vingummier. Der skal benzin på motoren! Husk også væske. De fleste vil typisk kunne drikke en hel flaske vand i timen, afhængig af intensitet og temperaturer. Men hold igen til at starte med. Det kræver tilvænning at køre 110 gram kulhydrat eller mere indenbords.

Opsummering

For at opsumere, hvis du vil godt i gang med struktureret cykeltræning, så hav for øje hvad målet er, vær konsistent og sørg for at få spist godt før, under og efter.

God træning!

The post 3 tips til at komme i gang med struktureret cykeltræning appeared first on Velomore.

Sportspsykologer og mental coaches er i dag en naturlig del af eliteatleters bagland. Og med god grund. For hvis man skal præstere, er det ikke kun din fysiske form der er vigtig. Din mentale indstilling og hjernen skal i ligeså høj grad være i topform, hvis du skal kunne præstere. Men skal du være eliteatlet for at kunne få gavn af mentaltræning? Nej! Et enkelt styrt i skovbunden eller en slem skade efter et drop, kan gøre det svært at komme tilbage på cyklen. Og med god grund. Hjernen vil beskytte dig. Men hvis du ikke vil leve med frygten, er der god grund til at supplere din fysiske træning med mental træning. 

Ifølge forsker, Carsten Hvid Larsen, er frygt en meget naturlig reaktion, og en vigtig mekanisme at forstå, hvis man vil arbejde med dig selv mentalt. 

Hvad er frygt egentlig? 

Vi er ikke født uden frygt. Det er en reaktion. Både frygt, angst og stress er en naturlig reaktion der kommer i meget udfordrende situationer, hvor du kommer under pres. Hvis du kommer ud for en faretruende situation på sporet aktiveres den del af hjernen der hedder amygdala, som er ansvarlig for at beskytte dig overfor forskellige farlige situationer du står over for. Det påvirker ens nervesystem, og du udskiller hormoner til at præstere – fx adrenalin og kortisol. Så det er en meget naturlig reaktion der ligger dybt inde i hjernen. Hvis vi lige pludselig bliver overrasket, så stiger vores puls. Hvis vi for eksempel skal over et fodgængerfelt og vi kigger til venstre, og der kommer en bil reagerer kroppen hurtigt for at aktivere dig for at komme væk fra den bil, så den ikke fortsætter med at køre dig ned. Så det er en naturlig og nyttig funktion i hjernen.

Hvis frygt er naturligt – hvorfor kan det så opleves som et problem?

Frygt er noget der opstår på baggrund af, at der er sket en eller flere situationer, hvor du måske er styrtet. Hjernen vil gerne beskytte dig mod, at du ikke kommer ud for noget lignende igen. Det betyder, at du kan blive mere sensitiv overfor farefulde situationer igen. Det kan betyde, at du måske begynder at afvige for situationer, der minder om passagen, hvor du styrtede. Og det er så her det begynder at blive problematisk. Ved at undvige, eller at overveje det fortæller du dig selv, at der er fare på færde. Du mærker måske fysisk ubehag i kroppen, du stivner og bliver mere grovmotorisk. Du begynder at fokusere på, hvad der kommer til at ske, og hvad du ikke må gøre. Dermed kommer du til at gøre det du ikke skal. Du bremser lige op til droppet frem for måske at slippe bremser og løfte dig fra sadlen. Du gør en masse uhensigtsmæssige ting.

Så det starter med uhensigtsmæssige tanker?

Kort sagt hænger det hele sammen – tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Situationen påvirker dine tanker, som påvirker dine følelser og din krop, og det påvirker din adfærd i forhold til, hvad du gør i den konkrete situation. Så hvis du for eksempel lige inden et drop, der minder dig om der hvor du kom til skade, følger med dine tanker og følelser, så vil din automatiske adfærd være, at du trækker på bremsen, fordi du vil beskytte dig selv mod endnu et styrt. Men lige her er det jo kontraproduktivt, da du skal gøre det modsatte – slappe af i kroppen og holde fingrene fra bremsen.

Hvordan arbejder du så med fx mountainbikere, der har været styrtet, og nu oplever at være hæmmet af frygt?

Afdæk situationen. Først og fremmest er det vigtigt at afdække den situation, hvor frygten er opstået. Kort sagt at se tilbage. Det kan være en gang, hvor der er sket noget slemt. Eller flere styrt der er sket kort tid efter hinanden, eller med et års mellemrum, men at det nu har påvirket én i sådan en grad, at man bliver berørt af det. Så ved at gå tilbage, kan man afdække, hvad der er årsagen til, at man oplever det som man gør, for eksempelvis, når man kommer til et drop der minder om det sted man faldt.

Forstå din indre dialog – hvad tænker jeg i situationen?

Når situationen er afdækket, kan man begynde at forstå, hvad det er for nogle tanker du får lige før du skal køre ned af eller tage et drop. Hvad er det du begynder at sige til dig selv? De fleste siger typisk noget til sig selv. Det kan være, at man siger ”ej det her kan jeg ikke. Ej det er et alt for stort drop. Det er alt for svært, jeg kommer til at slå mig igen. Hvis jeg nu styrter igen, hvad vil der stå ske denne gang” osv. Så man vil ofte have en livlig indre dialog med sig selv, omkring alt det der skal til at ske.

Det er ikke sikkert man er bevidst om det. Men det er typisk disse tanker, der afføder, at man bliver meget nervøs for at gøre det igen. Og det har den konsekvens, at det påvirker ens adfærd som er modsat det man gerne vil. Det vil sige, at hjernen vil beskytte din krop fra at gøre noget ubehageligt, og så bremser man i stedet for at slappe af i kroppen og køre videre. Og det er så der, at pludselige bremsninger kan blive farligt.

Går frygten ikke bare væk af sig selv, hvis man giver kroppen en pause fra det ’farlige’?

Nej, frygt går ikke væk af sig selv. Den forsvinder ikke. Du kan ikke stoppe dine tanker. Hjernen er en fabrik af tanker, så den fortsætter jo til den dag du dør. Og den kan lige nøjagtig godt huske, hvad der er sket. Den er designet til at beskytte dig. Den ved godt, hvad der er sket, og hvad der skal gøres, når du står over for lignende situationer. Og det er at beskytte dig. Og den beskytter sig ved at gøre situationen mindre farlig, og den bliver mindre farlig ved, at du ikke gør det. Eller at du bremser eller kører meget langsomt. Men det er så måske helt modsat det du gerne vil – nemlig at køre hurtigt, lave drops osv.

Så det er ikke en god strategi at undgå det der giver ubehag?

Hvis man undgår noget som man inderst inde gerne vil – fx lave drops eller køre konkurrence, så er det en meget dårlig strategi at undgå det der udløser frygt. Det fører i stedet en masse frustration med sig: ”Ej hvorfor kan jeg ikke det? Hvor er det irriterende, at jeg ikke kan lykkedes det det her?”. Det frustrerer én ikke at kunne det man egentlig gerne vil. Og så bliver man frustreret over at være frustreret. Og langt de fleste mennesker bliver også sure eller trætte af at spekulere, bekymre sig og tvivle på sig selv. Så begynder det at påvirke ens selvtillid og troen på sig selv og ens færdigheder. Selvom det måske handler om en situation, kan man komme til at tænke: ”kan jeg aldrig komme til at køre ned af her. Jeg er da heller ikke så god til det her”. Det vil sige, at det er ens selvtillid der bliver påvirket.

Hvordan arbejder man med at opbygge ens selvtillid? 

Selvtillid er meget domænespecifikt. Du kan godt have selvtillid inden for dit arbejde, men opleve at din selvtillid på cyklen falder grundet frygt. Her er det vigtigt, at man arbejder med, at forstå sig selv i de situationer, hvor man oplever frygt. Så hvis man for eksempelvis tror på, at man bare skal køre frygten væk, men bliver ved med at få samme respons, kommer man ikke videre. Man undviger i stedet og tager B-ruten. Man fortæller måske sig selv at B-ruten er den bedste, men man ved godt at man sparer tid ovre på A-ruten. Og så kan man spørge sig selv: ”Hvordan kan det så være, at du tog B-ruten? Ja ok… når det kommer til stykket er det nok pga. det drop som jeg frygter”. Og så ved vi at der ligger et eller andet der, der skal arbejdes med. I nogle tilfælde vil det for eksempelvis handle om, at ens kompetencer skal genopbygges igen, for at selvtillid kan genopbygges og frygten kan aftage.

Hvordan arbejder man med ens kompetencer i forhold til frygt og selvtillid?

Helt konkret skal man starte på mindre drops og bygge kompetencer op derfra. Få styr på teknikken til at tage de små drops. Man kan arbejde med de-sensibilisering, som går ud på, at man går langsomt frem indtil ens grænse. Man finder ud af, hvilke drop, der har den kritiske grænse for én, og så ser man på, hvad ligger der forinden. Man finder et hop der er mindre, og får oplevelsen af, at det her kan jeg godt. Det har jeg styr på. Og så arbejder man videre derfra. En tilgang her er, at man bryder droppet ned helt teknisk og taler det igennem. Altså: ”det jeg rent teknisk gør her er det her, og derefter det her osv.” Og så træner man det for at genlære sig selv at lave drops.

Man kører kun til ens grænse, der hvor man føler sig tryg til at gøre det og holder fast i teknikken. Dvs. du træner den adfærd som er den rigtige ift. hvilket som helst drop. Så du træner kompetencen op igen. Du træner selvtilliden op igen. Lige så stille begynder du at opbygge troen på, at ”nå ja, det her kan du jo godt. Det her lykkedes”. Og så over tid begynder man at føle sig tryg ved, at det faktisk er noget man kan. Og så kan det være, at man kan tage næste skridt som er at komme derop, hvor man ikke turde det før og finde ud af, at det er nøjagtigt det samme man skal gøre her. Der er en halv meters forskel på de her to drop, men det ændrer ikke ved den teknik jeg skal bruge – det er den samme. Og så lykkedes man måske nogle gange og finder ud af, at det måske ikke er så slemt. Det kan jeg faktisk godt det her. Og så er fortællingen ændret.

Det lyder som om, at man skal gå nogle skridt tilbage – er det ikke svært, hvis man er vant til at køre i eliten?

Ja det er vildt svært. Uanset kompetence niveau, så kan du ikke fjerne det der trigger dig. Hvis du er styrtet, så er amygdala rimelig ligeglad med, hvor mange penge du tjener eller hvor god du er. Den reagerer bare på det den skal gøre. Det er irrelevant, hvor du er og på hvilket niveau. Så skal man stadig starte med at bygge kompetencer eller selvtillid op igen. Men det kan også godt være, at man er typen, der er god til at overkomme frygt efter styrt ved at kaste sig ud i det igen, og at du så hurtigt kommer videre. Men det kan også være, at du bare får et nyt styrt, fordi du i virkeligheden ikke var klar mentalt, og at du bremser lige før du flyver ud over og så smadrer dig selv. Og så har vi lige pludselig fået endnu en slem situation som ligger oveni den forrige situation, og det kan så gøre det endnu værre på den måde. Der er ikke en enkelt opskrift, men en god måde at overkomme frygt eller forhindringer på, er overordnet set, at bygge det op langsomt og systematisk.

Hvad gør man, hvis man på en passage bliver grebet af tankerne – for eksempelvis frygten for at styrte eller ikke at kunne klare teknisk svær passage? 

Fokus – hold fokus på lige nøjagtig det du skal gøre. Frem for at hvis du har hovedet fuld af alt det der kan komme til at ske, når du skal udføre det er det meget sandsynligt, at du vil styrte. Ved at fokusere på alt det der kan gå galt, vil det gå galt. Hvis du hele tiden siger til dig selv, at noget er svært, eller at du ikke kan finde ud af det, laver du en fortælling om dig selv, om ikke at være god nok, være hurtig nok, være teknisk nok. Og så er det rimelig sandsynligt, at du ikke kommer til at klare det du ønsker.

Hvad gør man så, hvis man lider af præstationsangst?

Samme princip. Hvis du hele tiden fokuserer på, hvad du frygter der kommer til at ske eller om du vil mislykkedes, er det svært at lykkedes. Ift. eliteport og præstere på det mentale område, så er det vigtigt at få afdækket, hvad det er man skal ud og gøre. Hvad er ens plan for at lykkedes? Hvad er det for nogle ting jeg er god til at lykkedes med? Er det fx bestemte passager eller områder, hvor det er svært teknisk? Så er det om at få afdækket den passage. Hvad er det jeg skal fokusere på der? Det kan være, at man skal sætte farten lidt ned, og så være meget visuel og kigge frem og finde de linjer man skal køre lige nøjagtig her. Eller være bevidst om, at du på en bestemt passage vil gå på kompromis med farten, fordi du skal holde fokus på det tekniske. Det kan så være, at farten alligevel bliver bevaret eller holdt oppe, fordi du er fokuseret på, hvad du skal gøre teknisk på passagen og har forberedt dig selv på det mentalt.

Hvordan kan man selv arbejde med mentaltræning?

Mental træning er anderledes end at forberede sig fysisk til at køre en bestemt rute. Du skal træne den måde at tænke på, som understøtter din præstation. Så fokus bliver på, hvad du skal holde opmærksomhed på, i de forskellige sekvenser af løbet. Nogle gange skal man bare holde fokus på, at træde fordi det går opad og det gør ondt og det er svært og hårdt. Så er det bare et tråd ad gangen. Og så er der nogle passager der er meget tekniske. Her er du meget fokuseret på at finde linjen og ikke støde ind i rødderne. Og andre passager er der igen fokus på det tekniske i forhold til drops. Fokuser på, hvordan du vil køre og hvordan, i stedet for at blive kapret af dine tanker omkring, hvad der kan komme til at ske. 

Læs også: STYRT! Din guide til at komme op igen

Så man skal fokusere meget udad?

Ja det er meget væsentligt. Når hjernen begynder at føle sig truet, fungerer den sådan, at den fokuserer indad. Man begynder altså at tænke og vende opmærksomheden indad. Det kunne fx være, at man tænker, at nu kommer den passage, hvor man før er styrtet, eller som er teknisk svær osv. Men når man vender opmærksomheden indad slipper du en del af din opmærksomhed på det der er væsentligt for dig – netop dit udsyn. Dit fulde fokus skal ligge lige nøjagtig på dit syn og sanse hvad der kommer lige foran dig ift. at kunne reagere på det der kommer. Når du kører MTB skal du jo analysere, hvad der ligger foran dig. Ellers overser du måske den store rod i den tekniske passage, fordi du har en vis grad af din opmærksomhed rettet mod dine tanker. Så misser du detaljer i at analysere det tekniske stykke. Så ret opmærksomheden udad.

Læs også: Guide: Dropteknik på MTB

Hvad er dine bedste tips til selv at komme i gang med mental træning?

Læs Jakob Hansen og Kristofer Henriksens bog ”Præster under pres”, her skriver de bl.a. om 3R modellen, der er meget brugbar. Jeg har selv lige skrevet en bog, der hedder ”Mind Mindfulness and acceptance in sport”, der også er hjælp til selvhjælp.

3R-MODELLEN 

Både eliteatleter og andre sportsfolk oplever i konkurrencer og under træning at blive kapret af uhensigtsmæssige tanker og følelser og miste fokus. Du behøver faktisk ikke at være hardcore mountainbiker, med mange løb og konkurrencer i kalenderen for at opleve dette. Det er helt menneskeligt, og som motionist har du måske også oplevet det samme. Ved at træne evnen til at registrere, når det sker, samt hvilke tanker og følelser der forstyrrer, har du som atlet eller sportsudøver mulighed for at genfinde fokus og handle mere optimalt. Processen indebærer tre elementer:

• Registrér: at registrere de tanker, følelser og fornemmelser, der trækker atleten væk fra fokus på opgaven og væk fra den, man gerne vil være. 
• Release; at acceptere ”ubehagelige” tanker og følelser frem for at kæmpe mod dem. 
• Refokusér; at rette fokus tilbage på opgaven

Kilde: Kristoffer Henriksen og Jakob Hansen, Præster under pres

Carsten Hvid Larsen
Carsten Hvid Larsen er forsker på institut for idræt og biomekanik på Syddansk Universitet og sportspsykologisk konsulent i FC Nordsjælland. Carsten har arbejdet som sportspsykologisk konsulent i team Danmark i 7 år, og har i flere år trænet Annika Langvad. Carsten deler ud af sin viden og erfaringer, så du selv kan komme i gang med at flytte dig mentalt.

The post Få superkræfter på mountainbiken med mentaltræning appeared first on Velomore.

Der findes ikke mange spørgsmål indenfor mountainbike, som kan starte ophedede diskussioner og 3. verdenskrig, som spørgsmålet om klikpedaler eller flade pedaler. De sidste par år er flade pedaler blevet mere og mere populære. Velomore kigger her nærmere på, hvorfor du måske skal skifte dine trofaste klikpedaler ud.

Der er efterhånden ikke kun snak om at man kører mountainbike. I dag begynder man også at skelne mellem de forskellige typer af discipliner indenfor sporten. Man kan lidt firkantet sige, at XC kommer fra landevejs og crosscykling og det mere gravity-orienterede, Downhill og Enduro kommer fra BMX og Dirtjump.

I Danmark er det traditionelt XC der dyrkes. Det giver i og for sig god mening, når man tager i betragtning, at vi ikke har vilde og voldsomme bjerge, man kan kaste sig ud fra på cykel. Oprindeligt startede det med at man kørte på grusveje og måske på lidt ridestier. Udstyret den gang tillod heller ikke ret meget mere. Det gav rigtig god mening, at man brugte de samme teknikker og trends, som landevejscyklingen. Stive og lette hardtailcykler var det eneste rigtige at køre på. Det betød også, at man kørte i lycra og med klik-pedaler. 

Gennem de seneste år er en ny trend begyndt at sprede sig. Store heftige full suspensioncykler har gjort deres indtog. De kommer fra Nordamerika, hvor det mest ”normale” er, at man køre en mere trail og enduroinspireret form for mountainbike og også gerne hænger ud i bikeparkerne. En trend, som også har bidt sig fast i de mere bjergrige lande i Europa. 

Efterhånden er der også kommet flere trailorienterede cykler på det danske marked og i takt med, at sporene bliver mere og mere tekniske, har danskerne taget dem til sig. Nogle sværger kun til trailcykler, mens andre, som gerne giver den fuld gas på en xc-cykel, også har fundet ud af hvor sjove trailcykler er og har suppleret cykelsamlingen. En anden ting som de trailorienterede cykler har ført med sig er flade pedaler eller flats, som de hedder ”over there”. Vi tager her et kig på fordele og ulemper ved at køre med flade pedaler, for forskellige typer af ryttere.

For begynderen

Da jeg for 10 år siden begyndte at køre mountainbike, synes jeg selv jeg havde en meget stejl udviklingskurve… Det var nok ikke helt forkert. Med en baggrund som semi-prof skiløber og en fortid på BMX-cykel, var det ikke så fjernt for mig at holde god fart, på nedkørsler og finde balancen. Når jeg fortalte andre, som også kørte mountainbike, at jeg var startet, blev jeg altid mødt af det samme spørgsmål: ”Kører du med klikpedaler?” Når jeg svarede afvigende, rystede de overbærende på hovedet og lod mig forstå, at så var jeg ikke en rigtig mountainbiker. Det fik mig naturligvis til, at gøre det eneste rigtige… købe et par sko med klamper og et sæt klikpedaler.

Det satte mig helt tilbage. De nye klamper og pedalerne var alt for stramme og selv når jeg huskede, at jeg skulle vride mig løs, sad de uhjælpeligt fast og jeg fik endnu et sæt blå mærker til samlingen. Det var så slemt, at jeg var ved at miste lysten til at køre og jeg blev nervøs uanset, hvor jeg kørte. Først da jeg efter nogle måneder skiftede til Crankworks, som kunne vinkles og var tilpas løse, begyndte udviklingen, at gå den rigtige vej igen. Siden har jeg kørt med klikpedaler og har sagtens kunne få øje på de store fordele der er ved dem. Men hvis man vil starte med mountainbike i dag, skal man gøre sig nogle seriøse overvejelser inden man vælger pedaler. 

Der kan være et par scenarier. For tiden er der (heldigvis) rigtigt mange piger, som starter med at køre mountainbike. Mange af dem har mod på at blive dygtige og de træner meget på teknik og bliver hurtigt bedre teknisk end mange mænd. Men de er ofte ikke så modige. Det betyder at de meget gerne vil have tryghed, når de kører tekniske passager. Jeg har selv haft fornøjelsen, af at undervise rigtigt mange piger og rigtigt mange, sikkert mere end halvdelen, ville have givet op, hvis de skulle have været spændt fast til cyklen med fødderne til at starte med. Derfor er det super godt, at tage stilling til, hvilken type pedaler man skal vælge, når man går i gang. 

Læs også: Specialized 2FO DH Flats

Hvis man er tilfreds med, at komme i skoven og få nogle gode oplevelser på sporene, men ikke har ambitioner om, at skulle køre fra de andre eller køre lange distancer på tid, er et par flade pedaler måske det helt rigtige. Og føler man sig usikker ved at køre på ujævnt underlag, på cykel og gerne vil kunne sætte fødderne ned, kan de flade også være en klar fordel.

For den øvede mountainbiker

Rigtigt mange hører hjemme i gruppen, rutinerede mountainbikere. Nogle mener selv at de hører hjemme i ekspertgruppen, men burde nok høre til i denne, omvendt passer antallet ca. med dem som mener de er øvede, men i virkeligheden nok hører hjemme blandt begynderne! Det er mest mænd der laver disse fejlvurderinger. For pigerne er det mere den anden vej.

For dem der er startet på flade pedaler og på et tidspunkt vælger, at skifte til klik, vil der blive nogle udfordringer. Man glemmer at vride fødderne ud og vælter. Heldigvis er det næsten altid, ved lav fart, men det kan sagtens gøre ondt alligevel.

Rigtigt mange blandt de øvede, bruger med rette klikpedaler. Mange kører lange ture i semiteknisk terræn og her kommer klik helt til deres ret. Med dem kan man nemlig trække effektivt i pedalerne og generere mere kraft til at holde kæden stram. 

Kendetegnende for øvede mountainbikere er, at mange er brølstærke og kan køre masser af kilometer, men når det kommer til svære tekniske nedkørsler, springer man gerne over. Rigtigt mange accepterer at det er sådan det er og så bliver det ved at være sådan. Men – hvad nu hvis man gerne vil udvikle sig og komme op i ekspertgruppen?

Her kommer de flade pedaler igen til sin ret. For vil man lære at køre de sværeste passager, kan det give et afgørende mentalt overskud, at vide at man ikke sidder fast med fødderne, men kan hoppe af, hvis det er ved at gå galt. Det kan være lige præcis det der der er forskellen på succes og fiasko. En anden ting som kan hjælpe er en dropperpost og måske en cykel med mere vandring.

Er man vant til klikpedaler, skal man måske lige vænne sig lidt til de flade, inden man kaster sig ud på de dem. Især på hop og meget ujævnt underlag kan der være en tendens til at miste kontakten til pedalerne. Det gælder især, hvis man har vænnet sig til, at lave unoder når man hopper. Der er nemlig mange, som har vænnet sig til at trække i cyklen, med fødderne når de hopper. Det er uhensigtsmæssigt, hvis man vil blive rigtigt god. Istedet skal man bruge ”bunnyhop-teknikken” og den lærer man også bedst med flade pedaler. Andre spændende teknikker man kan arbejde med, er endo, manual og wheelie. Man kan sagtens lære dem med klikpedaler, men man kan føle sig mere tryg, når man kan stikke fødderne ned. 

Et par flade til eksperten

Der er forskel på at være stærk og at være god på en mountainbike. Man kan se det i worldcuppen. Nogle af dem som ofte er med fremme når forholdene er gode og sporene ikke for tekniske, ligger pludselig og roder rundt langt nede i feltet når det regner og er teknisk. For gode teknikere, som Nino Schurter og vores egen Simon Andreassen, gælder, at nu sværere forholdene er, nu bedre klarer de sig. 

Mange af downhill og enduro-kørerne er endnu bedre teknikere. De skal jo heller ikke bruge helt så meget tid på fysisk og konditionstræning, så de har haft masser af tid til tekniktræning. Langt de fleste af dem har kørt med flade pedaler gennem deres udvikling og de har udviklet en helt unik fornemmelse for cyklen. På rigtigt store hop, har de haft muligheden for at smide cyklen, hvis de gik for langt eller for kort og mange af deres tricks i luften forudsætter at fødderne er løse.

Så selv om man er ekspert eller betragter sig selv som sådan, er der noget at lære ved at køre med flade pedaler. På store hop og de vildeste nedkørsler giver det tryghed og nogle teknikker er svære at køre uden. 

Læs også: Shimano GR500 Flade pedaler

En af årsagerne til, at man begynder at skele lidt til den mere ”gravity”-orienterede del af mountainbikesporten er i og for sig logisk nok. Når vi på Red Bull TV, i dag ser worldcupløb i XC er de nedkørsler de forcerer, noget man ville have kørt downhill på for 10-15 år siden. Sådan er udviklingen og det stiller større krav til udstyret og dem der har hænderne på styret og fødderne på pedalerne.

Paradoksalt nok er de gravity-orienterede ryttere begyndt at køre med klikpedaler! Ikke sådan nogle små lette nogle, men nogle ordentlige plader med klik-system på. De er nemlig afhængige af de brede pedaler som fundament, når tyngdekraften udfordre. Men de kører med klikpedaler for at sikre, at fødderne bliver der hvor de skal, når de med høje hastigheder kaster sig ud fra bjergene.

Både og

Den optimale løsning er, at man har et sæt klik og et sæt flade pedaler. Så kan man skifte mellem dem, når man henholdsvis træner kondition og teknik. Det er selvfølgelig vigtigt, at man gradvist kører det terræn, man lærer med flade pedaler, med klikpedaler. Det er bedst, hvis man er helt tryg med de flade, så man ikke gør noget dumt. 

Vælg et par gode pedaler

Det er vigtigt at du køber de pedaler, som passer til dit behov. Der laves forskellige typer. Glem alt om standardpedaler til almindelige cykler og flade pedaler i plastik. Man skal have et sæt pedaler med spikes, som kan sætte sig fast i skoene, så man ikke glider. Spikes er spidse og skarpe, så man skal passe på, man ikke kommer for tæt på med benene. Man kan være uheldig at fødderne smutter, med såkaldte ”shin cuts” til følge.

Hvis man vil have det bedste ud af de flade pedaler, skal man også investere i et par rigtige cykelsko uden klamper. Sålerne på dem, er stive som andre cykelsko, men har et lag ekstra blødt gummi under trædefladen, som de flade pedalers spikes kan få godt fat i. Det betyder, at man står virkelig godt fast og faktisk kan trække lidt i pedalerne, på opkørsler og generere lidt mere kraft til cyklen. Samtidig smutter fødderne ikke så let af, når man kører i ujævnt terræn og letter lidt fra underlaget. 

Man kan altså ikke snakke om enten flade eller klik. Begge dele giver rigtigt god mening til forskellige situationer og man skal vælge det der passer. Nogle kan have fordel at et par af hver.

Hvis du stadig er i tvivl, så prøv dig frem. Mountainbike handler om at have det sjovt. Det er lettere at have det sjovt, hvis udstyret spiller og man føler sig tilpas og tryk. Og her er det altså ikke altid negativt, at få et par flade.

The post Guide: Flade pedaler til MTB appeared first on Velomore.

E-sport cykling er i fremgang og det er blevet populært at køre løb i Zwift i vinterhalvåret, både blandt motionister og profferne.

FÅ DEN FØRSTE MÅNED I ZWIFT GRATIS NÅR DU TILMELDER DIG VIA LINKET HER.

Det er simpelt og nemt at komme i gang med, alt du behøver er en smarttrainer og en pulsmåler – og naturligvis et abonnement på Zwift. Vi giver her en guide til, hvordan du kommer i gang med livet som e-sport cykelstjerne.

The Basics

Løbene på Zwift er naturligvis ikke som løb i den virkelige verden, men Zwift’s algoritme gør sit til, at nogle af de samme elementer kommer i spil.

Din hastighed baseres på hvor mange watt pr. kg. kropsvægt (w/kg, red.) du træder i forhold til terrænet. Zwift og din smarttrainer bidrager til oplevelsen ved at simulere stigninger, fald i terræn og læ fra foran kørende ryttere.

Så for at komme i gang med at køre løb i Zwift skal dit setup bestå af en smarttrainer og en pulsmåler. Har du ikke en smarttrainer kan en regulær hometrainer og en wattmåler også fint benyttes, eller i værste fald, en hometrainer med hastigheds- og kadencemåler. Pulsmåleren bruges til at verificere dine watt, eller sagt på en anden måde: Din pulsværdier er med til at sikre, til en vis grad, at dine watt stemmer nogenlunde overens med hvor mange watt du rent faktisk træder – eller i hvert fald en form for dokumentation af, at der sidder et menneske og dunker bag skærmen. 

Med det setup, er du nu klar til at køre løb i Zwift. Du kan danne dig et overblik over hvilke events du kan deltage i på Zwift.com, i Zwift Companion App eller inde på hjemmesiden Zwiftpower.com, der er et indeks over alle events og ryttere i Zwift. Det er også på Zwiftpower at du finder de officielle resultatlister, hvor deltagernes performance bliver valideret.

Så her skal du registreres, hvis du vil have dine løbsresultater valideret (men det er ikke et krav).

Ræs

De største løb i Zwift lige nu er Zwift Racing League som køres hver tirsdag. Zwift Racing League er en regulær liga, med forskellige divisioner og muligheder for op- og nedrykning. Der køres på tværs af tidszoner og kategorier og det er holdpræstationen der er i fokus. Så man skal være en del af et hold for at køre med. Men der findes mange andre gode Zwift-løb som man nemt kan deltage i som individuel person. Danish Bike Riders (DBR, red.) arrangerer nogle af mest populære løb blandt danske ryttere, mens Zwift også har ugentlige løbsserier.

Vil du gerne køre mod andre danskere, plejer Danmarks Cykleunion også at lave et par løbsserier i løbet af vinteren. Nogen er for alle, mens andre kræver at du har en e-cykel licens.

Løbene varierer i distance og hårdhed. Hårdheden defineres oftest af ruten og du kan vælge lige det løb, som passer bedst til dine evner, hvad enten du er sprinter, klatrer, puncheur eller den der laver opsamling bagfra.

Når du har fundet det løb du vil køre, joiner du enten efter login i Zwift, eller på forhånd via Zwift.com, Companion App eller Zwiftpower.com. Du skal desuden vælge hvilken kategori du ønsker at køre. Kategorierne er baseret på dine evner ud fra en kombination af dine w/kg over 5 og 20 minutter og fordeler sig på A, B, C og D. Har et løb en E kategori, er det oftest for alle uanset kategori. Mange løb har desuden indført det, der hedder Category Enforcement, hvor man tvinges ind i den kategori som bedst matcher sine evner. Derved kan man ikke vælge at stille til start i kategorier, som relativt set er forbeholdt ryttere under ens eget niveau. Så er du en B-rytter kan du ikke stille til start i C og hive en “let” sejr i land, men er tvunget til at stille til start i B eller A. Og det er jo sådan set fair nok.

Sæt i gang direkte ud af skolegården

Efter du er logget ind, har parret dine enheder og er i “ride mode”, skal du trykke join event for at komme til løbet. Hvis ikke du gør det, sker det automatisk fem minutter før løbsstart (såfremt du har tilmeldt dig løbet før login). Når du har join’et eventet, bliver det hele lidt meta. For mens du venter på at starten går, bliver din avatar placeret på en virtuel smarttrainer sammen med alle de andre deltagere i løbet. Her har du mulighed for at holde gang i benene mens du venter. Så du sidder på en hometrainer, mens din avatar i Zwift sidder på en hometrainer. Så bliver det ikke mere meta…

Når starten går, vil du i de fleste løb køre ned ad en særlig startrampe, som kun er åben til løb. Du møder den derfor ikke når du bare kører rundt i Zwift på egen hånd. Nu er du i gang. Nogle løb vil have det der hedder lead-in, hvor du kører et transportstykke ind til selve ruten, andre starter fra km 0. Men lead-in eller ej, der bliver kørt ræs fra start uanset hvad, så vær klar!

Umiddelbart efter du har gennemført løbet, popper en resultattavle op med de foreløbige resultater. Her kan du se hvem der har vundet og hvordan du selv er placeret. Du kan desuden se gennemsnitswatt, w/kg og se hvordan folk i de andre kategorier har klaret sig. Du finder også en resultatliste på Zwiftpower, hvor folk der har kørt “over evne”, eller kørt flere w/kg end deres kategori tillader, er sorteret fra, og hvor alle som ikke er registreret, heller ikke figurer. Eller med andre ord, du finder den officielle resultatliste på Zwiftpower.

Med denne lynguide, burde du være klar til at prøve kræfter med e-sport cykelløb, og være godt på vej til en gloværdig karriere som e-sport stjerne. For at hjælpe dig yderligere på vej, har vi samlet fem tips herunder. God fornøjelse!

Taktik

Husk på, at du sidder på en hometrainer! Det betyder, at du ikke bare kan stoppe med at træde inde midt i feltet, fordi baghjulet foran dig kommer lidt for tæt på. Så spar på kræfterne. Forvent ikke at du kan gå i et langt tv-udbrud fra km 0, som du kan ude i virkeligheden. Det er bare hårdere i Zwift, hvis du ikke har nogen at ligge i læ af og du får heller ikke pauserne fra vinden eller terrænet, som du ville gøre i et udbrud, ude i virkeligheden. Dosere kræfterne og tænk over taktikken på forhånd.

Fuld gas fra start

Alle Zwift-løb starter med fuld gas ud af skolegården! Det er tæt på spurt ud af startboksen. Men bare rolig, det er kun de første 30 sekunder, måske det første minut, når det går hårdest for sig. Vi har endnu tilgode at opleve det Zwift-løb, hvor alle ruller ud ad startboksen i samlet flok. Derfor, afhængig af din hometrainer, få den fyret op på 5 w/kg eller mere 10 – 5 sekunder før start. Så er du sikker på at komme med de forreste ned ad rampen.

Ind på hjul

Når så løbet er kommet i gang og du er kommet med i frontgruppen, så er det ind på hjul. Du skal simpelthen udnytte fordelen ved at sidde i læ af rytterne foran. Zwift er skruet sammen på sådan en måde, at det giver en markant fordel i Zwift-løb at få draft (sidde i læ), særligt på flade ruter. Så forsøg at gemme dig midt i gruppen. Dette kræver dog lidt tilvænning, da man lige skal lure hvordan man undgår at køre som en yo-yo med for meget og for lidt watt i pedalerne, og ender med at spurte op foran feltet, for bagefter at falde tilbage.

Få styr på reglerne

Sæt dig ind i reglerne og ruten for løbet! I nogle løb må du bruge power-ups, i andre må du ikke. I nogle løb må du køre på TT, i andre må du ikke. Nogle løb kører på standard ruterne, andre kører på custom-ruter. Nogle løb er kategoriseret efter aldersgrupper, mens andre løb er forbeholdt kvinder eller folk der er tungere end gennemsnittet. Så få styr på reglerne for løbet.

En power-up i spurten kan være en altafgørende forskel. Det er træls at køre de andre midt over for så at blive diskvalificeret efterfølgende, fordi man stillede til start i et løb forbeholdt ryttere på +100 kg eller fordi ens sædvanlige B-kategori pludselig var for ryttere mellem 40 og 49 år. Så få styr på reglerne for løbet. Det samme gælder med et fornuftigt rutekendskab.

Selvom der står distance til mål på skærmen kan man godt miste overblikket når pulsen er høj. Vær derfor sikker på om løbet slutter på toppen af vulkanen, eller om det først er nede i bunden. Hvilke stigninger skal man være forberedt på? Eller giver det bedre mening at sidde på hjul og vente på spurten? Rutekendskab kan blive altafgørende, særligt hvis du har planer om et storslået soloangreb (så er det lidt træls, hvis du troede at mål var på toppen af bjerget, og det viser sig at der også er en lang nedkørsel).

Lad være med at snyde

Spil er som bekendt sjovest hvis alle deltager på lige fod – det samme gælder også for Zwift-løb. Så lad være med at snyde. At man har en hometrainer eller wattmåler som er gavmild med watt’ne kan man ikke gøre så meget ved, men til gengæld kan man lade være med at snyde eller fifle de steder hvor det muligt. I sidste ende er det kun dig selv der bliver snydt.

Lige nu er der ikke som sådan en instans til at holde øje med, at folk ikke snyder for meget med vægten, eller er WorldTour-proffer i forklædning. Så bliv ikke overrasket hvis en kineser kører dig agterud med 6,7 w/kg over 60 minutter og 15 w/kg spurt over halvandet minut…… Men præsterer man unaturligt godt i et løb, vil man ofte blive straffet med “skammens kegle”, som popper op ud for dit navn, så alle kan se det og du bliver samtidig straffet med en akut høj vægt eller form for tidsstraf. Man kan naturligvis komme til at ‘snyde’ utilsigtet med en fejl i ens setup eller en forkert kalibering af wattmåleren, måske har man tastet sin vægt forkert ind, så lad i første omgang tvivlen komme folk til gode. Men er det for godt til at være sandt, så er det ofte for godt til at være sandt.

Uanset hvad, så er Zwift-løb skide sjove og mega hårde, så bare kom i gang og tons derudaf. God fornøjelse.

The post Zwift guide: Sådan kommer du i gang med Zwift løb appeared first on Velomore.

Nu kan du blive verdensmester i e-cykling og rig på samme tid. Okay, måske ikke ligefrem rig, men er du tilpas god, kan det næsten lade sig gøre at leve af at køre virtuelt cykelløb i jagten på regnbuestriber. I hvert fald hvis du gør det i platformen MyWhoosh, som de næste 3 år skal afholde VM i e-cykling. Der hersker vist ingen tvivl om, at Zwift indtil nu har siddet tungt på e-racing scenen, men ude i kulissen står MyWhoosh klar til at stjæle rampelyset.

Med spidse albuer og penge på lommen, har MyWhoosh i rekordfart bevæget sig frem i feltet af e-trænings- og løbsplatforme. Godt bakket op af en svulmende pengetank i de Forenede Arabiske Emirater.

Ved en stort anlagt pressekonference i Abu Dhabi tilbage i januar, blev det offentliggjort, at UCI og MyWhoosh indgår et større samarbejde, som udover at gøre MyWhoosh til VM-værter, også betyder, at platformen bliver officiel partner for alle UCI’s landevejs mesterskaber.

”Vi er imponerede over den udvikling der er sket i løbet af de sidste fire år. De ca. 300 ansatte hos MyWhoosh har vist, at de kan levere hurtige og gode forbedringer. E-sport er vigtigt i forhold til at udvikle cykelsporten, så dette er en god mulighed for UCI og MyWhoosh til at vise vores evner sammen” sagde UCI-præsident, David Lappartient, tilbage i januar til Velomore.

GRATIS

MyWhoosh adskiller sig fra Zwift på nogle få, men ret afgørende punkter. Først og fremmest er platformen gratis at benytte, så du behøver som bruger ikke at have penge op af lommen for at være medlem eller benytte platformen. Samtidig er de fleste funktioner gratis at benytte, men det er muligt at købe sig til virtuelt udstyr (lidt som man kender det fra Counter-Strike) eller tidligere adgang til nye verdener.

Sekundært, afholder MyWhoosh hver måned en fast løbsserie, Sunday Race Club, der som navnet antyder, køres hver søndag, med over en halv million kroner i præmiepenge HVER måned. For at kunne deltage skal man lave en såkaldt ’performance verification’, som i bund og grund er en powertest, for at dokumentere, at man rent faktisk kan træde de watt man nu engang gør. Til gengæld får man mulighed for at køre med om forholdsvis store præmiesummer hver søndag – på tværs af alle 4 kategorier og begge køn.

Tredje afgørende forskel fra Zwift er, at MyWhoosh har en mere aktiv tilgang til fair væddeløb i deres platform. Udover den obligatoriske verificering for at kunne køre med om præmiepenge, foretager MyWhoosh løbende dataverificering undervejs i løb og kan bl.a. diskvalificere ryttere i realtid, altså før en eventuel snyder når at påvirke udfaldet af et løb.

Bliver man taget i at snyde, bliver ens hardware, altså hometrainer og sekundær wattmåler, blokeret fra MyWhooshs platform – for evigt.

Sidste afgørende forskel, er at MyWhoosh stiller større krav til brugerens hardware, hvor Zwift er mere tilgængelig på tværs af enheder. MyWhoosh har valgt en anden tilgang til bl.a. grafik og spilmotor, hvorfor MyWhoosh stiller større krav til din computer eller enheds ydeevne, hvorimod Zwift, moderer spillet efter din enheds ydeevne og i øvrigt kører det meste fra en ekstern server, i stedet for lokalt på din enhed, kort forklaret… Der for kan man desværre ikke køre MyWhoosh på ældre computere, tablets eller smartphones, hvilket desværre vil udelukke en del brugere fra at kunne benytte platformen.

ET INNOVATIVT LØBSFORMAT

VM i e-cykling har hidtil været afholdt i Zwift, hvor man skiftevis har kørt på en af Zwifts faste ruter, og dels har kørt på en simulation af virkelighedens landevejs VM-ruter. Men med de nye værter bliver VM-formatet ændret. Selve verdensmesterskaber bliver afholdt som et live event sidst i oktober, hvor alle de 20 deltagende mænd og kvinder flyves til Abu Dhabi på MyWhooshs regning. Bl.a. deltager danskerne Michael Knudsen og den forsvarende verdensmester Bjørn Andreassen.

Her skal de igennem en knap timelang finale, der byder på 3 interessante løbsformater, hvor deltagerne undervejs samler point til titlen som verdensmester. Intentionen bag det nye løbsformat er at gøre e-cykling til sin ’egen’ disciplin, snarere end en simulering af virkeligheden, hvor rytteren med den mest ideelle powerprofil relativt til løbsruten vinder til sidst.

Derfor lægger løbsformatet op til en højere grad af taktik og giver desuden en vis fordel til nationer, som formår at kvalificere mere end en rytter til finale eventet. Første løb i finalen bliver af ca. et kvarters varighed og skal køres på en 1,7 kilometer lang rute. I løbet af de 15 minutter skal deltagerne forsøge at sætte den hurtigst mulige tid på et 300 meter langt sprintsegment. Der tildeles point efter hurtigste tider.

Andet løb byder på en 9 km lang rute med 3 steder hvor der kan scores point. Ruten består af en sektion med let rullende bakker, før en længere stigning, som forventes vil vare omkring 4 minutter, før en kort nedkørsel og et fladt indløb mod målstregen. I dette løb kan der scores point i bunden og på toppen af stigningen og igen på målstregen. Tanken med dette løb er, at deltagerne skal gøre sig overvejelser om hvor de kan score flest point.

Skal en sprinter f.eks. satse på spurten i bunden af bakken, eller håbe han kan overleve en 4 minutters forcering. Tredje og sidste løb finder sted på en 4 km lang rute, der skal køres af 4 omgange. Der gives point på målstregen på hver omgang, med dobbelt point på sidste omgang. Ruten er flad, med en kort stigning op mod mål, som MyWhoosh forventer vil tage 15 sekunder i fuld spurt. Dette format ligger igen op til en dosering af kræfterne. Rytteren der samlet akkumulerer flest point udråbes til verdensmester.

”Håbet er at skabe et mere åbent verdensmesterskab, der henvender sig til flere forskellige typer af rytterprofiler. Vi vil gerne skabe et spændende format, hvor der er usikkerhed om udfaldet helt indtil sidste løb” forklarer Race Control og Event Manager hos MyWhoosh, Matt Smithson, til Velomore og fortsætter: ”Derfor bliver det et unikt rutedesign til VM. En e-cykling specifik rute, som ikke skal imitere verden udenfor, men bare være helt sin egen”.

SNYD!

Den nok største udfordring i e-cykling, særligt med så store summer på højkant som i MyWhoosh, er deltagere som snyder. På alle niveauer af cykelløb i Zwift er snyd velkendt. Alt fra den helt simple med at sænke vægten, over manipulation af wattmålere, til ligefrem at ændre i hardware og funktionalitet for at booste sin egen performance, er set i Zwift på alle mulige niveauer.

MyWhoosh har med hjælp fra bl.a. AI indbygget et automatisk overvågningssystem i softwaren, som trækker på data fra rytterne på UAE Team Emirates og brugerne i MyWhoosh. MyWhoosh kan både under og efter events analysere dine præsterede watt op imod World Tour-rytterne, og på den måde identificere personer, som præsterer på et bemærkelsesværdigt højt niveau og sanktionere herefter. Det samme gælder vægt.

Efter hver Sunday Race Club finale den sidste weekend i måneden, har man knap en time til at veje sig selv og indtaste sin vægt, som bliver gældende for den næste måneds løb. Bliver man flagget for at præstere på noget nær World Tour-niveau, opfodres man af MyWhoosh til at lave en opdateres Passport Test og er man virkelig god, flyves man til Abu Dhabi for at køre en test på MyWhooshs hovedkontor og udstyr.

Bl.a. sådan fik australske Michael Vink sin kontrakt med UAE Team Emirates, da hans watt-tal viste sig at være på World Tour-niveau, og tilmed endnu bedre ved testen i Abu Dhabi, end hjemmefra. Søndagen før vores besøg i Abu Dhabi i januar, blev de to velkendte e-cykling profiler Lionel Vujasin og Michal Kaminski diskvalificeret fra Sunday Race Club finalen, fordi deres gentagne høje power output i et hårdt kørt løb, var bedre end det, de fleste World Tour-ryttere kan præstere, eller i hvert fald en anden måde at køre cykelløb på, end det der kræves af en World Tour-rytter.

Det resulterede i en tur til Abu Dhabi for duoen, der begge var i stand til at gentage deres imponerende præstationer i MyWhooshs faciliteter. En historie, som du kan læse mere om med en hurtig Google-søgning.

VEJEN TIL VM ER GULDBELAGT

Drømmer du om digitale regnbuestriber, så havde du chancen for at kvalificere dig tidligere i år. Der er to veje til VM i Abu Dhabi: Enten skal man udtages som en del af Danmarks Cykle Unions officielle landshold (som både Michael Knudsen og Bjørn Andreassen var det), eller også skal man følge den åbne kvalifikation. VM-kvalen bliver delt op i to afdelinger – et decideret kvalifikationsløb og en semifinale for 150 ryttere.

Læs også: Sådan undgår du at sygdom spolerer din træning

Den åbne kvalifikation blev kørt i september, hvor MyWhoosh stod for at fordele 20% af pladserne til semifinalen, mens de resterende 80% gik til de nationale forbund. Landsholdenes størrelser blev baseret på præstationerne ved de foregående verdensmesterskaber, hvilket gav hele 10 pladser til Danmark. Fra semifinalen gik de 20 bedste mænd og kvinder videre til livefinalerne senere denne måned, hvor altså det lykkes for Knudsen og Andreassen at kvalificere sig.

”Det bliver et innovativt format. Kort og intenst. Vi vil forsøge at gøre antallet af deltagende ryttere bredere med flere nationaliteter og en interessant kvalifikation for almindelige mennesker. Vi vil gerne bryde grænserne ned og særligt nå ud til unge og dem, som ikke har taget den mere traditionelle vej ind i cykelsporten” forklarede Head of Innovation hos UCI, Michael Rogers, til Velomore i januar.

Selvom guldet måske ikke venter på dig for enden af regnbuen, har du stadig chancen for at blive rig på vejen dertil. Sunday Race Club er det bedste sted at lære MyWhooshs dynamik at kende og med tusindvis af præmiepenge på tværs af alle kategorier, og for begge køn, hver søndag, må man sige, at incitamentet for at tage chancen er stort, særligt hvis du er kvinde.

Læs også: Kom godt i gang med Zwift

”Vi har et vanvittigt stort budget til præmiepenge hver søndag, men hos kvinderne har vi aldrig oplevet at skulle udbetale det hele. Så hvis man er kvinde, er der altså virkelig noget at køre for” slutter Matt Smithson.

The post I MyWhoosh ligger guldet for enden af regnbuen appeared first on Velomore.

Vi har været på eventyr, testet og oplevet, så du kan blive inspireret når vores 2 efterårsnumre udkommer.

Efteråret byder på hele to udgivelser af Skandinaviens største cykelmagasin Velomore, som udkommer i henholdsvis september og november. Allerede nu tegner de to udgivelser sig til at blive virkelig inspirerende for dig, som elsker at cykle.

Temaet i septembernummeret er gravel! For vi har søgt grusets lyksagligheder. Glæd dig til bl.a. at læse vores anmeldelse af den super praktiske væskeblære Race Hydration Vest fra Restrap, samt den toplirens og lynhurtige Rose Backroad FF, der er lige så hurtig som dens lakering.

Vi beretter også fra Hærvejsløbets nye lange gravelrute på 175 kilometer, som både udfordrede og betog vores skribenter, der er imponerede over hvor meget uspoleret grus der egentlig findes langs Jyllands rygrad.

Kilometervis af grus findes der også i Sverige, hvor vi beretter fra både Dallands grusveje og det nye graveleventyr 262 Mountains Gravel Ride, der krydser grænsen mellem Norge og Sverige.

Og vi bliver i det svenske, for udfordret blev vi også ved dette års Vätternrundan. Hele 325 kilometer gennem den svenske nat. En anderledes og uforglemmelig oplevelse, som du kan læse om i vores septembernummer.

Alt det, og meget mere er på programmet, når vi udkommer til september.

Sol og varme i vintermørket

Og novembermagasinet bliver lige så inspirerende. Vi har været på bikepacking i Dolomitterne og inspirerer til selv til at komme afsted på et fremragende cykeleventyr.

Vi har prøvet kræfter med La Stelvio Santini Gran Fondo, der i den grad mærker konsekvenserne af klimaforandringerne.

Og så giver vi et skud varme i vintermørket direkte fra Cote Azure og Nice. Vi tog en smuttur ned og besøgte vores venner hos Maison Bellevue, der byder velkommen med åbne arme for alle Velo+ medlemmer, i bakkerne bag Cannes.

En deltagelse og hyldest til Touren blev det også til, i giga Gran Fondo’en l’Etape du Tour de France, som blev kørt på Tourens kongeetape.

Alt det og meget mere kan du glæde dig til, når vores novembermagasin udkommer i vintermørket og kulden.

Læs også: Se alle fordelene ved Velo+

Har du endnu ikke abonnement på Velomore, så meld dig ind i Velo+ i dag og få magasinerne leveret direkte til døren. Det koster kun 425 kr/året at være medlem, og de penge er lynhurtigt sparet hjem igen, hvis du benytter dig af vores fordelsprogram.

The post Glæd dig til efteråret i Velomore appeared first on Velomore.

Trænger du til en lille getaway til solrige Cote Azure? Så behøver du blot et Velo+ medlemsskab på Velomore. I samarbejde med det danske bed and breakfast Maison Bellevue, får alle Velo+ medlemmer 20% rabat på ophold. En overnatning koster 95 euro for enkelt personer, 130 euro for par/duoer, så med 20% rabat har du hurtigt sparet et par års Velo+ medlemsskab på en uges ophold. Læs mere om Maison Bellevue her.

Maison Bellevue ligger i den lille, stille landsby Auribeau-sur-Siagne i de provencalske bakker bag Cannes og Cote Azur. Herfra bydes danske cykelmotionister velkomne af parret Jesper og Bonnie, der efter et langt arbejdsliv, nyder det stille liv i den franske landsby.

Med masser af behagelige stigninger i baghaven, og et lokalkendskab uden lige, tilrettelægger eller guider Jesper alle besøgende trygt rundt i området.

Der er et hav af ruter at vælge imellem og Jesper, kan både give dig masser af højdemeter, gode kaffestops eller lange, uforstyrrede gravelruter.

Maison Bellevue er indrettet med plads til cykler og rummer bl.a. et lille værksted, med alt nødvendigt værktøj så man ikke behøver bekymre sig om at slæbe det med på ferien, eller at skulle bekymre sig om at foretage mindre reparationer, skulle cyklen havde fået knubs på flyveturen. Huset har 4 dobbeltværelser der hver er udstyret med ejet bad og aircondition. Er man en større gruppe som skal afsted, har Maison Bellevue mulighed for at skaffe ekstra værelser i et nærliggende nabohus, som bl.a. har pool.

Landsbyen Auribeau-sur-Siagne ligger mellem Cannes, Mougins og Grasse, og knap 30 kilometer fra lufthanen i Nice. Huset lejes ud som Bed & Breakfast og er det perfekte udgangspunkt for cykeleventyr i det fantastiske terræn bag rivieraen.

Et man afsted på solomission eller som par/duo, har Bonnie og Jesper også en lejlighed i Nice, som de af og til lejer ud.

Booker du gennem Velomore får du 20% rabat på dit ophold og du aktiverer fordelen ved at skrive til os på hebsgaard@velomore.dk.

Læs også: Se alle fordelene ved et Velo+ medlemsskab

Du kan glæde dig til at læse mere om Maison Bellevue og området bag Cannes og Nice i vores novembernummer, hvor vi beretter fra vores nylige besøg hos Maison Bellevue.

Læs også: Aktiver dine Velo+ fordele nu

Du kan Læsse mere om Maison Bellevue lige her og tjek Jespers Instagram ud her, for at blive inspireret til din næste cykelferie. Du kan også se det større hus i samme by, som Maison Bellevue har mulighed for at booke til større grupper, lige her.

The post Velo+: Spar 20% på ophold hos Maison Bellevue i Cannes appeared first on Velomore.

Det er ikke ‘bare lige’ at stille sig i en vejkant og vente på, at Tour-feltet blæser forbi. Eller jo, det er jo sådan set, men det kræver faktisk lidt forberedelse, ikke mindst hvis du vil have den bedst mulige oplevelse.

Der er mange måder at opleve Touren på, og er du afsted på ferie, eller på hjul af Touren, er der rig mulighed for at få flere fede Tour-oplevelser. Der er målbyer, startbyer, bjergetaper, flade etaper og enkeltstarter. Uanset hvad du har af planer, får du her nogle fif til, at gøre dagen i grøftekanten endnu bedre.

Find dit spot

Først og fremmest, find ud af hvor du vil stå. Studer rutekortet og find det sted, som giver bedst mening for dig. Det er selvfølgelig fedest at stå på et finalebjerg, hvor Vingegaard og Pogacar kommer flyvende, og de resterende ryttere kører i et roligt tempo, når først de er sat.

Du skal være opmærksom på, at det kan være svært både at komme frem og væk igen, nærmest uanset hvor på ruten man vælger. Så giv dig selv tid til at nærstudere kort, rutekort og løbets tidstabel, så du ved hvordan du kommer frem og tilbage, og ikke mindst, hvornår du skal være der for at opleve karavanen.

Gå ikke ned på udstyret

Cykelsport er udstyrssport, og lige så er det, hvis man skal opleve Touren fra en grøftekant. Det er et heldagsprojekt. Særligt hvis du vil op på et bjerg og sidde. Oftest lukker disse tidligt på dagen, og er der tale om et finalebjerg, lukker de nogle gange dagen før. Medbring derfor altid det mest nødvendige:

• Mad og drikke, gerne i en køletaske.
• Tæppe eller klapstol, så du kan sidde behageligt.
• Solcreme, parasol og/eller anden solbeskyttelse.
• Underholdning – bog eller mobil/tablet hvor du kan følge med i købet.

Med disse fire ting, er du garanteret en god oplevelse. Er du i cykelafstand, er det jo oplagt at tage den tohjulede. Det bliver uden tvivl en fed oplevelse, særligt hvis du skal op ad et bjerg, hvor der i forvejen står en masse mennesker og venter. Det er sjældent kedeligt at vente på Touren, da der altid kommer biler fra organisationen susende, folk cyklende og franskmændene forstår at gøre en fest ud af dagen. Bliv ikke overrasket, hvis franskmændene ved siden af dig hamrer 5 flasker rødvin ned, hopper i pingvinkostumer og går helt amok, når reklamekaravanen kommer, for så at forsvinde som duk for solen, inden rytterne kommer forbi.

Magiske hviledage

Er man i nærheden af Touren på en hviledag, er der en fed oplevelse i vente. I år er det lidt sværere, da der er lange transportstykker mellem mål og start, på hver side af hviledagen. Men er man i området, vil man ofte kunne møde rytterne på deres cykleture på hviledagene. Vi har tidligere set Touren i Andorra, hvor vi oplevede bjergsafslutningen på Andorra Arcalis, cyklede med rytterne på hviledagen, og så starten i Andorra den næste dag. En vild oplevelse.

I år er det sværere. Med mål i Troyes før hviledagen, og start i Orlean 200 km derfra efter hviledagen. Omvendt, kan etapen i Troyes vise sig, at være den hvor man kan opleve rytterne flest gange. Der er både start og mål i Troyes, og med kun 200 km til næste start, er det meget muligt, at Tour-feltet vil tilbringe hviledagen i Troyes.

Den næste hviledag kommer efter etape til Plateau de Beilles, og etapen efter starter i Gruissan, ligeledes knap 200 kilometer væk. Det er dog svært at gisne om, hvor rytterne vil tilbringe hviledagen.

Finalebjerget

Er uden tvivl det fedeste sted at opleve Touren. Man får, forhåbentlig, set Jonas Vingegaard og Tadej Pogacar for fuld udblæsning, omend det vil være en kortvarig affære. Men resten af feltet er sat, og skal blot til mål med så mange kræfter i behold. Det er formodentlig her, at de langt de fleste ryttere vil komme langsommest forbi, i løbet af hele Tour de France.

Det kan dog være svært at nå de høje skråninger på et finalebjerg. Ofte lukker de dagen før for biler, og bliver bevogtet natten igennem af Gendarmer. Derfor må vandreskoene kridtes, eller man må parkere for foden af bjerget og tage turen op. Ofte vil der være fyldt med autocampere flere dage i forvejen, så har man muligheden, vil det være en ekstraordinær oplevelse at cykle bjerget dagen før, eller tidligt på dagen før Tour-feltet kommer.

Påståelige gendarmer

Er du parkeret ned ad en sidevej, så forvent besvær med ordensmagten, når Touren er forbi. Vi har prøvet at holde halvanden time nede ad en grusvej in the middle of france, fordi en meget bestemt gendarmer insisterede på, at han ikke ville åbne vejen før han havde fået besked – også selvom, at slutvognen var kørt forbi og trafikken i øvrigt var åben igen, ude på hovedvejene.

Og når en gendarmer siger “Je suis le boss”, betyder det altså, at der bliver lagt straftid oveni, hvor længe du skal vente. Så vær tålmodig, og udnyt tiden til at se finalen af løbet på din mobil eller tablet.

Læs også: Se alle fordelene ved et Velo+ medlemsskab

Nu er du klædt lidt bedre på til, at opleve Touren fra en grøftekant. Husk på, forberedelse er vigtig. Find dit spot og læg en plan for, hvordan du nemmest kommer dertil. Husk forsyninger – forfriskninger, noget komfortabelt at sidde på, værn mod solen og underholdning, og du er godt på vej til at få en storslået Tour de France oplevelse.

Velomore anbefaler at opleve Touren her

4. etape: Bjergene i Alperne er spektakulære, og kan man komme op ad Galibier venter der en udsøgt oplevelse, hvor man kan se rytterne på lang afstand.

7. etape: Jeg har endnu til gode at opleve en enkeltstart, men det er et oplagt valg og den bedste måde, at få set alle rytterne.

9. etape: Grusvejs etapen fra Troyes til Troyes giver god mulighed for at se rytterne flere gange. Man kan både opleve starten og slutningen, og stadig have tid til at se rytterne ude på ruten. Er man på cykel, kan der vente en storslået Tour-oplevelse + rytterne er måske stadig i området på hviledagen.

15. etape: Har masser af bjerge. Har man ikke mulighed for at nå til finalebjerget, er både Col d’Agnes og Port de Lars gode steder at se løbet.

19. og 20. etaper: Er her hvor Touren, forhåbentlig, afgøres, og med masser af bjerge, er det oplagt at tage opstilling i en grøftekant her et sted. Det kan tilmed kombineres med familieferien til Rivieraen.

21. etape: Bliver spektakulær, med enkeltstarten fra Monaco til Nice og endnu et godt sted, at opleve Tour de France fra en grøftekant.

The post Oplev Touren fra en grøftekant appeared first on Velomore.

Er der noget bedre end at trække i kort/kort og køre afsted i sommervarmen? En tur i varmt vejr er det som holder de fleste af os kørende gennem vintermørket, men for mange kan det også gå hen og blive en halv hård affære.

Velomore giver her en 4 tips til, hvordan du kan undgå at koge over, når du ruller ud i sommervarmen herhjemme, eller begiver dig ud på eventyr på sommerferiedestinationen.

#1: SKÅL!

Den klassiske fejl i varmt vejr er helt klart at drikke for lidt. Selv mild dehydrering har voldsom indvirkning på din performance og kan i værste fald have alvorlig indvirkning på dit helbred. Glemt alt om ‘taktisk dehydrering’, som Team Sky så tænkt påstod de arbejdede med. Det tror vi ikke på. Særligt hvis du har planer om at cykle flere dage i træk, kan en omgang dehydrering sætte en kæp i hjulet.

Vores første råd er derfor, altid at have rigeligt med væske med på cykelturen – og sørg for at have mulighed for at tanke op undervejs. Cykler du herhjemme er det nemt at smutte ind omkring landets kirker for at tanke op, mens det sydpå kan være nødvendigt at frekventere en bar eller kiosk. Er man i bjergene er der ofte fontæner rundt omkring i landsbyerne, man kan forsyne sig ved.

Læs også: Spar 20% på Willing Able med Velo+

Sørg for at drikke lidt og ofte når først du er på rammen, og overvej eventuelt at have energidrik eller en elektrolytopløsning i dunken, for at øge optagelsen af væske. Og husk på, det at drikke en almindelig 500 ml dunk i timen er normalt, særligt under varme forhold. Et tip kan være at holde øje med farven på dit urin i timerne efter en cykeltur, for at vurdere om væskeindtaget har været passende.

#2: Klæd dig på efter vejret

Den her kan ligne en no brainer, men det kan sagtens være koldt om morgenen og meget varmt senere på dagen. Samtidig er der også forskel på lette materialer og cykeltrøjer. Cykler man på meget varme dage, er det værd af overveje ikke at køre i sort tøj.

Læs også: Aerogains: Sådan øger du din gennemsnitsfart

De fleste brands har efterhånden også en dedikeret “climbers jersey”, hvis formål er at være ultra let og super ventilerende. Bliver man meget påvirket af varmen, er det værd at investere i en sådan trøje, for lettere at få luftet kroppen og komme af med varmen. Samtidig er varmtvejrs trøjer oftest lavet i et materiale, som beskytter ryggen mod solens stråler, så du ikke kommer hjem med en fin silhuet af shortsene stropper på ryggen.

Overvej desuden at smide undertrøjen når temperatuerne kryber tættere på 30 end 20 grader. Med en trøje med gennemgående lynlås er det nogen gange bedre at lyne helt op, og lade sveden agere kølingsmekaniske på maven når man kører. Har man vand i dunken kan man desuden overveje at hælde dette ud over sig selv, for at optimere kroppens afkøling.

#3 Brug solcreme

Beskyt dig mod solen! Især hvis du har meget lys hud. Det er ikke cool at være solskoldet og en skoldning kan faktisk ødelægge din gode cykelform. Huden er kroppens største organ, og en større skoldning kan derfor medføre feber, ligesom den tærer på kroppens kræfter.

En cykeltur varer flere timer og man kan tit komme hjem med solbrændt hud steder, man slet ikke troede muligt. Skal du på en længere ekspedition i en tynd trøje, er det en god ide at smøre ryggen ind i solcreme også.

De mest udsatte steder er dog nederste del af ansigtet, næse, nakke, ører, arme, hænder og knæene. Skal du cykle i flere timer er det værd at overveje, at have en lille tube solcreme med, ligesom solcremen er nødt til at være vandafvisende for at overleve svedkaskaderne.

#4 Undgå at køre midt på dagen

Planlæg efter hvornår det er køligst. Det kan være fristende at vente til solen står højest, men lider man i varmen, er det bedre at lægge sine ture tidligt på dagen, eller tæt ved aftenstid, når middagsheden er ved at aftage. Har man ovenikøbet intervaller på programmet, vil man typisk præstere bedre i den svalende morgenluft, og desuden have lettere ved at sove om aftenen, end hvis man presser sig selv i eftermiddagsvarmen.

Ligeledes kan det være en god ide at køre tættere på havet, hvor vinden ofte er køligere, end den er ind over land. Der er dog ikke noget som en tidlig morgentur, hvor naturen stadig er ved at stå op og vejene ligger øde hen. Og når man kommer hjem har man hele dagen foran sig til at se Tour de France, eller være sammen med familien.

The post 4 tips til at cykle i varmt vejr appeared first on Velomore.

Vi ser det i alle cykelløb, særligt Tour de France. Styrt. Selv profferne ligger og fjumrer rundt på vejen fra tid til anden og nogle gange sker det endda som et lyn fra en klar himmel. En sten, et vindpust, en hvid stribe eller et hul i vejen. Farerne lurer alle vegne og selvom man er en erfaren og habil cykelrytter, må selv den bedste ned og nærstudere asfalten før eller siden, i et cykelstyrt.

Det erfarede jeg selv for nogle dage siden. På en helt almindelig træningstur, hvor benene bare var gode og alt var godt, lå jeg lige pludselig i grøftekanten. Farten var høj, vinden i ryggen, vejen let faldende. Rundt i en blød kurve kommer en modkørende som af venlighed trækker bilen lidt ud i rabatten for at øge afstanden mellem os på den smalle vej. Men rabatten er fuld af sten og bilen spreder dem ud over vejen. Desværre. For jeg rammer en af dem og forhjulet forsvinder under mig. Og så ligger jeg der. Efter at havde kuret 8 meter. Har du prøvet at styrte, ved du, hvordan sekunderne passerer forbi i slow motion. Det var 8 lange meter…

Men hvad gør man egentlig, når uheldet er ude og man ligger på vejen eller i grøften og roder rundt efter et cykelstyrt? Her er min guide til et “godt” styrt – baseret på mine egne nye og gamle erfaringer.

Stop ulykken og tjek dig selv
Når cykelstyrtet er sket, så bliv liggende hvor du er. Tag en dyb indånding. Du er ikke med i Tour de France og du behøver hverken at fange feltet igen eller stille til start igen i morgen. Det er okay. Du er udgået. Medmindre du ligger et farligt sted, som midt på en trafikeret vej, så tag et minut til at få pulsen ned og mærke efter og få styr på tankerne. Lad være med at gå i panik! Ligger du et sted til fare for dig selv, skal du først forsøge at komme i sikkerhed. Bevæg dig ud i vejsiden hvis du kan.

Når du har “stoppet ulykken”, så tjek dig selv. Har du været bevidstløs? Er knolden intakt? Har du brækket noget? Hvor gør det ondt? Kan du bevæge dig? Mærk efter før du forsøger at rejse dig op. Soldater har en rutine, hvor de tjekker dem selv og deres makker efter ildkamp for at se, om de er sårede. Når adrenalinen pumper kan det være svært at mærke. Lige så, når du er styrtet! Især hvis pulsen har været høj, eller hvis du har ondt over hele kroppen – eller kraftige smerter et specifikt sted.

Tjek derfor om du kan bevæge dine arme og dine ben. Er kravebenet intakt? Gør det ondt når du bevæger benene? Hvordan ser din hjelm ud? Bløder du fra kroppen? Hvad med hovedet? Mærk efter, er du svimmel og har kvalme? Uanset hvor galt det står til, er det vigtigt at du bevarer roen. Både for at undgå at gå i chok eller forværre skaderne, men i lige så høj grad for at være i stand til at modtage hjælp. Stop ulykken! Tjek dig selv.

Ring 1-1-2
Hvis du har slået dig mere end bare et par åbentlyse overfladiske skræmmer, så ring 1-1-2. Især hvis du har gokket hovedet. Har du haft blackout, er svimmel eller har kvalme, så har du formentlig hjernerystelse. Kan du ikke stå på benene, eller bevæge armene, har du nok brækket noget. Skal forsikringen ind over, er det også rart at have haft kontakten til 112 og en tur omkring skadestuen. Særligt hvis du oplever fysiske men senere hen. Generelt er det en god ide at blive tilset efter et styrt. Modsat profferne, har os motionister ikke en stab af læger, fysioterapeuter, massører og body SDS-terapeuter til at tage sig af os efter et cykelstyrt.

Og nogle men kan vise sig senere hen, eller være skjult af andre skader. Derfor, sørg for at komme på skadestuen eller til egen læge og blive undersøgt for brud eller hjernerystelse. Eller renset sårene, hvis de er store og fyldt med skidt og snavs. Men inden du ringer, så få lige styr på din præcise position. Selvom geolokationen i dag er ret præcis, kan vedkommende i den anden ende stadig have brug for at få oplyst din præcise lokation.

Tjek dit udstyr
Når du har fået styr på dig selv, skal du have styr på dit udstyr. Start med cyklen. Er den intakt eller knækket? Du kan ikke tjekke alt på ulykkesstedet. En tommelfingerregel siger, at jo mere smadret cyklen er, jo mindre har rytteren slået sig – og omvendt. Drop, stel, styr, hjul eller pedaler kan nemt gå i stykker når du crash tester dem på asfalten.

Er hjelmen bulet eller ridset er den ikke forsvarlig at køre med længere. Få fundet dine briller og din headunit, hvis de er forsvundet ud i grøftekanten. Husk på, at du ikke kan have cyklen med i ambulancen, da de ikke har plads til den, så sørg for at få ringet efter nogen som kan hente den, eller få den stillet hos nærmeste hus. Du kan først danne dig et reelt overblik over skadernes omfang når du kommet hjem. Er du kraftigt forslået, er det ikke engang sikkert at du selv kan få styr på udstyret. Spørg derfor andre om hjælp, hvis der er nogen i nærheden efter dit cykelstyrt.

Har du bare haft et “lille” styrt, hvor hverken du eller cykel er kommet til skade, kan du sagtens køre hjem, når du har tjekket om cyklen er forsvarlig at køre på. Et drejet styr kan nemt rettes op og et bukket drop kan man fint halte hjem på.

Ring hjem
Er du styrtet, så giv din kæreste eller familie et kald. Lad dem vide at du er okay, men skal med ambulance for at blive tjekket. Måske har du brug for at blive hentet på ulykkesstedet, eller at nogen samler din cykel op.

Læs også: Velomore tester 6 cykelhjelme

Bliver du kørt til skadestuen, skal du hentes der. Husk, at bede familien om at tage skiftetøj og sko med, da det ikke er sikkert at hospitalet kan klæde dig på til hjemturen – og det er ikke sikkert dit cykeltøj er i en tilstand hvor det kan bruges. Måske skal du på et længere ophold.

Hvad du har i maven, kan de ikke tage fra dig
Sørg for at få spist og drukket! Hvis du alligevel venter på en ambulance efter et cykelstyrt, eller på at blive samlet op, så spis det sidste du har i lommerne og tøm din flaske. For kroppen har brug for energi og væske. Både til at restituere fra cykelturen, men i lige så høj grad til at bearbejde traumet og skaderne fra et styrt.

Der kan nemt gå lang tid før du får noget at spise eller drikke igen. Har du presset kroppen meget, kan sult og udmattelse forstyrre signalerne fra kroppen. Har du kvalme pga. sult, eller hjernerystelse? Er du svimmel pga. skader, eller fordi du har lavt blodsukker?

Hvad du har i maven, kan de ikke tage fra dig. Og din krop har brug for energien til at restituere.

Tag dig tid.
Er du kommer til skade og cyklen knækket, er der alligevel ikke noget du kan gøre. Som tidligere skrevet, skal du jo ikke ud og køre næste etape af Tour de France i morgen, så tag dig tid til at restituere og heale efter dit cykelstyrt. Det er vigtigt at give kroppen ro og ikke forcere tilbagevenden til cyklen – især hvis du har pådraget dig en hjernerystelse. Heller ikke selvom du hører om proffer, der nærmest cykler hjem fra operationsbordet.

Udnyt i stedet tiden på langs. Sæt dig nye mål, læg en plan for din genoptræning. Nyd processen og fokuser på andre ting. Nu har du tid til at være sammen med familien eller udforske andre hobbyer, som du har nedprioriteret for at cykle. En skadesperiode er ideel til at tage et kig et år eller to frem og spørge sig selv, hvad man vil bruge sin træning til fremadrettet.

Læs også: Velomore tester den nye Garmin Varia med kamera

Jeg er, desværre, styrtet flere gange og været vidne til flere cykelstyrt. “Heldigvis” kan man bruge erfaringen fra hvert styrt næste gang uheldet er ude. Det giver en vis ro, at man ved hvad man skal gøre efter et styrt. Eller hvordan det forløber, hvis man har behov for en tur til skadestuen. Jeg har både prøvet at være den, der skulle ringe efter ambulance til min makker, og været ham, der blev kørt væk i en. Det er mine erfaringer herfra, jeg deler ud af i det ovenstående. Men jeg håber, at du som læser ALDRIG får brug for dem. Pas på dig selv!

The post STYRT! Din guide til at komme op igen appeared first on Velomore.

Alle mountainbikere kan huske deres første mountainbike på både godt og ondt. Det var for de fleste begyndelsen på en årelang forelskelse i en super fed sportsgren. Et af de punkter, hvor mountainbike og cykling generelt adskiller sig fra mange andre sportsgrene er på udstyr. Du kan uden problemer købe en mountainbike til 70-80.000 kr. og så bruge 10.000 kr. på alt muligt tilbehør. Lad os slå fast med det samme, at der selvfølgelig er stor forskel på en billig hardtail i aluminium og en dyr carbon fullsuspension mountainbike. Men alt skal være med måde og det hele afhænger 100 % af dig, dit budget og dine mål for at køre i skovene.

Målsætning
I denne guide går vi ud fra, at du er nybegynder i sporten og at du skal ud og investere i din første mountainbike. De fleste plejer at starte ud med at købe en lidt billigere mountainbike, og når de så har kørt på den i et år eller to opgraderer de til noget bedre. En af grundene til det er selvfølgelig, at det er lidt af et sats at købe en meget dyr mountainbike, og så indse to måneder efter, at det ikke lige var sagen alligevel. Her vil en hardtail til 6-8.000 kr. være mere tålelig for pengepungen. En anden grund er, at sporten i høj grad bygger på erfaring. Når du har kørt i 1-2 år og alt efter niveau og ambitioner bliver du mange erfaringer rigere, og du finder ud af, hvilken slags mountainbike du gerne vil have i fremtiden, og hvad den skal kunne. Det kan også være, at du er fuldstændig sikker på, at du skal køre mtb resten af livet, og i så fald kan du måske starte ud med en dyrere model.

Budget
Som det første skal du selvfølgelig gøre op med dig selv, hvor mange penge, som du vil bruge på mountainbiken. Det er rigtig svært at lave en generel regel om, at du over et vist beløb får en god cykel. Det kan man ganske enkelt ikke gøre, da markedet hele tiden ændrer sig, og du kan være heldig at finde et godt tilbud etc.

Læs også: Guide: Undgå flåter på cykelturen

Hvis man skal give en forsigtig anbefaling vil vi sige 6.000-8.000 kr. for en begynder mountainbike og 8.000-10.000 kr. for en lidt bedre model. Det er en meget generel anbefaling, men det er vores vurdering, at mountainbikes under 6.000 kr. ikke altid er egnet til de udfordringer, som man kan møde på de danske spor. Derfor vil vi anbefale, at man bruger lidt flere penge og køber en bedre model. Der er selvfølgelig undtagelser for reglen, hvis du køber brugt eller finder et godt tilbud. Generelt vil vi sige, at jo mere du cykler, jo bedre en cykel skal du også have. Så vil du også få mere ud af oplevelsen i skoven.

I 8.000-10.000 kr. segmentet får man som alt andet i verden mere for pengene, bedre komponenter og kvalitet. Hvis du går meget op i udstyr, og er meget kvalitetsbevidst skal du måske op i dette prisleje.   

Cykelhandler eller online
Cykler kan både købes online eller ved cykelhandleren, og de sidste par år er der sket en støt stigning ved de såkaldte ”direkte-salgs” producenter såsom Canyon og Rose. Her køber du direkte ved producenten og kan typisk ikke se eller prøve cyklen inden købet. Fordelen ved direkte-salg er åbenlyst prisen; du får rigtig meget cykel for pengene, og her kan cykelhandleren ikke altid følge med. Ulemperne er selvfølgelig, at du ikke kan se eller prøve cyklen inden, og som førstegangskøber kan det være et sats at købe en cykel uden at have prøvet den. Derfor skal du gøre op med dig selv, hvor tryg du er ved onlinehandel, og hvor prisbevidst du er. Cyklerne kommer 90 % samlet og generelt er det ikke svært at klare de sidste småting.

Cykelhandleren har flere åbenlyse fordele; her får du personlige service og rådgivning. Cykelhandleren kan guide dig gennem de mange forskellige modeller, og hjælpe dig med at finde den rigtige cykel. Ved cykelhandleren kan du også prøve cyklen inden, og virkelig se efter, om det er din drømmelåge. Her kan du også få lavet service på cyklen, og få hjælp til at finjustere det hele. Ulempen er selvfølgelig prisen; cykelhandlere har større udgifter end direkte-salgs producenterne og det bliver lagt oven i prisen.

Hvis du køber en cykel over nettet kan du selvfølgelig få den serviceret ved cykelhandleren, ligesom alle andre. Vi har aldrig hørt om cykelhandlere, som ikke ville servicere disse.

Hardtail eller fullsuspension
Generelt findes der to slags mountainbikes: hardtail og fullsuspension. Hardtail er den klassiske mountainbike, hvor du har en forgaffel foran. En fullsuspension har en forgaffel, men også en bagdæmper bagpå. Der er åbenlyse fordele ved begge.

De fleste kører på hardtails, da de simpelthen er billigere end en fullsuspension. Generelt skal du minimum give 15-20.000 kr. eller endnu mere for en god fullsuspension mountainbike. Igen er det et spørgsmål om ambitioner og behov. En hardtail kan snildt klare næsten alle spor i Danmark, den er billig i anskaffelse og vedligeholdelse, og du får meget køreglæde for pengene. Afhængig af ambitioner kan du sagtens bruge 20.000 kr. på en lækker hardtail i carbon.

Fullsuspension mountainbikes er som sagt dyrere, men på mange punkter er de også bedre. Dermed ikke sagt, at en hardtail er dårlig, for det er den bestemt ikke! På en fullsuspension har du en forgaffel, og en bagdæmper bagpå. Det gør, at cyklen dæmper meget mere af ujævnhederne på sporet, hvilket gør den en del mere komfortabel end en hardtail. Udover komfort vil den også være hurtigere end en hardtail på de mere tekniske spor, da bagdæmperen sørger for, at bagenden er mere rolig og har kontakt til underlaget. Både hardtail og fullsuspension har hver sin berettigelse, og hvis du har budgettet til det vil vi anbefale at snuppe en fullsuspension.

[SPLIT][IMG24][IMG25][SPLIT]

Geometri
Én af de vigtigste ting ved en mountainbike er dens geometri. Altså hvilke vinkler og længder, som rammen har. Det har stor betydning for, hvordan mountainbiken kører, og hvilken disciplin den bruges til. Vi vil kort nævne nogle af de vigtigste tal.

Kronrørsvinklen er den vinkel, som forgaflen har, og forgaflen sidder fast i rammens kronrør. Kronrørsvinklen er meget vigtig for en mountainbike, da den bl.a. dikterer, hvor god cyklen er til at køre nedad. Den er dog selvfølgelige kun en lille brik i det spil. Jo højere en kronrørsvinkel, jo nemmere er cyklen at styre. Jo lavere den er, jo mere stabil er den ved højere fart og den er nemmere at køre nedad på end en cykel med højere kronrørsvinkel. En XC-mountainbike har typisk en vinkel på 68-71 grader. En trail-mountainbike er omkring 64-67 grader, Enduro er typisk under 64 grader og downhill cykler er tæt på 60 grader. 

Saddelrørsvinklen er den vinkel, som saddelrøret har. Jo stejlere en saddelrørsvinkel, jo mere centreret sidder man på cyklen, og generelt er den så bedre at køre opad på. Hvis vinklen er meget lav vil du sidde mere bagud, og den vil ikke være helt så optimal opad. Generelt har XC-cykler en højere vinkel, da de skal være gode opad, mens trail- og enduro-mountainbikes generelt har en lavere vinkel. 

Reach er også et vigtigt tal, da en højere reach generelt gør det lettere at køre hurtigt ned ad nedkørsler. Reach er et mål fra frempinden og hen til krankboksens midtpunkt. Det betegner generelt, hvor lang rammens forreste del er. Hvis reach er høj sidder man mere udstrakt, da cyklen er længere. Det betyder, at det er nemmere at køre nedad på den. Det er ikke lige så vigtigt på en XC, og derfor har den en kortere reach. Trenden de sidste par år har været at øge reach, da det forbedrer køreegenskaberne nedad. Igen har en XC-cyklen en lavere reach på 440-450 (large), imens trail-cykler kan have alt imellem 460-480 mm. Enduro-cykler er selvfølgelig endnu højere oppe, da de er skabt til at køre nedad. 

Kædestræberlængde er længden af de vandrette stræbere ved kæden. De kendertegner generelt længde af rammens “bagende” fra saddelrøret og bagud. Jo kortere kædestræbere, jo nemmere er en mountainbike at styre rundt med, da hele mountainbiken generelt er kort. Til gengæld er den lidt mere urolig ved høj fart, og på stejle opkørsler vil forhjulet have en større tendens til at løfte sig fra jorden. Længere kædestræbere giver bedre stabilitet ved højere hastigheder, men styringen vil være lidt “tungere”. Længere kædestræbere giver til gengæld også bedre klatringsegenskaber, hvor forhjulet er mere stabilt. 

Hvert tal i rammens geometri kan ikke stå alene, og en ramme er altid et kompromis, da man ikke bare kan designe en ramme med lav kronrørsvinkel og et stejlt saddelrør uden at det går udover andre ting. Du skal altså kigge samlet på rammen og ikke kun fokusere på for eksempelvis reach og kronrørsvinkel. Du skal også bestemme dig for, hvad du bedst kan lide i skoven. Skal det gå hurtigt opad og ligeud skal du nok kigge på en XC-mountainbike. Er du mere til sjov og leg krydset med tekniske nedkørsler er en trail-mountainbike måske mere noget for dig.

Aluminium eller carbon
Ligesom med hardtail eller fullsuspension er en ramme i aluminium eller carbon også et spørgsmål om pris. Carbon er klart dyrere end aluminium, men giver også flere fordele heriblandt, at det er en del lettere og markant stivere. Derfor er carbon-mountainbikes mere effektive end aluminium-cykler. Som nybegynder vil vi anbefale, at du køber en aluminiumscykel med gode komponenter fremfor en dyr carbonramme med dårligere komponenter. Hvis du sparer lidt på en aluramme er der mere plads i budgettet til gode komponenter, som holder i lang tid. Hvis du købte en carbonramme indenfor samme budget ville de fleste af pengene være brugt på carbonrammen, og så er der kun få penge tilbage til komponenterne.

Aluminium er som sagt billigere, og det gavner slutforbrugeren. Ulempen er, at aluminium vejer mere end carbon. Der er flere skrøner om, at aluminium er mere holdbart end carbon, men det passer ikke. I næsten alle tilfælde er carbon både stærkere og stivere end aluminium. Hvis du styrter i skoven kan en aluramme lige så let gå i stykker som en carbonramme. Du skal altså ikke frygte, at carbon er et skrøbeligt materiale.

27.5” eller 29”
Da du var barn kørte du sikkert på 26” hjul. Den størrelse er udgået indenfor mountainbike og det hedder enten 27,5” eller 29”. Som markedet ser ud lige nu er der flest modeller med 29” hjul. De har flere fordele heriblandt større radius og de ruller hurtigere. Den større radius gør bl.a., at de nemmere kan rulle over huller og ujævnheder på sporet. Samtidig ruller de hurtigere end 27,5”, og det er nemmere at holde farten. Ulempen er, at de i snævre sving etc. er lidt sværere at styre rundt i forhold til en 27,5”.

27,5” er absolut ikke udgået, men er i mindretal i forhold til 29”. Her får man et hjul med lidt mindre radius, og som ruller lidt langsommere. Du får til gengæld et lettere hjul, hurtigere acceleration, en lidt nemmere og bedre styring, og det er nemmere at komme igennem snævre forhindringer. Kommer vi op i all-mountain/enduro mountainbikes med for eksempelvis 150-180 mm vandring har flere af dem 27.5″ hjul, da de er mere egnede til meget tekniske segmenter. 

Læs også: Mols Bjerge Grand Prix er også et hyggeligt motionscykelløb

27,5” bruges også meget i mindre stelstørrelser, da det er mere proportionelt i forhold til rammen. Der er flere producenter, hvor rammerne i størrelse XS og S leveres med 27,5”, imens M, L og XL leveres med 29” hjul. Det skyldes, at et 29” hjul vil være alt for stort til en XS ramme, og gå ud over køreegenskaberne. Skal du have en mountainbike i størrelse XS eller S vil vi anbefale, at du prøver en model med både 27,5” og 29”, og finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du bruger M eller højere vil vi generelt anbefale 29” hjul, men som alt andet skal du selv prøve det af inden du køber.

Forgaffel
Forgaflen er vigtig, da den spiller en stor rolle for din cykels køreegenskaber. Når du køber en begynder cykel vil du næsten altid få en forgaffel med 100 mm vandring. Det er normalt for de fleste mountainbikes, og den kan få dig igennem rigtig mange ting. Du skal generelt gå efter en luftaffjedret forgaffel, og ikke én med fjeder i. De to største producenter indenfor forgafler er FOX og Rockshox. Begge producenter har lige mange tilhængere, og man kan ikke sige, at den ene laver bedre produkter end den anden. Hvis du bruger 6-8.000 kr. vil du i alle tilfælde få en ganske fin forgaffel fra enten FOX eller Rockshox.

Geargruppe
Geargrupper er en jungle for sig selv, og det kan være meget svært at orientere sig. Der er to store spillere på markedet, og det er Shimano og SRAM. De har hver især deres fordele, som vi vil komme tilbage til. Hvis du køber en billigere mountainbike vil du også få en billigere geargruppe. Shimanos hedder: Deore, SLX, XT og XTR. Deore er deres budget gruppe, imens XT og XTR er nogle bedre og dyrere modeller. De forskellige komponenter kan også mikses sammen og nogle gange ser du en XT bagskifter og en SLX gearskifter. Generelt vil vi anbefale, at du altid går efter den bedst mulige bagskifter. Selv om Deore er Shimanos billigste gruppe er den bestemt ikke dårlig og vil være god til nybegynderen.

Grupperne fra Shimano kan fås med 1 x 11, 2 x 11, 1 x 12 eller 2 x 12. 2 x 11 betyder, at du har to klinger ved pedalerne og en forskifter til at skifte disse. Bagpå sidder en kassette med tilsvarende 11 eller 12 tandhjul. Ved 1 x 11 eller 1 x 12 sidder der kun 1 klinge foran og en kassette bagerst. Fordelen ved 2 x 11 er, at de typisk er billigere, og giver dig 22 gear kontra 11 eller 12 gear. Fordelene ved 1 x 11 eller 1 x 12 er, at du slipper for en ekstra klinge og forskifter foran. Det gør geargruppen mere enkel og nemmere at vedligeholde.

Typisk er forskellen på gearratio imellem 2 x 11 og 1 x grupper ikke ret stor, og alle kan køre opad med en 1 x gruppe. Shimano er først lige begyndt at lave 1 x 12, og derfor er det ikke så udbredt endnu.

Ved SRAM hedder grupperne bl.a. SX, NX, GX, X01 og XX1. SRAM laver kun 1 x 12 og tilbyder ikke to klinger foran. Fra NX og til XX1 er der i det store hele tale om de samme komponenter, men de er betydeligt lettere ved XX1 end ved NX. For nybegynderen vil det dog ikke være aktuelt, og en SRAM SX eller NX gruppe vil være et rigtig godt køb.

SRAM GX AXS og X01 AXS er SRAM trådløse geargrupper. De fungerer som en almindelig geargruppe, men både bagskifter og gearskifter er trådløs, og du slipper således for kabler.

Hvis du har mulighed for det vil vi anbefale, at du køber en 1 x gruppe og måske endda en 1 x 12 gruppe, hvis budgettet tillader det. Det er et enklere system, som du får nemmere ved at vedligeholde, og du slipper for 2 klinger foran og en forskifter.

Bremser
Nye mountainbikes over 5-6.000 kr. leveres med hydrauliske skivebremser. Det betyder, at der ligesom på en bil sidder en bremseskive på hjulet og en kaliber på rammen. Bremseklodserne i kaliberen klemmer omkring bremseskiven og bremser cyklen ned. Det sker typisk via hydraulik; altså olie i bremseslangerne. Der findes også billigere modeller, hvor bremsen aktiveres via kabel, men det anbefaler vi ikke til brug i skoven. Du skal derfor altid gå efter hydrauliske bremser. Bremseskiverne vil typisk være 140-160 mm i radius og det er ganske fint for nybegynderen.

Brugt
Man kan altid spare penge på en brugt cykel, men det er smag og behag, om man vil købe en helt ny cykel eller en brugt. Hvis du køber en brugt cykel skal du i det hele taget kigge på, hvordan den ser ud. Har rammen mange ridser kan det måske antyde, at den har haft et hårdt liv med styrt og mange tæsk. Du skal især også kigge på geargruppen og tjekke, hvor ren den er og om tænderne på klingerne og kassetten ser slidte ud. Er kassetten og kæden beskidte kan cyklen måske være misvedligeholdt og en beskidt geargruppe bliver altid hurtigere slidt end en ren. En udskiftning af hele geargruppen er en stor ekstraudgift og typisk på minimum 1.000-2.000 kr.

Forgaflen skal også være pæn, og der må ikke være ridser på gaffelbenene. Hvis gaffelbenene har ridser, som du kan mærke med neglene, rust eller meget olieudslip skal du ikke købe den. Du risikerer at stå med en defekt forgaffel, som skal have stort service eller udskiftes, og det er en ærgerlig ekstra udgift.

Grej, grej, grej
Nu har du forhåbentlig købt din første mountainbike, men derfor skal du ikke gemme pungen væk endnu. Nu skal der nemlig købes ekstraudstyr! Igen er det hele afhængigt af dit budget, men den vigtigste investering er uden tvivl hjelmen. Mountainbike kan være en farlig sport, og du vil unægtelig komme til at styrte et par gange. Derfor kan en god cykelhjelm bogstavlig talt være et spørgsmål om liv eller død.

Hjelm
En mountainbikehjelm er ikke det samme som en almindelig cykelhjelm eller en cykelhjelm til landevejscykling. Da risikoen for at styrte er større indenfor mountainbike beskytter de fleste hjelme endnu mere en standard hjelme. Det ses især ved nakken, hvor mountainbike specifikke hjelme dækker langt ned i nakken for at give dig ekstra beskyttelse.

Læs også: Velomore tester Endura MT500 Full Face Hjelm

Ligesom ved mountainbikes får du typisk mere sikkerhed ved at købe en dyrere hjelm. En ”almindelig” mountainbike hjelm har en skal af EPS skum ligesom du ser det på andre hjelme. Hvis du går op i pris er det mest kendte sikkerhedssystem, MIPS installeret i de fleste hjelme. MIPS står for ”Multi-directional Impact Protection System”, og er kort fortalt en sikkerhedsfunktion, som består af en plastikskal indeni hjelmen. Hvis du vælter, vil den indvendige skal sørge for, at hjelmen kan bevæge sig på dit hoved og mindske sammenstødet. Der er flere undersøgelser som viser, at MIPS skulle være mere sikkert end hjelme uden og at det nedsætter risikoen for skader. Der findes andre lignende systemer på markedet såsom Enduras ”Koroyd” og Bontragers ”Wavecell”.

Udover sikkerheden i hjelmen skal du også finde en hjelm, som har et visir, som kan skygge for solen. Visiret skal være justerbart, da dets position ikke er ens for alle. Ydermere skal du finde en hjelm, som har rigeligt med ventilationshuller til at få varmen væk fra hovedet. Hvis du kører med en lukket hjelm på en varm sommerdag, og ved lav fart bliver der ikke luftet ud, og så koger du over til sidst.

Knæbeskyttere
Som en ekstra sikkerhed kan du også købe knæbeskyttere for at beskytte dine knæ. Bliver du mere og mere modig kan de også være gode at have på, hvis du udfordrer dig selv på mere tekniske spor, hvor der er højere risiko for styrt. Vi anbefaler, at du køber nogle knæbeskyttere som ikke er alt for voldsomme og store, da de i så fald vil være anstengende at have på igennem længere ture. Gå derfor efter en model som er tilpas tyk, og som sidder behageligt på dit knæ.

Pedaler
Der findes 2 forskellige slags pedaler på markedet: klikpedaler og fladepedaler. Ved klikpedaler bruger du en speciel mountainbikesko, som klikker fast i pedalen, og dermed sidder du fast til cyklen. Det har flere fordele heriblandt, at din kraftoverførsel bliver maksimal udnyttet.

Læs også: Guide: Flade pedaler til MTB

Flade pedaler er som navnet antyder ”flade”, og uden klikfunktion. Fordelene ved dem er mange, men for en nybegynder er det først og fremmest trygheden ved, at du bare kan fjerne fødderne fra pedalerne og hoppe af cyklen. Derfor er de også et godt redskab til at starte ud med, når man skal lære teknik.

Teknikkursus
Når nu vi er ved teknikken, så kan vi kun anbefale, at du tager et teknikkursus. Der er tonsvis af udbydere derude, så det er bare med at finde den rigtige. Udover udstyr og kondition betyder teknik virkelig meget indenfor mountainbike. Du kan hente rigtig meget tid på sporet, hvis du bruger den rigtige teknik til at komme rundt i svingene og generelt bevæge dig på cyklen. Du synes måske ikke selv, at du har brug for det, men det er en god investering, som bare vil gøre dig endnu bedre fremadrettet.

The post Guide: Køb af begynder mtb appeared first on Velomore.

I månederne fra maj til oktober er der størst risiko for at få en flåt med dig hjem fra skoven.

Hold dig til stierne

Hvis du holder dig til stier, hvor der er grus eller bar jord, er der ingen flåter. Flåter holder nemlig gerne til i vegetation, hvor de kan holde sig i skyggen eller i skovbunden, der ofte er fugtig. Så snart du bevæger dig væk fra stier, er der næsten flåt garanti. På veje og stier kan flåter ikke så let springe fra græsstrå over på bare ankler og ben.

Strømperne ud over bukserne

Hvis du helt vil undgå at blive bidt af flåter, er lange bukser, strømper ud over bukserne, gummistøvler og langærmede bluser det bedste forsvar. Flåter stimuleres af kontakt med huden. Ved at bruge tøj der dækker bar hud, vil flåterne derfor hurtigt miste interessen for dig. Gummistøvler anbefales også som et godt middel til at undgå flåter, men det er de færreste, der vil køre Mountainbike i gummistøvler. Derfor: Lange bukser og strømper.

Drop pausen i skovbunden

Det er fristende at tage en pause i skovbunden, flade ud og lytte til fuglene synge. Men hvis du lægger dig ned i skovbunden, hvor der er planter eller god fugt, giver du flåterne god adgang til din krop. Så det bedste råd er: Don’t do it. Havner du ufrivilligt i skovunden under et styrt – panik ikke. Der er gode tips til at fjerne flåter længere nede i artiklen.

Tjek din hud

Undersøg hele kroppen grundigt, når du kommer hjem. Især hvis du har holdt pause i skovbunden – også de ufrivillige pauser såsom styrt. Det er vigtigt, at man undersøger hele kroppen, da flåterne typisk sætter sig varme steder som for eksempel lyskeregionen, armhuler, knæhaser og hårbund, hvor det kan være svært at få øje på den lille mide, der ikke er større end et knappenålshoved – brug eventuel en lup.

Ud med flåten

Er du alligevel uheldig og får en flåt med hjem, er der også gode råd at hente. Opdager du en flåt, skal den fjernes med det samme.

Sådan fjerner du en flåt:

• Brug neglene, en finspidset pincet eller en speciel flåttang (fås på apoteket) til at gribe fat om flåten.
• Anbring neglene/pincetten så tæt ved huden som muligt. Tag fat i flåten og drej langsomt pincetten rundt et antal gange, indtil flåten slipper taget. Hvis munddelen bliver siddende, fjernes de i næste omgang. Kan man ikke få munddelen ud, gør det ikke så meget, men det kan dog give risiko for kløe og infektion. Det er vigtigt, at få fjernet selve flåten, så eventuelle bakterier forhindres i at vandre over i bidsåret.
• Vask bidstedet med vand og sæbe

Ikke alle bliver syge af skovflåtbid

Som du sikkert allerede ved, kan flåter smitte med den stærkt generende borreliainfektion, men Statens Seruminstitut oplyser, at et stort antal danskere hvert år bliver bidt af en skovflåt uden at blive syge. Af de mennesker, der rammes af rammes af infektionssygdommen neuroborreliose, bliver hovedparten helbredt uden mén. Flåter skal derfor ikke afholde dig, fra en tur i skoven.

OBS: Skal du til Bornholm og udforske deres fede MTB-spor. Skal du være opmærksom på, at skovflåter kan smitte med den sjældne sygdom ”tick-borne-encephalitis”, der går under navnet TBE. Der er i 2018-2019 konstateret få tilfælde udenfor Bornholm. Du kan læse mere på Statens Serums Institut.

Per Moestrup Jensen er lektor på Københavns Universitet og er bl.a. flåtekspert. Velomore, har bl.a. talt med ham, om flåter.

“Flåter suger blod, hvilket selvfølgeligt ikke er sundt, – men de suger ikke mængder der medfører nogle helbredsmæssige problemer. De er ”farlige”, fordi de kan overføre bakterier of virus der kan give anledning til alvorlige sygdomme. Bliver man syg efter et flåtbid skal man søge læge.“

Hvad er dine bedste råd til at undgå flåter?

“– “Det sikre råd er at man skal blive hjemme i sofaen. Imidlertid er dette heller ikke sundt i længden, så vejen frem er at sikre sig mod at flåter kan komme til at bide. Dette kan man gøre ved at tage lange bukser på – og stoppe disse ned i strømperne. Man kan også holde sig fra at bevæge sig ind i høj vegetation og søge de bredere stier hvor man ikke kommer i kontakt med vegetationen. Sidst kan man huske på at se sig selv efter og fjerne eventuelle flåter når man kommer hjem. Hvis man er heldig kan man fjerne dem før de får bidt sig fast.”

The post Guide: Undgå flåter på cykelturen appeared first on Velomore.